Молочная кислота в мышцах: как вывести и избавиться от боли после тренировки

После тренировок мышцы становятся тяжелыми, появляется жжение, усталость, а иногда даже сильная боль — знакомо, не правда ли? Многие считают, что это молочная кислота «застоялась» и ее нужно срочно выводить, но иногда достаточно понять механизм, чтобы снизить неприятные ощущения.

В статье разберем, как быстро вывести молочную кислоту из мышц, как и почему она образуется, как отличить действие лактата от крепатуры и какие способы восстановления действительно помогают.

Что такое молочная кислота и откуда она берется в мышцах

Молочная кислота — вещество, которое образуется в мышцах, когда мы двигаемся. В организме она присутствует в виде лактата (соли молочной кислоты) и используется в качестве дополнительного источника энергии.

При интенсивной нагрузке организм испытывает анаэробную нагрузку и запускает гликолиз — способ быстрой переработки глюкозы без участия кислорода, в ходе которого образуются лактат и ионы водорода. Например, при силовых тренировках организм задействует все ресурсы, получает энергию быстро, но менее экономно, что позже может провоцировать болевые ощущения.

Почему мышцы болят: правда о крепатуре и молочной кислоте

Самый распространенный миф — «молочная кислота остается после тренировки и вызывает боль на следующий день». В реальности лактат выводится в течение 1–2 часов после завершения нагрузки. Жжение может ощущаться во время и сразу после тренировки, но скованность на следующий день — это крепатура.

Крепатура возникает из-за микротрещин мышечных волокон, полученных во время нагрузок. Организм усиливает приток крови, запускает процесс восстановления и реагирует воспалением. Все это провоцирует «отложенную» боль, которую часто путают с действием молочной кислоты.

Продукция из этой статьи

Симптомы накопления молочной кислоты

Накопление молочной кислоты — естественный процесс, который сопровождается рядом неприятных признаков.

Основные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах:

• Жжение в мышцах;

• Легкая боль;

• Нарастающая усталость;

• Тяжесть в конечностях;

• Покалывание в мышцах;

• Снижение скорости движений;

• Кратковременная слабость;

• Учащенное дыхание;

• Дрожание мышц;

• Учащенный пульс.

Как быстро вывести молочную кислоту из мышц

Когда появляется жжение и усталость, возникает логичный вопрос: как вывести молочную кислоту из мышц быстро и безопасно? Организм способен справляться с лактатом самостоятельно, но мы можем помочь ему ускорить этот процесс.

Ниже разберем, что действительно помогает и почему это работает.

Движение и легкая нагрузка

Легкое движение усиливает кровоток, а вместе с ним — доставку кислорода к мышцам. Это помогает быстрее восстановить кислотно-щелочной баланс и уменьшить ощущение закисления. Когда кровь активно циркулирует, лактат перераспределяется и используется организмом более эффективно.

Подходящие виды легкой активности:

• Медленная ходьба; — 20–30 минут в спокойном темпе;

• Велотренажер — 10–15 минут на низком сопротивлении;

• Плавание — 15–20 минут без ускорений;

• Йога и растяжка после тренировки — плавные движения, 10-15 минут;

• Скандинавская ходьба — 10-15 минут в умеренном темпе;

• Дыхательная гимнастика в движении — глубокий вдох через нос, плавный выдох во время шага.

Водные процедуры: баня, сауна, контрастный душ

Чередование сужения и расширения сосудов усиливает микроциркуляцию, улучшает приток крови и уменьшает ощущение тяжести. Вода помогает мышцам расслабиться, снижает чувство усталости и поддерживает восстановление.

Варианты водных процедур:

• Контрастный душ — 3–5 циклов теплой и прохладной воды;

• Теплый душ — 10–15 минут для расслабления;

• Прохладный душ после тренировки — 2–3 минуты для тонуса сосудов;

• Теплая ванна — 15 минут в комфортной температуре;

• Баня — при хорошем самочувствии, без перегрева и длительного пребывания;

• Сауна — короткие заходы по 5–7 минут с отдыхом;

• Ножные ванночки — при усталости ног, 10–15 минут.

