Полифенолы: что это такое, в чем их польза, в каких продуктах они содержатся

В погоне за здоровьем и долголетием мы часто ищем сложные решения, забывая о том, что природа уже предоставила нам мощные инструменты для защиты организма. Одними из самых ценных и широко изученных среди них являются полифенолы. Эти природные соединения, отвечающие за яркие цвета фруктов и пряный вкус специй, обладают уникальной способностью противостоять старению клеток и развитию хронических заболеваний. 

В этой статье мы просто и понятно расскажем о том, что такое полифенолы, какую конкретную пользу они несут для нашего здоровья, и как легко можно включить их в свой ежедневный рацион. 

Что такое полифенолы простыми словами

Простыми словами, полифенолы — это большая группа природных химических соединений, которые содержатся в растениях. Они являются частью защитной системы растения, оберегая его от ультрафиолетового излучения, насекомых-вредителей, болезней и других угроз.

Для человека полифенолы — это мощные антиоксиданты. Чтобы понять, что это значит, представьте себе процесс окисления. Подобно  тому, как железо ржавеет на воздухе, наши клетки внутри организма тоже «ржавеют» — повреждаются из-за воздействия нестабильных молекул, которые называются свободными радикалами. Эти молекулы образуются в результате естественных процессов (дыхания, физической нагрузки) и под влиянием внешних факторов (курение, ультрафиолет, плохая экология).

Антиоксиданты, как щит, нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая их вредное воздействие на клетки. Таким образом, потребление продуктов, богатых полифенолами, помогает нашему телу бороться с окислительным стрессом — главным виновником старения и многих хронических заболеваний.

Основные виды полифенолов

Ученые выделяют более 8000 видов полифенолов, но все их можно разделить на четыре основные группы, которые, в свою очередь, делятся на подгруппы. Для удобства понимания рассмотрим каждую из них подробно.

Фенольные кислоты

Фенольные кислоты — это самые распространенные полифенолы в природе. Они легко усваиваются нашим организмом и обладают мощной антиоксидантной активностью.

• Что это: основные представители — кофейная кислота, галловая кислота и эллаговая кислота;

• Где содержатся: они в изобилии присутствуют в таких продуктах, как кофе, чай, орехи, различных ягодах и цельнозерновых продуктах.

Флавоноиды

Флавоноиды — это самая крупная и наиболее хорошо изученная группа полифенолов. Именно они часто отвечают за яркие цвета фруктов, овощей и ягод. Их делят на несколько ключевых подгрупп:

• Флаванолы (кверцетин, кемпферол): эти соединения известны своим противовоспалительным действием. Найти их можно в луке, капусте, яблоках и чае;
  

• Флаваноны (гесперидин): данная подгруппа благотворно влияет на здоровье сосудов. Основные источники — цитрусовые: апельсины, лимоны и грейпфруты;
  

• Антоцианы: именно эти вещества придают красный, синий и фиолетовый оттенки ягодам. Они мощные антиоксиданты. Содержатся в чернике, малине, винограде и вишне;
  

• Изофлавоны (генистеин, даидзеин): эти полифенолы действуют в организме как фитоэстрогены. Их главные источники — соя и другие бобовые культуры.

Стильбены

Стильбены — менее распространенная, но очень мощная группа соединений с сильным антиоксидантным и противовоспалительным действием.

• Что это: самый известный представитель этой группы — ресвератрол, который активно исследуют в связи с укреплением здоровья сердца и сосудов и возможностями замедления старения организма;

• Где содержатся: ресвератрол содержится в кожуре красного винограда, арахисе, ягодах и, как следствие, в красном вине (при употреблении в умеренных количествах).

Лигнаны

Лигнаны — это особая группа полифенолов, которые также обладают свойствами фитоэстрогенов и важны для поддержания гормонального баланса в организме.

• Что это: они не имеют ярко выраженных подгрупп, но сами по себе являются важным классом соединений;

• Где содержатся: основными источниками лигнанов являются семена льна и кунжута, а также цельнозерновые злаки, такие как рожь и овес.

