Креатин при похудении: влияние на жиросжигание, сохранение мышц и правила приема

Креатин известен большинству людей как добавка для роста мышечной массы и увеличения силы. Однако немногие задумываются о том, что именно он способен сыграть важную роль и в период похудения. В 2017 году Международное общество спортивного питания (ISSN) опубликовало исследование по креатину: добавка была названа одной из наиболее изученных, безопасных и эффективных в спортивной нутрициологии — с доказанным влиянием на состав тела. Это не просто «добавка для качков»: метаболизм, выносливость, сохранение мышечной массы на диете — все это сферы, где креатин демонстрирует измеримые результаты.

В этой статье мы разберем, можно ли пить креатин при похудении, как он влияет на жиросжигание и задержку воды, и расскажем о правилах приема на дефиците калорий.

Можно ли принимать креатин при похудении

Можно ли принимать креатин при похудении — один из самых частых вопросов, с которым сталкиваются спортивные нутрициологи. Коротко: да, можно. Никаких прямых противоречий между приемом добавки и снижением веса нет. Более того, в ряде случаев креатин делает процесс похудения более физиологически грамотным. Механизм его действия связан с энергией: в виде фосфокреатина добавка обеспечивает мышцы быстрым топливом для высокоинтенсивной работы — именно тогда, когда гликоген на диете в дефиците.

Метаанализ Rawson & Volek (Journal of Strength and Conditioning Research, 2003), охвативший 22 испытания, показал: участники, принимавшие креатин моногидрат в сочетании с силовыми тренировками, демонстрировали прирост силы в среднем на 8% выше, чем группа плацебо —  20% против 12%. Авторы связывают это с повышением качества и объема тренировочной нагрузки, что особенно ценно в условиях дефицита калорий, когда эффективность каждой сессии напрямую влияет на сохранение мышечной массы.

Как креатин влияет на вес тела: задержка воды

Главный повод для беспокойства у тех, кто задается вопросом можно ли креатин при похудении, —  это возможная прибавка веса тела. И опасения небезосновательны: креатин обладает осмотическими свойствами и притягивает воду внутрь мышечных клеток. В фазе насыщения (при высоких дозировках) вес тела может увеличиться на 0,5–2 кг за счет увеличения объема внутриклеточной жидкости — это подтверждено данными нескольких контролируемых испытаний.

Принципиально важно понимать: речь идет не о жире и не о подкожных отеках, а о воде внутри самих мышц. Этот эффект задержки воды является обратимым — он уменьшается при снижении дозировки или отмене приема. Помимо этого, умеренная гидратация мышечных волокон положительно сказывается на синтезе белка и восстановлении после тренировок. На сушке, когда каждые 100 г на весах имеют значение, рекомендуется выбирать низкую поддерживающую дозировку — это помогает минимизировать эффект удержания воды и при этом сохранять положительное действие добавки.

Продукция из этой статьи

BCAA комплекс аминокислот 120 капсул

1 100 ₽

BCAA комплекс аминокислот со вкусом апельсина 600 г.

1 590 ₽

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

1 520 ₽

Помогает ли креатин сжигать жир

Креатин не ускоряет расщепление жировых клеток напрямую и не влияет на уровень гормонов жира — лептина или адипонектина. Именно поэтому креатин для похудения не стоит рассматривать как аналог жиросжигателей. Тем не менее его косвенный вклад в жиросжигание не следует недооценивать: повышая качество и объем тренировок, добавка увеличивает суммарный расход калорий за сессию.

Метаанализ Candow et al. (Nutrients, 2023), включавший 12 рандомизированных испытаний с участием 266 человек в возрасте до 50 лет, показал: у участников, принимавших креатин в сочетании с силовыми тренировками, процент жира в теле снижался в среднем на 1,19% больше, чем в группах без добавки. При этом абсолютная жировая масса в килограммах статистически значимо не изменялась. Авторы объясняют этот эффект повышением тренировочной нагрузки и ростом мышечной массы, которая ускоряет базовый метаболизм. Вывод: помогает ли креатин похудеть — да, но через повышение эффективности тренировочного процесса, а не через прямое жиросжигание.

