Как принимать протеин

Протеин (белок) — это главный строительный материал для наших мышц, связок, кожи и гормонов. При этом, если вы много тренируетесь и просто ведете активный образ жизни, белка из обычной пищи может не хватать для полноценного восстановления и роста мышц. 

В этом случае на помощь приходят протеиновые добавки. В данной статье расскажем, как принимать протеин правильно, чтобы получить максимум пользы и избежать вреда. 

Как правильно принимать протеин: общие рекомендации

Чтобы протеин работал эффективно, следуйте простым правилам:

• Разводите его правильно. Для этого используйте шейкер. Засыпьте порцию порошка, залейте его водой, молоком или соком комнатной температуры и тщательно взбейте. Не используйте горячую жидкость — она свернет белок, сделав коктейль комковатым и менее вкусным;
  

• Соблюдайте дозировку. Не думайте, что «чем больше, тем лучше». Превышение нормы создает избыточную нагрузку на почки и печень;
  

• Пейте достаточно воды. Для усвоения белка организму нужно много жидкости — не менее 2-3 литров в день;
  

• Не заменяйте им приемы пищи. Протеин — это добавка к основному рациону, а не замена полноценной еды.

читайте также:

Спортивные добавки: виды, для чего нужны, как правильно принимать

Подробнее

Со скольки лет можно пить протеин?

Протеин можно начинать пить с 16-18 лет, когда организм завершил основной этап гормональной перестройки и формирования. Но ключевое условие — это не возраст, а высокий уровень физической активности. Подростку, который не занимается спортом серьезно, протеин не нужен.

Продукция из этой статьи

Креатин моногидрат со вкусом ананаса 600 г.

1 520 ₽

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 300 г.

860 ₽

Сколько нужно пить протеина в день: расчет индивидуальной нормы

Общая норма белка зависит от ваших целей и уровня активности:

• Для поддержания веса и умеренных нагрузок: 1,2–1,5 г на 1 кг веса тела;

• Для набора мышечной массы: 1,5–2,2 г на 1 кг веса тела;

• Для похудения (сушки): 1,8–2,5 г на 1 кг веса тела. Здесь норма выше, чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий.

Пример расчета для мужчины 80 кг, если его цель — набор массы:
80 кг × 2 г/кг = 160 г белка в день.
Около 100-120 г он должен получать из обычной пищи: курицы, творога, яиц, а остальные 40-50 г — из 1-2 порций протеинового коктейля. 

Как принимать протеин для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы протеин нужно принимать в расчет ключевые моменты, когда организм больше всего нуждается в белке для роста и восстановления. 

Утром порция быстрого сывороточного протеина останавливает распад мышц после ночного голода. 

Прием за 30-60 минут до тренировки обеспечивает защиту мышечных волокон во время нагрузки, а коктейль в течение часа после занятий быстро запускает процессы восстановления и роста. 

Если между основными приемами пищи проходит больше 3-4 часов, протеиновый коктейль станет идеальным перекусом, чтобы поддерживать постоянный приток аминокислот к мышцам в течение всего дня.

Как принимать протеин для похудения и сушки?

При похудении и сушке протеин помогает сохранить мышцы при дефиците калорий и контролировать аппетит. Его принимают вместо перекуса для быстрого насыщения без лишних калорий, за 1-2 часа до тренировки для энергии, и на ночь в виде казеинового протеина, который усваивается медленнее, чем сывороточный, и защищает мышцы от распада во время сна. 

Как принимать протеин для набора веса?

Для набора общего веса, включая мышцы, нужен профицит калорий. Как его добиться:

• Используйте гейнер или готовьте высококалорийный коктейль: смешайте протеин с молоком, бананом, овсяными хлопьями, арахисовой пастой;
  

• Пейте коктейль между основными приемами пищи, чтобы «добрать» калории и белок без чувства тяжести в желудке.

Когда лучше пить протеин: до или после тренировки, утром или вечером?

Утром

Если ваш рацион несбалансирован, вы находитесь в постоянном дефиците калорий и плохо восстанавливаетесь, ночью ваш организм может голодать и использовать мышцы как источник энергии. Быстрый протеин, обычно сывороточный, выпитый в течение 30 минут после пробуждения, быстро остановит этот процесс и дает мышцам сигнал к восстановлению.

