Как избавиться от депрессии?

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессией страдает около 332 миллионов человек по всему миру, и эта цифра продолжает расти. После пандемии COVID-19 количество случаев депрессии увеличилось на 25%, что превратило это состояние в одну из главных проблем современности. 

Депрессия — это не просто плохое настроение или временная грусть, а серьезное психическое расстройство, которое требует профессионального подхода и комплексного лечения. В этой статье подробно разбираем причины развития депрессии и ищем способы выхода из этого состояния.

Симптомы депрессии

Депрессия проявляется множеством симптомов, которые затрагивают эмоциональную, когнитивную и физическую сферы жизни человека. Ключевым признаком является длительность проявлений — симптомы должны сохраняться не менее 2-х недель, чтобы можно было говорить о депрессивном расстройстве. 

Основные симптомы депрессии включают:

• Стойкое подавленное настроение, грусть или чувство пустоты в течение большей части дня;

• Утрата интереса к привычной деятельности и неспособность получать удовольствие от занятий, которые раньше приносили радость;

• Значительное снижение энергии, быстрая утомляемость даже от простых бытовых задач, постоянное чувство усталости;

• Проблемы с концентрацией внимания, памятью и принятием решений — даже простые задачи требуют больших усилий;

• Нарушения сна — бессонница ночью в сочетании с повышенной сонливостью в течение дня, либо, наоборот, чрезмерная продолжительность сна;

• Изменения аппетита и веса — значительное снижение или повышение аппетита, потеря или набор веса без диеты;

• Чувство бесполезности, вины или заниженная самооценка, негативное восприятие себя и своих возможностей;

• Заметное замедление движений и речи, либо, наоборот, повышенное беспокойство и возбудимость;

• Физические симптомы без объективных причин: головные боли, боли в спине, животе, мышечные боли, проблемы с пищеварением;

• В тяжелых случаях — навязчивые мысли о смерти или суициде, планирование самоубийства.

При запущенной депрессии также могут наблюдаться агрессивное поведение, обвинения окружающих, сухость и дряблость кожи, усиленное выпадение волос и хрупкость ногтей. Эти внешние проявления связаны с общим истощением организма и нарушением обменных процессов на фоне длительного стресса.

Почему возникает депрессия?

Депрессия редко возникает по одной причине — обычно это результат взаимодействия нескольких факторов. 

Что еще может стать причиной развития депрессии:

• Тяжелые заболевания (онкологические, сердечно-сосудистые, неврологические), на фоне которых может возникнуть соматогенная депрессия;

• Физическое поражение головного мозга в результате инсульта или черепно-мозговой травмы;

• Прием некоторые медикаментов (кортикостероидов, некоторых гипотензивных препаратов, гормональных средств);

• Злоупотребление алкоголем и наркотиками;

• Длительное отсутствие солнечного света в осенне-зимний период.

Что делать, если вы обнаружили у себя признаки депрессии?

Если вы заметили у себя симптомы депрессии, самое важное — не игнорировать их и обратиться за профессиональной помощью. Попытки справиться с ней самостоятельно без помощи специалистов могут привести к ухудшению состояния, учащению приступов и развитию более тяжелых форм расстройства.

Первым шагом должна стать консультация с врачом: психотерапевтом, психиатром или неврологом. Специалист проведет диагностику, определит тип и тяжесть депрессии, выявит возможные причины и подберет наиболее эффективную схему лечения именно для вашего случая.

До визита к врачу важно позаботиться о своем физическом состоянии, так как оно напрямую влияет на психологическое здоровье. Старайтесь соблюдать режим снап, питайтесь разнообразно и регулярно. Старайтесь ограничить употребление кофеина, алкоголя и сахара, так как они могут усиливать симптомы депрессии. Физическая активность помогает улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов — даже короткая прогулка на свежем воздухе может принести облегчение.

Не стесняйтесь рассказывать о своем состоянии людям, которым доверяете — родным, друзьям. Общение и эмоциональная поддержка помогут справиться с чувством одиночества и изоляции. Старайтесь не оставаться в одиночестве надолго.

Как диагностируется депрессия?

