Какие витамины нужно пить зимой?

Зимний период — настоящее испытание для иммунной системы. Короткий световой день, холод, отопительный сезон и отсутствие свежих овощей с грядки создают все условия для витаминного дефицита. По данным исследований Института питания РАМН, в зимние месяцы до 80% россиян испытывают нехватку хотя бы одного витамина, а каждый третий сталкивается с полигиповитаминозом — недостатком сразу нескольких важных элементов.

В этой статье мы разберемся, какие витамины особенно важны в холодное время года и как грамотно восполнить их дефицит.

Почему зимой организм особенно нуждается в витаминах

Зимой создаются все условия, которые буквально «крадут» витамины из нашего организма. Во-первых, солнечного света становится критически мало — в средней полосе России зимой всего 6–7 часов светового дня против 14-17 летом. Ультрафиолет необходим для синтеза витамина D3 в коже, но через стекло окон он не проходит, а на улице зимой мы закутаны в теплую одежду. Результат — выработка холекальциферола (витамина D3) практически останавливается.

Во-вторых, зимний рацион кардинально отличается от летнего. Свежие ягоды, зелень с грядки, молодые овощи исчезают из меню, уступая место продуктам длительного хранения. При этом даже качественные яблоки или морковь теряют до 50% витамина С уже через 2–3 месяца хранения. Тепловая обработка довершает «дело», разрушая до 70% аскорбиновой кислоты и до 40% витаминов группы В.

Третий фактор — повышенный расход витаминов на поддержание иммунитета. Сухой воздух в помещениях в период отопления пересушивает слизистые оболочки носа и горла, ослабляя первый барьер на пути инфекций. Организм находится в постоянной борьбе с вирусами и бактериями. Для восстановления защитных функций требуются повышенные дозы витаминов С, А и группы В. Кроме того, стресс от темноты и холода заставляет надпочечники активнее вырабатывать кортизол, а для синтеза этого гормона нужны витамины С и В5.

Наконец, зимой замедляется пищеварение и ухудшается усвоение полезных веществ. Малоподвижный образ жизни, тяжелая калорийная пища и недостаток клетчатки создают дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. В результате даже те витамины, которые поступают с едой, всасываются не полностью.

Признаки дефицита витаминов зимой

Основные признаки зимнего гиповитаминоза:

• Постоянная усталость и сонливость, даже после полноценного 8-часового сна — может указывать на недостаток витаминов D3, В12 или железа;

• Частые простуды, длительное восстановление после ОРВИ, затяжной кашель — сигнализирует о слабом иммунитете из-за дефицита витаминов С, D3 и цинка;

• Сухость кожи, шелушение, трещины на губах и в уголках рта — типичные проявления нехватки витаминов А, Е и В2;

• Ломкость ногтей, выпадение волос, тусклый цвет лица — организму не хватает биотина, витаминов группы В и кремния;

• Раздражительность, тревожность, перепады настроения, апатия — могут быть вызваны дефицитом витаминов D3, В6, В12 и магния;

• Кровоточивость десен при чистке зубов, долгое заживление царапин — классический признак недостатка витамина С;

• Мышечные боли, судороги в икрах, особенно по ночам — часто связаны с дефицитом магния, кальция и витамина D3;

• Снижение концентрации внимания, проблемы с памятью, «туман в голове» — может указывать на нехватку витаминов группы В, особенно В1, В6 и В12.

Продукция из этой статьи

Витаминный комплекс для женщин 120 капсул

1 520 ₽

Витаминный комплекс для мужчин 120 капсул

1 850 ₽

Магний + B6 120 капсул

1 850 ₽

Цинк 120 капсул

1 920 ₽

ТОП-5 главных витаминов и минералов для зимы

Пять главных зимних микронутриентов с их основной функцией и симптомами дефицита указаны в таблице.

Как понять, каких витаминов не хватает именно вам?

Самый точный способ выявить дефицит — сдать комплексный анализ крови на витамины и минералы. Анализ лучше сдавать утром натощак, предварительно не принимая витаминные комплексы в течение 2–3 дней для получения объективных результатов.

