Компьютерная шея: что это и как помочь себе упражнениями и полезными привычками

Долгое время за компьютером, смартфоном или планшетом — привычный сценарий для многих из нас. Однако плата за цифровой комфорт может быть высокой: напряжение в плечах, тяжесть в затылке и даже изменение осанки. В индустрии здоровья и красоты это состояние называют «компьютерной шеей». Как остановить этот процесс без дорогостоящей терапии? Разбираемся, какие мышцы страдают в первую очередь, как это влияет на внешность и самочувствие, и — главное — как помочь себе простыми движениями и новыми привычками на рабочем месте.

Что такое синдром компьютерной шеи

Синдром компьютерной шеи (также «текстовая шея», «шея геймера») — это комплекс мышечно-скелетных нарушений в шейно-воротниковой зоне, вызванный длительной статической нагрузкой при работе за компьютером или смартфоном. 

Причины развития

Продукция из этой статьи

Анатомическая подушка S

7 340 ₽

Анатомическая подушка М

9 440 ₽

Анатомическая подушка L

10 550 ₽

Основные симптомы и стадии

Ранняя стадия (функциональные нарушения)

• Боль и скованность в задней поверхности шеи к концу рабочего дня, проходящие после отдыха;

• Хруст или щелчки при поворотах и наклонах головы;

• Периодическое напряжение в надплечьях (верхняя часть трапециевидных мышц);

• Незначительная головная боль напряжения в затылке, усиливающаяся к вечеру;

• Быстрая утомляемость мышц шеи при длительном сидении без опоры для головы

Средняя стадия (структурно-мышечные изменения)

• Боль в шее становится постоянной, не проходит полностью после ночного сна;

• Голова фиксирована в положении «вперед» даже в расслабленном состоянии;

• Ограничение подвижности: сложно повернуть голову до упора в сторону или запрокинуть назад;

• Иррадиация боли: дискомфорт отдает в плечо, межлопаточную область или затылок;

• Постоянное напряжение верхней порции трапециевидной мышцы («каменные плечи»);

• Периодическое онемение или покалывание в затылке, надплечьях, иногда в руках (без четкой локализации).

Поздняя стадия (хронический болевой синдром и осложнения)

• Хроническая боль в шее (ежедневно, более 3-6 месяцев);

• Выраженное ограничение подвижности шейного отдела (невозможно коснуться подбородком груди или посмотреть через плечо);

• Стойкие головные боли напряжения (3-5 раз в неделю) или цервикогенные головные боли (боль начинается в шее и «выстреливает» в голову);

• Головокружения при резких поворотах головы или длительном сидении (вертебробазилярная недостаточность);

• Мышечные триггерные точки: пальпация в трапециевидной, ременной или подзатылочных мышцах вызывает резкую боль;

• Формирование сутулости и кифоза грудного отдела как компенсаторной реакции;

• В запущенных случаях: грыжи дисков C5-C6 и C6-C7 с корешковыми симптомами (боль, онемение, слабость в руке).

читайте также:

Как правильно спать: руководство по здоровому сну

Подробнее

К чему приводит запущенное состояние

Хронический мышечный спазм фиксирует голову в положении «вперед», что ускоряет развитие остеохондроза, протрузий и грыж дисков (C5-C7). Развиваются постоянные головные боли, головокружения, онемение и слабость в руках, а также компенсаторная сутулость. В итоге снижается работоспособность и качество жизни.

Как исправить компьютерную шею: основные методы

Коррекция рабочего места и эргономика

Верхний край монитора на уровне глаз, расстояние — длина вытянутой руки. Стул с поддержкой поясницы и подлокотниками. Локти под 90°, плечи расслаблены. Для ноутбука — отдельная клавиатура и подставка.

Укрепление глубоких мышц шеи

Ретракция подбородка: лежа на спине, втянуть подбородок назад, создавая «второй подбородок», затылок не отрывать. Удерживать 5-10 секунд, 10-15 повторов ежедневно. Восстанавливает нейтральное положение головы.

Растяжение спазмированных мышц

Наклоны и повороты головы с мягким нажатием руки. Растяжка трапеции: опустить плечо, наклонить голову в противоположную сторону и слегка потянуть. Удерживать 20-30 секунд, без рывков и боли.

Массаж и самомассаж триггерных точек

Теннисным мячиком между спиной и стеной прокатывать болезненные зоны в надплечьях до уменьшения остроты болевых ощущений. Пальцами массировать подзатылочные мышцы у основания черепа по 1-2 минуты.

Ортопедические средства

Подушка с валиком под шею для расслабления мышц во сне. Корсет для шеи (воротник Шанца) — только по назначению врача и кратковременно.

Линейка анатомических подушек от компании Natural Health — вариант для тех, кто хочет усилить эффект от лечения и профилактики. Анатомическая продукция изготовлена из материала с эффектом памяти: подстраивается под форму тела, разгружает мышцы шеи и плечевого пояса, фиксирует позвоночник в правильном положении во время сна. Это помогает улучшить кровообращение в шейном отделе и обеспечить полноценный отдых.

Изменение поведенческих привычек

Каждые 30-45 минут перерыв на 1-2 минуты: потянуться, ретракция подбородка, вращение плечами. Телефон поднимать до уровня глаз. Плавание или ходьба для снижения общего мышечного тонуса. А если у вас сидячая работа и нет времени на спорт — вот статья с рабочими методами.

Дополнительная поддержка для суставов и связок

При синдроме компьютерной шеи страдают не только мышцы, но и межпозвонковые диски, связки и суставные хрящи. Для их восстановления можно обратить внимание на MSM органическую серу (120 капсул) от Natural Health. MSM участвует в биосинтезе коллагена — главного строительного белка для связок, хрящей и костей, а также улучшает состав суставной жидкости. Важно помнить, что это биологически активная добавка, а не лекарство. Перед применением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Комплекс упражнений для здоровой шеи

Как сидеть за компьютером без вреда для шеи: эргономика и привычки

• Верхний край монитора на уровне глаз или чуть ниже, расстояние до экрана — 50-70 см (вытянутая рука);

• Стул с поддержкой поясницы и подлокотниками, чтобы локти сгибались под углом 90°, а плечи оставались расслабленными;

• Стопы полностью стоят на полу или подставке, колени — на уровне бедер или чуть ниже;

• Голова и шея — на одной линии с позвоночником, подбородок не выдвинут вперед (проверьте себя: затылок тянется вверх и назад);

• Клавиатура и мышь на таком расстоянии, чтобы локти не висели в воздухе, а запястья не переразгибались;

• Телефон поднимать до уровня глаз, не опускать голову вниз (избегать позы «текстовая шея»);

• Каждые 30-45 минут — перерыв на 1-2 минуты: встать, потянуться, сделать ретракцию подбородка и круговые движения плечами;

• Ортопедическая подушка с валиком под шею для правильного положения во время сна.

Подробнее о том, как организовать рабочее место с учетом биомеханики всего позвоночника, читайте здесь.

Продукция из этой статьи

Список литературы