Инжир: полезные свойства, состав и противопоказания

Инжир возделывается уже более 5 000 лет: он ценился и как пища, и как лекарство в самых разных культурах. Сегодня интерес к инжиру переживает своеобразное возрождение — диетологи и натуропаты все активнее включают его в программы здорового питания, а фармакологи изучают его биоактивные компоненты.

В этой статье мы расскажем об инжире: полезных свойствах, составе и противопоказаниях — все, что важно знать перед тем, как добавить этот плод в свой рацион.

Что представляет из себя инжир?

Инжир, или смоковница обыкновенная (Ficus carica), — листопадное дерево семейства Тутовых, достигающее в высоту 4–8 м. В диком виде оно растет в Средиземноморье, Малой Азии и на Кавказе, а в культурном — распространено по всему субтропическому поясу планеты. Плод, который мы привыкли называть инжиром или смоквой, с ботанической точки зрения является не ягодой и не фруктом. Это соплодие, называемое сикониумом: полое мясистое цветоложе, содержащее внутри сотни крошечных цветков и семян.

Свежий инжир отличается тонкой кожицей, нежной мякотью и сладким вкусом с медовыми нотами, а его цвет варьируется от зеленовато-желтого до темно-фиолетового в зависимости от сорта. Плоды быстро портятся, поэтому большую часть мирового урожая сушат или перерабатывают. Именно в вяленом виде инжир чаще всего оказывается на наших прилавках — и именно так его знает большинство людей в умеренных широтах.

Химический состав и пищевая ценность инжира

Пищевая ценность свежего инжира на 100 г продукта составляет приблизительно: 74 ккал, 0,8 г белков, 0,2 г жиров, 19,2 г углеводов, 2,9 г пищевых волокон, 79,1 г воды.

У сушеного инжира эти показатели существенно выше из-за потери влаги: около 249 ккал, 3,3 г белков, 0,9 г жиров, 63,9 г углеводов и 9,8 г пищевых волокон. Калорийность свежего и сушеного инжира принципиально разная — об этом важно помнить при составлении рациона.

Ниже представлен химический состав инжира — основные нутриенты и их роль в организме.

Полезные свойства инжира для организма

Польза инжира для организма обусловлена богатым и сбалансированным составом. Регулярное употребление этого плода оказывает комплексное воздействие на многие системы и органы. Ниже — основные доказанные эффекты, подтвержденные научными исследованиями.

Чем полезен инжир:

• Поддержка пищеварения. Инжир содержит значительное количество растворимой клетчатки (пектин) и нерастворимых волокон. Пектин связывает желчные кислоты в кишечнике и мягко снижает уровень «плохого» холестерина. Клетчатка стимулирует перистальтику кишечника и является пребиотиком — питательной средой для полезной микробиоты. По данным исследований, регулярное употребление инжира значимо улучшает частоту стула при функциональных запорах;

• Антиоксидантная защита. Полифенолы инжира — кверцетин, антоцианы и хлорогеновая кислота — нейтрализуют свободные радикалы, замедляя окислительный стресс. Ряд лабораторных исследований показал, что экстракт плодов инжира превосходит по антиоксидантной активности некоторые распространенные ягоды, включая клубнику;

• Здоровье сердца и сосудов. Высокое содержание калия (около 232 мг на 100 г свежего плода) помогает поддерживать нормальное артериальное давление. Магний участвует в регуляции сердечного ритма, а пищевые волокна снижают уровень триглицеридов в крови;

• Контроль сахара крови. Вопреки распространенному мнению о высокой сладости, инжир имеет умеренный гликемический индекс (около 35 для свежего), а пектин замедляет всасывание глюкозы. Однако сушеный плод людям с диабетом следует употреблять умеренно;

• Противовоспалительное и противомикробное действие. Фицин — уникальный протеолитический фермент инжира — обладает противовоспалительными свойствами и способен подавлять рост некоторых патогенных бактерий. Кроме того, флавоноиды инжира тормозят выработку провоспалительных цитокинов;

• Укрепление костей. Кальций (35 мг на 100 г) и фосфор в инжире работают в паре: кальций участвует в формировании костной ткани, а фосфор повышает его биодоступность. Сушеный инжир — один из немногих растительных источников кальция, который реально влияет на костную плотность при регулярном употреблении;

• Поддержка иммунитета. Цинк, витамин C и антоцианы формируют иммунный «щит» организма. Витамин B6 необходим для синтеза интерлейкинов — молекул, координирующих иммунный ответ.