Массаж и самомассаж

Мягкое воздействие валиком улучшает питание тканей и ускоряет восстановление, уменьшая ощущение скованности. Сильное давление может усилить дискомфорт, поэтому при самомассаже рекомендуют использовать мягкий валик, действовать плавно, без резких рывков и нажатий.

Зоны для массажа:

• Икроножные мышцы — 3–5 минут мягких движений снизу вверх;

• Передняя поверхность бедра — 2–3 минуты прокатывания роликом;

• Задняя поверхность бедра — плавные движения без давления на подколенную зону 5-10 минут;

• Ягодичные мышцы — круговые движения 3–4 минуты;

• Поясница — осторожно, без давления на позвоночник, 3–5 минут;

• Плечи — разминание пальцами 2–3 минуты;

• Предплечья — при силовых тренировках рук, 5–7 минут;

• Грудные мышцы — аккуратно, без боли, 3–5 минут;

• Стопы — прокатывание мячом 2–3 минуты.

Питьевой режим и питание

Стабильный питьевой режим поддерживает нормальный уровень pH, объем крови и обменные процессы. Именно гидратация помогает выводить продукты распада, включая лактат.

Для восполнения запаса гликогена, который был израсходован во время тренировки, необходимы углеводы и белки. Сбалансированное питание помогает восстановить мышечные волокна и снизить риск судорог.

Какие продукты полезны для восстановления:

• Крупы — гречка, овсянка, рис, киноа, булгур;

• Фрукты — бананы, яблоки, груши, апельсины;

• Овощи — шпинат, брокколи, морковь, свекла, картофель;

• Бобовые — чечевица, фасоль, нут, горох;

• Молочные продукты — кефир, творог, йогурт без сахара, простокваша;

• Рыба — лосось, скумбрия, треска, сельдь;

• Нежирное мясо — индейка, курица, говядина;

• Орехи и семена — миндаль, кешью, тыквенные семечки, подсолнечные семечки, кунжут.

Сон и отдых

Процессы восстановления особенно активны во сне, поэтому без полноценного отдыха соблюдение остальных методов не принесет желаемого результата. Во время отдыха нормализуется гормональный фон, снижается воспалительная реакция, мышцы получают возможность адаптироваться к нагрузке.

Принципы качественного сна:

• Продолжительность — 7–9 часов для полноценного восстановления;

• Регулярность — засыпать и просыпаться в одно и то же время;

• Температура — 18–22°C, это помогает снизить ночное напряжение мышц;

• Поддерживающий матрас — способствует расслаблению мышц;

• Анатомическая подушка — поддерживает голову, помогает улучшить кровообращение  в шейном отделе позвоночника;

• Правильная поза — сон на боку или на спине снижает избыточное давление на мышцы.

Что помогает снизить молочную кислоту во время тренировки

При интенсивных нагрузках организм должен успевать перерабатывать лактат без резкого падения работоспособности. Основная задача — не «убрать» молочную кислоту полностью, а оптимизировать ее выработку и утилизацию. В этом помогают разминка, постепенное увеличение интенсивности, соблюдение питьевого режима и регулярность тренировок.

Для поддержки организма, уменьшения жжения и ускорения восстановления применяют спортивные добавки.

• L-карнитин — помогает снизить уровень молочной кислоты в мышцах, уменьшить крепатуру и болезненные ощущения;

• BCAA комплекс аминокислот — оказывает анаболическое действие, способствует ускорению восстановления после нагрузок и повышению выносливости.

Рассмотрим методы поддержки организма при повышенном уровне молочной кислоты в таблице ниже.

Когда боль в мышцах требует обращения к врачу

Мышечное перенапряжение после интенсивных тренировок — нормальная реакция организма на нагрузку. Но если боль усиливается или сопровождается другими симптомами, важно не игнорировать эти признаки.

Обратиться к врачу необходимо, если у вас:

• Резкая односторонняя боль;

• Внезапный «прострел» во время движения;

• Выраженный отек в области мышцы;

• Покраснение;

• Повышение температуры;

• Сильная слабость в конечности (невозможность опереться);

• Потемнение мочи;

• Боль не проходит 5-7 дней;

• Боль усиливается с каждым днем;

• Появились гематомы без удара;

• Боль остается даже в состоянии покоя;

• Судороги;

• Онемение или покалывание мышц.

Список литературы

Продукция из этой статьи