24 февраля

Диастаз живота у женщин: как распознать и вернуть мышцам тонус

Содержание

Прошло уже несколько месяцев после родов, а живот все еще округлый и не поддается ни диетам, ни фитнесу? Многие женщины в такой ситуации решают увеличить количество упражнений на пресс, но добиваются лишь обратного эффекта: выпирание становится заметнее, а при напряжении по центру проступает отчетливый валик. Это классический сценарий диастаза — состояния, при котором прямые мышцы живота расходятся в стороны, теряя общий каркас.

Хорошая новость: эту проблему можно исправить. В статье простыми словами расскажем, как самостоятельно проверить наличие диастаза, какие упражнения действительно помогут вернуть тонус, а какие тренировки — под строгим запретом. Вы узнаете, когда достаточно гимнастики, а в каких случаях потребуется помощь хирурга.

Что такое диастаз прямых мышц живота и почему он возникает

Чтобы понять суть проблемы, нужно немного углубиться в анатомию. Наш пресс состоит не из одного «кубика», а из двух симметричных прямых мышц, расположенных вертикально справа и слева от центра. Их соединяет между собой белая линия живота — узкая полоска соединительной ткани, проходящая ровно посередине.

Диастаз прямых мышц живота — это состояние, при котором эта соединительная линия расширяется и истончается, а мышцы расходятся в стороны, образуя зазор. Сами мышцы остаются крепкими, но связующая их «перемычка» перестает выполнять свою функцию.

Почему это происходит? У женщин главная причина — беременность. Растущий малыш давит на брюшную стенку изнутри, создавая постоянное напряжение, а гормон релаксин делает связки и соединительную ткань более эластичными, чтобы таз мог расшириться для родов. Этот же эффект ослабляет и белую линию живота. Добавляет рисков и наследственность: если у вашей мамы после родов был диастаз, вы тоже в группе риска.

У мужчин и нерожавших женщин диастаз появляется по другим причинам: резкие колебания веса, неправильные силовые тренировки с большими весами, хронические запоры или длительный сильный кашель. Все это создает постоянное высокое давление на брюшную стенку и растягивает соединительную ткань.

Как определить диастаз: симптомы и внешние признаки

Диагностировать у себя диастаз можно даже в домашних условиях. Главное — не путать его с обычной жировой прослойкой. Жир мягкий и рыхлый, а диастаз — это провал или, наоборот, выпячивание по центру.

Вот основные признаки и симптомы, которые должны насторожить:

Визуально живот остается выпуклым даже спустя полгода после родов, несмотря на диеты;
В положении лежа на спине, если приподнять голову и плечи, на животе по средней линии появляется продольный валик или выбухание;
Вы не можете втянуть живот или сделать «вакуум» без ощущения дискомфорта;
Часто болит поясница, есть нарушения осанки (слабость мышц кора заставляет спину брать нагрузку на себя);
В области пупка может появиться небольшая выпуклость — пупочная грыжа.

Как проверить себя дома (тест): лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу. Одну руку заведите за голову, а пальцы второй руки положите по центру живота, прямо над пупком, в ямку между мышцами. Мягко приподнимите голову и плечи от пола, напрягая пресс. Пальцами нащупайте края прямых мышц и расстояние между ними. Повторите то же ниже пупка (на 2-3 см) и выше (на 2-3 см).

Если пальцы проваливаются между мышцами — это расхождение;
Если ширина «ямы» небольшая (до 2 пальцев), возможно, это начальная стадия;
Если расстояние больше и чувствуется явное углубление (впадина) между мышцами, скорее всего, у вас диастаз, требующий внимания.

Степени диастаза прямых мышц живота

В зависимости от ширины расхождения, врачи выделяют три степени тяжести. Эта классификация помогает понять, как лечить проблему: достаточно ли будет упражнений или нужна операция.

