Гимнастика для лица: эффективные упражнения от морщин и для подтяжки овала

По данным исследований, лицо человека насчитывает более 40 мимических мышц — и большинство из них мы практически не тренируем. При этом именно слабость и атония этих мышц становятся одной из главных причин появления мимических морщин, потери четкости овала лица и общего возрастного «опускания» черт. В отличие от мышц тела, мышцы лица прикреплены непосредственно к коже, поэтому их тонус напрямую влияет на то, как мы выглядим.

Именно поэтому гимнастика для лица давно перестала быть просто модным увлечением и приобрела статус практики с доказательной базой. В этой статье мы подробно расскажем о том, что такое гимнастика для лица от морщин и гимнастика для подтяжки овала лица, как правильно выполнять упражнения и каких результатов ждать от регулярных тренировок.

Что такое гимнастика для лица и как она работает

Гимнастика для лица — это система специальных упражнений, направленных на укрепление, расслабление и тренировку мышц лица и шеи. Ее также называют фейсфитнесом или фейсбилдингом — йогой для лица. Принцип действия схож с обычными физическими нагрузками: при целенаправленной работе мышца укрепляется, поддерживает кожу изнутри и придает лицу более подтянутый вид. В основе лежит несколько физиологических процессов: регулярные тренировки стимулируют кровообращение и лимфоток в тканях, что улучшает питание кожи лица и способствует выводу продуктов обмена.

Проработка мышц помогает сохранить их объем и упругость с возрастом, препятствуя гравитационному опущению тканей. Некоторые упражнения снимают хроническое напряжение — особенно в зоне лба и межбровья — и тем самым помогают разгладить морщины. Параллельно усиливается синтез коллагена и эластина: по данным ряда работ, уже после 20 недель регулярных занятий отмечается объективное увеличение объема мышц лица, что воспринимается как эффект естественного омоложения.

Одна из наиболее известных методик — маджио гимнастика для лица, разработанная Кэрол Маджио. Ее принцип — двойное сокращение: мышца напрягается и удерживается в положении максимального сжатия, что обеспечивает более глубокую тренировку по сравнению с динамическими движениями. 

Кому подходит и какие проблемы решает гимнастика

Гимнастика для лица подходит всем, кто хочет поддерживать молодость и красоту без инвазивных процедур. Особенно полезна практика тем, кто замечает первые признаки возрастных изменений: потерю четкости контуров, снижение упругости кожи или появление статических морщин. С помощью регулярных упражнений можно проработать следующие проблемы:

• Мимические морщины на лбу, в межбровье и вокруг глаз;

• Носогубные складки — за счет укрепления мышц щек и скул;

• Потеря четкости овала лица и гравитационный птоз мягких тканей;

• Второй подбородок — при регулярной проработке подчелюстных мышц;

• Дряблость и снижение тонуса кожи в нижней части лица и на шее;

• Одутловатость и застойные явления в тканях, связанные с нарушением лимфооттока;

• Асимметрия черт лица при слабости отдельных мышечных групп.

Таким образом, гимнастика для подтяжки лица охватывает широкий спектр эстетических задач и по эффекту сопоставима с регулярным массажем и аппаратными процедурами при условии систематических занятий.

Основные правила выполнения упражнений для лица

Чтобы тренировка принесла видимый результат и не навредила коже, важно соблюдать несколько ключевых принципов. Ниже — список рекомендаций, который стоит изучить перед первым занятием:

• Чистые руки и лицо. Перед выполнением упражнений умойтесь и нанесите на кожу легкое масло или крем — это снизит риск растяжения кожи лица;

• Начинайте с разминки. Легкий массаж и несколько вращений головой подготовят мышцы к нагрузке;

• Следите за симметрией. Если упражнение выполняется на одну сторону, обязательно повторяйте его на другую в том же объеме;

• Не тяните кожу. При фиксации пальцами движения должны создавать мягкое сопротивление, а не растяжение;

• Дышите ровно. Задержка дыхания ведет к излишнему напряжению и снижает эффект;

• Постепенно увеличивайте нагрузку. В первые две недели выполняйте по 5–7 повторений каждого упражнения, затем доводите до 10–15;

• Занимайтесь регулярно. Эпизодические занятия не дают ощутимого эффекта — важна системность.

Комплекс эффективных упражнений для разных зон

Ниже представлен базовый комплекс упражнений, охватывающий все основные зоны лица и шеи. Каждое упражнение следует выполнять в спокойном темпе, концентрируясь на ощущении в целевой мышце. Важно начинать без спешки, тогда техника закрепится быстрее и снизится риск появления нежелательных морщин от чрезмерной мимики во время выполнения.

Для лба и межбровья

• Упражнение 1. Положите пальцы обеих рук горизонтально на лоб — от линии бровей до линии волос. Мягко зафиксируйте кожу и попытайтесь поднять брови вверх, преодолевая сопротивление. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, затем расслабляйтесь. Повторите 10 раз. Упражнение укрепляет лобную мышцу и помогает снять хроническое напряжение, которое формирует горизонтальные морщины;

• Упражнение 2. Поместите указательные пальцы на брови у их внутренних уголков и слегка прижмите. Постарайтесь свести брови к переносице, создавая сопротивление. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Упражнение прорабатывает межбровные мышцы — главных «виновников» вертикальных складок.

