03 июля

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница и что эффективнее?

Содержание

Знаете ли вы, что человеческий мозг на 60% состоит из жиров, причем треть из них — это полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3? Данные вещества имеют огромное значение для поддержания нормального состояния организма, однако наше тело не способно их синтезировать самостоятельно. Именно поэтому важно, чтобы наш организм получал эти вещества из внешних источников, например, из продуктов питания или биологически активных добавок.

В поисках источника Омега-3 многие задаются вопросом: что выбрать — рыбий жир или концентрированные Омега-3 ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты)? На первый взгляд эти продукты кажутся идентичными, но между ними существуют принципиальные различия, которые оказывают влияние на результативность и безопасность использования.

Чем отличается рыбий жир от Омега-3?

Ключевое отличие рыбьего жира от Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот состоит в уровне очистки и концентрации полезных компонентов. Рыбий жир — это натуральный продукт, содержащий широкий спектр жирных кислот, включая насыщенные и мононенасыщенные жиры, а также дополнительные витамины.

Рыбий жир получают непосредственно из рыбы, чаще всего из печени или мышечной массы. В его состав входят ПНЖК (Омега-3 и Омега-6), витамины A и D, фосфолипиды и другие липиды, органические соединения йод, бром, хром, сера и т.д. Однако в некоторых видах рыб содержание Омега-3 может быть небольшим, поэтому иногда дозу требуется увеличивать или корректировать. Кроме того, существует вероятность того, что при производстве рыбьего жира не будет обеспечена должная очистка от вредных веществ, которые могли накопиться в рыбе за время ее жизни.

Омега-3 является частью рыбьего жира. Омега-3 ПНЖК содержит важные для сердца, сосудов и мозга кислоты: эйкозапентаеновую (EPA), докозагексаеновую (DHA), альфа-линоленовую (ALA). Альфа-линоленовая содержится в продуктах животного и растительного происхождения и может частично синтезироваться в EPA и DHA, но этого часто недостаточно.

Чтобы удалить примеси и повысить уровень EPA и DHA, концентрированные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 подвергаются специальной обработке. В результате их концентрация может достигать 80-90%, что значительно выше, чем в натуральном рыбьем жире.

Процесс очистки Омега-3 включает молекулярную дистилляцию, которая удаляет тяжелые металлы, диоксины и другие потенциально вредные вещества. Это делает концентрированные Омега-3 более безопасными, особенно для длительного применения.

Форма выпуска также различается: рыбий жир чаще представлен в жидком виде или мягких капсулах, сохраняющих естественную структуру жиров. Омега-3 ПНЖК выпускаются в виде капсул с точно дозированным содержанием активных компонентов.

Что лучше: Омега-3 ПНЖК или рыбий жир?

Характеристика	ПНЖК Омега-3	Рыбий жир
Концентрация EPA и DHA	70–90%	15–30%
Степень очистки	Высокая	Средняя
Дополнительные витамины	Отсутствуют	A, D и Е
Риск загрязнений	Минимальный	Умеренный
Дозировка	Точная	Переменная
Стоимость	Выше	Ниже

Решение в пользу того или иного продукта должно основываться на ваших задачах и потребностях организма. Если вам необходимо получить высокие дозы EPA и DHA для решения конкретных проблем со здоровьем, концентрированные Омега-3 будут более эффективным выбором.

Рыбий жир подойдет тем, кто предпочитает натуральные продукты и хочет получить дополнительные витамины. Он особенно полезен детям и людям с дефицитом витаминов A и D.

Польза Омега-3 ПНЖК для организма

Омега-3 ПНЖК — группа незаменимых жиров, включающая три значимых элемента: EPA, DHA и ALA. Каждая из них выполняет специфические функции в организме.

EPA (эйкозапентаеновая кислота) имеет большое значение для контроля воспалительных процессов в организме. Она помогает уменьшить уровень провоспалительных цитокинов — белков, которые вызывают воспаление. Это особенно актуально для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и сохранения здоровья суставов. Согласно исследованиям, достаточное количество EPA в рационе может снизить вероятность возникновения ишемической болезни сердца на 19–25%.

DHA является структурным компонентом мозговой ткани и сетчатки глаза. Эта кислота обеспечивает нормальное развитие нервной системы у детей и поддерживает когнитивные функции у взрослых. Дефицит DHA связан с повышенным риском развития депрессии, нарушениями памяти и снижением остроты зрения.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают поддерживать иммунитет, регулировать артериальное давление и сохранять нормальный уровень триглицеридов в крови.

