Как правильно принимать кальций: нормы, формы и сочетания

Кальций — один из ключевых минералов для поддержания здоровья костной ткани, зубов, нормальной работы мышц и нервной системы. Около 60–70% его солей сосредоточено именно в костях, и потребность в этом элементе возникает уже с первых дней жизни. Даже при разнообразном питании многим не хватает кальция, а его дефицит долгое время может оставаться незамеченным. 

В статье расскажем, как правильно принимать кальций, какие формы считаются наиболее биодоступными, с чем его лучше сочетать и какие дозировки рекомендованы для взрослых и детей.

Суточная норма кальция для взрослых и детей

Кальций необходим человеку ежедневно. Суточная норма для взрослых женщин и мужчин составляет 1000 мг. При этом беременным, людям старше 70 и женщинам в период менопаузы может потребоваться немного больше. Их дозировка обычно составляет около 1300 мг.

Кальций можно принимать детям с трех лет. По назначению врача возможен прием с рождения до 3 месяцев (дозировка — не более 400 мг в сутки). Примерно с 6-7 лет они могут пить взрослую дозу (не более 1000 мг в сутки). В подростковый период может потребоваться около 1200 мг в сутки.

Симптомы и причины дефицита кальция

Кальций не вырабатывается в организме самостоятельно, и его уровень зависит от нескольких факторов: питания, усвоения, образа жизни. Его недостаток может развиваться постепенно и долгое время оставаться незаметным — симптомы не всегда очевидны, и их легко спутать с обычной усталостью. Разберем, почему возникает нехватка кальция и как она проявляется.

Основные причины дефицита кальция

Большую часть кальция мы получаем вместе с пищей. Несбалансированное питание — одна из частых причин дефицита этого минерала в организме. Чаще всего с этим сталкиваются вегетарианцы и веганы: их рацион не обогащен кальцием из растительных источников. Потребление минералов, включая кальций, может снизиться, если придерживаться жесткой диеты.

Некоторая пища также способна нарушить кальциевый баланс в организме. Такое может произойти при чрезмерном употреблении соли, сладких газировок и продуктов с большим количеством фосфатов.

Недостаток кальция тесно связан с дефицитом витамина D. Он напрямую регулирует всасывание кальция в кишечнике. Даже при достаточном потреблении кальция организм может просто не усваивать его. Нарушение всасывания возможно при различных заболевания ЖКТ, печени, желчного пузыря и после операций на кишечнике.

Гормональные изменения могут вызвать повышенную потребность в кальции. Во время беременности внутри женщины формируется скелет плода. Для этого организму требуется большое количество кальция. Его нужно гораздо больше подросткам в период активного роста.

Кальций может «уходить» из костей быстрее в период менопаузы из-за снижения уровня эстрогенов.

Прием некоторых медикаментов может сказаться на количестве кальция в организме. Препараты могут снизить его уровень, ухудшив всасывание или ускорив его выведение из организма. Повышенное выведение может быть также связано с некоторыми заболеваниями (гипертиреоз, сахарный диабет) и генетическими нарушениями.

Симптомы дефицита кальция и стадии его развития

Легкая форма дефицита кальция протекает практически незаметно. То же самое происходит и с хронической формой. 

Все симптомы нехватки Ca можно разделить на несколько категорий: легкие, выраженные и тяжелые. Последние — долгосрочные и имеют ряд последствий.

Какая форма кальция усваивается лучше

В качестве добавки кальций выпускают в нескольких формах. У каждой из них свои особенности, которые нужно учитывать при выборе.

Продукция из этой статьи

Как принимать кальций: инструкция для взрослых и детей

Кальций усваивается по‑разному в зависимости от возраста, формы добавки и даже времени приема. Чтобы он действительно работал, а не выводился из организма, важно соблюдать несколько простых, но важных правил. Дальше — конкретные рекомендации для взрослых, детей и общие принципы приёма таблетированных форм.

Рекомендации для взрослых: дозировки и время приема

Взрослым рекомендуется делить суточную дозу на 2-3 приема. Это необходимо для улучшения процесса всасывания. Лучше пить кальций карбонат во время еды, другие формы можно вне зависимости от приема пищи.

При приеме лучше отказаться от употребления алкоголя, сладких газировок, крепкого чая и кофе. Они способствуют быстрому вымыванию кальция из организма.

Переизбыток кальция может повысить риск возникновения камней. Для того, чтобы не допустить их образования, во время приема кальция нужно следить за питанием, пить достаточное количество воды и не превышать назначенную дозировку. Разовая доза не должна превышать 600 мг.

Особенности приема кальция в детском возрасте

Детям рекомендуют давать кальций в период активного роста. Препараты назначает врач малышам от трех лет. В некоторых ситуациях возможен более ранний прием.

Для детей подойдут жевательные и жидкие формы кальция. Обязательно с ним нужно пропивать витамин D. Их надо принимать утром или днем во время еды.

Как пить кальций в таблетках для пользы

При приеме кальция в таблетках нужно соблюдать инструкции, которые прикладывают к продукту. Обычно советуют принимать их во время еды, обильно запивая водой. Суточную дозу делят на два (иногда три) приема.

За несколько часов до употребления кальция не рекомендуется пить кофе, крепкий чай, алкоголь, а также курить.

Как долго можно пить кальций и когда нужен перерыв

Продолжительность приема зависит от цели и назначения специалиста. Прием можно повторять, но необходимо сделать между курсами небольшой перерыв. Это поможет избежать переизбытка кальция в организме.

• В качестве профилактики: в среднем от 3 месяцев, повтор раз в год;

• В качестве лечения: от 2 месяцев до полугода и более.

• В качестве добавки: рекомендуемый курс и дозировка указаны на пачке товара или в инструкции к нему.

С чем лучше сочетать кальций для максимального усвоения

Кальций хорошо сочетается с другими минералами и витаминами. Его можно принимать с витаминами D, К2, фосфором, магнием, железом, цинком. Такой комбинированный прием способствует быстрому усвоению в организме и поддерживает баланс минералов.

Как принимать кальций и магний вместе

Кальций и магний можно пить вместе утром или вечером, во время или после приема пищи. Лучшее принимать эти минералы вечером, потому что магний способствует расслаблению организма, а кальций эффективнее усваивается в ночное время суток.

В случае такого комбинированного приема необходимо следить за дозировкой.

Избыток магния может снижать уровень кальция в крови — и наоборот. Правильную дозировку может назначить врач, но оптимальным соотношением считается 2:1 (кальций к магнию).

Не стоит принимать эти минералы в связке с марганцем, витаминами В1, Е и фосфором.

Кальций и витамин D

Одно из самых эффектных и лучших сочетаний — прием кальция с витамином D. Этот витамин улучшает всасывание кальция в кишечнике. Без него в организме усваивается меньшая часть кальция, которую мы получаем из пищи. Это помогает соблюдать в организме минеральный баланс.

Кальций и витамин D необходимо принимать вместе во время приема пищи. Лучше делать это утром. Дозировка витамина D при этом не должна превышать 600-800 МЕ (международных единиц) для взрослых.

Противопоказания и побочные эффекты

Некоторым дополнительный прием кальция может навредить. Среди них люди с гиперкальциемией, гипервитаминозом D, почечной недостаточностью, повышенной чувствительностью к компонентом и индивидуальной непереносимостью.

При нарушении дозировки возможны следующие симптомы:

• Тошнота, рвота;

• Повышенная утомляемость и потливость;

• Спазмы;

• Запоры.

Список литературы

Продукция из этой статьи