МФР (миофасциальный релиз) в фитнесе: что это такое, техника и лучшие упражнения

Любители фитнеса хорошо знакомы с миофасциальным релизом (МФР) — популярной практикой, рекомендованной как новичкам, так и профессиональным атлетам. Польза метода заключается в ускорении восстановления мышц и повышении общей подвижности, однако ключевой вопрос для многих — как убедиться в правильности техники и гарантированно достичь положительного результата?

В статье разберем, что такое МФР простыми словами, зачем миофасциальный релиз используют в фитнесе и спорте, чем он отличается от растяжки и массажа, и как правильно его выполнять.

Что такое МФР? Расшифровка термина и основы

МФР (миофасциальный релиз) — это техника мягкого воздействия на мышцы и окружающие их соединительные ткани (фасции) с помощью плавного прокатывания и умеренного давления специальными предметами, такими как роллеры или мячи. В фитнесе этот метод применяют для улучшения общего самочувствия, подвижности суставов и эластичности мышц. 

За счет продолжительного и дозированного давления фасции постепенно расслабляются, что способствует снятию напряжения и повышению эффективности тренировок.

Зачем нужен миофасциальный релиз? 7 ключевых преимуществ для тренирующихся

• Ускорение восстановления — улучшает приток крови к тканям;

• Повышение подвижности суставов — снимает фасциальные ограничения (уменьшает зажатость и скованность);

• Профилактика травм — снижает риск растяжений и перетренированности;

• Уменьшение мышечной боли — снижает выраженность крепатуры и дискомфорта;

• Улучшение осанки — снимает хроническое напряжение, влияющее на положение тела;

• Улучшение координации — улучшает «поведение тела» в пространстве, делает движения более плавными;

• Повышение эластичности — делает ткани более гибкими и адаптированными к нагрузкам.

Чем МФР отличается от растяжки и массажа: таблица

Как начать заниматься с массажным роликом

Практику можно выполнять дома, в зале или на коврике на улице в хорошую погоду: для того, чтобы начать, не требуется специальная подготовка.

Для начала достаточно 5-10 минут, но со временем продолжительность необходимо увеличить до 20-30 минут.

Простая шпаргалка для старта:

• Выберите ровную поверхность, так давление будет более контролируемым;

• Начинайте с мягкого ролика, чтобы тело быстрее адаптировалось;

• Двигайтесь медленно, но уверенно, не забывая о дыхании;

• Завершайте сессию легкими движениями, не выполняйте резких подъемов.

Повторяйте МФР по инструкции несколько раз, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Инструменты для МФР: что выбрать?

Выбор зависит от удобства и цели, но для большинства людей достаточно несколько простых вариантов МФР: ролик (валик), мяч, массажная палка. Ниже — их главные особенности, преимущества и недостатки.

Как правильно делать МФР: пошаговая техника, комплекс упражнений и правила

Важно не количество упражнений, а знание базовых принципов и последовательности действий. Разберем подробнее, как безопасно и эффективно делать МФР.

Основные принципы

Для постепенного расслабление тканей и снижения риска перегрузки необходимо, чтобы МФР проходил комфортно. Его базовые принципы — это:

• Умеренное давление — ощущения заметные, но терпимые и не приносят острой боли;

• Темп — чем медленнее движение, тем лучше адаптируются ткани;

• Положение тела — давление должно распределяться равномерно по всем зонам;

• Паузы — перерывы 20-30 секунд помогают мышцам «отдохнуть» и подготовиться к следующим упражнениям;

• Отслеживание состояния — боль должна снижаться, а не усиливаться.

• Правильное начало и конец — начинать и заканчивать упражнение нужно медленно и плавно;

• Внимание к деталям — если упражнение приносит боль, то давление уменьшают или же вовсе убирают упражнение.

Базовые упражнения (зоны)

Напряжение чаще всего скапливается в грудном отделе, верхней части спины, ягодицах, бедрах и икрах, поэтому все упражнения направлены на работу именно с этими группами мышц.

• Прокатывание на ролике лежа (спина) — ролик под верхней частью спины, руки за головой или скрещены на груди. Медленно продвигайтесь вверх и вниз;

• Давление с перекатами — лежа на ролике, найдите точку, где сконцентрировано напряжение, и задержитесь на 20-30 секунд. Следите за дыханием, не разговаривайте параллельно;

• Прокатывание сидя — сядьте на ролик, перенесите вес тела на одну ягодицу. Медленно выполняйте перекаты с одной ягодицы на другую;

• Прокатывание сидя с опорой — положите валик под бедро, точкой опоры сделайте свою руку. Плавно перемещайтесь вперед и назад;

• Прокатывание на ролике лежа (живот) — разместите ролик под бедром и медленно двигайтесь назад, а затем вперед. Контролируйте давление, по необходимости — уменьшите его;

• Прокатывание лежа на боку — согните одну ногу, вторую разместите на ролике. Медленно двигайте ногой, которая находится на ролике;

• Перекатывание мяча или ролика (стоя) — положите инструмент под ногу, мягко прокатывайте стопу от пятки к носку. Давление не усиливайте.

Когда лучше заниматься МФР: до или после силовой тренировки?

МФР можно выполнять не только до или после тренировки, но даже и отдельно от нее — все зависит от цели.

Перед тренировкой практика помогает «разогреть» тело, снизить ощущение скованности и улучшить подвижность. После ее чаще применяют для восстановления, чтобы уменьшить ощущение напряжения и ускорить восстановление.

В дни, когда активность ниже обычного, или при сидячем образе жизни, МФР подходит для поддержания уровня активности и здоровья мышц.

Частые ошибки новичков

• Сбитое дыхание — усиливает дискомфорт и провоцирует ухудшение состояния, может привести к головным болям после практики;

• Сильное давление — вызывает напряжение вместо расслабления;

• Быстрый темп — ткани не успевают адаптироваться, выше риск перетренированности и травматизации;

• Игнорирование боли — повышает риск случайных травм;

• Долгие тренировки — усталость копится быстрее и снижает эффект от нагрузки;

• Неправильное выполнение — давление распределяется неравномерно, что может вызвать «перегрузку» на одной зоне.

Противопоказания к МФР

Миофасциальный релиз — одна из самых «мягких» и безопасных практик, но в некоторых ситуациях от нее следует отказаться, чтобы не навредить себе.

Основные противопоказания к МФР:

• Острые боли;

• Выраженные воспалительные процессы;

• Свежие травмы и повреждения тканей;

• Открытые раны;

• Кожные поражения;

• Глубокие раны;

• Обострение хронических заболеваний;

• Тромбозы;

• Онкология;

• Грыжи (особенно в острой фазе);

• Нарушения свертываемости крови;

• Выраженные отеки;

• Повышенная температура тела;

• Восстановление после операции или болезни;

• Сильное головокружение;

• Предобморочное состояние, склонность к обморокам.

Список литературы

Может быть интересно