Шоколад: польза и вред для здоровья

Ежегодно в мире съедают около 7,5 млн тонн шоколада — это примерно по килограмму на каждого жителя планеты. Вокруг этого лакомства ведутся постоянные споры: одни считают его полезным суперфудом, другие обвиняют во всех бедах фигуры. Правда находится посередине — польза и вред зависят от вида, состава и количества употребления.

В этой статье разбираемся, какой шоколад действительно заслуживает места в рационе.

Виды шоколада: какой шоколад самый полезный?

Современный рынок предлагает множество разновидностей шоколада, но с точки зрения влияния на здоровье стоит выделить четыре основных категории.

Чем выше процент какао, тем больше флавоноидов, антиоксидантов и минералов получает организм. Самый качественный шоколад — горький с содержанием какао от 70% и выше. Он считается наиболее ценным вариантом, поскольку в нем минимум сахара и максимум биологически активных компонентов.

Следующий вид шоколада — темный с содержанием какао не менее 55%. Сахара в нем больше, что влияет на его вкус, но снижает его полезные свойства.

Молочный шоколад занимает промежуточное положение — в нем содержится от 25 до 40% какао-продуктов, остальное приходится на сахар, сухое молоко и жиры. Добавление молока снижает концентрацию полезных веществ.

Белый шоколад не содержит какао-порошка — в его составе только какао-масло, сахар и молоко, поэтому о пользе говорить не приходится. 

Существуют также специализированные виды: горький шоколад с содержанием какао 85-99% для максимальной пользы и диетический на сахарозаменителях для людей с особыми потребностями.

Состав и калорийность шоколада

Химический состав шоколада напрямую зависит от процентного содержания какао-продуктов и качества сырья. В какао-бобах содержится более трехсот биологически активных соединений, среди которых особое значение имеют флавоноиды, теобромин, магний, железо, цинк и витамины группы В. Темный шоколад с высоким содержанием какао сохраняет большую часть этих веществ, в то время как в молочном их концентрация значительно ниже.

Энергетическая ценность шоколада остается высокой независимо от вида: черный содержит примерно 598 ккал на 100 г, молочный и белый — 535 ккал Несмотря на схожую калорийность, питательная ценность существенно различается — в темном шоколаде калории «работают» благодаря биологически активным веществам, тогда как в молочном и белом большая часть энергии приходится на простые сахара без дополнительной пользы для организма.

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

1 850 ₽

Жидкий БАД Церозель

4 170 ₽

Польза шоколада

Настоящий шоколад с высоким содержанием какао-бобов «заслуживает» место в вашем рационе благодаря своим полезным свойствам для здоровья:

• Поддержка сердечно-сосудистой системы. Флавоноиды какао способствуют расширению кровеносных сосудов, помогают нормализовать давление и улучшают кровообращение. Регулярное умеренное употребление качественного темного шоколада связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;

• Защита от окислительного стресса. Какао-бобы содержат мощные антиоксиданты — полифенолы и катехины, которые помогают защищать клетки от окислительного стресса и преждевременного старения;

• Улучшение работы мозга. Флавоноиды какао способствуют улучшению кровоснабжения головного мозга, что положительно влияет на память, концентрацию внимания и скорость обработки информации;

• Повышение настроения. Шоколад содержит вещества, стимулирующие выработку серотонина и эндорфинов — нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение. Магний в составе какао помогает снижать уровень кортизола, способствуя расслаблению и улучшению эмоционального состояния;

• Поддержка здоровья кожи и обеспечение организма минералами. Антиоксиданты в темном шоколаде помогают защищать кожу от вредного воздействия ультрафиолета, способствуют улучшению ее структуры и увлажненности, повышая плотность и эластичность.

Темный шоколад является ценным источником магния, железа, меди, марганца и цинка — минералов, необходимых для нормального функционирования множества систем организма, от иммунной до костной.

Возможный вред шоколада и противопоказания

Высокая калорийность и содержание сахара делают шоколад опасным при чрезмерном употреблении. Бесконтрольное употребление быстро приводит к превышению суточной нормы калорий и набору веса. Молочный и белый шоколад содержат большое количество простых сахаров, что вызывает резкие скачки глюкозы в крови и может способствовать развитию инсулинорезистентности.

Теобромин и кофеин в составе какао оказывают стимулирующее действие на нервную систему, что может вызывать проблемы со сном, повышенную тревожность и учащенное сердцебиение у чувствительных людей, поэтому употребление шоколада во второй половине дня не рекомендуется.

Шоколад может спровоцировать изжогу и обострение гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Прямые противопоказания включают:

• Аллергию на какао;

• Мочекаменную болезнь;

• Тяжелые формы диабета без контроля глюкозы;

• Возраст до 3-х лет.

