22 сентября

Магний цитрат и глицинат в чем разница

Содержание

Наш организм содержит около 25 граммов магния, большая часть которого сосредоточено в костях, в мышцах и мягких тканях соответственно. Только 1% от общего количества этого минерала циркулирует в крови, но именно его уровень определяет наше самочувствие.

Дефицит магния испытывают до 80% людей в мире. Решение этой проблемы состоит не только в грамотном выстраивании рациона и коррекции некоторых заболеваний, но и в употреблении специальных добавок. Выбор правильной формы добавок в этом вопросе является критически важным. Так, например, для улучшения сна и работы нервной системы (наиболее частых проблемах) врачи часто рекомендуют принимать магний цитрат или глицинат.

В этой статье рассматриваем особенности двух этих популярных и эффективных форм, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант.

Краткое сравнение

Основное различие между цитратом и глицинатом магния заключается в типе связывающего вещества и механизме усвоения.

Цитрат магния образуется при соединении минерала с лимонной кислотой. Это обеспечивает высокую биодоступность и мягкое слабительное действие. Глицинат представляет собой хелатную форму, где магний связан с аминокислотой глицином, что создает защитную оболочку и минимизирует взаимодействие с другими веществами в желудочно-кишечном тракте.

Обе формы демонстрируют хорошую усвояемость по сравнению с оксидом или сульфатом магния, однако различаются по скорости всасывания, влиянию на пищеварение и целевому применению.

Таблица: цитрат магний против глицината магния

Характеристика	Цитрат магния	Глицинат магния
Биодоступность	Высокая биодоступность 30–40%	Высокая биодоступность40–50%
Скорость усвоения	Быстрая	Медленная, равномерная
Влияние на пищеварение	Легкий слабительный эффект	Нейтральное
Содержание элементарного магния	11%	10%
Дозировка для взрослых	300–400 мг в сутки	200–400 мг в сутки
Формы выпуска	Таблетки, капсулы, порошок, гранулы, раствор, жевательный мармелад	Таблетки, капсулы, порошок, гранулы, раствор, жевательный мармелад
Взаимодействие с пищей	Лучше натощак, за час до еды или через 2 часа после еды	Можно с вместе с едой или после еды
Основное применение	Запоры, детокс	Стресс, сон, тревожность
Побочные эффекты	При превышении рекомендованной дозы — диарея	Минимальные, крайне редко — сонливость или диарея
Стоимость	Средняя	Выше среднего

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

2 465 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 415 ₽

Что такое глицинат магния и его преимущества

Глицинат магния представляет собой хелатную форму минерала, где ион магния окружен двумя молекулами аминокислоты глицина. Эта структура создает защитный барьер, который предотвращает взаимодействие магния с другими веществами в пищеварительном тракте и обеспечивает его беспрепятственное всасывание. Глицин сам по себе является важной аминокислотой, участвующей в синтезе белков и нейротрансмиттеров.

Главное преимущество глицината заключается в его исключительной переносимости — он практически не вызывает расстройств пищеварения даже при приеме высоких доз. Эта форма особенно эффективна для поддержки нервной системы, нормализации качества сна и снижения уровня стресса. Глицин улучшает всасывание магния в кишечнике и усиливает его седативное действие, создавая синергетический эффект для расслабления и восстановления.

Исследования показывают, что глицинат магния лучше накапливается в тканях и медленнее выводится из организма, что обеспечивает более длительное действие по сравнению с другими формами.

Что такое цитрат магния и его преимущества

Цитрат магния образуется при взаимодействии минерала с лимонной кислотой — естественным соединением, широко распространенным в природе. Лимонная кислота играет ключевую роль в энергетическом метаболизме клеток, участвуя в цикле Кребса, что делает эту форму особенно ценной для поддержания энергетических процессов в организме.

Цикл Кребса (цикл лимонной кислоты, цикл трикарбоновых кислот — ТСА, цитратный цикл) — серия химических реакций, которые происходят в клетках организма и помогают преобразовывать питательные вещества в энергию. Пища, которую мы едим, расщепляется на более простые молекулы, такие как глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты. В процессе цикла Кребса они окисляются — «сгорают» с участием кислорода, в результате чего выделяется энергия в форме АТФ (аденозинтрифосфата). Эту энергию наши клетки используют для своей работы. Лимонная кислота является одним из промежуточных продуктов цикла Кребса и участвует в реакциях, которые приводят к высвобождению энергии.

Основные преимущества цитрата включают высокую биодоступность и быстрое всасывание в тонком кишечнике. Цитрат магния обладает мягким слабительным действием, что делает его идеальным выбором для людей, страдающих запорами или нуждающихся в детоксикации организма.

Лимонная кислота также способствует растворению камней в почках и может предотвращать их образование, что добавляет дополнительную ценность этой форме магния. Цитрат хорошо растворяется в воде и может приниматься в виде растворов или порошков.

Какой тип лучше усваивается?

