Голубика: польза для организма, витамины и кому ее нужно есть обязательно

Небольшая темно-синяя ягода, которую легко спутать с черникой, давно привлекает внимание диетологов и ученых. По данным исследования ученых USDA, опубликованного в Journal of Agricultural and Food Chemistry (2004), голубика входит в число продуктов с наиболее высокой антиоксидантной активностью среди распространенных фруктов и ягод. Антоцианы, которые придают ягоде характерный сизовато-синий цвет, активно изучаются в контексте профилактики онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также замедления когнитивного старения. Все больше исследований подтверждают: одна горсть в день способна оказывать ощутимое воздействие на состояние здоровья.

В этой статье мы узнаем, в чем заключается польза голубики для здоровья, какие витамины и микроэлементы содержит голубика и кому обязательно нужно включать ее в рацион.

Химический состав и калорийность голубики

Голубика — один из наименее калорийных источников природных антиоксидантов. В 100 г свежих ягод содержится:

• 57 ккал;

• 14,5 г углеводов;

• 0,7 г белков;

• 0,3 г жиров.

Гликемический индекс голубики составляет примерно 53 единицы — это умеренный показатель, благодаря которому ягода пригодна для включения в рацион при контроле веса и уровня сахара. Важно учитывать, что замороженная голубика, польза которой сохраняется практически в полном объеме, по составу микроэлементов почти не уступает свежей: быстрая заморозка при -18°C фиксирует основную часть витаминов и антиоксидантов.

Полезные свойства голубики для организма

Полезные свойства голубики охватывают сразу несколько систем организма — от сердечно-сосудистой до нервной. Несмотря на скромный размер, благодаря уникальному сочетанию антоцианов, витаминов и минералов ягода оказывает комплексное воздействие на здоровье и хорошо вписывается в концепцию профилактического питания. Антоцианы —  природные пигменты из группы флавоноидов — обеспечивают большую часть эффектов, которые принято связывать с регулярным употреблением голубики.

Чем полезна голубика для организма — перечислим ключевые доказанные эффекты:

• Антиоксидантная защита клеток. Антоцианы нейтрализуют свободные радикалы и снижают окислительный стресс, что замедляет процессы клеточного старения и снижает риск хронических заболеваний;

• Голубика для зрения. Лютеин и зеаксантин защищают сетчатку от ультрафиолетового излучения, снижают риск возрастной макулярной дегенерации и помогают уменьшить зрительное утомление;

• Голубика для мозга и памяти. Флавоноиды улучшают нейронные связи, повышают концентрацию внимания и, по данным клинических исследований, способствуют сохранению когнитивных функций в пожилом возрасте;

• Поддержка сердца и сосудов. Регулярное употребление ягоды помогает снижать уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и поддерживать нормальное артериальное давление;

• Противовоспалительный эффект. Природные полифенолы помогают уменьшать хроническое воспаление в тканях, которое лежит в основе диабета 2-го типа, ожирения и атеросклероза;

• Поддержка иммунитета. Витамин C укрепляет иммунную защиту и участвует в синтезе коллагена, поддерживая состояние кожи, суставов и сосудистых стенок.

Польза голубики для мужчин, женщин и детей

Польза голубики для здоровья женщин особенно ощутима в период беременности и менопаузы. Ягода содержит фолиевую кислоту (витамин B9), которая снижает риск дефектов нервной трубки у плода. Антиоксиданты помогают справляться с окислительным стрессом, усиливающимся в этот физиологически нагрузочный период. Невысокая калорийность и натуральная сладость делают голубику отличным перекусом вместо сахаросодержащих продуктов — особенно в третьем триместре, когда многие женщины склонны к набору лишнего веса. Также во время беременности витамин C в составе ягоды способствует лучшему усвоению железа — важнейшего элемента для профилактики анемии.