Для области вокруг глаз

• Упражнение 1. Зажмурьтесь, сведя веки максимально плотно — почувствуйте напряжение в круговых мышцах глаз. Удержите на 3 секунды, затем широко откройте глаза, расширяя взгляд. Повторите 10–12 раз. Упражнение укрепляет круговую мышцу глаза и помогает снизить «нависание» верхнего века;

• Упражнение 2. Указательными пальцами слегка прижмите кожу под глазами — у нижнего века. Медленно прищуривайтесь, подтягивая нижнее веко вверх. Задержите положение на 3–4 секунды. Повторите 10 раз. Систематическая работа укрепляет нижнее веко и постепенно уменьшает «мешки» под глазами.

Для щек и скул

• Упражнение 1. Наберите воздух в рот и «перекатывайте» его под губами — сначала в правую щеку, затем в левую, потом под верхнюю губу и нижнюю. Это упражнение тренирует щечные и скуловые мышцы, улучшает кровообращение и помогает подтянуть носогубные складки. Выполните 10 круговых движений в каждую сторону;

• Упражнение 2. Широко улыбнитесь, задействовав все мышцы щек. Указательными пальцами зафиксируйте уголки рта и попытайтесь улыбнуться еще шире, создавая сопротивление. Удержите 5 секунд. Повторите 10 раз. Упражнение активирует большую скуловую мышцу и придает лицу выраженный лифтинг-эффект.

Для подбородка и овала лица

• Упражнение 1. Запрокиньте голову назад, не перегибая шею. Вытяните губы вперед, имитируя поцелуй, и задержитесь на 5 секунд. Почувствуйте напряжение в мышцах подбородка и передней части шеи. Повторите 10–15 раз. Упражнение эффективно при втором подбородке и помогает восстановить четкость нижнего контура;

• Упражнение 2. Переместите нижнюю губу на верхнюю, вытянув подбородок вперед. Задержите положение на 5 секунд. Это движение укрепляет подбородочную мышцу и мышцы нижнего контура лица, постепенно улучшая четкость овала лица. Повторите 8–10 раз.

Для шеи

• Упражнение 1. Наклоните голову к правому плечу, почувствуйте растяжение в левой части шеи. Аккуратно оказывайте рукой легкое сопротивление, пытаясь выпрямить голову. Задержите напряжение на 5 секунд. Повторите на другую сторону по 8–10 раз. Упражнение укрепляет боковые мышцы шеи и выравнивает осанку головы;

• Упражнение 2. Медленно поворачивайте голову вправо до максимума, задержитесь на 3 секунды, затем плавно переводите влево. Выполните по 8 повторений на каждую сторону. Это базовое упражнение для гимнастики для лица и шеи поддерживает тонус платизмы (мышцы-«занавески», формирующей контур шеи). Регулярное выполнение делает шею более рельефной.

Как часто нужно заниматься и когда ждать результата

Оптимальная частота занятий для достижения видимого результата — 4–5 раз в неделю. Продолжительность одного занятия на начальном этапе может составлять 10–15 минут; по мере освоения комплекса ее можно увеличить до 20–25 минут. Специалисты в области лицевой гимнастики рекомендуют курс не менее 8–12 недель для достижения устойчивого эффекта.

Первые результаты — улучшение тонуса кожи и легкая подтяжка контуров — обычно появляются через 3–4 недели регулярных тренировок. Более выраженные изменения, включая снижение глубины носогубных складок и четкость овала лица, становятся заметны через 2–3 месяца. Это подтверждает и исследование, опубликованное в Чикаго в 2018 году: участницы, занимавшиеся гимнастикой для лица 30 минут в день на протяжении 20 недель, выглядели на 2,7 года моложе по оценке независимых специалистов.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед началом занятий важно убедиться в отсутствии ограничений. Врач поможет оценить индивидуальные риски, если вы не уверены в состоянии кожи лица или опорно-двигательного аппарата шеи.

Противопоказания:

• Острые воспалительные процессы на коже лица (акне в стадии обострения, фурункулы, дерматит);

• Перенесенные эстетические процедуры (ботулинотерапия, нитевой лифтинг, контурная пластика). Выполнять гимнастику для лица можно минимум через 2–4 недели после процедуры;

• Серьезные травмы или хирургические вмешательства в области лица и шеи (по согласованию с врачом);

• Заболевания лицевого нерва (неврит, парез);

• Онкологические заболевания в области шеи и головы.

Меры предосторожности:

• Не выполнять упражнения через боль или дискомфорт — это сигнал к снижению интенсивности;

• Избегать резких и агрессивных движений — все техники должны выполняться плавно;

• Снимать макияж перед занятием. Косметика под пальцами создает трение и может травмировать кожу;

• Проводить тренировки в хорошо освещенном месте с зеркалом, чтобы контролировать правильное выполнение;

• При наличии хронических заболеваний сосудов, шеи или головы проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Список литературы