Как правильно спать: руководство по здоровому сну

Знали ли вы, что человек проводит во сне около третьей части своей жизни? Это тысячи часов, которые напрямую влияют на наше здоровье: за это время организм восстанавливается, а мозг перерабатывает полученную за день информацию. Однако даже долгий сон не даст ощущения бодрости, если спать неправильно.

В статье разберем, как положение тела влияет на сон и здоровье, какие позы подходят взрослым, детям и беременным, а также как подготовиться ко сну и чего стоит избегать перед отдыхом.

Основы правильного сна

Оптимальная продолжительность сна для взрослого в среднем составляет 8-9 часов, для подростков, детей и пожилых — больше, потому что потребности меняются с возрастом.

Постоянное время отхода ко сну и пробуждения в одно и то же время помогают синхронизировать циркадные ритмы — внутренние биологические часы, влияющие на работу организма, температуру тела и выработку гормонов.

Системность — одна из главных основ здорового и правильного сна. Организм не умеет его «накапливать»: длительный сон в выходные не сможет компенсировать регулярный недосып в будни. 

Для качественного сна должны быть правильные условия — тишина в комнате, отсутствие яркого света и гаджетов перед отдыхом, температура, не превышающая +22°C.

Соблюдение всех этих правил способствует более глубокому и непрерывному сну. Некачественный сон может привести к ослаблению иммунитета и нарушениям в работе нервной системы.

На что влияет положение тела во время сна?

Положение тела во время сна влияет сразу на несколько значимых систем организма, ухудшая общее самочувствие:

• Органы дыхательной системы — неправильное положение провоцирует риск возникновения храпа и приводит к снижению насыщения кислородом. Это также негативно сказывается на работе диафрагмы;

• Кровообращение — сдавливание сосудов может ухудшить циркуляцию крови, из-за чего ткани получают меньше питательных веществ. В результате может возникать чувство тяжести, онемения и затекания конечностей;

• Опорно-двигательный аппарат — при неправильной позе создается напряжение в шейном и поясничном отделах позвоночника, что нарушает его естественные изгибы. Это может привести к мышечному дисбалансу и проблемам с осанкой;

• Внутренние органы — чрезмерное давление на грудную клетку и живот может «менять» положение внутренних органов, что сказывается на их функционировании. Это усиливает дискомфорт и нарушает пищеварение.

Продукция из этой статьи

Анатомическая подушка М

9 440 ₽

Анатомическая подушка S

7 340 ₽

Анатомическая подушка L

10 550 ₽

2 анатомические подушки размера М

18 880 ₽

Правильные позы для сна

Чаще всего люди спят на спине, на боку и на животе — это основные позы для сна. Однако они не универсальны и подойдут далеко не всем, ведь их выбор зависит от возраста, состояния здоровья и особенностей организма.

Рассмотрим, какие варианты сна наиболее подходящие для определенных людей и состояний.

Для взрослых

Специалисты рекомендуют спать взрослым на боку или на спине, так как в этих позах сохраняется естественное положение позвоночника. При сне на животе шея повернута в сторону, что приводит к ощущению усталости после пробуждения и дискомфорту в течение дня.

Для ребенка

В младенчестве дети проводят во сне значительную часть времени: их организм постоянно растет и развивается, поэтому их условия имеют особое значение.

В раннем возрасте родители должны обеспечить ребенка ровной и устойчивой поверхностью для сна, без излишней мягкости. Необходимо следить, чтобы ребенок спал только на спине: в других позах он может не суметь перевернуться назад и задохнуться.

С возрастом ребенок начинает самостоятельно выбирать, какое положение занять, но родителям важно продолжать отслеживать условия и способствовать сохранению правильной осанки.

Для беременных

По мере роста живота женщине становится менее удобно спать на спине и на животе. Такие положения могут навредит не только маме, но и плоду, провоцируя риск выкидыша.

Чаще всего специалисты рекомендуют ложиться на левый бок, чтобы снизить нагрузку на внутренние органы и улучшить кровоснабжение плода.

Для повышения комфорта используют дополнительную поддержку в виде специальных подушек для поясницы и живота: с ними женщина может также спать полусидя.

Для пар

Сон с партнером не должен ограничивать чью-либо подвижность и нарушать чужие «границы». Во сне мы часто меняем положение, поэтому некоторые позы с чрезмерным контактом могут увеличить количество пробуждений из-за переворачиваний партнера.

Парам следует спать спиной к спине друг друга или лицом к лицу — такие позы наиболее правильные и не доставляют психологического дискомфорта. Другой популярный вариант — «ложечка»,  когда партнеры лежат на боку и один обнимает другого.

