Авокадо: польза и вред для организма, состав, калорийность, как выбрать и есть

Авокадо «умудрилось» завоевать мировую популярность за последнее десятилетие, став настоящим символом здорового питания. Этот плод признан самым калорийным фруктом в мире и даже попал в Книгу рекордов Гиннеса. Парадоксально, но именно высокая калорийность не мешает авокадо активно использоваться в диетах для похудения.

В этой статье мы рассказываем о всех полезных свойствах авокадо, а также о правилах его употребления. 

Что такое авокадо?

Авокадо — это плод вечнозеленого дерева семейства Лавровых, которое носит научное название «Персея американская». Родиной растения считается Мексика, где его культивировали еще древние ацтеки в третьем тысячелетии до нашей эры. Коренные народы называли авокадо «лесным маслом» и активно использовали в традиционной медицине.

Плоды авокадо могут достигать массы до 2-х кг, хотя чаще встречаются экземпляры весом от 150 до 300 г. Форма варьируется от овальной до грушевидной, кожура имеет темно-зеленый или почти черный цвет с различной текстурой. Мякоть отличается маслянистой кремообразной консистенцией, нежным ореховым вкусом и легким травяным ароматом. Внутри плода находится крупная косточка, которая ядовита и непригодна в пищу.

Авокадо — это фрукт или овощ?

Этот вопрос часто вызывает споры, так как авокадо обладает нехарактерными для фруктов вкусовыми качествами. С ботанической точки зрения авокадо — это фрукт, точнее, односемянная ягода, так как развивается из завязи цветка.

Однако низкое содержание сахара, отсутствие выраженной сладости и высокая питательность делают его скорее похожим на овощ. В отличие от большинства фруктов, богатых углеводами, авокадо содержит преимущественно полезные жиры. Такая уникальность состава объясняет, почему в кулинарии авокадо чаще применяется в несладких блюдах — салатах, закусках, соусах.

Пищевая ценность и калорийность авокадо

Калорийность авокадо составляет от 160 до 200 ккал на 100 г продукта. Средний плод без косточки весит около 140–180 г. 

Пищевая ценность авокадо:

• Белки — около 2-х г;

• Жиры — 14,7 г;

• Углеводы — 1,8–8 г.

Из общего количества жиров лишь 2 г приходится на насыщенные жирные кислоты, остальное составляют ценные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. В составе присутствует около 7 г пищевых волокон. 

Химический состав включает витамины группы B, аскорбиновую кислоту, токоферол, филлохинон, фолиевую кислоту, а также минералы — калий, магний, фосфор, кальций, медь, цинк и йод. Плод содержит заменимые и незаменимые аминокислоты.

Польза и вред авокадо для здоровья человека

Регулярное употребление авокадо оказывает комплексное положительное воздействие на наш организм.

Полезные свойства авокадо для здоровья указаны в таблице.

Возможный вред авокадо заключается в высокой калорийности. Чрезмерное употребление может привести к набору веса. У людей с индивидуальной непереносимостью компонентов плод может вызвать аллергические реакции. При употреблении больших порций могут появиться проблемы с пищеварением из-за высокого содержания жиров и клетчатки.

Польза авокадо для женщин, мужчин и детей

Для женского организма авокадо представляет особую ценность благодаря высокому содержанию витамина Е, который стимулирует выработку коллагена и помогает разглаживать морщины. Фолиевая кислота в составе важна при планировании беременности, снижает риск выкидыша и предотвращает аномалии развития плода. Авокадо помогает регулировать менструальный цикл, способствует профилактике остеопороза. Несмотря на калорийность, плод улучшает метаболизм и способствует снижению веса.

Мужчинам авокадо помогает поддерживать репродуктивное здоровье, улучшая качество сперматозоидов. Плод традиционно считается природным афродизиаком, положительно влияющим на потенцию. Карнитин повышает выносливость и помогает нарастить мышечную массу. Мононенасыщенные жирные кислоты защищают мочеполовую систему от воспалений и поддерживают нормальный уровень тестостерона.

Детям авокадо можно вводить с 3-х лет, начиная с небольших порций. Польза фрукта для детей:

• Калий играет важнейшую роль в деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем растущего организма;

• Кальций и витамин D способствуют укреплению костей и зубов;

• Мононенасыщенные жиры помогают повысить концентрацию внимания и улучшить память у детей школьного возраста.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Индивидуальная непереносимость компонентов плода может проявляться кожными высыпаниями, зудом или другими аллергическими реакциями. Женщинам в период лактации следует употреблять авокадо с осторожностью, так как это может спровоцировать диарею у младенца. 

