Казеин: что это такое простыми словами, для чего нужен и как принимать

Казеин — не просто популярная добавка из мира спортивного питания, а действительно важный пищевой белок. Составляя около 80% от общего белкового состава коровьего молока, он является основной таких продуктов, как творог и сыр. Этот медленный, долгоиграющий источник аминокислот особенно ценится спортсменами и теми, кто следит за своим питанием. В этой статье разберем, что такое казеин, для чего он действительно нужен и как его принимать с максимальной пользой.

Что такое казеин простыми словами

Казеин — это основной белок, содержащийся в молоке млекопитающих, включая коровье, козье и грудное молоко. Это — главный источник аминокислот, который строит и поддерживает ткани организма. 

Казеин — это естественный, медленно усваивающийся пищевой белок. Вот как это работает:

• Откуда берется: когда молоко скисает или в него добавляют специальные ферменты (сычужный фермент), оно створаживается. Тот самый белый плотный сгусток (творог) — это, по сути, и есть казеин в смеси с жирами. Сыворотка, которая отделяется при этом, — это другой, быстрый белок;

• Главное свойство — медленное усвоение: попадая в желудок под действием желудочной кислоты, казеин образует плотный сгусток (гель). Этот сгусток переваривается очень медленно, постепенно расщепляясь и в желудке, а затем выделяя в кровоток аминокислоты — «строительные кирпичики» для мышц и не только;

• Зачем это нужно организму: благодаря такому медленному высвобождению, казеин выполняет две ключевые функции: во-первых, он обеспечивает длительное питание мышц, поступая в организм в виде аминокислот на протяжении 6-8 часов, что предотвращает распад мышечной ткани в периоды отсутствия быстрых источников белка, например, ночью или между длинными перерывами в еде; во-вторых, казеин способствует длительному ощущению сытости, так как его сгусток в желудке занимает место и медленно переваривается, помогая дольше не испытывать голод;

• Где он содержится: в своей натуральной форме казеин — это основной белок всех творожных и сычужных сыров (например, чеддер, пармезан), творога, брынзы. В молоке и йогурте он тоже есть, но в меньшей концентрации. Также его выделяют в чистом виде и продают как порошковый казеиновый протеин (мицеллярный казеин или казеинат кальция).

Казеин — это «долгоиграющий» белок из молока. Он, как надежный бесперебойный поставщик, медленно и равномерно снабжает ваш организм строительным материалом для мышц и надолго дает чувство сытости.

В чем содержится казеин? Источники в продуктах питания (натуральные источники и спортивное питание)

Натуральные пищевые источники (в порядке убывания концентрации):

• Твердые и полутвердые сыры (чеддер, пармезан, гауда, российский и т.д.) — чем тверже и суше сыр, тем выше концентрация казеина;

• Творог — один из лучших и доступных источников.

• Другие молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, простокваша, сметана) — содержат и казеин, и сывороточный белок.

Спортивное питание и добавки:

• Мицеллярный казеин — самая качественная и медленно усваиваемая форма. Получают путем ультрафильтрации молока;

• Казеинат кальция/натрия — более доступная и часто используемая форма в смесях и дешевых добавках;

• Казеин в составе комплексных протеинов (многокомпонентный протеин) — часто смешивают с сывороточным, яичным и другими белками.

Продукция из этой статьи

BCAA комплекс аминокислот 120 капсул

1 100 ₽

BCAA комплекс аминокислот со вкусом ананаса 600 г.

1 590 ₽

BCAA комплекс аминокислот со вкусом апельсина 300 г.

860 ₽

Польза казеина для организма: 4 главные причины его пить

4 главные причины включить казеин в рацион:

Длительная защита мышц от катаболизма

Медленно усваиваясь (до 6-8 часов), казеин обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам. Это критически важно ночью и между долгими приемами пищи, чтобы предотвратить разрушение мышечной ткани (катаболизм). Он работает как «антикатаболический щит».

Стойкое чувство сытости и контроль голода

В желудке казеин образует плотный гель, который замедляет пищеварение и физически заполняет объем. Это надолго подавляет аппетит, помогая легче соблюдать диету, сокращать калорийность и контролировать вес без мучительного голода.