Для мужчин особую ценность представляет способность голубики поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и снижать риск развития артериальной гипертонии. Исследования показывают, что регулярное употребление ягоды способствует улучшению функции эндотелия (внутренней выстилки сосудов) и снижению уровня системного воспаления. Это особенно актуально для мужчин старше 40 лет, у которых риск сердечных заболеваний статистически значительно выше. Дополнительный плюс — марганец и витамин K, которые поддерживают плотность костной ткани, снижающуюся с возрастом.

Голубика полезна и для детей: ягода содержит витамины группы B, необходимые для развития нервной системы ребенка, и марганец, поддерживающий формирование костей и хрящевой ткани. Детям школьного возраста ягода помогает концентрировать внимание и поддерживает иммунитет в период учебных нагрузок.

С какого возраста можно давать голубику детям? Педиатры рекомендуют вводить ягоду в рацион не ранее 8–10 месяцев при отсутствии аллергических реакций, начиная с нескольких ягод в пюрированном виде. 

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на широкий спектр полезных свойств, голубика подходит не всем. Перед включением ягоды в рацион важно учитывать индивидуальные особенности здоровья и уже существующие заболевания. Реакция организма во многом зависит от объема употребляемой ягоды и сопутствующих факторов. 

Противопоказания голубики:

• Индивидуальная непереносимость и аллергия на ягоды семейства вересковых (Ericaceae);

• Обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта — гастрита с повышенной кислотностью, язвы, колита;

• Прием препаратов, разжижающих кровь. Голубика способна усиливать их действие и повышать риск кровотечений;

• Мочекаменная болезнь в острой фазе из-за содержания оксалатов, способствующих образованию камней.

Возможный вред:

• Избыточное употребление (более 200–300 г в день) может вызвать расстройство пищеварения, вздутие живота и диарею — особенно у людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом;

• Голубика усиливает всасывание железа, поэтому людям с гемохроматозом (избыточным накоплением железа в тканях) следует проявлять осторожность;

• Употребление в больших количествах может временно окрашивать зубную эмаль в синеватый цвет — рекомендуется полоскать рот водой после еды.

Сколько голубики можно есть в день: суточная норма

Сколько голубики можно есть в день — вопрос, который зависит от возраста, состояния здоровья и целей. Взрослым здоровым людям рекомендуется употреблять 80–150 г ягод ежедневно — это примерно одна небольшая горсть. Детям от 3 до 7 лет достаточно 50–80 г в день, детям школьного возраста и подросткам — до 100–120 г. Пожилым людям старше 65 лет допустимо употреблять до 150 г в день при отсутствии противопоказаний, поскольку антиоксиданты ягоды оказывают выраженную нейропротекторную пользу.

Голубика при диабете можно или нет? Эндокринологи в целом допускают ее употребление при сахарном диабете 2-го типа в количестве до 100 г в день: умеренный гликемический индекс ягоды и высокое содержание клетчатки замедляют всасывание глюкозы. При инсулинозависимой форме заболевания рекомендуется предварительная консультация с врачом. Голубика при беременности употребляется в количестве 80–100 г в день — также после согласования со специалистом.

Голубика в кулинарии

Универсальность голубики в кулинарии трудно переоценить. Ягоду добавляют в смузи, йогурты, каши, выпечку, фруктовые салаты и пикантные соусы к птице и дичи. Особой популярностью пользуются джемы и варенье: благодаря высокому содержанию пектина они хорошо желируются без добавления загустителей. В кондитерском деле голубику используют для украшения тортов и чизкейков, а в ресторанной кухне — как компонент редукций и глазурей. 

В заготовительный сезон голубику активно сушат и замораживают. Сушеная ягода концентрирует сахара, поэтому ее включают в мюсли, гранолу и чаи. Замороженная голубика, польза которой почти не уступает свежей, — это идеальный вариант для зимних смузи, компотов и выпечки. Замороженные ягоды перед употреблением лучше размораживать при комнатной температуре, а не в микроволновой печи — так меньше разрушается структура клеток и лучше сохраняются антоцианы.

