Мелатонин: все о гормоне сна и его влиянии на организм

Коэнзим Q10120 капсул

2 110 ₽

Цинк120 капсул

1 600 ₽

Жидкий БАД Церозель

3 470 ₽

Магний + B660 капсул

880 ₽

Мелатонин — один из древнейших гормонов на Земле. Его следы обнаруживаются даже у простейших организмов, существовавших миллиарды лет назад, что говорит о фундаментальной роли этого вещества в жизни на нашей планете.

В этой статье мы подробно поговорим обо всех функциях мелатонина, обсудим, когда могут быть полезны добавки с ним и рассмотрим факторы, подавляющие его естественную выработку. 

Функции мелатонина в организме

Мелатонин известен большинству из нас как «гормон сна», однако на самом деле его роль в нашем организме гораздо серьезнее. Главной ролью мелатонина по-прежнему остается синхронизация наших внутренних биологических часов с природными ритмами дня и ночи, но он также важен для иммунитета, антиоксидантной защиты, настроения и даже замедления старения. Разберем основные его функции:

• Мелатонин является основным сигналом для организма о наступлении темноты и времени сна. Он синхронизирует наши внутренние биологические часы (циркадные ритмы) с 24-часовым циклом дня и ночи, регулируя не только сон, но и многие другие циклические процессы (температуру тела, выработку гормонов, метаболизм);

• Мелатонин непосредственно способствует засыпанию, снижая уровень бодрствования и «подготавливая» мозг ко сну. Он помогает углубить сон и улучшить его качество;

• Мелатонин — один из самых эффективных эндогенных (вырабатываемых самим организмом) антиоксидантов. Он нейтрализует вредные свободные радикалы по всему телу, причем обладает уникальной способностью проникать в любую клетку, защищая ДНК от повреждений. Важно, что он работает и в мозге, преодолевая гематоэнцефалический барьер;

• Мелатонин усиливает активность иммунной системы, особенно в ночное время, помогая бороться с инфекциями и воспалениями. Он стимулирует выработку и активность ключевых иммунных клеток и обладает противовоспалительными свойствами;

• У животных мелатонин играет ключевую роль в сезонном размножении, реагируя на изменение длины светового дня. У человека его влияние менее выражено, но он участвует в регуляции полового созревания и может влиять на выработку некоторых половых гормонов;

• Через свои антиоксидантные свойства и влияние на нейротрансмиттеры (особенно серотонин, который является предшественником мелатонина), «гормон сна» может способствовать стабилизации настроения и обладает нейропротекторным действием, защищая клетки мозга от повреждений.

Есть данные, что снижение уровня мелатонина с возрастом коррелирует с увеличением окислительного стресса и возрастных заболеваний. Его антиоксидантная и иммуномодулирующая функции, а также роль в поддержании здоровых циркадных ритмов, позволяют ученым рассматривать мелатонин как потенциального «защитника» от преждевременного старения (исследования еще продолжаются).

Норма мелатонина для мужчин, женщин и детей

Уровень мелатонина варьируется в зависимости от возраста, времени суток, метода исследования и физиологического состояния организма. Ниже представлены средние нормы для разных групп населения.

Что влияет на уровень мелатонина?

Уровень мелатонина в организме — нестабильный показатель, чувствительный к множеству внешних и внутренних факторов, понимание которых помогает корректировать образ жизни для улучшения сна и здоровья. 

Так, к факторам, снижающим выработку мелатонина, относятся:

• Синий свет — яркий свет (особенно сине-голубой спектр от экранов гаджетов, уличных фонарей) попадает на сетчатку глаза и подавляет сигнал об отходе ко сну в мозг, блокируя синтез мелатонина; 

• Нерегулярный режим сна и бодрствования — сбитые биоритмы (работа в ночную смену, джетлаг, поздние отходы ко сну по выходным) десинхронизируют внутренние часы, нарушая естественный цикл выработки мелатонина;

• Возрастное снижение мозговых функций — с возрастом шишковидная железа, где и вырабатывается большая часть мелатонина, начинает хуже функционировать, что приводит к прогрессирующему снижению выработки гормона, особенно заметному после 40-50 лет;

• Употребление стимуляторов и некоторых лекарств — кофеин блокирует аденозиновые рецепторы, косвенно влияя на циркадные ритмы. Из лекарств на секрецию мелатонина могут влиять бета-блокаторы, НПВП (нестероидные противовоспалительные), некоторые антидепрессанты;

• Хронический стресс и высокий уровень кортизола — гормон стресса кортизол является физиологическим антагонистом мелатонина. Их ритмы обратны: кортизол достигает своего пика утром, мелатонин — ночью. Хронический стресс нарушает этот баланс, подавляя ночной подъем мелатонина;

• Дефицит питательных веществ — триптофан, незаменимая аминокислота, является предшественником серотонина, а значит и мелатонина. Ее недостаток в пище (бедное белком питание) ограничивает производство гормона. Недостаток витамина B6 (кофактор синтеза), магния (регулятор работы шишковидной железы), цинка также может негативно отразиться на уровне мелатонина, поэтому важно не допускать их нехватки и вовремя компенсировать дефицит сбалансированным питанием или специальными добавками.