Полезные свойства инжира для мужчин, женщин и детей

Польза инжира для мужчин связана прежде всего с репродуктивной функцией и физической выносливостью. Высокое содержание цинка способствует нормальной выработке тестостерона и качеству сперматозоидов. В народной медицине инжир издавна считался афродизиаком и укрепляющим средством — и частично наука это подтверждает: цинк и аргинин (аминокислота, содержащаяся в семенах) влияют на мужскую фертильность.

• Цинк поддерживает синтез тестостерона и качество репродуктивной функции;

• Магний снижает уровень кортизола — гормона стресса, который подавляет выработку андрогенов;

• Железо в составе инжира вместе с витамином C улучшает кроветворение и повышает выносливость при физических нагрузках;

• Калий и магний поддерживают сердечно-сосудистую систему, особенно важную для мужчин после 40 лет, входящих в группу риска по гипертонии и инфарктам.

Польза инжира для женщин особенно велика в периоды гормональных изменений. Флавоноиды инжира обладают слабой фитоэстрогенной активностью, что может смягчить симптомы менопаузы. Не менее важен инжир и в вопросах красоты: антиоксиданты замедляют фотостарение кожи, а пектин помогает выводить токсины, косвенно влияя на цвет лица.

• Кальций и магний снижают интенсивность менструальных болей и ПМС;

• Фолиевая кислота (B9) необходима для синтеза ДНК, особенно важна при планировании беременности;

• Железо предотвращает железодефицитную анемию, распространенную у женщин репродуктивного возраста;

• Полифенолы снижают риск гормонозависимых онкологических заболеваний согласно ряду эпидемиологических исследований.

Полезен инжир при беременности: плод содержит фолаты, кальций и железо, необходимые для правильного развития плода и профилактики анемии у матери. Однако из-за высокого содержания сахаров и выраженного слабительного эффекта беременным рекомендуется ограничиться 2–3 плодами в день и предварительно проконсультироваться с врачом.

Польза инжира для детей:

• Инжир с 1 года (в небольших количествах в виде пюре или разведенного сока) помогает при детских запорах благодаря мягкому слабительному действию клетчатки;

• Кальций и фосфор участвуют в формировании зубов и костей в период активного роста;

• Железо и B-витамины поддерживают умственную активность и нервную систему школьников;

• Природные сахара (глюкоза и фруктоза) дают быстрый источник энергии — инжир может заменить конфеты как полезный перекус.

Свежий или сушеный инжир — что выбрать и в чем разница?

Что выбрать — инжир сушеный или свежий, в чем их разница — один из наиболее частых вопросов у людей, желающих включить этот плод в свой рацион. Оба варианта полезны, но имеют разный нутриентный профиль и ситуации применения.

Суточная норма потребления — сколько можно съедать инжира в день?

Нет единого ответа на вопрос сколько инжира можно есть в день — норма зависит от возраста, состояния здоровья и формы продукта. Для здорового взрослого человека считается допустимым 3–5 свежих плодов (около 150–200 г) или 3–4 сушеных плода (40–50 г) в сутки. Превышение этих объемов может спровоцировать диарею из-за высокого содержания клетчатки и натурального сахара.

Детям до 3 лет рекомендуется не более 1 свежего плода или половины сушеного в день. Детям 3–12 лет — 2–3 свежих или 2 сушеных. Беременным и кормящим женщинам — не более 2–3 свежих плодов.

Инжир лучше есть в первой половине дня, чтобы углеводы успели переработаться.

Противопоказания и возможный вред

Несмотря на богатый состав, инжир при ряде заболеваний он может нанести вред. 

Противопоказания инжира:

• Сахарный диабет 2-го типа (стадия декомпенсации) — высокое содержание сахаров резко повышает гликемию;

• Мочекаменная болезнь — оксалаты в составе инжира могут способствовать образованию оксалатных камней в почках;

• Подагра — инжир содержит пурины, которые повышают уровень мочевой кислоты в крови;

• Острые воспалительные заболевания ЖКТ (панкреатит, колит, гастрит с повышенной кислотностью) — органические кислоты раздражают слизистые оболочки;

• Аллергия на латекс (синдром «латекс — фрукты») — возможна перекрестная реакция с белками инжира;

• Ожирение III степени — высокая калорийность сушеного инжира нежелательна при строгих ограничениях по углеводам.