С осторожностью употреблять при мигренях — у некоторых людей он может провоцировать приступы. 

Как выбрать качественный шоколад?

Обращайте внимание на содержание какао-продуктов — для получения пользы выбирайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%, а лучше 80-85%.

Изучайте состав на этикетке: качественный шоколад должен содержать только какао-массу (тертое какао), какао-масло, небольшое количество сахара и возможно натуральную ваниль или лецитин. Избегайте продуктов с растительными жирами, пальмовым маслом, искусственными ароматизаторами и большим количеством добавок.

Проверяйте внешний вид и консистенцию — качественный шоколад имеет гладкую блестящую поверхность без белого налета и характерный аромат какао. При разламывании должен издавать хруст, а не крошиться.

Обращайте внимание на производителя — отдавайте предпочтение известным брендам. Избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов: чем короче состав, тем лучше.

Сколько можно есть шоколада без вреда для здоровья?

Оптимальная порция темного шоколада для взрослого здорового человека составляет 30–50 г в день — это примерно четверть стандартной стограммовой плитки. Такое количество позволяет получить пользу от флавоноидов и антиоксидантов, не превышая разумные границы по калориям и сахару.

Людям, контролирующим вес, следует ограничиться 15–20 г высококачественного темного шоколада. При активных занятиях спортом допустимо увеличить порцию до 40–50 граммов, поскольку организм легче справляется с дополнительными калориями.

Рекомендуется употреблять шоколад в первой половине дня после основного приема пищи, чтобы минимизировать влияние на уровень сахара и избежать проблем со сном.

Можно ли есть шоколад каждый день

Ежедневное употребление небольшого количества качественного темного шоколада не только допустимо, но и может принести пользу здоровью при соблюдении разумных порций.

Многочисленные исследования показывают, что регулярное включение 20–30 граммов горького шоколада в рацион способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы, поддержанию когнитивных функций и стабилизации эмоционального состояния. Главное условие — выбирать продукт с содержанием какао не менее 70% и не превышать рекомендуемую суточную норму.

Однако ежедневное употребление молочного или белого шоколада вряд ли принесет пользу из-за высокого содержания сахара и низкой концентрации биологически активных веществ какао. Такие продукты лучше рассматривать как редкое угощение.

Какой шоколад лучше покупать детям

Знакомство ребенка с шоколадом рекомендуется начинать не ранее 3-х лет, когда пищеварительная система достаточно созрела для переваривания этого продукта. Для детей младшего возраста предпочтительнее молочный шоколад с содержанием какао 30-40%, поскольку горький вкус темных сортов может оказаться неприятным для неподготовленных вкусовых рецепторов.

Важно обращать внимание на состав — детский шоколад должен быть без искусственных добавок, красителей и усилителей вкуса. Категорически не рекомендуется давать детям шоколад с алкогольными наполнителями или большим количеством орехов до 5 лет.

Порция для ребенка должна быть значительно меньше взрослой нормы: детям от 3 до 6 лет достаточно 10–15 граммов несколько раз в неделю, школьникам младшего возраста — 15–20 граммов, подросткам — до 25–30 граммов. Превышение этих норм может привести к избыточному потреблению сахара, что негативно сказывается на состоянии зубов и способствует гиперактивности.

Родителям важно прививать ребенку правильное отношение к сладостям — шоколад не должен становиться поощрением за хорошее поведение, чтобы не формировать нездоровые пищевые привычки. Лучше предлагать его как часть сбалансированного питания.

Можно ли есть шоколад беременным

Умеренное употребление качественного шоколада во время беременности не представляет угрозы для здоровья матери и развития плода при отсутствии индивидуальных противопоказаний.

Небольшое количество темного шоколада — 20–30 граммов несколько раз в неделю — может даже принести пользу благодаря содержанию магния, который помогает снижать риск преэклампсии и способствует нормальному формированию нервной системы ребенка. Флавоноиды какао поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы будущей матери, что особенно важно в период повышенной нагрузки на организм.

Однако беременным следует с осторожностью относиться к количеству потребляемого шоколада из-за содержания кофеина, избыток которого может негативно влиять на развитие плода. Общее суточное потребление кофеина не должно превышать 200 мг, а стограммовая плитка темного шоколада содержит приблизительно 70-80 мг этого вещества.

Молочный и белый шоколад менее предпочтительны из-за высокого содержания сахара, который может способствовать чрезмерному набору веса.

От шоколада стоит полностью отказаться при следующих состояниях:

• Гестационный диабет;

• Выраженная изжога;

• Аллергия на какао;

• Склонность к мигреням;

• Тонус матки;

• Расстройство сна;

• Заболевания печени.

Список литературы

Продукция из этой статьи