читайте также:

Дефицит цинка

Подробнее

Признаки дефицита мелатонина

Недостаточная выработка или низкий уровень мелатонина в организме может проявляться разнообразными симптомами, затрагивающими не только сон, но и общее самочувствие. При этом важно помнить, что многие из этих признаков неспецифичны и могут быть вызваны другими причинами, но их сочетание, особенно на фоне предрасполагающих факторов (пожилой возраст, работа в ночную смену), должно насторожить. 

Основные проявления дефицита мелатонина:

• Стойкие нарушения сна — трудности с засыпанием, поверхностный, прерывистый сон, слишком раннее пробуждение, отсутствие чувства восстановления;

• Нарушение циркадных ритмов — невозможность заснуть и проснуться в нужное время в рабочие дни, устойчивая привычка засыпать поздно ночью и просыпаться ближе к полудню, тяжелая адаптация к ночным сменам или быстрой смене часовых поясов;

• Когнитивные и эмоциональные проблемы — снижение концентрации внимания и памяти, повышенная раздражительность, нервозность, снижение настроения, апатия;

• Ослабление иммунной защиты — учащение инфекционных заболеваний, склонность к хроническим воспалительным процессам;

• Повышенная уязвимость к окислительному стрессу — ускорение процессов старения, повышенный риск нейродегенеративных заболеваний (есть исследования. которые указывают на связь хронически низкого уровня мелатонина с повышенным риском развития болезни Альцгеймера и Паркинсона;

• Метаболические нарушения (косвенная связь) — нарушение толерантности к глюкозе, повышенный риск набора веса, усугубление симптомов менопаузы и ПМС у женщин;

• Снижение качества жизни в целом — хроническая усталость, низкий уровень энергии.

Как повысить уровень гормона сна

Выработку «гормона сна» можно повысить как с помощью изменения образа жизни, так и прибегнув к специальным добавкам и препаратам. Начать следует с базовых правил, включающих в себя основы правильного питания, регулярную физическую активность и гигиену сна:

• Абсолютная темнота — главный естественный стимулятор синтеза мелатонина. Используйте плотные шторы (блэкаут), маски для сна, устраните все источники света в спальне;

• Регулярный режим дня (особенно время отхода ко сну и подъема) — постоянство приводит к стабильному естественному подъему мелатонина вечером;

• Воздействие яркого естественного света утром и днем — яркий свет (особенно солнечный) утром «активирует» биологические часы, повышая чувствительность организма к вечернему наступлению темноты и способствуя более выраженному подъему мелатонина ночью;

• Продукты, богатые триптофаном и антиоксидантами — индейка, курица, молоко, сыр, орехи, семена тыквы, кунжут, бананы, овсянка (источники триптофана), вишня, виноград, помидоры, орехи (богаты антиоксидантами);

• Расслабляющие практики перед сном — теплая ванна, медитация, спокойное чтение бумажных книг (не с экрана гаджета), легкая растяжка.

Добавки мелатонина применяются строго по показаниям, когда естественная выработка гормона сильно нарушена, и только после консультации с врачом. Краткосрочно их могут рекомендовать при первичной бессоннице у взрослых (особенно с трудностями засыпания), но не как замену гигиене сна. 

Какие еще гормоны вырабатываются во сне

Ночной сон — это период настоящей «гормональной настройки» организма. Пока мелатонин регулирует сам процесс засыпания и глубину сна, другие гормоны в это время выходят на пик своей секреции. 

Соматотропин («гормон роста») достигает своего максимума в первые часы глубокого медленного сна, стимулируя восстановление тканей, рост мышц у детей и сжигание жира у взрослых. Лептин («гормон насыщения») повышается ночью, подавляя чувство голода, тогда как грелин («гормон голода») снижается — этот баланс нарушается при недосыпе, провоцируя переедание. 

Кортизол («гормон стресса») начинает плавно расти под утро, готовя организм к пробуждению и активности. Пролактин также достигает пика во сне, поддерживая иммунитет и лактацию. Также тестостерон у мужчин вырабатывается преимущественно в фазе быстрого сна, критичной для нормальной половой функции и мышечного синтеза. Нарушения сна (особенно дефицит глубоких стадий) напрямую сбивают эти ритмы, приводя к метаболическим нарушениям и гормональному дисбалансу.

Список литературы

Продукция из этой статьи