Степени диастаза прямых мышц живота

Степень	Ширина расхождения	Визуальные проявления	Что характерно
1 степень	2-5 см	Небольшое продольное выпячивание по центру, форма живота в целом сохранена, может быть слегка дряблой	Часто протекает бессимптомно. Может сопровождаться тянущими болями. Легко корректируется консервативно (гимнастикой)
2 степень	5-7 см	Заметное выпячивание в нижней и средней части, особенно когда вы лежите и напрягаете пресс. Живот становится «лягушачьим»	Могут появиться боли в пояснице, пупочная грыжа. Требуется комплексный подход и регулярные тренировки
3 степень	Более 7-10 см	Сильное изменение формы живота, он сильно выпирает вперед. Мышцы слабые, кожный валик нависает	Высокий риск образования грыж (пупочной, белой линии), опущения органов. Консервативное лечение часто неэффективно, нужна операция

Важно понимать: чем выше степень, тем сложнее укреплять мышцы обычными упражнениями. При 3 степени большинство упражнений на пресс и любые интенсивные нагрузки без бандажа и контроля специалиста могут только навредить.

Чем опасен диастаз: возможные осложнения

Многие женщины, видя у себя небольшой диастаз, не придают ему значения, считая косметическим дефектом. Но это не просто «страшный живот». Это дисфункция, которая без коррекции может привести к серьезным последствиям:

Прогрессирование расхождения. С возрастом, при наборе веса или запорах соединительная ткань будет истончаться все сильнее, а мышцы — расходиться дальше;
Образование грыж. В расширенную и ослабленную белую линию могут выпячиваться внутренние органы. Сначала появляется выпячивание в области пупка, а затем и полноценная грыжа, которую можно лечить только хирургически;
Хронические боли в спине. Мышцы пресса — это естественный корсет. Когда он слабый, нагрузка ложится на позвоночник. Возникают постоянные боли в пояснице, зажимы и проблемы с осанкой;
Нарушение работы органов малого таза. Из-за слабости брюшной стенки страдают мышцы тазового дна. Это может грозить опущением органов и недержанием;
Проблемы при следующих беременностях. Ослабленные мышцы не смогут хорошо поддерживать матку, что вызовет боли и осложнения при вынашивании ребенка.

Что нельзя делать при диастазе: запрещенные упражнения и нагрузки

Это самый важный раздел для тех, кто хочет восстанавливать здоровье самостоятельно. Многие, желая убрать живот, совершают типичную ошибку — начинают активно качать пресс, чем только усугубляют расхождение. Главный принцип: нужно избегать всего, что увеличивает внутрибрюшное давление и заставляет живот «выпячиваться» наружу.

При диастазе категорически запрещены:

Классические скручивания (прямые и косые), подъемы корпуса лежа. Они создают колоссальное давление на белую линию;
Подъемы прямых ног лежа на спине или в висе. Это упражнение сильно нагружает прямые мышцы и выдавливает живот наружу;
Упражнения «ножницы» и «велосипед»;
Планка (особенно на прямых руках). Она требует мощного напряжения всего кора и повышает внутрибрюшное давление;
Вакуум. Относится к спорным упражнениям. Классическая техника с сильным втягиванием живота повышает внутрибрюшное давление и может навредить, особенно при 2-3 степени диастаза. При 1 степени некоторые специалисты допускают облегченный вариант (лежа, мягкое втягивание), но только под контролем инструктора. Самостоятельно осваивать вакуум не рекомендуется;
Отжимания и любые упражнения, где вы опираетесь на руки, а тело находится на весу (упражнения с упором лежа);
Силовые упражнения с отягощениями (приседания и становая тяга со штангой, жимы ногами) без специального корсета и малых весов;
Любые упражнения, при выполнении которых вы замечаете, что по центру живота появляется «валик» или он выпячивается куполом.

Какие упражнения можно делать при диастазе для восстановления

Ваша задача — не «качать» прямые мышцы, а укреплять глубокие слои — поперечную мышцу живота. Она работает как корсет, стягивая правую и левую половины друг к другу. Все упражнения делаются на выдохе, с мягко втянутым животом, без рывков.

