Бурый рис: польза и вред для организма, состав и как готовить

Вы следите за питанием, но чувствуете, что энергии все равно не хватает, а пищеварение дает сбои? Часто мы упускаем из виду простой продукт, способный стать основой здорового рациона. Бурый рис, польза которого подтверждена тысячами исследований, может решить эти проблемы: он насыщает надолго, чистит организм и снабжает его витаминами. Но у этой медали есть и обратная сторона. В этой статье мы разберем состав, реальные риски и научим готовить его так, чтобы получить максимум пользы, а не вреда.

Что такое бурый рис и чем он отличается от белого?

Многие думают, что бурый и белый рис — это разные сорта злака. На самом деле это один и тот же продукт на разных стадиях обработки. Оба вида зерен изначально имеют защитную оболочку — шелуху, которая непригодна в пищу.

Белый рис шлифуют: снимают с зерна не только жесткую шелуху, но и всю отрубяную оболочку и зародыш. Остается только эндосперм — крахмалистая сердцевина, в которой почти нет витаминов. В результате получается мягкий, быстрый в приготовлении продукт, лишенный при этом большей части полезных веществ.

Коричневый рис, польза которого значительно выше, — это, по сути, нешлифованное зерно. С него удаляют только несъедобную шелуху, оставляя нетронутой ценную отрубную оболочку и зародыш. Именно этот слой придает рису характерный коричневатый оттенок, легкий ореховый вкус. Масла в оболочке делают его более требовательным к хранению, чем белый рис, зато и полезных свойств в нем сохраняется гораздо больше.

Химический состав и пищевая ценность бурого риса

Чтобы понять, почему диетологи советуют заменить шлифованный рис на нешлифованный, достаточно взглянуть на цифры. Разница в составе колоссальная.

Калорийность бурого риса в вареном виде снижается примерно до 110-120 ккал на 100 г за счет впитывания воды.

В отличие от «пустого» белого собрата, бурый рис содержит:

• Витамины группы B (B1, B3, B6), которые критически важны для нервной системы и энергетического обмена; 

• Магний — минерал для сердца, мышц и снятия стресса;

• Селен — мощный антиоксидант, защищающий клетки от старения;

• Фосфор и цинк— необходимы для костей, иммунитета и красоты кожи.

Продукция из этой статьи

Цинк 120 капсул

1 920 ₽

Цинк 60 капсул

970 ₽

Полезные свойства бурого риса для организма

Благодаря сохраненной оболочке, этот злак работает в нашем теле как «щетка» и поставщик редких нутриентов.

Для контроля веса и похудения

Бурый рис для похудения эффективен благодаря клетчатке. Она разбухает в желудке, даря чувство сытости на 3-4 часа. Вы меньше перекусываете и потребляете меньше калорий за день. Кроме того, сложные углеводы дают стабильную энергию без резких скачков сахара, что предотвращает внезапные приступы голода.

Для сердца и сосудов

Магний и калий в составе укрепляют сердечную мышцу. А главный козырь — содержание гамма-оризанола. Это вещество снижает уровень «плохого» холестерина в крови, препятствуя образованию бляшек на стенках сосудов.

При сахарном диабете

Гликемический индекс (ГИ) белого риса приближается к 70-80 единицам, что вызывает резкий скачок сахара. Бурый рис гликемический индекс имеет средний — около 45-50 единиц. Углеводы из него расщепляются медленно, обеспечивая плавное поступление глюкозы. Это делает его безопасным и рекомендованным продуктом для диабетиков (в умеренных количествах).

Для пищеварения

Клетчатка служит пищей для полезных бактерий в кишечнике и помогает бороться с запорами. Регулярное употребление налаживает перистальтику.

читайте также:

Ферментированные продукты: что это такое простыми словами, польза и вред

Подробнее

Потенциальный вред и противопоказания к приему коричневого риса

Несмотря на всю пользу, продукт не идеален. Важно знать о двух серьезных рисках, чтобы обезопасить себя.