Основной метод диагностики депрессии — клиническая беседа с психотерапевтом или психиатром. Во время консультации врач подробно расспрашивает пациента о симптомах, их длительности и выраженности, об обстоятельствах жизни, которые могли спровоцировать развитие расстройства, о семейном анамнезе и наличии психических заболеваний у родственников. Специалист уточняет, как симптомы влияют на повседневную жизнь человека: работу, учебу, семейные и социальные отношения. Особое внимание уделяется выявлению суицидальных мыслей и намерений, так как это является критически важным для оценки риска и выбора тактики лечения.

Для объективной оценки тяжести депрессии применяются специальные психометрические шкалы и опросники. Наиболее распространенными являются:

• Шкала депрессии Бека;

• Шкала Гамильтона для оценки депрессии;

• Шкала Цунга;

• Госпитальная шкала тревоги и депрессии.

Однако важно понимать, что тесты на депрессию не заменяют полноценную консультацию специалиста, а лишь дополняют ее. Самостоятельное прохождение таких тестов может помочь вовремя заметить проблему, но окончательный диагноз должен ставить только врач.

Депрессию нужно отличать от других психических расстройств, необходимо также исключить соматические заболевания, которые могут вызывать депрессивную симптоматику: анемию, гипотиреоз, авитаминоз, особенно дефицит витаминов группы В и D. Для этого может потребоваться консультация эндокринолога, невролога, терапевта, а также проведение лабораторных и инструментальных исследований.

Как избавиться от депрессии самостоятельно и можно ли это сделать?

При легких депрессивных состояниях полезны следующие методы самопомощи:

• Регулярная физическая активность улучшает настроение. Исследования показывают, что занятия спортом 3–5 раз в неделю по 30 минут могут быть столь же эффективны, как прием антидепрессантов при легкой депрессии. Подойдут любые виды активности: ходьба, бег, плавание, йога, танцы;

• Нормализация режима сна. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, избегайте дневного сна, ограничьте использование гаджетов за час до сна;

• Сбалансированное питание. Рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, омега-3 жирных кислот и витаминов группы В поддерживает работу нервной системы;

• Социальная активность. Это помогает бороться с изоляцией — даже если нет желания общаться, заставьте себя встретиться с друзьями или родными хотя бы раз в неделю;

• Практика осознанности и медитации. Помогает снизить тревожность и улучшить контроль над негативными мыслями;

• Ведение дневника эмоций. Метод позволяет отслеживать триггеры депрессии и паттерны мышления;

• Избегание алкоголя и употребления других психоактивных веществ. Они могут временно улучшить настроение, но в долгосрочной перспективе усугубляют депрессию.

Все эти методы эффективны только при легкой депрессии или как вспомогательные меры при основном лечении. При умеренной и тяжелой депрессии обязательно требуется помощь специалиста.

Как лечится депрессия?

Выбор конкретной тактики лечения зависит от типа депрессии, выраженности симптомов, наличия сопутствующих заболеваний и индивидуальных особенностей пациента. Важно начать лечение как можно раньше — так легче достичь стойкого улучшения и предотвратить рецидивы. Лечение должно проводиться под наблюдением квалифицированного специалиста.

Лекарственная терапия

Медикаментозная терапия применяется при умеренной и тяжелой формах депрессии, когда психотерапевтических методов недостаточно. Применяются антидепрессанты, которые помогают нормализовать работу нейромедиаторных систем головного мозга, участвующих в регуляции настроения. Наиболее часто назначаются селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, они считаются наиболее безопасными и эффективными препаратами первой линии. Выбор конкретного препарата зависит от типа депрессии и индивидуальной переносимости.

Антидепрессанты начинают действовать не сразу — для достижения терапевтического эффекта требуется от 2-х до 4-х недель регулярного приема. Нельзя самостоятельно прекращать прием препаратов при первых признаках улучшения — курс лечения обычно длится от 6 месяцев до года, а иногда и дольше. При тяжелых формах депрессии к антидепрессантам могут добавляться другие препараты.

Психотерапия

Психотерапия применяется как самостоятельный метод при легкой депрессии, так и в сочетании с медикаментами при более тяжелых формах. 

