Нарушение сна: причины, симптомы и способы вернуть здоровый сон

По данным ВОЗ, около трети взрослого населения планеты страдает от той или иной формы нарушения сна. Хроническое недосыпание снижает иммунитет, ухудшает память и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Парадоксально: чем больше человек тревожится о том, что не может заснуть, тем труднее ему это дается. 

В этой статье мы разберем, что из себя представляет нарушение сна, причины и лечение этой патологии, рассмотрим симптомы и лечение инсомнии и расскажем, как наладить сон при длительных расстройствах.

Что считать нарушением сна?

Нарушение сна — это не просто одна плохая ночь после стресса. О расстройстве говорят тогда, когда проблемы повторяются регулярно, мешают дневной активности и сохраняются несмотря на наличие условий для отдыха. Причины плохого сна ночью у взрослых могут иметь как психологические, так и физиологические корни — и решение разобраться в них является первым шагом к излечению.

Диагностические критерии инсомнии

Инсомния диагностируется при наличии симптомов не менее 3 раз в неделю на протяжении трех месяцев. Критерии включают:

• Трудности с засыпанием (более 30 минут);

• Частые ночные пробуждения;

• Ощущение разбитости после сна.

Ключевое условие — симптомы негативно сказываются на дневном функционировании. Именно это отличает настоящую инсомнию,  лечение которой требует участия специалиста.

Какая продолжительность сна считается нормальной?

Взрослым 18–64 лет рекомендуется 7–9 часов сна в сутки согласно рекомендациям Национального фонда сна США, людям старше 65 лет — 7–8 часов. Важно не только время, но и качество: непрерывный 7-часовой отдых ценнее прерывистого 9-часового. По данным исследования Американской медицинской ассоции с участием 28 756 человек (2020 год), когнитивное снижение значимо ускоряется как при сне менее 4 часов, так и при сне более 10 часов в сутки по сравнению с оптимальными 7 часами.

Виды нарушений сна

Нарушения сна охватывают широкий спектр состояний с разными механизмами и клинической картиной. Наиболее распространенные:

• Инсомния — трудности с засыпанием или поддержанием сна, самая частая форма;

• Гиперсомния — избыточная дневная сонливость, причины которой связаны с нарколепсией или апноэ;

• Апноэ во сне — остановки дыхания длительностью более 10 секунд, нарушающие отдых;

• Парасомнии — снохождение, ночные кошмары, бруксизм;

• Синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в конечностях, усиливающиеся в покое;

• Нарушения циркадного ритма — смещение цикла сон-бодрствование из-за сменной работы или перелетов.

Продукция из этой статьи

Анатомическая подушка S

7 340 ₽

Анатомическая подушка М

9 440 ₽

Анатомическая подушка L

10 550 ₽

Почему возникает нарушение сна: таблица причин

Причины нарушения сна охватывают несколько групп факторов, нередко действующих одновременно. Зная первопричину, значительно легче подобрать эффективное лечение.

Нередко достаточно устранить один ключевой фактор — например, наладить режим или снизить уровень стресса, — чтобы ситуация существенно улучшилась без применения каких-либо препаратов.

Симптомы — как распознать нарушение сна

Симптомы нарушений сна нередко воспринимаются как «норма» из-за их распространенности. Между тем регулярное их появление — весомый повод пересмотреть образ жизни или обратиться к врачу:

• Трудности с засыпанием три и более раз в неделю;

• Частые ночные пробуждения, ощущение поверхностного, ненасыщающего сна;

• Усталость, раздражительность и снижение концентрации в течение дня;

• Громкий храп, задержки дыхания во сне — симптомы апноэ во сне;

• Неприятные ощущения в ногах перед сном — признаки синдрома беспокойных ног;

• Регулярная дневная сонливость, причины которой не связаны с нагрузкой или болезнью.

Если большинство из перечисленных признаков присутствуют систематически — это повод обратиться к специалисту, не надеясь, что ситуация разрешится сама собой.

Нарушения сна у детей: особенности

У детей нарушения сна проявляются иначе, чем у взрослых. Дошкольники чаще страдают от парасомний — ночных страхов и лунатизма. У подростков на первый план выходит смещение циркадного ритма: биологически они склонны позже засыпать, что вступает в конфликт с ранним учебным расписанием.

Нормы сна у детей существенно выше: новорожденным необходимо 14–17 часов, детям 6–12 лет — 9–12 часов. Длительный дефицит сна у ребенка ведет к гиперактивности, эмоциональной нестабильности и задержке когнитивного развития — своевременная консультация педиатра здесь крайне важна.

