Сколько нужно спать?

Вопрос о том, сколько же часов нужно проводить во сне, чтобы чувствовать себя бодрым, здоровым и продуктивным, волнует ученых уже давно. Дело в том, что однозначного ответа на него нет — норма сна — параметр индивидуальный, скрывающий под собой индивидуальные особенности, рекомендованные возрастные нормы, состояние организма и так далее. И действительно наши «внутренние часы» настолько индивидуальны, что «совы» и «жаворонки» могут иметь разницу в оптимальном времени отхода ко сну до 12 часов.

В этой статье мы разберемся, откуда взялись базовые рекомендации по сну, как недостаток или избыток сна влияет на мозг, иммунитет и даже вес, и почему единой нормы сна для всех все-таки не существует. 

Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку?

Несмотря на то, что потребность во сне сильно варьируется у младенцев и стариков (об этом мы поговорим чуть ниже), существуют общие подходы к пониманию того, сколько сна действительно необходимо для здоровья:

• 8 часов — это миф: распространенное убеждение, что всем без исключения нужно ровно 8 часов сна, является упрощением. Рекомендации ВОЗ дают диапазоны продолжительности сна для разных возрастных групп, подчеркивая, что индивидуальная потребность может лежать в пределах этих рамок, а иногда и выходить за них;

• Генетика — основной фактор, определяющий вашу личную норму сна. Унаследованные вами гены влияют на хронотип («совы» и «жаворонки»), чувствительность к недосыпу и саму продолжительность сна;

• Здоровье и образ жизни: текущее состояние здоровья (физическое и психическое), уровень физической активности, стресс, питание, прием лекарств и даже качество сна (насколько он глубокий и непрерывный) — все это влияет на то, сколько часов сна вам фактически требуется для восстановления.

Ключевой критерий — ваше самочувствие, и неважно, сколько вам при этом лет. Самый надежный индикатор того, что вы спите достаточно — это ваше состояние в течение дня.

Сколько часов в день нужно спать: средние нормы сна для людей разных возрастов

Хотя индивидуальные потребности во сне — величина непостоянная, научные организации на основе многочисленных исследований сформулировали рекомендуемые диапазоны продолжительности сна для поддержания оптимального здоровья и развития на каждом этапе жизни. 

Продукция из этой статьи

Инозитол 120 капсул

2 100 ₽

Цинк 120 капсул

1 920 ₽

Анатомическая подушка М

9 440 ₽

Коэнзим Q10 60 капсул

1 380 ₽

Почему нам важен сон

Сон — это сложный и многоступенчатый биологический процесс, необходимый для восстановления всех систем организма. Во время сна наш мозг обрабатывает и систематизирует информацию, полученную за день, укрепляя память и навыки. В глубоких фазах сна происходит физическое восстановление и обновление. Без полноценного сна невозможны ни продуктивность, ни крепкое здоровье, ни хорошее настроение.

Что такое глубокий сон: фазы сна

Наш сон неоднороден — он имеет разные фазы и циклы в течение ночи. Весь ночной сон состоит из двух основных типов, сменяющих друг друга.

Медленный сон

Составляет большую часть ночи (особенно в первой половине) и делится на три стадии:

• Дремота, переход ко сну;

• Легкий сон;

• Глубокий сон. 

Глубокий сон — самый важный восстановительный этап. Во время него мозг генерирует медленные дельта-волны, а физиологические показатели (дыхание, пульс, давление) достигают минимальных значений. Происходит физическое восстановление — активно идет регенерация тканей, рост мышц, укрепление иммунитета, восстанавливаются энергетические запасы клеток (АТФ), происходит перенос фактов и событий из кратковременной в долговременную память.

Быстрый сон

Активность мозга резко возрастает, приближаясь к уровню бодрствования или даже превышая его. Глаза быстро двигаются под веками. В это время человек видит яркие сновидения, его мозг перерабатывает эмоциональный опыт дня, помогая регулировать настроение и снижать стресс. Быстрый сон особенно важен для младенцев и детей.

Симптомы недосыпа: как понять, что вы не высыпаетесь?

Хронический недосып — серьезная проблема. Мы часто привыкаем к нему, списывая плохое самочувствие на стресс или загруженность, и перестаем замечать тревожные первые звоночки. Однако организм всегда сигнализирует о недостатке восстановления. Ключевые симптомы, указывающие на то, что вы регулярно недосыпаете, могут выглядеть так:

• Постоянная усталость и сонливость;

• Чувство разбитости с утра, непреодолимое желание вздремнуть днем;

• Когнитивные нарушения — ухудшение концентрации, проблемы с памятью, снижение скорости реакций и мышления;

• Эмоциональная нестабильность — повышенная раздражительность, перепады настроения;

• Физические проявления — ослабление иммунитета, повышенный аппетит и тяга к вредной пище, ухудшение внешнего вида, головные боли, нарушение координации; повышенная чувствительность к боли;

• Снижение мотивации и продуктивности;

• Проблемы со зрением — сухость, покраснение глаз;

• Нарушения в сексуальной сфере — снижение либидо (полового влечения) как у мужчин, так и у женщин.

Причины бессонницы

Бессонница — это стойкое расстройство сна, проявляющееся трудностями засыпания, частыми пробуждениями ночью, слишком ранним подъемом или ощущением неполноценного сна, несмотря на возможность спать. Ее причины редко бывают изолированными, чаще это — сложный клубок физиологических, психологических и поведенческих факторов, среди которых:

• Психологические и эмоциональные факторы — стресс, тревожные расстройства, депрессия, хроническое переутомление и эмоциональное выгорание;

• Проблемы с гигиеной сна — нерегулярный график сна, чрезмерное использование гаджетов перед сном, поздний или тяжелый ужин и так далее; 

• Медицинские проблемы — хронические болевые синдромы, нарушения дыхания во сне, неврологические заболевания, гормональные изменения;

• Прием некоторых лекарств — некоторые антидепрессанты, препараты от СДВГ, кортикостероиды могут вызывать бессонницу;

• Нарушения циркадных ритмов — работа в ночную смену или посменная работа, синдром смены часовых поясов («джетлаг»);

• Возрастные изменения.

