С каким витамином усваивается цинк

Цинк120 капсул

1 600 ₽

Цинк60 капсул

800 ₽

Цинк (Zn) — незаменимый микроэлемент, участвующий в работе иммунитета, синтезе ДНК и регенерации тканей, однако его правильное усвоение организмом часто зависит от «союзников» — определенных витаминов и минералов. Если игнорировать это правило, прием цинка не принесет никакой пользы, а ваше драгоценное время будет потрачено впустую. В этой статье мы разберем, с какими веществами этот минерал образует наиболее продуктивные тандемы и как правильно сочетать продукты и добавки, чтобы сохранить здоровье и усилить пользу от цинка без риска передозировки.

Как усваивается цинк

Ключевые этапы и условия усвоения минерала можно кратко описать следующим образом:

• Место усвоения — до 90% цинка, поступившего с пищей, поглощается в тощей и подвздошной кишке, но усваивается из них только 20–40% от общего количества: так происходит из-за конкурентной борьбы с другими минералами;

• Биодоступность — цинк из животных источников (красное мясо, моллюски) усваивается лучше, чем из растительных (бобовые, злаки), где его всасыванию мешают фитаты, связывающие микроэлемент;

• Взаимодействие с витаминами — витамин С усиливает абсорбцию минерала, превращая цинк в более растворимую форму, а витамин В6 участвует в его транспорте и включении в ферменты;

• Состояние ЖКТ — воспалительные заболевания кишечника, низкая кислотность желудка или тяжелые некомпенсированные дефициты в организме могут критично уменьшить абсорбцию.

Даже при достаточном потреблении цинка его дефицит может возникнуть из-за факторов, блокирующих всасывание или ускоряющих выведение микроэлемента — о них мы подробно расскажем ниже. Поэтому, для максимально эффективного усвоения Zn, важно правильно комбинировать продукты, дополняя их приемом соответствующих добавок. 

Что мешает усвоению цинка

Главными «врагами», которые мешают организму усваивать цинк в полной мере, являются:

• Фитаты (фитиновая кислота) — соединения в злаках, бобовых и орехах, которые связывают цинк, образуя нерастворимые комплексы. Например, в неферментированном хлебе или сыром нуте до 80% цинка остается недоступным именно из-за их высокого содержания;

• Избыток других минералов — железо, кальций и медь конкурируют с цинком за одни рецепторы в кишечнике. Употребление добавок с высокими дозами этих элементов (особенно железа) без перерыва между приемами снижает абсорбцию цинка на 30–50%;

• Алкоголь — регулярное употребление спиртного не только повреждает слизистую оболочку кишечника, снижая ее проницаемость, но и стимулирует выведение цинка через почки, увеличивая риск дефицита;

• Лекарства — антибиотики (тетрациклины, хинолоны), диуретики и ингибиторы протонной помпы (омепразол) нарушают всасывание или усиливают потерю микроэлемента;

• Хронические заболевания — целиакия, болезнь Крона, панкреатит и другие патологии ЖКТ ухудшают переваривание и усвоение многих нутриентов, включая и цинк;

• Вегетарианская диета — растительный рацион часто сочетает высокое содержание фитатов с низким уровнем потребления животного цинка (наиболее биодоступной формы), что требует от веганов и вегетарианцев более тщательного планирования меню.

Минимизировать потери можно, используя правильные комбинации нутриентов и «подкрепляя» Zn веществами-«помощниками».

С какими витаминами и минералами цинк усваивается лучше всего

Эффективность цинка, как и многих других активных веществ, зависит от синергии с другими элементами. При этом некоторые витамины и минералы не только улучшают его всасывание, но и усиливают биологическую активность. Если хотите раскрыть его потенциал по-максимуму, обратите внимание на этих «супергероев».

читайте также:

Какая форма витамина C лучше

Подробнее

Формы цинка

Цинк в добавках и обогащенных продуктах представлен в разных формах, каждая из которых отличается биодоступностью, скоростью усвоения и своей конечной целью. Выбор оптимального варианта зависит от индивидуальных потребностей, состояния здоровья и даже вкусовых предпочтений:

• Цинка пиколинат — хелатная форма, где цинк связан с пиколиновой кислотой. Считается «золотым стандартом» из-за высокой биодоступности (до 60–70%). Подходит для длительного приема, коррекции дефицита и поддержки иммунитета;

• Цинка бисглицинат — хелатная форма, в которой цинк соединен с двумя молекулами глицина (аминокислота). Отличается высокой биодоступностью (сопоставимой с пиколинатом) и минимальным раздражением ЖКТ. Рекомендован людям с чувствительным желудком;

• Цинка глюконат — популярен в средствах от простуды (леденцы, спреи). Также хорошо усваивается, но немного уступает пиколинату. Обладает противовирусной активностью и стимулирует местный иммунитет слизистых;

• Цинка цитрат — органическая форма с биодоступностью около 50%. Быстро всасывается даже при пониженной кислотности желудка. Часто используется в мультивитаминных комплексах и добавках для детей;

• Цинка ацетат — применяется в лечении акне и заболеваний кожи. Может вызывать раздражение ЖКТ, поэтому требует осторожности в дозировке;

• Цинка сульфат — неорганическая форма с низкой биодоступностью (20–30%). Используется в каплях для глаз и растворах для наружного применения;

• Цинка оксид — распространен в солнцезащитных кремах и мазях (например, при дерматитах). При приеме внутрь усваивается плохо, подходит только для местного использования;

• Цинка метионин — хелатная форма с аминокислотой метионином. Легко проникает через клеточные мембраны, рекомендован при заболеваниях кишечника и повышенных физических нагрузках.

Суточная потребность в цинке

Суточная потребность в Zn зависит от возраста и состояния организма. 

Список литературы

Продукция из этой статьи