Гимнастика для беременных по триместрам: безопасные упражнения и правила тренировок

Физическая активность во время беременности остается темой, вызывающей много вопросов. Можно ли продолжать тренировки? Какие движения не навредят малышу? 

Беременность — это не противопоказание к умеренной физической активности, а время, когда важно прислушиваться к себе вдвойне. Правильно подобранная гимнастика помогает поддержать тонус мышц, улучшить кровообращение и подготовить тело к родам без лишнего стресса. В этой статье разберем, какие упражнения безопасны на каждом этапе: в первом, втором и третьем триместрах, и как выстроить тренировочный процесс с умом.

Можно ли заниматься гимнастикой во время беременности

При отсутствии медицинских противопоказаний (угроза прерывания, предлежание плаценты, гипертонус и др.) умеренная гимнастика полезна. Она улучшает кровообращение, снижает боли в спине, помогает контролировать вес и готовит тело к родам.

Главные правила: исключить удары, прыжки, упражнения на пресс лежа на спине после второго триместра. 

Польза физической активности для будущей мамы

• Улучшает кровообращение плаценты и снижает риск гипоксии плода;

• Укрепляет мышцы спины и таза, уменьшая боли в пояснице;

• Снижает вероятность гестационного диабета и отеков;

• Помогает контролировать набор веса;

• Облегчает роды за счет выносливости и эластичности мышц;

• Ускоряет восстановление после родов;

• Повышает настроение и снижает тревожность.

Кому нельзя заниматься: список ограничений

• Угроза выкидыша или преждевременных родов;

• Предлежание плаценты (полное);

• Истмико-цервикальная недостаточность (слабость шейки матки);

• Многоплодная беременность с осложнениями;

• Преэклампсия, тяжелая анемия (гемоглобин ниже 90 г/л);

• Обострение хронических заболеваний (сердца, почек);

• Кровянистые выделения, отслойка плаценты в анамнезе;

• Низкое расположение плаценты после 26 недель.

Общие правила безопасных тренировок

Проконсультируйтесь с врачом перед началом

Даже при хорошем самочувствии нужен осмотр гинеколога. Он исключит скрытые противопоказания и даст допуск к тренировкам.

Следите за пульсом и дыханием

Во время выполнения упражнений самое главное – прислушиваться к своему телу. Вместо строгих цифр пульса, которые могут сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей, используйте «разговорный тест». Вы должны быть в состоянии комфортно поддерживать беседу, не испытывая сильной одышки. Если вам стало трудно говорить без передышки, это сигнал к тому, что интенсивность упражнений нужно снизить.

Исключите травматичные движения

Запрещены прыжки, резкие наклоны, скручивания корпуса, удары, подъемы тяжестей. После второго триместра — упражнения на пресс лежа на спине: это положение приводит к сдавливанию нижней полой вены растущей маткой, что может вызвать головокружение и нарушение кровотока.

Ориентируйтесь на самочувствие

Головокружение, тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения, тошнота — причины немедленно прекратить занятие.

Пейте воду и избегайте перегрева

Занимайтесь в проветриваемом помещении, в легкой одежде из натуральных тканей. Пейте воду маленькими глотками до, во время и после тренировки. Обезвоживание может спровоцировать тонус матки.

Занимайтесь регулярно, но умеренно

Оптимально — 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Лучше короткие и частые тренировки, чем редкие и изнуряющие.

Гимнастика в 1 триместре: осторожность и адаптация

Первый триместр — период, когда организм только привыкает к новому состоянию. Уровень гормона прогестерона резко растет, что снижает тонус сосудов и может вызывать слабость, головокружения, тошноту. Именно в эти недели чаще всего происходит выкидыш, поэтому главный принцип тренировок — осторожность.

Что можно делать в 1 триместре

• Дыхательные упражнения (диафрагмальное дыхание);

• Ходьба в спокойном темпе;

• Наклоны и повороты корпуса без отягощений;

• Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля);

• Легкая суставная гимнастика.

Что нельзя делать в 1 триместре

• Упражнения с прыжками и вибрацией;

• Интенсивный бег и аэробику;

• Подъем гантелей и любых тяжестей;

• Упражнения на пресс с отрывом лопаток;

• Тренировки на выносливость до изнеможения.

Гимнастика во 2 триместре: оптимальное время для активности

Второй триместр считается «золотым периодом» беременности. Токсикоз обычно отступает, гормональный фон стабилизируется, живот еще не настолько большой, чтобы сильно ограничивать движения. При этом плацента уже сформирована и надежно защищает плод. Это самое безопасное и комфортное время для регулярных тренировок.

Что можно делать во 2 триместре

• Ходьба, в том числе в быстром темпе;

• Плавание и аквааэробика (разгружают позвоночник);

• Упражнения на мышцы тазового дна (Кегеля);

• Наклоны и приседания с опорой на стул;

• Легкая растяжка (без резких движений);

• Подъем рук с легкими гантелями (до 1-2 кг).

Что нельзя делать во 2 триместре

• Упражнения лежа на спине (сдавливание полой вены);

• Прыжки, бег, любые ударные нагрузки;

• Глубокие скручивания и наклоны назад;

• Упражнения с риском падения (на баланс, доски);

• Лежачий упор на прямых руках (планка);

• Подъем тяжестей более 3-4 кг.

Важные нюансы

Следите за положением тела: смещающийся центр тяжести повышает риск потери равновесия. Если появляются тренировочные схватки Брэкстона-Хикса (безболезненное напряжение живота) — сделайте паузу и прилягте на левый бок. При отеках полезно заниматься в воде — аквааэробика улучшает отток лимфы и снижает давление на вены.

Гимнастика в 3 триместре: подготовка к родам

Третий триместр — время, когда тело активно готовится к родам, но физическая активность становится сложнее. Живот достигает максимальных размеров, центр тяжести смещен, появляются одышка, боли в пояснице и давлением на таз. Тренировки в этот период направлены не на тонус мышц, а на мягкую подготовку организма к родовому процессу — дыхание, расслабление, эластичность.

Что можно делать в 3 триместре

• Дыхательные упражнения (глубокое грудное и диафрагмальное дыхание);

• Медленная ходьба на свежем воздухе;

• Плавание и аквааэробика на мелкой воде;

• Упражнения Кегеля (укрепление тазового дна);

• Наклоны вперед с опорой на стул или фитбол;

• Покачивания на фитболе (подготовка к схваткам);

• Растяжка мышц таза и бедер (без резкости).

Что нельзя делать в 3 триместре

• Любые упражнения лежа на спине (полая вена);

• Прыжки, бег, быстрая ходьба;

• Глубокие приседания и выпады;

• Упражнения на пресс и скручивания;

• Подъем рук и ног из положения лежа;

• Любые упражнения с задержкой дыхания и натуживанием;

• Активная растяжка (гормон релаксин делает связки слишком эластичными, высок риск травм).

Важные нюансы

Начиная с 35-36 недель рекомендуется снизить интенсивность до минимума — вместо тренировок больше ходьбы и дыхательных практик. При появлении отеков, варикозе или высоком давлении плавание становится основным и самым безопасным видом активности. Слушайте сигналы тела: если малыш слишком активно шевелится или, наоборот, затихает — закончите тренировку и обратитесь к врачу. После 38 недель легкая гимнастика может быть мягким стимулятором родовой деятельности, но только с разрешения гинеколога.

Дыхательная гимнастика: техники для родов

Список литературы