Цельнозерновые крупы и продукты: список самых полезных и как выбрать

В погоне за здоровым питанием мы часто слышим совет: «Ешьте больше цельнозерновых продуктов». Но что скрывается за этим термином, почему все диетологи так настойчиво их рекомендуют и как не запутаться в их разнообразии? В этой статье мы подробно и просто разберем все, что нужно знать о цельнозерновых продуктах. Мы разберем их пользу, составим список самых ценных, научимся правильно выбирать и включать в рацион без лишних сложностей.

Что такое цельнозерновые продукты?

Чтобы понять суть, представим себе зерно пшеницы, риса, овса или любой другой злаковой культуры. Каждое зернышко — это маленькая капсула с тремя ключевыми частями:

• Отруби — твердая внешняя оболочка. Это главный источник клетчатки (пищевых волокон), витаминов группы B, антиоксидантов и минералов (железо, магний, цинк);
  

• Эндосперм — средняя, самая большая часть зерна. Состоит в основном из углеводов (крахмала) и белков. Это «энергетическое депо» для будущего ростка;
  

• Зародыш — сердцевина зерна, из которого может прорасти новое растение. Богат витаминами (особенно витамином E), минералами, полезными жирами и фитонутриентами.

Чем отличается цельное зерно от рафинированного?

При рафинировании (очистке) зерно лишается отрубей и зародыша, остается только эндосперм. Так получается белая мука высшего сорта или шлифованный рис. В результате продукт теряет до 80% клетчатки, витаминов и минералов. Он быстрее переваривается, но не дает длительного насыщения и лишает нас главных питательных преимуществ.

Как распознать? Ищите на упаковке слова: «цельнозерновой», «из цельного зерна», «обойная мука», «мука грубого помола». Первым в списке ингредиентов должно стоять цельное зерно (например, «цельнозерновая мука», «овсяные хлопья цельнозерновые»).

Самые полезные цельнозерновые продукты: список

Не все растительные культуры одинаковы. Самые питательные и доступные цельнозерновые крупы и продукты представлены в следующем списке:

• Овес и овсяные хлопья долгой варки (не мгновенного приготовления). Чемпион по содержанию растворимой клетчатки бета-глюкана, которая доказано снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП);
  

• Гречиха. Не является злаком (это семя растения из семейства гречишных), но используется как цельное зерно. Не содержит глютена, богата растительным белком, рутином (укрепляет сосуды) и магнием;
  

• Киноа. Также псевдозерновая культура. Содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным источником белка. Богата железом и магнием;
  

• Бурый (коричневый) и дикий рис. Сохраняет отрубную оболочку, в отличие от белого риса, поэтому в нем в разы больше клетчатки, витаминов группы B и магния;
  

• Ячмень (перловая крупа, ячневая крупа). Особенно полезен в нешлифованном виде. Содержит много бета-глюкана и селена;
  

• Рожь (цельнозерновая ржаная мука, ржаные хлопья). Обладает низким гликемическим индексом, надолго дает чувство сытости. Часто используется в хлебобулочных изделиях;
  

• Полба (спельта). Древний предок пшеницы. Белок из полбы легче усваивается, а зерно имеет более плотные отруби, что лучше сохраняет питательные вещества;
  

• Булгур (пшеница, пропаренная и дробленая). Если сделан из цельного зерна — отличный источник клетчатки. Быстро готовится и подходит для салатов;
  

• Цельнозерновая пшеница (пшеничные ягоды, полтавская крупа). Максимально цельная и минимально обработанная форма пшеницы, очень богата клетчаткой;
  

• Кукуруза (в виде цельной крупы, например, мамалыги). Богата антиоксидантами, в частности лютеином, полезным для зрения.

Польза цельнозерновых продуктов для здоровья

Цельнозерновые крупы работают как натуральная «щетка», «топливо» и «защитники» для нашего организма. Вот как конкретно они влияют на разные аспекты здоровья.

Как включить больше цельнозерновых продуктов питания в свой рацион?

