Польза ходьбы для организма: сколько шагов нужно проходить в день, чтобы быть здоровым?

Каждый день мы совершаем по несколько тысяч шагов, но сколько из них действительно приносят пользу? На самом деле только правильная ходьба способствует продлению жизни и положительно сказывается на всех системах организма.

В статье разберем правильную технику и виды ходьбы, рекомендации по безопасности, а также ответим на вопрос, сколько же на самом деле нужно делать шагов в сутки.

Польза ходьбы для физического здоровья

Правильная ходьба поддерживает здоровье, не перегружая организм и не принося вред сердечно-сосудистой системе. Влияние ходьбы на физическое здоровье заключается в следующем:

• Укрепление сердечно-сосудистой системы — способствует улучшению кровообращения, нормализации пульса и снижению риска заболеваний сердца и сосудов;

• Повышение выносливости — помогает увеличить общую работоспособности;

• Профилактика диабета — способствует снижению сахара в крови за счет того, что помогает клеткам эффективнее усваивать глюкозу;

• Контроль веса — помогает сжигать калории и поддерживать вес;

• Укрепление опорно-двигательного аппарата — способствует «мягкой» нагрузке на суставы и мышечный корсет, что помогает улучшить осанку;

• Поддержка метаболизма — помогает в ускорении обменных процессов и улучшении пищеварения.

Польза ходьбы для ментального здоровья и мозга

Помимо физического аспекта, ходьба также положительно влияет и на психоэмоциональное состояние: она помогает снизить стресс и сделать «перезагрузку». 

Влияние ходьбы на ментальное здоровье и мозг заключается в:

• Снижении стресса — она способствует выработке эндорфинов, которые называют гормонами «счастья»;

• Улучшение когнитивных функций (концентрация, внимания) — помогает улучшить приток крови к мозгу, что положительно сказывается на скорости мышления;

• Снижение тревожности — способствует улучшению настроения и снижению возбуждения;

• Улучшение сна — помогает поддерживать нервную систему, что способствует расслаблению и облегчает процесс засыпания;

• Уменьшение утомляемости — способствует повышению энергетического тонуса.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба — разновидность активности, в которой используются специальные палки, помогающие «включить» в работу верхнюю часть тела. Они создают дополнительную опору и смещают нагрузку, из-за чего уменьшается давление на суставы, а мышцы работают в несколько раз активнее.

По сравнению с обычной ходьбой, скандинавская имеет дополнительные преимущества:

• Снижение нагрузки на суставы;

• Более высокий расход калорий;

• Укрепление осанки;

• Улучшение равновесия и осанки;

• Поддержка активности при реабилитации после травм или операций.

Как правильно ходить: норма, техника и интенсивность ходьбы

В норме следует ходить понемногу каждый день — это полезнее, чем длинные прогулки раз в неделю. Начинающим и пожилым достаточно ходить 3000-4000 шагов, постепенно увеличивая количество шагов.

Для того, чтобы ходьба приносила пользу, важно соблюдать следующие правила:

• Спина должна быть прямая, а плечи — расслаблены;

• Смотрите вперед, а не под ноги;

• Руки должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов;

• Сначала ставьте пятку, «перекатываясь» на носок;

• Не делайте слишком большие шаги, чтобы не напрягать суставы;

• Старайтесь не разговаривать, чтобы не сбить дыхание;

• Дышите носом, а не через рот.

Темп следует подбирать исходя из своего уровня физической активности. Умеренная ходьба подойдет всем, а интенсивная или спортивная подойдут для людей с повышенной выносливостью. Во время спортивной ходьбы не рекомендуют разговаривать, так как из-за этого пульс и расход энергии становятся выше.

Сколько шагов нужно проходить в день для здоровья?

Не существует определенной нормы количества шагов в день, так как при их подсчете обычно не учитывается интенсивность, нагрузка на мышцы, возраст, физическая подготовленность и особенности здоровья.

По информации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день достаточно 20 минут непрерывной ходьбы для поддержания работы сердца и укрепления здоровья. При этом в неделю должно быть дополнительно около 100 минут интенсивных нагрузок — фитнеса, бега, силовых тренировок и так далее.

Виды ходьбы

Разные виды ходьбы по своему воздействуют на организм: пока одни помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, другие направлены на повышение выносливости. Разберем самые основные виды.

Обычная ходьба

Классический вид, к которому относятся обычные прогулки. Она мягко нагружает сердце и суставы, помогает улучшить кровообращение и снять стресс. Обычная ходьба более универсальна и имеет меньше противопоказаний.

Оздоровительная ходьба

В оздоровительной ходьбе акцент делают на технику: спину держат прямо, а руки — под углом 90 градусов. Это повышает активность нагрузки, но без резкого повышения интенсивности. Такой вид помогает улучшить обмен веществ, поддерживать здоровье нервной системы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Спортивная ходьба

При спортивной ходьбе скорость движения выше, что превращает обычную прогулку в полноценную аэробную тренировку. Она направлена на повышение выносливости и улучшении метаболизма. Такой вид сочетает в себе кардионагрузку и безопасную тренировку, способствующую сжиганию веса.

Как вписать ходьбу в распорядок дня

Ходьбу достаточно просто интегрировать в повседневную жизнь. Для этого стоит следовать простым советам:

• Начните с малого — даже 10 минут дополнительной прогулки в день принесут пользу, а после — количество шагов можно наращивать;

• Создайте рутину — выходите на ежедневные прогулки в одно и то же время, чтобы организм привык к нагрузке и к новой «привычке»;

• Совмещайте прогулку с другими делами — зовите с собой друзей, выгуливайте собаку, слушайте музыку или спокойный подкаст;

• Вознаграждайте себя — за каждую дополнительную нагрузку придумайте себе «награду» — это может быть поход куда-либо или покупка какой-либо вещи;

• Ходите после еды — такие прогулки способствует улучшению пищеварения, что вызывает положительную ассоциацию в будущем;

• Отдавайте предпочтение ходьбе в обычных делах — используйте лестницу вместо лифта, ходите пешком в магазин или на работу вместо транспорта.

Противопоказания и меры предосторожности

Понимание противопоказаний и соблюдение мер предосторожности помогут избежать травм и ухудшения здоровья.

Для ходьбы выбирайте удобную обувь с амортизацией и устойчивой подошвой, чтобы снизить нагрузку на суставы. Перед прогулкой сделайте короткую разминку, чтобы подготовить мышцы. Возьмите с собой бутылку воды и прислушивайтесь к организму — сделайте перерыв, если у вас начнется одышка.

Некоторым людям стоит ограничить пешие прогулки. Все физические нагрузки в этом случае обсуждаются непосредственно с лечащим врачом: он расскажет, какое количество шагов безопасно делать в сутки. Основные противопоказания включают: 

• Травмы суставов и связок;

• Перелом ноги;

• Сердечно-сосудистые нарушения и заболевания;

• Повышенное давление;

• Острые инфекционные заболевания;

• Беременность (с осложнениями);

• Восстановление после операций;

• Период сразу после инфаркта или инсульта;

• Нарушения кровообращения;

• Хронические заболевания и их обострение.

Список литературы