Голубика в медицине

Научный интерес к голубике подкреплен серьезной доказательной базой. Ниже приведены репрезентативные исследования, результаты которых повлияли на современные диетологические рекомендации и дали импульс дальнейшему изучению терапевтического потенциала ягоды.

В 2009 году ученые Университета Сунь Ятсена (Китай) провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 120 пациентов с дислипидемией, в ходе которого изучалось влияние добавок антоцианов на липидный профиль крови. На протяжении 12 недель участники принимали добавки антоцианов из ягод. По его результатам прием антоцианов способствовал статистически значимому повышению уровня ЛПВП («хорошего» холестерина) на 13,7%, и снижению уровня ЛПНП («плохого» холестерина) на 13,6%. Авторы связали эффект с подавлением активности белка-переносчика эфиров холестерина (СЕТР), что замедляет развитие атеросклеротических изменений в сосудах. Голубика как один из наиболее богатых антоцианами продуктов входит в число ягод, регулярное употребление которых может оказывать подобное профилактическое действие (Qin Y. et al., American Journal of Clinical Nutrition).

В 2010 году ученые Университета штата Оклахома (США) провели рандомизированное контролируемое исследование с участием 48 взрослых с метаболическим синдромом (с ожирением и повышенным артериальным давлением). По результатам восьминедельного наблюдения регулярное употребление порошка голубики привело к статистически значимому снижению систолического давления в среднем на 5–6 мм рт. ст. Авторы связали эффект с антиоксидантным действием антоцианов на сосудистую стенку.

В 2013 году исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения опубликовали данные когортного исследования с участием более 93 000 женщин. Оказалось, что употребление голубики и клубники 3 раза в неделю и чаще ассоциировалось со снижением риска инфаркта миокарда на 32%. Авторы связали эффект с высоким содержанием антоцианов, улучшающих эластичность сосудов (Cassidy A. et al., Circulation, 2013).

Как правильно выбирать и хранить голубику

Как выбирать и хранить голубику — важный вопрос для тех, кто хочет получить максимум пользы. Качественные ягоды должны быть плотными, без трещин и вмятин, с серовато-синим восковым налетом —  «блумом»: именно он свидетельствует о свежести и сохранности антоцианов. Отсутствие налета — признак того, что ягоды перекладывали или хранили неправильно.

Список рекомендаций при выборе голубики:

• Ровный темно-синий или фиолетово-синий цвет ягод, без зеленых или красных пятен —  они означают незрелость;

• Упругая текстура — ягоды не должны слипаться и выделять сок при легком надавливании;

• Наличие сизого воскового налета («блума») на поверхности ягод;

• Отсутствие плесени, следов гнили и постороннего запаха;

• Дно упаковки сухое — влажное свидетельствует о поврежденных или перемятых ягодах.

Свежую голубику хранят в холодильнике до 2 недель в сухом открытом или слегка прикрытом контейнере, не промывая до употребления. Для длительного хранения ягоду замораживают россыпью на подносе, а затем пересыпают в пакет: при -18°C она сохраняет полезные свойства голубики до 18 месяцев.

Голубика и черника — в чем разница?

Голубика и черника — в чем их отличия — один из самых распространенных вопросов. Оба вида принадлежат к роду Vaccinium, однако между ними есть принципиальные различия. Черника содержит больше антоцианов, которые окрашивают мякоть в темно-фиолетовый цвет, — ее антиоксидантная активность несколько выше. Голубика крупнее, ягоды более водянистые, а мякоть светлая, зеленовато-белая, что делает ее более нейтральной в кулинарии: она не окрашивает тесто и кремы.

По содержанию витамина C голубика незначительно превосходит чернику, а вот марганца в ней чуть меньше. Черника традиционно ценится в народной медицине за благотворное воздействие на зрение, голубика — за поддержку сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций. Оба продукта безусловно полезны, и диетологи рекомендуют употреблять их попеременно для получения максимально широкого спектра нутриентов.

Список литературы

Может быть интересно