Семена чиа для похудения: как правильно принимать

Семена чиа добавляют в рацион, чтобы поддерживать здоровую фигуру. Их уникальный состав способствует похудению и помогает в контроле веса. При этом они благоприятно влияют на пищеварение и насыщают организм энергией.

В данной статье разберемся, как чиа помогают в похудении, как их получают и как правильно их употреблять, чтобы они приносили пользу, а не вред.

Как семена чиа помогают похудеть?

Напрямую на вес семена чиа никак не влияют. Их прием не «сжигает» жир. Но нутриенты, содержащиеся в них, влияют на работу организма и помогают прийти к желаемой форме быстрее.

Семена чиа создают чувство сытости, в результате которого человек дольше не ощущает голод. Это позволяет реже делать перекусы и есть более маленькими порциями.

Клетчатка семян помогает мягко очищать кишечник. Она избавляет его от токсинов и шлаков, создавая благоприятные условия для работы ЖКТ. Все это ускоряет обмен веществ и улучшает всасывание микроэлементов.

Семена помогают поддерживать в норме инсулин, колебания которого провоцируют тягу к сладкому.

Полезные свойства и состав семян чиа

Семена чиа пользуются популярностью благодаря своим полезным свойствам. Они содержат множество минералов и витаминов. В чем польза семян чиа для организма:

• Подавляют аппетит;

• Поддерживают мужскую репродуктивную функцию и уровень тестостерона;

• Способствуют увлажнению кожи;

• Стабилизируют уровень сахара в крови;

• Нормализуют стул;

• Способствуют мягкому очищению кишечника;

• Нормализуют липидный профиль;

• Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• Насыщают и обеспечивают энергией на целый день;

• Поддерживают микрофлору кишечника;

• Укрепляют волосы и ногти;

• Уменьшают воспаление.

В 100 г семян чиа примерно 486 ккал, 16,5 г белков, 30,7 жиров, 7,7 углеводов, 34,4 клетчатки (пищевых волокон). Большая часть клетчатки — нерастворимая. Именно она помогает очищать организм от токсинов.

Как правильно пить семена чиа для похудения в домашних условиях

Семена чиа не следует есть сухими. При контакте с водой они разбухают и увеличиваются в объеме, тем самым образуя гель. Этот гель необходимо съесть за полчаса до приема пищи: так он заполнит часть желудка и даст ощущение сытости, из-за которого вы съедите порцию меньше. Употребление сухих семян может вызвать проблемы с желудком.

Семена чиа впитывают большое количество жидкости, поэтому их нужно запивать водой. Соблюдайте водный баланс и пейте минимум 2-2,5 л в сутки. При недостатке воды могут возникнуть запоры.

Суточная норма

Оптимальная дозировка для взрослых не должна превышать 2 столовых ложек в сутки, что составляет примерно 25-30 г. Прием желательно начать с 5 г, чтобы организм привык к такому количеству клетчатки.

Стандартную дозировку можно разделить на несколько приемов пищи. Семена добавляют в готовые блюда и напитки (смузи, кефир, йогурт, каша) или замачивают с водой или соком.

Лучшие рецепты с семенами чиа для похудения

Семена чиа можно без труда включить в свой рацион. Их используют в качестве дополнения и добавляют в йогурты, смузи, пудинги, десерты, салаты, запеканки и другие блюда. Рассмотрим наиболее полезные и популярные рецепты.

Пудинг с семенами чиа

Вам понадобится молоко, семена чиа, мед, ягоды или орехи. Если у вас аллергия на лактозу, обычное молоко можно заменить кокосовым, миндальным или любым другим. Так у пудинга будет более насыщенный вкус.

Возьмите 250-300 мл молока и добавьте в него две столовые ложки семян чиа. Перемешайте и оставьте настаиваться на ночь. Готовый пудинг выложите в небольшую емкость и добавьте подсластители по вкусу.

Салат с семенами чиа

Возьмите несколько помидоров, огурцов, листовой салат, семена чиа и оливковое масло. По желанию можете добавить свои любимые овощи и зелень.

Нарежьте овощи и зелень небольшими кусочками. Перемешайте и посыпьте сверху семенами чиа. Заправьте салат оливковым маслом.

Печенье с семенами чиа

Для рецепта понадобятся овсяные хлопья, мука, сливочное масло, разрыхлитель, творог и семена чиа.

Овсяные хлопья положите в блендер и измельчите. В отдельной емкости взбейте творог, кефир и сливочное масло. Масса должна быть однородной. Смешайте все ингредиенты для того, чтобы получилось тесто. Сформируйте печенье и выложите на пергамент. Запекайте в духовке в течение 20 минут при 180 градусах.

Домашний хлеб с чиа и злаками

Добавление чиа в тесто или посыпка сверху обогащает выпечку клетчаткой.

Для этого рецепта приготовьте любое тесто для хлеба (например, цельнозерновое на закваске или дрожжевое). При формовке буханки обильно смочите верх водой и посыпьте смесью из семян чиа, льна и кунжута. Они отлично прилипнут и создадут хрустящую корочку.