Обе формы демонстрируют высокую биодоступность, но механизмы их усвоения различаются. Цитрат магния всасывается быстрее благодаря своей водорастворимости. Его концентрация в крови достигает своего пика через 25 минут после приема цитрата в виде порошка, что делает эту форму предпочтительной при необходимости быстрого восполнения дефицита.

Глицинат усваивается медленнее, но более равномерно, обеспечивая стабильный уровень магния в течение длительного времени. Хелатная структура защищает минерал от связывания с фитатами, оксалатами и другими веществами, которые могут препятствовать всасыванию. Это особенно важно при одновременном приеме с пищей, богатой клетчаткой или содержащей антинутриенты.

Исследования показывают, что при длительном применении глицинат обеспечивает более стабильное насыщение тканей магнием, в то время как цитрат эффективнее для быстрой коррекции острого дефицита.

Как понять какая форма подойдет лучше?

Выбор между цитратом и глицинатом должен основываться на индивидуальных потребностях и состоянии здоровья. Цитрат магния предпочтителен для людей с:

Хроническими запорами;
Метаболическим синдромом;
Необходимостью быстрого восполнения дефицита.

Эта форма также подходит тем, кто хорошо переносит небольшие послабляющие эффекты и предпочитает принимать добавки натощак для максимального усвоения.

Глицинат станет оптимальным выбором для людей с:

Чувствительным пищеварением;
Хроническим стрессом;
Нарушениями сна;
Тревожными расстройствами.

Эта форма подходит тем, кто нуждается в длительной поддержке нервной системы и предпочитает принимать добавки во время еды.

Окончательный ответ на вопрос о том, какая форма все-таки лучше — магний цитрат или глицинат — зависит от ваших целей и предпочтений.

В ассортименте компании Natural Health представлен «Магний+В6» в капсулах, который сочетает цитрат магния с витамином В6 для усиления терапевтического эффекта. Данная добавка особенно эффективна для поддержания клеточного иммунитета, повышения устойчивости организма к стрессу, ослабления нервно-мышечного напряжения и регуляции обмена веществ. Комплекс нормализует сердечный ритм, снижает артериальное давление, регулирует уровень сахара в крови и устраняет судороги в мышцах.

Возможные риски и побочные эффекты

Дозировка активных компонентов в продукции Natural Health соответствует суточным нормам потребления, рекомендованным на территории РФ, и не превышает допустимые законодательством значения.

Обе формы магния считаются безопасными при соблюдении рекомендуемых дозировок, однако каждая имеет специфические особенности.

Цитрат магния может вызывать диарею, тошноту и абдоминальные спазмы при превышении индивидуальной переносимости. Людям с синдромом раздраженного кишечника следует начинать с минимальных доз и постепенно увеличивать их, контролируя свое самочувствие.

Глицинат практически не вызывает желудочно-кишечных расстройств, но в редких случаях может спровоцировать сонливость при приеме высоких доз в дневное время. Людям с гипотонией следует соблюдать осторожность, так как магний может дополнительно снижать артериальное давление.

Противопоказания:

Тяжелая почечная недостаточность;
Склонность к образованию камней в почках;
Миастения;
Прием некоторых лекарственных препаратов.

Важно: перед началом приема любых форм магния рекомендуется консультация с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний или одновременном применении медикаментов.

Список литературы

Головачева ВА, Табеева ГР. Невротическое расстройство, головная боль, стресс: опыт ведения коморбидного пациента и роль препаратов магния. Медицинский Совет. 2021;(2):94-100.

Барсук А.Л. Биодоступность оксида и других соединений магния при пероральном приеме (обзор). РМЖ. 2014;(2):134.

Акарачкова Е.С. Применение Магне В6 в терапевтической практике. Трудный пациент. 2007;5(5):48–56.

Громова О. А., Торшин И. И. Ю., Гришина Т. Р. Мировой опыт применения цитрата магния в медицине // Трудный пациент. 2010. №8.

Еременко Н.Н., Ших Е.В., Уварова Н.Е. Фармакокинетические исследования (исследования биодоступности) препаратов магния. Ведомости Научного центра экспертизы средств медицинского применения. Регуляторные исследования и экспертиза лекарственных средств. 2023;13(2-1):302–315.

Прокопович О. А., Калачева А. Г., Торшин И. Ю., Громова О. А., Адамян Л. В., Грачева О. Н. Перспективы использования растворимых органических форм магния // МС. 2015. №11.

Кадырова Р. Г., Кабиров Г. Ф., Муллахметов Р. Р. Биогенные препараты, содержащие магний. Способ получения глицината магния // Ученые записки КГАВМ им. Н.Э. Баумана. 2017. №1.

Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429.

Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of Inflammation Research. 2018;11:25-34.

Mazza E., Maurotti S., Ferro Y., et al. (2025). Magnesium: exploring gender differences in its health impact and dietary intake. Nutrients, 17(13), 2226.

Pajuelo D., Meissner J.M., Negra T., et al. (2024). Comparative clinical study on magnesium absorption and side effects after oral intake of microencapsulated magnesium versus other magnesium sources. Nutrients, 16(24), 4367.