читайте также:

Кортизол: что это за гормон и для чего он нужен организму

Подробнее

Последствия нарушения нормы сна

Хроническое недосыпание или регулярный избыток сна могут серьезно подорвать здоровье. При недостатке сна страдают когнитивные функции — ухудшается память, концентрация и скорость реакции. На физиологическом уровне недосып нарушает обмен веществ, увеличивая вероятность ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Иммунная система ослабевает, делая организм уязвимым к инфекциям. У человека появляется раздражительность, тревожность и склонность к депрессии. Избыток сна, в свою очередь, тоже вреден — он связан с повышенным риском хронических болезней, снижением тонуса и ухудшением работы мозга. 

Когда ложиться спать?

Идеальное время отхода ко сну зависит от индивидуальных биоритмов, но самый главный фактор — это синхронизация с естественными циркадными ритмами. 

Большинству людей лучше всего засыпать между 22:00 и 00:00, так как в этот период организм активно вырабатывает мелатонин — гормон сна. Раннее засыпание (до 22:00) может быть полезно для «жаворонков», а «совам» комфортнее ложиться ближе к полуночи. 

Как узнать свою норму сна?

Эксперимент — лучший способ узнать свою норму сна. Чтобы определить свою индивидуальную потребность, попробуйте на время отпуска или каникул лечь спать сразу, как только почувствуете сонливость, и проснуться естественно — то есть без будильника. Через несколько дней организм выйдет на свою естественную продолжительность сна. Зафиксируйте среднее значение за неделю — это и будет ваша ориентировочная норма.

Оптимальная продолжительность сна позволяет просыпаться относительно легко (без многократного откладывания будильника), чувствовать себя бодрым и энергичным, сохранять концентрацию внимания и ясность мышления и не испытывать сильной сонливости в течение дня.

Правила здорового сна

Основные рекомендации по соблюдению здоровой гигиены сна выглядят так:

• Соблюдайте режим — ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные;

• Создайте комфортные условия для засыпания — приемлемую температуру в комнате, полную темноту, тишину и удобный матрас с подушкой;

• Избегайте гаджетов перед сном — отложите смартфон, планшет и ноутбук за 1–2 часа до сна;

• Ограничьте кофеин и уберите алкоголь — кофе, чай, энергетики лучше не употреблять после 14:00–15:00;

• Не переедайте на ночь;

• Регулярно занимайтесь спортом — спорт улучшает качество сна, но избегайте интенсивных тренировок за 3–4 часа до сна;

• Расслабляйтесь перед сном — теплая ванна, чтение, медитация или легкая растяжка помогут переключиться в режим отдыха;

• При необходимости рассмотрите прием витаминно-минеральных комплексов, которые помогают бороться с бессонницей (только после консультации с врачом!) — научно доказано, что нарушения сна могут вызывать, в том числе, дефицит в организме цинка, витамина B8 и коэнзима Q10;

• Избегайте стрессовых разговоров и рабочих задач перед сном.

Полезно ли спать днем

Дневной сон может быть отличным инструментом для восстановления энергии и когнитивных функций, но его польза сильно зависит от продолжительности и времени проведения. Короткий сон (10-30 минут), особенно в период послеобеденного спада энергии (обычно между 13:00 и 15:00), способен быстро снизить сонливость, улучшить настроение, обострить внимание, память и креативность. Такой сон не успевает погрузить в глубокие фазы, из которых тяжело выйти. 

В то же время более длительный сон (особенно свыше 60 минут) или слишком поздний (ближе к вечеру) может нарушить ночной сон, затрудняя засыпание и делая его менее качественным. Для людей с бессонницей дневной сон обычно не рекомендуется, так как он может усугубить проблему. 

Чем опасен избыток сна?

Регулярный избыток сна (гиперсомния) — 10 и более часов для взрослого человека на постоянной основе — также несет серьезные риски для здоровья. Он часто ассоциируется с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркты, инсульты), сахарного диабета 2 типа, ожирения, депрессии и тревожных расстройств, хронических головных болей и даже может негативно влиять на когнитивные функции, приводя к ухудшению памяти и замедлению мыслительных процессов. 

Сколько человек может обходиться без сна?

Абсолютный рекорд по добровольному лишению сна под наблюдением ученых поставил Рэнди Гарднер, 17-летний школьник, который в 1964 году продержался 11 дней и 25 минут (264 часа). 

Однако эксперименты на животных все же показывают, что длительное отсутствие сна смертельно. Уже после первой бессонной ночи у человека резко ухудшаются когнитивные функции (внимание, память, реакция), появляется раздражительность и сонливость. На 2-3 сутки возникают серьезные проблемы с концентрацией, зрительные иллюзии, нарушения координации и речи, резко снижается иммунитет. После 4-5 суток без сна развиваются галлюцинации, паранойя, полная дезориентация, и организм начинает необратимо разрушаться: страдает мозг, сердце, печень, нарушается терморегуляция. 

И, хотя точный предел по бессоннице для человека установить невозможно, считается, что 3-4 недели полного отсутствия сна могут привести к смерти от полиорганной недостаточности и необратимых повреждений мозга. 

Список литературы

Продукция из этой статьи