Наиболее эффективные психотерапевтические методы при депрессии:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Она помогает выявить и изменить негативные паттерны мышления, которые поддерживают депрессивное состояние, обучает техникам поведенческой активации и развивает навыки решения проблем;

• Интерперсональная терапия. Она фокусируется на улучшении межличностных отношений и разрешении конфликтов, которые часто лежат в основе депрессии.

Дополнительно могут применяться; психодинамическая терапия, семейная терапия, групповая терапия, телесно-ориентированные практики, светотерапия, медитация и техники осознанности. 

Как помочь человеку выйти из депрессии?

Когда близкий человек страдает от депрессии, его родные и друзья часто не знают, как правильно поддержать и помочь. Первое и самое важное — признать, что депрессия является серьезным заболеванием, а не проявлением слабости характера или ленью. Не стоит говорить человеку «возьми себя в руки», «не раскисай» или «у других проблемы хуже» — такие фразы только усиливают чувство вины и ощущение непонимания. Вместо этого покажите, что вы рядом и готовы выслушать без осуждения. Слушайте активно и с эмпатией, не пытайтесь сразу давать советы или решать проблемы — иногда человеку просто нужно выговориться.

Деликатно предложите обратиться к специалисту — психотерапевту или психиатру. Можно предложить помощь в поиске врача, записи на прием или сопровождении на консультацию. Если человек отказывается идти к врачу, не давите, но периодически мягко возвращайтесь к этой теме.

Помогите с практическими делами: приготовьте еду, помогите с уборкой, сходите вместе в магазин. Людям в депрессии даже простые бытовые задачи даются с трудом, и такая помощь может значительно облегчить их состояние.

Вовлекайте человека в легкую активность: предложите прогуляться, сходить в кафе, посмотреть фильм вместе. Не настаивайте на активных развлечениях, но и не позволяйте полностью изолироваться от общения.

Обращайте внимание на признаки суицидальных мыслей: разговоры о смерти, прощание с людьми, раздача вещей, внезапное улучшение настроения после длительной депрессии. Если замечаете такие признаки, немедленно обратитесь за профессиональной помощью. 

Будьте терпеливы — депрессия не проходит быстро, и человеку может потребоваться много времени для выздоровления. И помните о себе — поддержка человека с депрессией требует эмоциональных ресурсов, поэтому заботьтесь о собственном психическом здоровье и при необходимости обращайтесь за помощью.

Сколько времени нужно на выход из депрессии?

В среднем первые заметные улучшения при правильно подобранной терапии появляются через 2–4 недели после начала лечения. Однако для достижения стабильной ремиссии обычно требуется от нескольких месяцев до года и более. 

Легкие депрессивные эпизоды могут пройти за несколько недель или месяцев при условии своевременного обращения к специалисту и соблюдения всех рекомендаций. Умеренная депрессия требует более длительного лечения — от 3-х до 6-ти месяцев активной терапии и еще несколько месяцев поддерживающего лечения для закрепления результата. Тяжелые формы депрессии могут требовать года и более для полного выздоровления.

Выздоровление от депрессии — это не линейный процесс. Могут быть периоды улучшения и временные ухудшения, что является нормальной частью восстановления. Ключевой фактор успешного лечения — непрерывность терапии. Продолжать лечение следует минимум 6 месяцев после исчезновения симптомов, чтобы предотвратить возвращение депрессии. При рецидивирующих формах депрессии может потребоваться более длительная, иногда пожизненная поддерживающая терапия. 

Скорость выздоровления также зависит от того, насколько активно человек участвует в процессе лечения: выполняет рекомендации врача, работает над изменением образа жизни, посещает психотерапию, поддерживает социальные связи.

Что не рекомендуется делать при депрессии?

Существует ряд действий и привычек, которые могут значительно усугубить депрессивное состояние и затруднить выздоровление. 

Что не рекомендуется делать при депрессии:

• Употреблять алкоголь и наркотические вещества;

• Изолироваться от людей;

• Заниматься самолечением;

• Резко прекращать прием назначенных препаратов;

• Принимать важные жизненные решения;

• Пропускать приемы пищи;

• Игнорировать физическую активность;

• Сравнивать себя с другими;

• Чрезмерно использовать социальные сети.

Список литературы