Людям с острыми заболеваниями печени и проблемами с желчным пузырем нужно ограничить авокадо из-за высокого содержания жиров. К противопоказаниям также относятся синдром раздраженного кишечника, тяжелые заболевания почек, прием антикоагулянтов. Важно помнить, что кожура и косточка содержат токсичное вещество персин, поэтому в пищу употребляется исключительно мякоть плода.

Как выбрать и хранить авокадо?

Рекомендации по выбору авокадо:

• Спелый авокадо при легком надавливании слегка проминается, но быстро восстанавливает форму;

• Кожура должна быть равномерного цвета без темных пятен или трещин;

• Если при встряхивании слышен стук косточки, это признак зрелости.

Хранить спелое авокадо следует в холодильнике около 3-х дней. Не держите плоды на солнце, они твердеют и теряют свойства. Разрезанное авокадо быстро темнеет, поэтому место среза нужно сбрызнуть лимонным соком, обернуть пленкой и убрать в холодильник. Мякоть можно заморозить, предварительно измельчив с лимонным соком.

Как правильно есть авокадо?

Авокадо чаще употребляют в свежем виде: плод разрезают вдоль, поворачивают половинки в противоположных направлениях и разделяют. Косточку удаляют, мякоть нарезают кубиками или вынимают целиком. 

Фрукт можно добавлять в салаты, делать тосты на завтрак, приготовить популярный мексиканский соус гуакамоле, использовать как начинку для роллов. Он хорошо сочетается с морепродуктами, курицей, овощами, зеленью и цельнозерновым хлебом. Мякоть можно использовать как замену масла в выпечке.

Можно ли есть авокадо каждый день?

Рекомендуемая норма составляет половину или один целый плод среднего размера в день. Исследования показывают, что 2 порции в неделю значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. При ежедневном употреблении важно учитывать калорийность продукта и корректировать остальной рацион.

Умеренное включение плода в рацион помогает дольше сохранять чувство сытости и улучшает метаболизм. Однако людям, стремящимся похудеть, следует контролировать порции. 

Рецепты с авокадо

Самые популярные рецепты с авокадо, которые несложно повторить у себя на кухне:

• Тосты с авокадо и яйцом. Поджарьте цельнозерновой хлеб, разомните мякоть половины авокадо с лимонным соком, солью и перцем, намажьте на хлеб и сверху положите яйцо пашот;

• Классический гуакамоле. Разомните два спелых авокадо, добавьте мелко нарезанный лук, зубчик чеснока, сок лайма, помидоры без семян, свежую кинзу, соль и кайенский перец;

• Салат с авокадо и креветками. Соедините вместе авокадо, нарезанное кубиками, отварные креветки, огурец, листья салата и заправку из оливкового масла с лимонным соком.

Помогает ли авокадо похудеть?

Несмотря на калорийность, авокадо может способствовать снижению веса при правильном включении в рацион. Клетчатка и полезные жиры помогают создать длительное чувство насыщения, помогая избежать переедания. Мононенасыщенные жиры активизируют метаболизм и способствуют расщеплению жировых отложений. Олеиновая кислота помогает регулировать аппетит и снижает тягу к сладкому.

Исследование показало, что 30 г жиров из авокадо (примерно половины плода) в день при ограничительной диете способствовало похудению и снизило уровень жиров в крови. Однако авокадо не является волшебным средством — эффект достигается только при дефиците калорий.

Монодиета противопоказана, поскольку не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

Авокадо в косметологии

Масло авокадо широко применяется в косметологии благодаря богатому составу жирных кислот, витаминов и антиоксидантов. Его получают методом холодного отжима, что сохраняет все полезные свойства. Продукт обладает увлажняющими, питательными и восстанавливающими свойствами, глубоко проникает в кожу. 

Применение масла авокадо в косметологии:

• Уход за сухой, зрелой и чувствительной кожей лица. Витамин А в составе обеспечивает обновление клеток, помогает выровнять тон, предотвращает старение. Токоферол смягчает кожу, повышает ее барьерные свойства. Его применяют в чистом виде, добавляют в косметические средства или используют как основу для масок. Продукт также эффективен для кожи вокруг глаз, шеи;

• Уход за волосами и ногтями. Масло укрепляет структуру, стимулирует рост, устраняет ломкость. Для ногтей обеспечивает питание и способствует росту.

Список литературы