До или после тренировки

• До тренировки (за 30-60 мин.): обеспечивает аминокислотами для интенсивной работы и защиты от разрушения;
  

• После тренировки (в течение 60 мин.): это «белково-углеводное окно», когда мышцы лучше всего усваивают питательные вещества для восстановления. Идеально подойдет сывороточный протеин.

Между приемами пищи

Если перерыв между едой составляет более 3-4 часов, протеиновый коктейль станет отличным перекусом, который поддержит уровень белка и избавит от чувства голода.

На ночь

Чтобы медленно и долго питать мышцы во время сна, примите порцию казеинового протеина. Он усваивается 6-8 часов, предотвращая ночной энергетический обмен.

Как принимать протеин и креатин вместе?

Креатин — это добавка для увеличения мышечной массы и силы. Их можно и нужно принимать вместе. 

Смешайте 3-5 г креатина с порцией протеина и принимайте:

• После тренировки — для лучшего усвоения на фоне усиленного кровотока;
  

• Утром — в день отдыха.

Креатин от «Natural Health» не только обеспечивает силовую выносливость, увеличивая мышечную массу, но и благоприятно влияет на здоровье мозга и снижает риск заболеваний.

Как и какой протеин пить: виды и схемы приема протеина

Как принимать протеин мужчинам: особенности

Для мужчин, целью которых является набор мышечной массы, основным выбором должен стать сывороточный протеин, так как он обеспечивает максимально быстрое поступление аминокислот к мышцам после силовых тренировок, ускоряя восстановление.

Суточная норма белка для мужчин, как правило, выше, чем для женщин, что обусловлено большим объемом мышечной ткани и более высоким уровнем тестостерона. Мужчинам с худощавым телосложением, испытывающим трудности с набором веса, следует делать акцент на приеме гейнеров или готовить высококалорийные коктейли на основе протеина, добавляя в них бананы, овсяные хлопья и ореховую пасту, чтобы создать необходимый профицит калорий.

Как принимать протеин женщинам: на что обратить внимание?

Женщинам не стоит опасаться, что протеин сделает фигуру мужеподобной — это миф, поскольку для этого требуются специфические гормональные препараты и особый режим тренировок. Основные цели приема для женщин — это поддержание мышечного тонуса и похудение, поэтому оптимальным выбором станет сывороточный изолят, с минимальным содержанием жиров и углеводов, для быстрого насыщения или казеин для эффективного контроля аппетита. Суточная норма белка рассчитывается исходя из собственного веса, например, 1.8 г на кг, а для снижения общей калорийности протеиновый коктейль рекомендуется разводить водой.

Сколько протеина можно пить в день?

Верхний безопасный предел потребления белка для здорового человека — около 2.5-3 г на 1 кг веса тела. Превышение этой дозы в течение долгого времени может создать нагрузку на почки.

Главный принцип — основную долю белка (60-80%) вы должны получать из обычной пищи, а протеиновые коктейли использовать для восполнения дефицита (1-3 порции в день).

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Противопоказания:

• Почечная недостаточность и серьезные заболевания почек;

• Подагра;

• Острая фаза заболеваний ЖКТ (гастрит, панкреатит);

• Аллергия на компоненты (лактозу, яичный или соевый белок).

Побочные эффекты при правильном приеме протеина возникают редко. Чаще это — результат нарушения дозировки. Они включают в себя:

• Проблемы с пищеварением (вздутие, запор, диарея) — часто из-за непереносимости лактозы;

• Угревая сыпь — может быть реакцией на избыток белка или компоненты смеси;

• Проблемы с почками — только при систематическом значительном превышении норм и уже имеющихся проблемах.

Частые ошибки в приеме протеина

• Нельзя полностью заменять приемы пищи коктейлем, так как это лишает организм клетчатки, витаминов и сложных углеводов, получаемых из твердой пищи;
  

• Прием протеина без регулярных тренировок бессмысленен — избыток белка не будет использован для построения мышц, а может отложиться в виде жира или создать нагрузку на выделительную систему;
  

• Экономия на качестве продукта неэффективна: дешевые протеины часто содержат мало белка, но много сахара и искусственных добавок;
  

• Недостаточное потребление воды затрудняет усвоение белка и может вызывать запоры. 

Протеин — это лишь добавка, а не волшебное средство. Он не работает без основ — сбалансированного питания и продуманного режима тренировок. 

Список литературы

Продукция из этой статьи