• Фитиновая кислота. Это вещество содержится в оболочке зерна. Оно полезно для самого растения, но в организме человека фитиновая кислота может связывать минералы (железо, цинк, кальций) и выводить их, препятствуя усвоению. Для здорового человека при сбалансированном питании это не катастрофа, но при риске анемии или жесткой диете стоит учитывать. Именно поэтому даже при богатом рационе может возникать скрытый дефицит цинка. Особенно это важно для тех, кто придерживается вегетарианства или активно худеет с упором на каши. Чтобы подстраховаться и дать организму необходимое для иммунитета, достаточно добавить в свой утренний ритуал «Цинк» от Natural Health. Это безопасный способ закрыть потребность в микроэлементе, который рис отдать не смог;
  

• Мышьяк. Это самый обсуждаемый вопрос. Рис (особенно бурый, так как мышьяк накапливается именно в оболочке) способен абсорбировать из почвы неорганический мышьяк — токсичный канцероген. По данным ВОЗ и Росконтроля, полностью исключить его невозможно, но можно минимизировать.

Как обезопасить себя? Правильно готовить рис. 

Замачивание и варка в большом объеме воды снижают содержание мышьяка на 30-40%. И не ешьте рис каждый день по три раза. Чередуйте его с гречкой, киноа, перловкой.

Прямые противопоказания:

• Индивидуальная непереносимость;

• Острые заболевания ЖКТ (колит, гастрит в стадии обострения) — грубая клетчатка может травмировать воспаленную слизистую.

Суточная норма потребления — сколько можно есть бурого риса?

Для здорового взрослого человека оптимальная порция вареного риса — от 150 до 250 граммов в качестве гарнира, не чаще 2-3 раз в неделю. Если ваша цель — похудение, придерживайтесь нижней границы (150-170 г) и ешьте его в первой половине дня.

Как правильно выбирать и хранить бурый рис?

Из-за содержания масел в зародыше, бурый рис портится быстрее белого. Он может прогоркнуть, если хранить его неправильно.

• Выбор: отдавайте предпочтение прозрачным упаковкам, чтобы видеть, что зерна целые, без мусора и плесени;
  

• Хранение: после покупки пересыпьте крупу в герметичный стеклянный или керамический контейнер. Хранить нужно в темном сухом месте, но лучше всего — в холодильнике. Это продлит срок годности и предотвратит прогоркание масел.

Как правильно готовить бурый рис

Многие считают бурый рис жестким и невкусным только потому, что не знают, как его варить. Шлифованный рис варится 15-20 минут, а бурый требует больше времени и внимания.

Базовый рецепт:

• Замачивание (обязательно!): Залейте рис холодной водой на ночь (минимум на 6-8 часов). Это запустит процесс прорастания, нейтрализует часть фитиновой кислоты и выведет часть мышьяка. Воду обязательно слейте;
  

• Первая варка: залейте рис свежей водой в пропорции 1:3 (на стакан риса — 3 стакана воды). Доведите до кипения, варите 5-7 минут. Слейте эту воду (она заберет до 30% мышьяка);
  

• Вторая варка: залейте рис чистой водой в пропорции 1:2 (например, 1 стакан крупы на 2 стакана воды). Варите на медленном огне под крышкой 30-40 минут, пока вода полностью не впитается;
  

• Укутывание: выключите огонь и дайте рису «дойти» под крышкой еще 10-15 минут.

С чем сочетать коричневый рис: идеи для рецептов

Благодаря ореховому привкусу, бурый рис — отличная основа для экспериментов. Он сочетается с:

• Овощами: тушеные кабачки, болгарский перец, брокколи, стручковая фасоль;
  

• Грибами и рыбой: классическое и выигрышное сочетание;
  

• Курицей и индейкой: сытный и полезный обед;
  

• Салатами: охлажденный рис можно добавить в теплый салат с зеленью и оливковым маслом;
  

• Молоком и орехами: как вариант сладкой каши на завтрак (после предварительной варки).

Список литературы

Продукция из этой статьи