Фосфатидилсерин: что это, польза для мозга и как принимать

Мозг взрослого человека потребляет около 20% всей энергии организма, хотя составляет лишь 2% от массы тела. Неудивительно, что он предъявляет особые требования к своему «строительному материалу». Один из ключевых компонентов нейронных мембран — фосфолипид, концентрация которого с возрастом неуклонно снижается. По данным ряда исследований, к 70 годам его содержание в нейронах мозга уменьшается примерно на 30–40% по сравнению с молодым возрастом, что напрямую сказывается на памяти и скорости обработки информации.

В этой статье мы расскажем, что такое фосфатидилсерин, в чем заключается его польза для мозга и всего организма, где он содержится и как правильно его принимать.

Что такое фосфатидилсерин?

Фосфатидилсерин — это природный фосфолипид, входящий в состав клеточных мембран по всему телу, однако в наибольшей концентрации он присутствует именно в нервной ткани. Молекула состоит из двух жирных кислот, глицерина, фосфатной группы и аминокислоты серина. Расположен он преимущественно во внутреннем листке клеточной мембраны, где участвует в процессах регуляции апоптоза (запрограммированной гибели клеток), поддержании ее пластичности и активации ряда ферментов.

Организм синтезирует это вещество самостоятельно, однако с возрастом, а также при хроническом стрессе и неполноценном питании его выработка существенно снижается. Именно тогда на первый план выходят пищевые источники и добавки. Ключевая роль фосфатидилсерина в нейронах — обеспечивать стабильность и проницаемость мембран, что напрямую влияет на передачу нервных импульсов, работу рецепторов и синтез нейромедиаторов, включая ацетилхолин и дофамин.

Фосфатидилсерин как БАД: откуда его получают?

Изначально фосфатидилсерин для добавок извлекали из мозговой ткани крупного рогатого скота. Однако после вспышки губчатой энцефалопатии (болезнь «бешеной коровы») в 1990-х годах производители перешли на растительное сырье. Сегодня подавляющее большинство добавок с этим фосфолипидом получают из соевого лецитина или из семян подсолнечника методом ферментативного синтеза.

Важно не путать БАД и лекарственный препарат. Существует медицинский препарат на основе фосфатидилсерина из бычьего мозга, применяемый в клинической практике при деменции и сосудистых когнитивных нарушениях. Он имеет статус лекарственного средства, проходит клинические испытания и отпускается по назначению врача. Биологически активная добавка растительного происхождения — это совершенно иной продукт: она предназначена для поддержки здоровья в рамках рационального питания, а не для лечения заболеваний.

Польза фосфатидилсерина для здоровья человека

Научная база по данному веществу активно пополняется: на сегодняшний день опубликованы десятки рандомизированных исследований и несколько метаанализов. Ниже — ключевые направления, по которым зафиксированы наиболее убедительные данные.

Пищевые источники фосфатидилсерина

Получить значимые количества этого фосфолипида из обычной пищи непросто — большинство продуктов содержат его в относительно небольших дозах. Тем не менее включение в рацион богатых фосфолипидами продуктов способствует базовому поддержанию его уровня в организме. 

Фосфатидилсерин можно найти в следующих продуктах питания:

• Говяжий мозг — наиболее богатый источник: около 713 мг на 100 г, однако в современном рационе используется крайне редко;

• Скумбрия и тунец — дополнительно богаты омега-3 жирными кислотами;

• Куриное сердце и куриная печень — доступные и широко используемые продукты;

• Соевые бобы и соевый лецитин — основной растительный источник, используется и в производстве добавок;

• Куриные яйца (желток) — один из самых доступных источников в повседневном рационе;

• Белая фасоль — подходящий вариант для вегетарианского питания.

Среднестатистический рацион обеспечивает поступление лишь около 130–180 мг фосфатидилсерина в сутки — значительно меньше, чем дозы, применявшиеся в большинстве клинических исследований (от 300 мг и выше). Это объясняет востребованность добавок для тех, кто нуждается в дополнительной поддержке когнитивных функций.

Показания к приему фосфатидилсерина

Прием добавок с этим фосфолипидом может быть актуален в нескольких ситуациях. Прежде всего это возрастное снижение когнитивных функций: начиная примерно с 40–50 лет концентрация фосфолипида в нейронах постепенно уменьшается, что сказывается на скорости мышления, точности запоминания и способности к длительной концентрации. Регулярный прием добавки помогает поддерживать нейронную активность и тормозить эти процессы.

Хронический стресс и высокие психоэмоциональные нагрузки — еще одно важное показание. Связь между фосфатидилсерином и кортизолом хорошо изучена: вещество способно снижать реактивность стрессовой оси, уменьшая выброс «гормона стресса» в ответ на нагрузки. Это делает добавку особенно ценной для людей с напряженным рабочим ритмом и спортсменов в периоды интенсивных тренировок.

Отдельного внимания заслуживает применение фосфатидилсерина для пожилых. Ряд исследований фиксирует улучшение кратковременной памяти, скорости переработки информации и концентрации внимания у людей старше 60 лет при систематическом приеме. Также вещество изучается как вспомогательное средство при СДВГ у детей — однако в этом случае прием возможен только по назначению педиатра или детского невролога.

Как правильно принимать фосфатидилсерин: дозировки и схемы приема

Универсальной схемы приема не существует: дозировка фосфатидилсерина зависит от цели, возраста и состояния здоровья. В большинстве клинических исследований применялись дозы от 100 до 400 мг в сутки, разделенные на 2–3 приема. Добавку рекомендуется принимать во время еды — это улучшает усвоение и снижает риск дискомфорта со стороны желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Прежде чем начинать прием, важно ознакомиться с ограничениями и возможными побочными эффектами фосфатидилсерина. Добавка в целом хорошо переносится, однако ряд противопоказаний и нежелательных реакций все же существует.

Противопоказания:

• Индивидуальная непереносимость компонентов добавки;

• Беременность и период грудного вскармливания — недостаточно данных о безопасности;

• Прием антикоагулянтов — возможно усиление их действия;

• Одновременный прием ингибиторов холинэстеразы (препараты при болезни Альцгеймера) — риск нежелательного взаимодействия.

Возможные побочные эффекты:

• Расстройства пищеварения (тошнота, дискомфорт в животе) — чаще при дозах свыше 300 мг/сут или на голодный желудок;

• Нарушение засыпания при вечернем приеме — рекомендуется принимать в первой половине дня;

• Головная боль — редкий симптом, как правило, исчезающий при снижении дозы;

• Усиление антикоагулянтного эффекта при совместном приеме с препаратами крови.

Список литературы