Триглицериды — нейтральные жиры, необходимые для нормального функционирования клеточных мембран. Их повышенное количество может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Польза рыбьего жира для организма

Рыбий жир, как уже было отмечено, является натуральным продуктом, который добывают из печени или мышечной ткани из морских рыб жирных видов. Кроме Омега-3 кислот, в нем содержатся витамины A, D и E, которые расширяют список его полезных свойств:

Витамин A помогает сохранить здоровье глаз, укрепить иммунную систему и способствует нормальному росту и развитию тканей;
Витамин D важен для усвоения кальция и фосфора, а это необходимо для здоровья костей и зубов. В местностях, где мало солнечного света, рыбий жир может стать хорошим источником витамина D в зимнее время;
Витамин E — это сильный антиоксидант, он защищает клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.

Нужно учитывать, что содержание Омега-3 в рыбьем жире может значительно варьироваться в зависимости от источника и способа производства.

Как восполнить запас Омега-3 в организме

Суточная потребность в Омега-3 составляет 1-2 г для здорового взрослого человека. При наличии проблем с сердцем или воспалительных процессов эта норма может увеличиваться до 3-4 г под наблюдением врача.

Натуральными источниками Омега-3 являются жирные виды морской рыбы: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы. Однако для получения достаточного количества этих кислот необходимо употреблять рыбу 2-3 раза в неделю, что не всегда возможно.

Растительные источники ALA включают льняное семя, чиа, грецкие орехи, но эффективность их преобразования в EPA и DHA в организме составляет всего 5-10%. Поэтому биодобавки остаются наиболее надежным способом восполнения дефицита.

При выборе добавки обращайте внимание на форму Омега-3:

Триглицеридная форма. Такой вид Омеги-3 содержится в рыбе и рыбьем жире, усваивается естественным образом. Однако концентрация ценных кислот EPA и DHA здесь может быть ниже;
Этиловые эфиры. Рыбий жир обрабатывается этанолом, что позволяет получить более высокую концентрацию Омега-3 ПНЖК. Однако по сравнению с триглицеридной формой эфиры усваиваются хуже;
Реэтерифицированные триглицериды (rTG). Процесс двойной обработки: сначала рыбий жир превращают в этиловые эфиры, а потом обратно в триглицериды. Данная форма богата Омега-3 ПНЖК и хорошо усваивается.

Принимать Омега-3 рекомендуется во время еды для лучшего усвоения.

Побочные действия и противопоказания

При соблюдении рекомендуемых дозировок Омега-3 и рыбий жир, как правило, хорошо усваиваются организмом. Тем не менее, могут возникнуть побочные эффекты, включающие тошноту, диарею, рыбный привкус во рту и отрыжку.

Высокие дозы Омега-3 (более 3 г в сутки) могут увеличить риск кровотечений, особенно у людей, принимающих антикоагулянты. Поэтому перед началом приема высоких доз необходима консультация с врачом.

Противопоказаниями являются индивидуальная непереносимость рыбы и морепродуктов, острые заболевания печени и желчного пузыря. С осторожностью следует применять при сахарном диабете, так как высокие дозы могут влиять на уровень глюкозы в крови.

Важно выбирать качественные продукты от проверенных производителей, прошедшие соответствующую сертификацию. Это поможет избежать загрязнения тяжелыми металлами и другими вредными веществами.

Обратите внимание: перед началом приема любых биологически активных добавок следует проконсультироваться с медицинским специалистом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Список литературы

Плотникова Е.Ю., Синькова М.Н., Исаков Л.К., Синьков М.А. Отдаленные эффекты влияния омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на течение ишемической болезни сердца у больных, перенесших инфаркт миокарда, с подъемом сегмента st на фоне многососудистого стенозирующего атеросклероза коронарных артерий (посттриальный анализ) // Бюллетень медицинской науки. – 2023. – №2 (30). – С. 15–20

Кушникова И.П., Нелидова Н.В. Влияние омега-3 полиненасыщенных жирных кислот на сердечно-сосудистую систему // Международный журнал сердца и сосудистых заболеваний. – 2022. – №36. – С. 42–49

Васильев А.П., Стрельцова Н.Н. Омега-3-жирные кислоты в кардиологической практике // Consilium medicum. – 2017. – №19 (10). – С. 96–104

Плотникова Е.Ю., Синькова М.Н., Исаков Л.К. Роль омега-3 ненасыщенных кислот в профилактике и лечении различных заболеваний // Лечащий врач. – 2018. – №08

Calder, P.C. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 2017. DOI: 10.1042/BST20160474

Swanson, D. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 2012. DOI: 10.3945/an.111.000893