Чем заменить соль: полный список альтернатив, чем можно заменить соль в еде

Каждый день наш организм получает около 10–12 граммов соли, хотя достаточно лишь 5 граммов. Превышение нормы происходит незаметно — соль присутствует в хлебе, сырах, колбасах, соусах. Избыток натрия приводит к задержке жидкости, повышению артериального давления и нагрузке на почки.

В этой статье рассмотрим натуральные и химические альтернативы соли.

Для чего нужно отказываться от соли?

Избыточное употребление соли негативно влияет на организм. Натрий удерживает воду, увеличивая объем крови и создавая нагрузку на сердце. Исследование INTERSALT с участием более 10 тысяч человек в 52 странах показало прямую связь между потреблением натрия и артериальным давлением. Сокращение соли на 2–2,5 грамма в день снижает риск инсультов и инфарктов на 20–25%.

Почки фильтруют кровь и выводят излишки веществ. При превышении нормы соли они работают в усиленном режиме, что может нарушить их функции. Избыток натрия вымывает кальций из костей, повышая риск остеопороза, и усугубляет отеки. Особенно внимательными должны быть люди с заболеваниями почек, сердца, щитовидной железы, беременные женщины и пожилые люди.

Нужно ли полностью отказываться от соли?

Натрий — жизненно важный элемент. Он поддерживает водно-солевой баланс, передачу нервных импульсов, сокращение мышц. Минимальная суточная потребность составляет 500 миллиграммов, что легко получить из натуральных продуктов — овощей, фруктов, мяса, молочных продуктов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 5 граммов соли в сутки для взрослых. Это вся соль из пищи, а не только добавляемая при готовке. Проблема в том, что 75–80% натрия содержится в готовых продуктах: хлебе, колбасах, сырах, консервах, соусах. Даже без досаливания норма часто превышена.

Дефицит натрия вызывает слабость, головокружение, сонливость, мышечные судороги. Людям с интенсивными нагрузками или работающим в жару нужно больше натрия. Речь не о полном отказе, а о разумном ограничении.

Чем можно заменить соль: натуральные заменители и приправы

Натуральные продукты и специи могут заменить соль и обогатить вкус блюд. Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты. Вкусовые рецепторы адаптируются, и вы начнете лучше чувствовать естественный вкус продуктов.

Травы и специи можно комбинировать: базилик, орегано и чеснок подходят к итальянским блюдам, имбирь и куркума — к восточной кухне. Добавляйте их в готовые блюда для сохранения аромата.

Химические заменители и их особенности

История поисков химических заменителей соли началась в 1940-х годах, безопасные продукты появились в конце 1950-х. Популярность пришла в 1980-х, когда программа INTERSALT подтвердила пользу снижения натрия.

Солезаменители разработаны для контроля натрия. В современных заменителях доля хлорида натрия не превышает 50%, остальное — соли калия, магния и травы. Сегодня самый основной заменитель соли — хлорид калия, который по своей функциональности и строению наиболее похож на хлорид натрия. Применение хлорида калия до 3 граммов в сутки безопасно для здоровых людей и помогает контролировать давление. Главная проблема — горьковатый привкус.

Специалисты предлагают и другие варианты: например, в Японии соль предлагают заменить соей и продуктами ее переработки. Другой альтернативный вариант — комбинация лизина и янтарной кислоты, имеющие соленый вкус и обладающие некоторыми антимикробными и антиоксидантными свойствами.

Как правильно переходить на бессолевую диету

Переход на бессолевую диету должен быть постепенным. Вкусовые рецепторы адаптируются к переменам за 2–4 недели. 

Как правильно переходить на бессолевую диету:

• Не солите во время готовки, досаливайте готовое блюдо в тарелке. Так вы используете меньше соли. Постепенно уменьшайте количество, заменяя специями и травами;

• Исключите продукты со скрытой солью: бульонные кубики, соусы, колбасы, копчености, консервы, снеки. Готовьте домашние заправки на основе йогурта, лимонного сока, оливкового масла с травами. Изучайте этикетки — натрий скрывается под названиями: глутамат натрия, бензоат натрия, цитрат натрия;

• Готовьте на пару, запекайте, тушите — эти методы сохраняют вкус продуктов. Мясо и рыбу варите без соли, затем обжаривайте с травами;

• Питайтесь дробно 4–5 раз в день. Ешьте продукты с калием: орехи, курагу, картофель, бананы.

Строгая бессолевая диета соблюдается не более 2-х недель, затем требуется плавно «выходить» из нее за 14 дней. Не практикуйте бессолевую диету в жару и при интенсивных физических и спортивных нагрузках. 

читайте также:

Почему тянет на сладкое?

Подробнее

Суточная норма соли

Рекомендации по потреблению соли:

• Взрослые: не более 5 граммов соли в сутки;

• Дети 6–12 месяцев: не более 1 грамма;

• Дети 1–3 года: не более 2 граммов;

• Дети 4–6 лет: не более 3 граммов;

• Дети 7–10 лет: не более 4 граммов;

• Дети старше 11 лет: не более 5 граммов

Вся соль должна быть йодированной — это важно для развития мозга и когнитивных функций. Людям с гипертензией, заболеваниями почек, сердечной недостаточностью врач может рекомендовать ограничение до 1500–3000 миллиграммов натрия. Пожилым важно контролировать потребление, так как с возрастом повышается чувствительность к натрию.

Список литературы