Рекомендованные упражнения при диастазе

Упражнение	Как правильно выполнять?	Эффект
Втягивание живота лежа	Лягте на спину, ноги согнуты. Руки на животе. На выдохе мягко втяните живот, как будто пупок приклеивается к позвоночнику. Задержитесь на 2-3 секунды. На вдохе расслабьте, но не «выпячивайте» живот.	Активирует поперечную мышцу. Учит контролировать внутрибрюшное давление
Скольжение пятками	Исходное положение то же. На выдохе медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу, пока нога почти не выпрямится. На вдохе верните ногу обратно. Следите, чтобы живот не выпячивался	Тренирует глубокие мышцы в динамике, безопасно для спины
Ягодичный мостик	Лежа на спине, ноги согнуты. На выдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз вверх до прямой линии с корпусом. Задержитесь на пару секунд, на вдохе опуститесь	Укрепляет ягодицы и заднюю цепь, снимая гипертонус с поясницы
Кошка	Встаньте на четвереньки. На выдохе округлите спину колесом, сильно втяните живот, прижмите подбородок к груди. На вдохе вернитесь в нейтральное положение, не прогибаясь сильно в спине	Мягко массирует внутренние органы и тренирует мышцы кора
Растяжка спины у стены	Встаньте спиной к стене, прижмите к ней поясницу. Сделайте полшага вперед. Медленно «скатывайтесь» спиной по стене вниз до параллели бедер с полом, не отрывая поясницу. Затем так же медленно поднимитесь	Укрепляет мышцы спины и переднюю брюшную стенку в безопасном положении

Начинайте с 5-10 повторений, по 2-3 подхода. Следите за дыханием: напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе. Перед началом любых тренировок при диастазе 2-3 степени лучше проконсультироваться с реабилитологом или инструктором, специализирующимся на послеродовом восстановлении.

Когда необходимо хирургическое лечение диастаза

Несмотря на все старания, гимнастика не всегда помогает вернуть мышцам исходное положение. Операция — это не приговор, а эффективный метод коррекции в запущенных случаях.

Когда нужно обращаться к хирургу?

Диастаз 3 степени (расхождение более 7-10 см);
Отсутствие эффекта от консервативного лечения в течение 6-12 месяцев регулярных занятий;
Наличие грыж (пупочной, белой линии). Операция необходима, чтобы устранить риск ущемления;
Сильные боли в спине, слабость мышц, опущение органов, вызванные диастазом;
Эстетический дискомфорт, когда большой живот мешает жить активно и носить красивую одежду.

Виды операций:

Эндоскопическая (малоинвазивная) герниопластика. Через небольшие проколы хирург ушивает расхождение. Шрамов почти не остается, реабилитация проходит быстрее. Подходит для 2 степени, когда нет избытков кожи и грыж;
Открытая абдоминопластика. Выполняется через разрез над лобком. Это позволяет не только сократить мышцы и сшить белую линию, но и удалить избытки кожи и жира, убрать диастаз полностью. Если есть грыжи, их тоже оперируют во время этой процедуры.

Решение о типе операции и ее необходимости принимает хирург после осмотра и УЗИ белой линии живота. Помните, чем раньше вы начнете заниматься собой и восстанавливать здоровье после родов, тем выше шанс избежать скальпеля и вернуть красивый, подтянутый живот консервативными методами.

Список литературы

Benjamin, D. R., van de Water, A. T., & Peiris, C. L. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy, 100(1), 1-8;

Brauman, D. (2008). Diastasis recti: clinical anatomy. Plastic and reconstructive surgery, 122(5), 1564-1572;

Keeler, J., et al. (2012). Diastasis recti abdominis: a survey of women's health specialists for current physical therapy clinical practice for postpartum women. Journal of women's health physical therapy, 36(3), 131-142;

Gluppe, S. L., et al. (2018). Effect of a Postpartum Training Program on the Prevalence of Diastasis Recti Abdominis in Postpartum Primiparous Women: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 98(4), 260-268;

Thabet, A. A., & Alshehri, M. A. (2019). Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 19(1), 62-68.