Начать есть больше цельного зерна проще, чем кажется. Не нужно кардинально менять диету или отказываться от любимых блюд. Ключ — в постепенном замещении и небольших, но осознанных выборах каждый день. Сделайте цельнозерновые продукты привычной и вкусной частью своего меню, следуя этим простым советам.

Начните с замены, а не с отказа:

• Завтрак. Превратите утренний прием пищи в источник полезных углеводов. Выбирайте не быстрорастворимые, а хлопья (овсяные, ржаные) или варите кашу из гречки, киноа, пшена. Для усиления пользы добавьте ложку овсяных или ржаных отрубей в йогурт, кефир или утренний смузи;
  

• Хлеб и выпечка. Сделайте осознанный выбор в магазине: покупайте хлеб, где в составе на первом месте указана «цельнозерновая» или «обойная мука», а также традиционный ржаной хлеб. Если любите печь дома, начните с замены ¼–⅓ части белой пшеничной муки на цельнозерновую — это почти не повлияет на текстуру, но добавит клетчатки и пользы;
  

• Гарниры. Это — самое простое поле для экспериментов. Вместо белого риса сварите бурый, черный или дикий. Вместо обычных макарон — пасту из твердых сортов пшеницы цельнозернового помола. Чередуйте в качестве гарнира киноа, булгур, перловку, ячневую крупу и гречку;
  

• Перекусы. Пусть и они будут полезными. Выбирайте цельнозерновые хлебцы, воздушные шарики из бурого риса или амаранта. Отличный вариант — попкорн, приготовленный дома на сковороде без масла (или с минимальным количеством) и с легкими специями вместо сахара;

• Супы и салаты. Обогатите первые блюда, добавив в них перловку, пшеничные или полбяные зерна. А для салатов используйте не просто листья, а сытную цельнозерновую основу — отлично подходят охлажденные булгур, киноа, рис или пшено.

Самый эффективный совет — начните с одного приема пищи. Например, дайте себе слово, что завтрак у вас всегда будет «цельнозерновым». Когда это войдет в привычку, переходите к следующему шагу. Так изменения будут комфортными и устойчивыми.

Сколько нужно есть продуктов из цельного зерна?

Рекомендации ведущих организаций по питанию в мире и в России схожи. Минимальной здоровой нормой считается 3 порции цельнозерновых продуктов в день.

Что такое одна порция?

• 1 ломтик цельнозернового хлеба (около 25-30 г);

• ½ тарелки (около 100-120 г в готовом виде) каши, макарон или риса;

• 30-40 г сухих цельнозерновых хлопьев (около 3-4 столовых ложек).

Пример выполнения дневной нормы (3 порции)

Лучшие рецепты с цельнозерновыми продуктами

Сытный салат с киноа и овощами

Для приготовления сытного салата отварите стакан киноа, следуя инструкции на упаковке, затем смешайте охлажденную крупу с нарезанными кубиками свежими овощами: огурцом, помидором, сладким перцем и красным луком. Добавьте горсть рубленой зелени, такой как петрушка или кинза, заправьте салат смесью оливкового масла, лимонного сока, соли и чёрного перца по вкусу, а для повышения питательности можно добавить рассольный сыр фету или отварной нут.

Гречневая каша с грибами и луком (в мультиварке или на плите)

Для приготовления гречневой каши с грибами сначала обжарьте на сковороде нарезанные лук и морковь до мягкости, затем добавьте нарезанные шампиньоны и обжаривайте все вместе еще несколько минут. После этого всыпьте промытую гречневую крупу, залейте водой или бульоном в пропорции один к двум и тушите под крышкой на медленном огне 15-20 минут до полного впитывания жидкости, а перед подачей готовое блюдо посыпьте свежей рубленой зеленью.

Быстрые овсяные панкейки

Приготовьте тесто для панкейков, измельчив в блендере стакан овсяных хлопьев долгой варки с одним яйцом, половиной стакана молока или кефира, чайной ложкой разрыхлителя, щепоткой соли и спелым бананом (или небольшим количеством меда для сладости). После чего жарьте оладьи на хорошо разогретой антипригарной сковороде без добавления масла с обеих сторон до образования румяной корочки и подавайте их, украсив свежими ягодами и ложкой густого греческого йогурта.

Список литературы