Некоторые пары предпочитают спать раздельно и, с точки зрения науки, это способствует улучшению сна. Однако в некоторых случаях это может привести к проблемам с близостью и ухудшению эмоциональной связи.

При различных заболеваниях

При различных заболеваниях и функциональных нарушениях правильная поза для сна становится одним из ключевых факторов качества отдыха и самочувствия. Важно подбирать ее с учетом конкретного состояния организма, чтобы не усиливать симптомы.

• Боли в спине и пояснице (остеохондроз, протрузии, мышечные спазмы) — на спине или на боку или спине сохраняется правильное положение позвоночника, снижая нагрузку. Сон на животе и скрученные позы способствуют усилению боли;

• Проблемы с шеей и головные боли (шейный остеохондроз, миозит, головокружение) — на спине или на боку поддерживается шейный отдел и улучшается кровообращение. Сон на животе и в положении с повернутой шеей ухудшает приток крови к голове, снижая эффективность отдыха;

• Рефлюкс и нарушения пищеварения (ГЭРБ, изжога, гастрит) — на левом боку уменьшается давление на желудок и снижается изжога. Сон на спине и на животе может усиливать изжогу и провоцировать чувство тяжести;

• Заболевания дыхательной системы (хронический бронхит, бронхиальная астма, ринит, заложенность носа) — на боку или полусидя облегчается дыхание и нет давления на диафрагму. Сон на животе затрудняет дыхание, снижая насыщение кислородом;

• Сердечно-сосудистые нарушения (повышенное давление, тахикардия) — на боку снижается нагрузка на сердце и поддерживается стабильное кровообращение. Сон на животе оказывает давление на грудную клетку и может ухудшать состояние;

• Тревожность (повышенная нервная возбудимость, хронический стресс, бессонница) — положения на боку и в позе эмбриона способствуют расслаблению и помогают быстрее заснуть. Сон на животе вызывает мышечное напряжение;

• Восстановление (травмы, реабилитация, послеоперационный период) — положение на спине или на боку снижает давление на ткани и ускоряет заживление, а сон на животе замедляет его и усиливает боль.

• Ночной храп и обструктивное апноэ — сон на боку или в позе эмбриона снижает риск перекрытия дыхательных путей, но поза на спине чаще усиливает храп и эпизоды остановки дыхания.

читайте также:

Как быстро уснуть: советы, как уснуть за 1 минуту при бессоннице

Подробнее

Преимущества и недостатки поз для сна: таблица

Выбор матраса и подушки для правильного сна

Матрас должен быть достаточно жестким для поддержки позвоночника, не допуская избыточного давления на кости и «проваливания» в мягкий наполнитель. Он должен распределять нагрузку равномерно, подходить по размеру и адаптироваться под положение тела во время сна.

При выборе подушки учитывайте ее форму и высоту, чтобы она правильно поддерживала положение головы и шейного отдела. Наиболее эффективными считаются анатомические модели, так как они подстраиваются под человека и снижают напряжение.

Отдавайте предпочтение только качественным продуктам: подушки от Natural Health изготовлены из инновационного материала с эффектом памяти. Они способствуют улучшению кровообращения и поддерживают шею и голову во время сна. 

В линейке представлены разные размеры (S, M, L), а также доступны наборы из подушек для всей семьи, который поможет подобрать оптимальный вариант для каждого.

Как правильно готовиться ко сну: пошаговая инструкция

Переход с «рабочего режима» на отдых должен быть максимально плавным — так вы ускорите процесс засыпания и улучшите качество сна. Что для этого нужно сделать:

• Ложитесь спать в одно и то же время — это поможет синхронизировать биологические ритмы;

• Не используйте гаджеты перед сном — экраны телефона, телевизора и планшета стимулируют мозг и мешают расслаблению;

• Проветривайте спальню — свежий воздух улучшает глубину сна и облегчает засыпание;

• Не занимайтесь активными физическими и умственными нагрузками перед сном — это провоцирует возбуждение нервной системы;

• Принимайте перед сном теплый душ или ароматическую ванну — это помогает расслабить организм и подготовить его ко сну;

• Сформируйте вечерний ритуал — повторяйте одни и те же действия в одно время, чтобы организм привык самостоятельно настраиваться на сон.

Чего следует избегать перед сном?

Врачи рекомендуют не употреблять в вечернее время алкоголь, кофеин и содержащие их продукты — они вызывают нарушения естественных фаз сна, делая его прерывистым.

Яркий свет ламп в ночное время, а также свет от экранов техники, подавляет выработку мелатонина — гормона «сна», которые помогает организму определять, когда следует спать.

Тяжелая пища и интенсивные нагрузки перед сном повышают нагрузку на организм, мешая полноценному расслаблению, и провоцирует перевозбуждение нервной системы.

Список литературы

Продукция из этой статьи