Семена чиа для похудения: рецепты завтраков с фото

Овсянка с семенами чиа

Приготовьте ингредиенты: овсяные хлопья, семена чиа, йогурт. Йогурт можно заменить молоком или кефиром. К готовой каше также можно добавить орехи, изюм или сладкий топпинг (топинамбур, мед).

4 столовых ложки овсяных хлопьев перемешайте с 2 столовыми ложками семян чиа. Залейте получившуюся смесь йогуртом и поставьте на ночь в холодильник. Топпинг и добавки можно положить утром или в процессе приготовления.

Смузи с семенами чиа

Для рецепта понадобится 1 яблоко, 1 киви, стакан шпината, стакан воды, столовая ложка чиа и чайная ложка лимонного сока.

Положите в блендер фрукты и шпинат, залейте водой. Перемешайте все. Консистенция должна быть однородной. В напиток положите семена и ложку лимонного сока, и опять перемешайте. Не забудьте дать напитку «настояться», чтобы семена чиа разбухли.

Панкейки с семенами чиа

Вам понадобится 1 яйцо, 150 мл кефира или молока, 100 г цельнозерновой муки, 1 чайная ложка разрыхлителя, 1 столовая ложка семян чиа, щепотка соли.

Смешайте все ингредиенты и дайте тесту постоять 5-7 минут, чтобы чиа немного набухли. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием, выпекайте панкейки с двух сторон до золотистого цвета под крышкой.

Натуральное ягодное варенье с чиа (для каши, йогурта или творога)

Вам понадобится 200 г свежих или замороженных ягод (малина, клубника), 1 столовая ложка семян чиа, мед по вкусу (по желанию).

Ягоды разомните вилкой или пюрируйте блендером. Добавьте семена чиа и мед, хорошо перемешайте. Оставьте смесь на минимум 30 минут (а лучше на 2-3 часа в холодильнике), чтобы семена разбухли и образовали гелевую текстуру, как у варенья.

Как еще употреблять семена чиа для похудения?

При контакте с жидкостью чиа образуют гель, который замедляет усвоение пищи и помогает контролировать аппетит. Поэтому проще всего принимать их с напитками — например, водой или кефиром.

Вода с семенами чиа для похудения

Этот напиток — самый простой способ включить чиа в свой рацион. Он идеально подходит для утоления жажды и мягкого очищения организма.

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка семян чиа;

• 1 стакан (250-300 мл) чистой прохладной воды;

• 1-2 чайные ложки свежевыжатого лимонного сока (по желанию);

• 1 чайная ложка меда или кленового сиропа (по желанию).

Семена чиа залейте водой и сразу же хорошо перемешайте, чтобы они не слиплись в комок. Оставьте смесь на 10-15 минут при комнатной температуре, затем снова перемешайте. Накройте крышкой и уберите в холодильник минимум на 2-3 часа, а лучше на ночь. За это время семена полностью разбухнут и образуют густой гель. Перед употреблением добавьте лимонный сок и мед (если используете), еще раз перемешайте и выпейте.

Кефир с семенами чиа для похудения

Этот вариант более питательный и полезный для пищеварения. 

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка семян чиа;

• 1 стакан (250 мл) нежирного кефира;

• 1 ч. л. клетчатки (для усиления эффекта);

• Горсть свежих ягод (клубника, малина, черника) или половинка зеленого яблока.

В стакан или банку с крышкой высыпьте семена чиа и залейте их кефиром. Тщательно перемешайте, чтобы семена равномерно распределились. Оставьте на 10 минут, затем снова перемешайте и уберите в холодильник на ночь (или минимум на 4-5 часов). Утром добавьте в готовую смесь ягоды или натертое яблоко и можете наслаждаться.

• Важно: не забывайте пить достаточное количество обычной воды в течение дня, так как чиа активно ее поглощают.

Освежающий напиток для похудения с семенами чиа

Ингредиенты: 

• 1 литр воды;

• Сок 2-3 лимонов (или лаймов); 

• 1 столовая ложка семян чиа; 

• Мед или стевия по вкусу, мята.

В воду выжмите лимонный сок, добавьте мед и хорошо перемешайте. Влейте тонкой струйкой семена чиа, постоянно помешивая. Дайте настояться в холодильнике 1-2 часа. Подавайте с листиками мяты.

Противопоказания и возможный вред

Следует аккуратно вводить в рацион семена чиа. Специалисты рекомендуют начинать прием с небольших дозировок (примерно 1-2 чайные ложки в сутки в течение нескольких недель). Если есть семена в большом количестве, могут появиться проблемы с ЖКТ: вздутие, боли, метеоризм, диарея.

Основные противопоказания:

• Непереносимость, аллергия;

• Обострения заболеваний ЖКТ (язва, гастрит);

• Прием некоторых препаратов;

• Болезни почек;

• Пониженное давление.

Беременные и кормящие могут употреблять семена чиа. Однако дозировка должна быть снижена в несколько раз, а вводить в рацион их следует только после консультации врача.

Список литературы