читайте также:

Повышенная тревожность: причины, симптомы и эффективные способы справиться

Подробнее

К чему приводят длительные нарушения сна и чем они опасны?

Хроническая бессонница, лечение которой часто откладывается, влечет серьезные последствия. Научные данные это подтверждают:

• Метаанализ, опубликованный в 2015 году от имени Европейского общества кардиологов. Хронический недосып повышает риск ишемической болезни сердца на 48%, а риск инсульта — на 15%;

• Совместное исследование Калифорнийского университета в Сан-Франциско и Университета Карнеги-Меллон в 2015 году. Люди, спящие менее 6 часов, заболевали простудой в 4,2 раза чаще, чем те, кто спал более 7 часов.

Кроме того, недосыпание нарушает выработку инсулина и повышает риск диабета второго типа — это подтверждает отдельный метаанализ 2010 года Университета Уорика и Университета Неаполя.

С психологической точки зрения хронические нарушения сна — мощный триггер депрессии и тревожных расстройств. Из-за этого состояния образуется порочный круг, разорвать который самостоятельно крайне сложно.

Как диагностируют проблемы со сном?

Диагностика начинается со сбора анамнеза и ведения дневника сна в течение 2-х недель. Для объективной оценки применяется полисомнография — исследование, при котором в ночное время регистрируются мозговые волны, дыхание, движения глаз, мышечная активность и уровень кислорода в крови. Полисомнография позволяет выявить апноэ, синдром беспокойных ног и другие расстройства. В ряде случаев применяется актиграфия — носимый датчик, оценивающий цикл сон-бодрствование в домашних условиях.

Как лечить расстройства сна?

Основным нефармакологическим методом является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б) — по долгосрочным результатам она превосходит медикаментозную терапию.

Среди препаратов применяют:

• Мелатонин при нарушении сна — синтетический аналог гормона циркадного ритма, эффективный при смещении биоритмов и смене часовых поясов;

• Снотворные кратким курсом при тяжелых случаях (назначает врач);

• Дофаминергические препараты и коррекция дефицита железа при лечении синдрома беспокойных ног;

Лечение хронической бессонницы в идеале сочетает психотерапию, нормализацию режима и при необходимости фармакологическую поддержку.

Когда нужно обращаться к врачу?

Если проблемы со сном продолжаются более 4-х недель — откладывать визит не стоит. Немедленно обратитесь за помощью при следующих состояниях:

• Остановка дыхания во сне;

• Сильная дневная сонливость, причины которой неясны;

• Неконтролируемые движениях ног ночью;

• Сочетание бессонницы с симптомами депрессии.

Профилактика и советы по улучшению сна

Гигиена сна — основа профилактики большинства нарушений. Результат при системном подходе ощутим уже через 2–3 недели:

• Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные;

• Создайте ритуал отхода ко сну. Это может быть теплый душ, легкое чтение, расслабляющая музыка;

• Уберите гаджеты за час до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина;

• Поддерживайте в спальне температуру 18-20°С и хорошее затемнение;

• Ограничьте кофеин после 14:00, избегайте алкоголя перед сном;

• Занимайтесь физической активностью регулярно, но не позднее чем за 3 часа до сна;

• Если не можете уснуть 20 минут — встаньте и займитесь спокойным делом до появления сонливости;

• Используйте кровать только для сна. Мозг должен ассоциировать ее с отдыхом.

Как наладить сон при помощи этих правил? Начните с 2–3 пунктов и постепенно добавляйте остальные. Комплексный подход дает значительно лучший результат, чем одиночные изменения.

Отдельного внимания заслуживает выбор подушки и матраса. Неправильная опора для головы и шеи во время сна — одна из самых недооцененных причин утренней усталости, головных болей и напряжения в мышцах. Во сне шейный отдел позвоночника должен сохранять естественный изгиб: если подушка слишком мягкая, пышная или просто не подходит по высоте, позвоночные артерии пережимаются, кровоснабжение мозга ухудшается, и даже 8 часов в постели не дают ощущения отдыха.

Хороший выбор — анатомическая подушка с эффектом памяти: материал с эффектом памяти подстраивается под форму головы и шеи, снимает напряжение с мышц и не создает обратного давления, позволяя телу полностью расслабиться. Среди таких решений анатомическая подушка от Natural Health. Она изготовлена из 100% экологически чистого пенополиуретана, не накапливает пыль и не дает размножаться клещам, а 10-летняя гарантия производителя говорит об уверенности в качестве материала.

Частые вопросы (FAQ)

Список литературы

Продукция из этой статьи