Однако лабораторная диагностика — не единственный способ. Опытный врач может многое определить по внешним признакам и жалобам пациента. Например, сухие белые пятна на коже, особенно на руках и ногах, могут сигнализировать о нехватке витамина А.

Также стоит учитывать индивидуальные факторы риска. Вегетарианцы и веганы почти всегда испытывают дефицит витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения. У людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта хуже усваиваются жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Курильщики нуждаются в повышенных дозах витамина С, поскольку никотин его активно разрушает. 

Какие витамины пить зимой женщине

Витамины, необходимые женщинам в зимнее время, связаны с их особыми физиологическими потребностями. В первую очередь женщинам зимой необходим витамин D3 ежедневно. Он регулирует выработку половых гормонов, поддерживает настроение и помогает справиться с сезонной депрессией, с которой женщины сталкиваются в 4 раза чаще, чем мужчины.

Какие еще витамины необходимы женскому организму зимой:

• Витамины группы В. Витамин В6 облегчает симптомы предменструального синдрома, уменьшает отеки и раздражительность. Витамин В9 (фолиевая кислота), критически важен для женщин детородного возраста, планирующих беременность, и снижает риск анемии. Витамин В12 необходим для энергии и ясности ума, особенно при соблюдении диет с ограничением мясных продуктов;

• Железо. Данный нутриент особенно важен для женского организма из-за ежемесячных кровопотерь. Зимой его дефицит усугубляется, так как основные источники — зелень и свежие овощи — становятся недоступны. Рекомендуемая профилактическая доза — 18 мг в сутки, но при обильных менструациях она может быть увеличена по назначению врача;

• Витамины А и Е. Зимний ветер, мороз и сухой воздух отопления особенно агрессивны по отношению к женской коже. Эти витамины поддерживают эластичность, стимулируют выработку коллагена и защищают от свободных радикалов. 

В ассортименте компании Natural Health есть необходимые для женского организма витамины и комплексы: витамины группы В в «Витаминном комплексе для женщин», магний с витамином В6 для лучшего усвоения «Магний + B6», коллаген в форме желе с витамином С, гиалуроновой кислотой и аминокислотами, «Комплекс для женского здоровья» из 3-х жидких БАДов с натуральными экстрактами. 

Какие витамины пить зимой мужчине

В отличие от женщин, у мужчин больше мышечная масса и выше уровень тестостерона, поэтому и метаболизм у них более активный. Витамины, которые нужны мужскому организму зимой, связаны именно с данными особенностями. 

Ключевые элементы зимнего «рациона» для мужчин:

• Витамин D3. Поддерживает уровень тестостерона, силу мышц, плотность костей и защищает от простатита;

• Цинк. Критически важен для синтеза тестостерона, качества спермы, иммунитета и работы предстательной железы;

• Витамины группы В (особенно В1, В6 и В12). Обеспечивают энергией при физических нагрузках, поддерживают работу нервной системы при стрессе, улучшают концентрацию;

• Витамин С. Защищает от респираторных инфекций, ускоряет восстановление мышц после тренировок, укрепляет сосуды;

• Магний. Снимает мышечное напряжение, нормализует сон, поддерживает сердце при физических нагрузках, помогает справляться со стрессом;

• Селен. Мощный антиоксидант, поддерживает репродуктивное здоровье, защищает от онкологических заболеваний, укрепляет иммунитет;

• Омега-3 ПНЖК. Снижают воспаление, защищают сердце и сосуды, улучшают работу мозга, поддерживают суставы при активном образе жизни.

В ассортименте компании Natural Health есть необходимые для мужского организма витамины и комплексы: «Витаминный комплекс для мужчин» с витаминами группы В, «Цинк» в хелатной форме с высокой биодоступностью, «Комплекс для мочеполовой системы» из 3-х жидких БАДов с натуральными экстрактами, а также «Магний + В6».

Какие витамины пить зимой ребенку

Детский организм растет и развивается, поэтому его потребности в витаминах выше, чем у взрослых, пропорционально весу. При этом зимой дети особенно уязвимы — они проводят много времени в закрытых коллективах, где легко подхватить инфекцию.