Возможный вред при избыточном употреблении:

• Диарея и вздутие живота из-за высокого содержания клетчатки и фруктозы;

• Кариес и разрушение зубной эмали — природные сахара при длительном контакте с зубами запускают кислотообразование;

• Резкий скачок сахара крови у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе;

• Обострение хронических заболеваний почек при злоупотреблении из-за высокого содержания калия и оксалатов.

Лучшие рецепты с инжиром

Инжир универсален: он одинаково хорошо работает и как лекарство в арсенале народной медицины, и как деликатес в кулинарии. Ниже — самые популярные и проверенные способы применения этого плода.

Инжир в народной медицине

Наиболее известен рецепт с инжиром от кашля: 4–5 сушеных плодов залить 250 мл горячего молока, настоять 20 минут, затем размять плоды прямо в молоке. Пить теплым 3 раза в день по 100 мл. Такой напиток смягчает горло, разжижает мокроту и обладает слабым антисептическим действием благодаря флавоноидам инжира и противовоспалительным компонентам молока. Это средство рекомендуется при сухом кашле, бронхите и першении в горле.

При запорах: 3–5 сушеных плодов инжира замочить на ночь в стакане воды. Утром натощак съесть плоды и выпить настой. Пектин и клетчатка мягко стимулируют перистальтику, не вызывая резкой диареи.

При слабости и анемии: 100 г сушеного инжира, 100 г кураги и 100 г чернослива измельчить, смешать с 2 столовыми ложками меда. Принимать по 1 столовой ложке утром натощак — это классическое укрепляющее средство, богатое железом, калием и B-витаминами.

Инжир в кулинарии

Свежий инжир сочетается с сырами (горгонзола, бри, камамбер), прошутто, грецкими орехами и медом — из этих ингредиентов получается простая и эффектная закуска. Запеченный инжир с медом и тимьяном — популярный десерт средиземноморской кухни: разрезать плоды пополам, сбрызнуть медом, посыпать свежим тимьяном и запекать 10–15 минут при 180 °C до карамелизации.

Из сушеного инжира готовят: энергетические батончики (с орехами, овсом и медом), соус к мясу (инжир + красное вино + тимьян + бальзамик), чатни к сырной тарелке, а также зимний компот с добавлением корицы и гвоздики. Сушеный инжир хорошо вписывается в выпечку — кексы, штоллены, пряники, заменяя изюм и придавая более насыщенный вкус.

Как выбирать и хранить инжир

Чтобы понять, как выбрать инжир правильно, нужно ориентироваться на несколько простых критериев:

• При покупке свежего инжира обращайте внимание на плотность: плод должен слегка поддаваться при нажатии, но не быть водянистым или мягким до потери формы;

• Кожица — без трещин, плесени и темных пятен. Хвостик (черенок) должен быть зеленым или светло-коричневым, не высохшим;

• Запах — сладкий, с легкой карамельной нотой. Кислый или забродивший аромат говорит о порче.

При выборе сушеного инжира предпочитайте плоды без сахарного покрытия (белый налет допустим — это выкристаллизовавшаяся глюкоза, а не плесень, но его количество не должно быть чрезмерным), без сульфитов в составе (добавки E220-E228 продлевают срок хранения, но могут вызывать аллергию) и не залипшие — плоды должны легко разделяться. Темно-коричневый или янтарный цвет говорит о натуральной сушке.

Хранение свежего инжира: не более 2–3 дней в холодильнике при температуре 0–4 °C, разложенным в один слой. Инжир впитывает запахи, поэтому лучше держать его в отдельном контейнере. Свежий инжир можно заморозить: нарезать на половинки, разложить на доске, заморозить до твердого состояния, затем пересыпать в пакет — срок хранения до 6 месяцев. После размораживания плоды становятся мягче, но сохраняют вкус и большую часть питательных веществ.

Сушеный инжир хранится в плотно закрытой упаковке в темном прохладном месте до 12 месяцев.

Список литературы

Может быть интересно