Польза полифенолов для здоровья

Исследования последних десятилетий убедительно доказывают, что диета, богатая полифенолами, напрямую связана со снижением риска многих хронических заболеваний.

• Для сердца и сосудов. Полифенолы помогают снизить давление и вредный холестерин, борются с воспалениями в сосудах, делают артерии более гибкими и защищают от тромбов. Например, какао и зеленый чай улучшают состояние внутренней оболочки сосудов;
  

• Защита от рака. Эти вещества защищают клетки от повреждений, которые могут привести к онкологии. Некоторые из них, например, в зеленом чае и куркуме, теоретически могут даже замедлять рост раковых клеток (однако исследования на этот счет еще ведутся);
  

• Для работы мозга. Полифенолы помогают сохранить хорошую память и внимание в пожилом возрасте, снижая риск таких болезней, как Альцгеймер и Паркинсон. Особенно полезны в этом отношении ягоды и куркума;
  

• Контроль сахара в крови. Они помогают организму лучше использовать инсулин (гормон, регулирующий сахар), что предотвращает его резкие скачки и снижает риск развития диабета 2-го типа;
  

• Для здоровья кишечника. Полифенолы служат пищей для полезных кишечных бактерий. Это улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и общее состояние здоровья;
  

• Для молодости кожи. Защищая кожу от солнечного излучения и повреждений, полифенолы помогают сохранить ее упругость и замедлить появление морщин.

В каких продуктах содержатся полифенолы?

Полифенолы содержатся в самых разных продуктах растительного происхождения. Чем более яркий и насыщенный цвет у фрукта или овоща, тем выше в нем вероятность содержания этих полезных соединений.

Для наглядности, вот таблица с примерами продуктов, богатых полифенолами.

Рекомендации по употреблению и суточные нормы полифенолов

Добиться этого не так сложно, если придерживаться сбалансированной диеты. Вот практические рекомендации:

• Следуйте правилу «радуги». Старайтесь, чтобы ваша тарелка была максимально разноцветной. Ежедневно употребляйте фрукты и овощи разных цветов: зеленые (брокколи, шпинат), красные (помидоры, клубника), синие/фиолетовые (черника, баклажаны), оранжевые (морковь, апельсины);
  

• Отдавайте предпочтение цельным продуктам. Цельные фрукты и овощи всегда предпочтительнее соков, так как в них сохраняется клетчатка, которая усиливает положительное действие полифенолов;
  

• Не забывайте про специи и травы. Добавляйте их в свои блюда — это простой способ обогатить рацион полезными соединениями;
  

• Выбирайте качественные напитки. 1-2 чашки качественного кофе или зеленого чая в день — отличный вклад в ежедневную норму полифенолов;
  

• Употребляйте орехи и темный шоколад. Горсть орехов или несколько долек темного шоколада (с содержанием какао не менее 70%) – это полезный и богатый полифенолами перекус.

Пример дневного рациона для получения полифенолов

Итого: легко набирается 1000+ мг.

Возможный вред полифенолов и противопоказания

Полифенолы, потребляемые в естественном виде из пищи, считаются безопасными и несущими исключительную пользу для большинства людей. Однако есть несколько нюансов, на которые стоит обратить внимание:

• Пищевые добавки и изоляты. Высокодозированные добавки с полифенолами (например, экстракт зеленого чая в капсулах) могут быть небезопасны. Их бесконтрольный прием в больших дозах может создать нагрузку на печень и почки, а также вызвать расстройство ЖКТ. Прием таких добавок всегда нужно согласовывать с врачом;
  

• Взаимодействие с лекарствами. Некоторые полифенолы (например, в грейпфрутовом соке) могут влиять на метаболизм определенных лекарств, усиливая или ослабляя их действие. Если вы принимаете рецептурные препараты, проконсультируйтесь с врачом о возможных взаимодействиях;
  

• Индивидуальная непереносимость и аллергия. Хотя редко, но возможны аллергические реакции на определенные растительные продукты;
  

• Здоровый баланс. Не стоит фанатично стремиться потреблять как можно больше полифенолов в ущерб другим питательным веществам. Помните, что ключ к здоровью — это разнообразное и сбалансированное питание.

Список литературы