Поддержка восстановления и роста мышц

Как полноценный белок, казеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного протеина. Особенно богат он BCAA и глютамином. Его прием перед сном дает телу «стройматериалы» для восстановления и роста всю ночь.

Удобный источник белка при дефиците

Для тех, кто не добирает белок из обычной пищи, тренируется, придерживается вегетарианского типа питания или имеет повышенные потребности, казеиновый коктейль — это быстрый, низкокалорийный и удобный способ получить высокую дозу качественного протеина без готовки.

Что лучше: казеин или сывороточный протеин? (таблица)

Полное сравнение сывороточного и казеинового протеинов — в нашей подробной статье. Ниже в сравнительной таблице вы найдете краткий сравнительный обзор обоих видов протеина. Важно понимать, что выбор зависит не от того, какой протеин «лучше», а от ваших целей и времени приема.

Подытожим: оба дополняют друг друга. Сывороточный протеин — для быстрого анаболического удара, казеин — для долгой антикатаболической защиты.

Как правильно принимать казеин: инструкция для разных целей

Для сохранения мышц на ночь (основная цель)

• Доза: 30-40 г (1 мерная ложка);

• Время: за 30-60 минут перед сном;

• Как действует казеин: обеспечивает медленное поступление аминокислот в кровь на протяжении всей ночи, защищая мышцы от распада.

Для контроля голода и похудения

• Доза: 20-30 г. на одну порцию;

• Время: между приемами пищи или вместо перекуса, когда ожидается долгий голодный промежуток;

• Как действует казеин: создает долгое чувство сытости, помогает снизить общую калорийность рациона.

В качестве дополнительного источника белка

• Доза: 20-30 г;

• Время: в любое время дня, когда нет возможности поесть (заменяет прием пищи);

• Цель: удобный способ закрыть суточную потребность в белке без лишних калорий.

В силовом тренинге для ускорения восстановления

• Доза: 30-45 г;

• Время: после тренировки, если следующий полноценный прием пищи будет не скоро (через 2-3 часа), а лучше — за 30 минут до сна, чтобы обеспечить постоянное поступление аминокислот в течение ночи и поддерживать процесс восстановления во время отдыха. Лучше комбинировать с быстрым белком (сывороточным) в пропорции 1:1 или 1:2;

• Действие казеина: запускает длительный восстановительный фон после «быстрого» старта от сыворотки.

Как готовить (краткая инструкция): 

Размешайте мерную ложку порошка в 300 мл воды, молока или сока. Тщательно взболтайте в шейкере. Консистенция будет густой.

Вред и противопоказания: кому нужно быть осторожным?

Аллергия на молочный белок (непереносимость казеина)

Это главное и абсолютное противопоказание. Аллергия на казеин — иммунная реакция, часто встречающаяся у детей и иногда сохраняющаяся у взрослых. Она может проявляться кожными высыпаниями, отеками, расстройством пищеварения или респираторными симптомами. В этом случае необходимо полностью исключить все источники казеина под контролем врача.

Выраженная непереносимость лактозы

Хотя в изолированном казеине (особенно в мицеллярном) лактозы практически нет, в дешевых формах (казеинатах) и в обычных молочных продуктах-источниках она может присутствовать. Людям с тяжелой формой непереносимости следует выбирать очищенные формы добавок и внимательно изучать состав, чтобы избежать вздутия, газообразования и диареи.

Проблемы с почками и печенью в стадии обострения

При серьезных хронических заболеваниях почек или печени высокобелковая нагрузка может быть противопоказана, так как усиливает нагрузку на эти органы. Введение в рацион концентрированных белковых добавок, включая казеин, должно согласовываться с лечащим врачом.

Расстройства пищеварения и чувствительный ЖКТ

У некоторых людей казеин, особенно в большом количестве, может вызывать тяжесть, запоры или дискомфорт из-за его свойства образовывать плотный сгусток в желудке. Начинать прием рекомендуется с небольшой порции (половины мерной ложки), запивая достаточным количеством воды. 

Часто задаваемые вопросы о казеине

Список литературы

Продукция из этой статьи

Может быть интересно