читайте также:

Почему болят мышцы

Подробнее

Как креатин помогает сохранять мышцы на диете

При похудении один из главных рисков — потеря мышечной массы. В условиях дефицита калорий организм нередко переключается на расщепление мышечного белка ради получения энергии — этот процесс называется катаболизмом. Креатин помогает противодействовать ему: насыщая мышцы быстрой энергией, добавка снижает потребность организма в «поедании» собственных мышц. Кроме того, внутриклеточная гидратация, которую обеспечивает креатин, является независимым стимулом синтеза мышечного белка.

Метаанализ Chilibeck et al. (Open Access Journal of Sports Medicine, 2017) с участием 721 человека в возрасте 57–70 лет, показал: участники, принимавшие креатин моногидрат в сочетании с силовыми тренировками, набрали в среднем на 1,37 кг мышечной массы больше, чем группа плацебо (p < 0,0001). Помимо этого, в группе приема креатина достоверно выросли показатели силы как верхней, так и нижней части тела. Авторы связывают эти эффекты с повышением доступности фосфокреатина и улучшением внутриклеточного энергетического обмена. Именно поэтому креатин при похудении — ценный инструмент для тех, кто стремится сохранять мышцы и работает на рельеф.

Как пить креатин при похудении

Схема приема имеет значение. Традиционная фаза загрузки (20 г в сутки в первые 5–7 дней) при похудении не рекомендуется: она провоцирует выраженную задержку воды и резкий скачок веса тела, что психологически некомфортно при снижении веса. Оптимальный метод — поддерживающий прием без загрузки: 3–5 г креатина ежедневно. При таком способе насыщение мышц происходит постепенно — за 3–4 недели, — а задержка воды остается минимальной.

Что касается времени приема: ряд исследований указывает, что принимать креатин после тренировки так же эффективно, как и до нее. Инсулиновый отклик на прием белка или сложных углеводов помогает транспортировать креатин в мышечные клетки. В нетренировочные дни время приема некритично — можно принимать добавку в любое удобное время, желательно вместе с едой.

Важно также соблюдать питьевой режим: при приеме креатина рекомендуется выпивать не менее 2–2,5 л воды в сутки. Это снижает риск мышечных судорог и помогает минимизировать нагрузку на почки. Сочетать креатин можно с протеином, аминокислотами BCAA и витаминно-минеральными комплексами — никаких взаимодействий, снижающих его эффективность, у этих добавок не выявлено.

Креатин моногидрат от Natural Health — БАД в виде порошка (300 г и 600 г), имеет 4 вкуса: нейтральный, апельсин, ананас и арбуз. Прием добавки положительно влияет на качество тела в период похудения и набора мышечной массы. 

BCAA комплекс аминокислот компании Natural Health представлен в двух формах на выбор: в виде капсул (60 и 120 шт) и в виде порошка с разными вкусами (300 и 600 г). Добавка сочетается с креатином, помогает сохранить мышечную массу при сушке или похудении.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

В целом креатин хорошо переносится большинством людей при соблюдении рекомендованных дозировок. Масштабный обзор Gualano et al. (Amino Acids, 2012), охвативший данные сотен исследований, не выявил значимого вреда добавки для здоровых людей при стандартных дозах. Тем не менее перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом — особенно при наличии хронических заболеваний или одновременном использовании медикаментов.

Противопоказания:

• Заболевания почек и почечная недостаточность любой стадии;

• Беременность и период грудного вскармливания;

• Индивидуальная непереносимость компонентов;

• Возраст до 18 лет (данных по безопасности для детей и подростков недостаточно).

Возможные побочные эффекты (при превышении рекомендуемых дозировок):

• Нарушения пищеварения — тошнота, дискомфорт в животе. Рекомендуется принимать добавку с едой, а не натощак;

• Мышечные судороги — как правило, следствие недостаточного потребления воды, а не прямого вреда креатина;

• Временная задержка воды и ощущение «наполненности» мышц — особенно в первые недели приема;

• Головная боль — единичные случаи, чаще всего обусловлены обезвоживанием.

Продукция из этой статьи

Список литературы