Витамин D3 стоит на первом месте в списке. Он необходим для правильного формирования скелета, крепких зубов и нормального роста. Витамин С — главный защитник от простуд и гриппа. Аскорбиновая кислота не накапливается в организме, поэтому принимать ее нужно регулярно, а не только во время болезни.

Витамины группы В поддерживают нервную систему ребенка, помогают справляться со школьными нагрузками, улучшают память и концентрацию внимания. Витамин А важен для зрения, особенно в условиях зимней нагрузки на глаза от учебников, планшетов и компьютеров при недостаточном освещении.

Железо необходимо для профилактики анемии, которая у детей проявляется бледностью, вялостью, снижением успеваемости и частыми инфекциями. Омега-3 ПНЖК поддерживают развитие мозга, улучшают когнитивные функции и помогают гиперактивным детям лучше концентрироваться.

Полезные сочетания зимних витаминов

Витамины часто «работают» вместе, усиливая действие друг друга. Классическая пара — витамин D3 и кальций. Без достаточного количества холекальциферола организм усваивает не более 10–15% пищевого кальция, тогда как при достаточном уровне витамина D3 этот показатель достигает 30–40%. К этому «дуэту» стоит добавить магний, который активирует витамин D3 и помогает кальцию встраиваться в костную ткань, а не откладываться на стенках сосудов.

Витамин С значительно улучшает усвоение железа из растительных продуктов — в 3–5 раз. Поэтому гречку, чечевицу или шпинат полезно сочетать с болгарским перцем, капустой или принимать аскорбиновую кислоту во время еды.

Витамины группы В действуют синергически: витамин В6 активирует витамин В12, а фолиевая кислота (витамин В9) вместе с В12 участвует в кроветворении. Именно поэтому В-комплексы эффективнее, чем отдельные витамины этой группы.

Жирорастворимые витамины А, D, Е и К лучше усваиваются при приеме с небольшим количеством полезных жиров — например, с оливковым маслом, авокадо или орехами.

Витаминные комплексы или отдельные добавки: что выбрать?

Мультивитаминные комплексы удобны для профилактики и подходят людям без выраженного дефицита конкретных элементов. Они содержат сбалансированный набор витаминов и минералов в умеренных дозировках, покрывающих базовые потребности организма. Это хороший выбор для тех, кто хочет получить «страховку» от возможных недостатков в питании, но не имеет серьезных проблем со здоровьем.  

Отдельные добавки позволяют точечно решать конкретные проблемы. Если анализы показали критически низкий уровень витамина D3 или железа, восполнить дефицит поможет только монодобавка в адекватной дозе. Также отдельные добавки незаменимы при особых состояниях — беременности, интенсивных тренировках, восстановлении после болезни.

Оптимален комбинированный подход. Базовый мультивитамин для общей поддержки можно дополнить отдельными добавками тех элементов, дефицит которых подтвержден анализами или очевиден по симптомам. 

Натуральные источники: из каких сезонных продуктов можно получить витамины зимой

Как правильно принимать витамины зимой

Зимой важно не только выбрать нужные витамины, но и придерживаться правильного режима приема:

• Жирорастворимые витамины А, D, Е и К лучше усваиваются во время еды, содержащей жиры. Их лучше принимать 1 раз в день утром;

• Водорастворимые витамины группы В и С желательно разделить на 2 приема — утром и днем, так как они быстро выводятся из организма. Высокие дозы витамина С лучше делить на несколько для лучшего усвоения. Витамины группы В могут давать бодрящий эффект, поэтому их не рекомендуется принимать вечером;

• Магний обладает расслабляющим действием и улучшает качество сна, поэтому его оптимально принимать за час до сна;

• Железо лучше усваивается натощак, но может вызывать дискомфорт в желудке, поэтому его можно принимать во время легкого завтрака;

• Цинк также предпочтительно принимать с едой, чтобы избежать тошноты.

Витамины работают при постоянном поступлении, а не от случая к случаю. Оптимальная продолжительность зимнего курса — 2-3 месяца с ноября по март, когда дефицит наиболее выражен. После месячного перерыва курс можно повторить. Передозировка жирорастворимых витаминов А и D опасна, поэтому превышать рекомендуемые дозировки без контроля врача не следует.

Список литературы

Продукция из этой статьи