Упражнения Кегеля для женщин: как укреплять тазовое дно правильно и эффективно

Многие женщины после родов или с возрастом замечают досадные перемены: легкий дискомфорт при физической нагрузке, частые позывы в туалет или снижение тонуса. Причина часто кроется в ослаблении глубоких мышц. 

Упражнения Кегеля для женщин — это простой, доступный и доказанный метод восстановить контроль над своим телом без лекарств и операций. Выполняя этот комплекс, вы сможете вернуть себе уверенность и улучшить качество жизни в целом. В статье — четкий план: как работают эти мышцы, кому это нужно, 5 правил безопасности и готовая таблица упражнений.

Что такое упражнения Кегеля и зачем они женщинам

Упражнения Кегеля — это специальная гимнастика для тренировки мышц тазового дна (или тазовой диафрагмы). Представьте себе прочный и эластичный «гамак», который натянут в нижней части таза. Этот «гамак» поддерживает мочевой пузырь, матку и кишечник. Когда мышцы слабеют (после беременности, с возрастом или из-за лишнего веса), поддержка ослабевает, и могут возникнуть проблемы.

Регулярные тренировки помогают предотвращать и решать несколько важных задач:

• Контроль. Вы перестанете беспокоиться при кашле, смехе или физической нагрузке;
  

• Надежную поддержку. Мышцы будут крепко держать внутренние органы на своих местах;
  

• Хорошее самочувствие. Улучшается кровоток в области малого таза, что полезно для женского здоровья;
  

• Восстановление после родов. Комплекс упражнений помогает быстрее вернуть мышцам прежний тонус;
  

• Больше удовольствия. Комплекс улучшает эластичность и ощущения во время интимной близости.

Показания и противопоказания к выполнению

Прежде чем начать, убедитесь, что этот метод вам подходит. Это важно прежде всего для вашей безопасности.

Показания (кому это необходимо):

• Подготовка к беременности и родам (обучение контролю и расслаблению);
  

• Период восстановления после рождения ребенка (после консультации с врачом);
  

• Начальные стадии опущения стенок органов (в комплексной терапии);
  

• Снижение яркости ощущений в интимной жизни;
  

• Профилактика возрастных изменений, особенно в период менопаузы.

Противопоказания (когда нельзя или нужен строгий контроль врача):

• Острые воспалительные заболевания женской сферы или мочевого пузыря;
  

• Онкологические процессы в области малого таза;
  

• Кровотечения или восстановительный период после недавних операций (до полного заживления);
  

• Выраженное опущение органов (только под наблюдением специалиста);
  

• Угроза прерывания беременности;
  

• Любая боль при попытке выполнить упражнение.

Как тренироваться с умом: 5 главных правил

Чтобы укрепление мышц было эффективным и безопасным, запомните эти правила. Они — основа успеха.

• Сходите в туалет перед тренировкой. Пустой мочевой пузырь — залог комфорта и профилактики инфекций;
  

• Дышите ровно и расслабляйте все, кроме цели. Ваш живот, ягодицы и бедра не должны работать. Положите руку на живот — если он напрягается, вы делаете неправильно. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание;
  

• Регулярность важнее интенсивности. Лучше уделять упражнениям 5-10 минут каждый день, чем час, но раз в неделю. Только системный подход дает результат;
  

• Наращивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь сжать мышцы максимально сильно с первого дня. Начинайте с малого и увеличивайте сложность медленно, неделя за неделей;
  

• Будьте терпеливы. Это — не быстрый процесс. Мышцы тазового дна требуют времени. Первые изменения вы заметите через 1,5–2 месяца. Не бросайте тренировки раньше времени.

Как понять, что вы тренируете правильные мышцы

Самый частый вопрос: «Я делаю движение, но как проверить, те ли мышцы работают?». Это — ключевой момент техники выполнения.

• Способ 1 (тестовый, используется 1-2 раза). Во время следующего посещения туалета попробуйте мягко приостановить процесс на пару секунд, а затем продолжить. Те мышцы, которые вы при этом почувствовали, и есть ваша цель. Важно: этот способ подходит только для того, чтобы понять, какие мышцы нужно тренировать. Не делайте так постоянно — это может нарушить естественные процессы организма;
  

• Способ 2 (ощущение «подъема»). Мысленно представьте, что вам нужно слегка подтянуть что-то вверх и внутрь. При правильном движении вы почувствуете легкое сжатие в нижней части таза;
  

• Способ 3 (зеркало). Сядьте перед зеркалом. При правильном выполнении вы увидите легкое движение тканей вверх. Если видите выпячивание вниз — вы тужитесь, это ошибка.

Базовый комплекс Кегеля для женщин: таблица упражнений

Начинайте тренировку лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол (так проще контролировать процесс). Освоившись, переходите к выполнению сидя, а затем и стоя. Ниже — базовый комплекс для старта.

Как часто выполнять упражнения и когда ждать первых изменений

Занимайтесь каждый день. Лучше всего делать 2-3 подхода: например, утром, днем и вечером. Один подход — это 10-15 медленных сокращений, 10 быстрых и 5 «лифтов».

Как повысить эффективность тренировок: полезные дополнения

Хотите ускорить прогресс? Используйте эти безопасные и полезные способы:

• Следите за питанием. Пейте достаточно чистой воды (1,5–2 литра в день) и ешьте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов;
  

• Добавьте общую активность. Плавание, йога, пилатес или спокойная ходьба укрепляют глубокие мышцы корпуса и улучшают кровообращение;
  

• Учитесь расслабляться. Умение полностью расслабить нужные мышцы так же важно, как и умение их напрягать. Хроническое напряжение вредно;
  

• Советуйтесь с врачом. Если вы хотите использовать дополнительные приспособления для тренировок, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Он подскажет, что подходит именно вам.

Чего стоит избегать при выполнении упражнений Кегеля

Чтобы тренировки приносили только пользу, запомните «стоп-лист» типичных ошибок.

• Использовать тест «остановка» как основную тренировку. Это только диагностический метод на один раз;
  

• Задерживать дыхание. Дышите ровно: выдох — на усилии, вдох — на расслаблении;
  

• Напрягать пресс, ягодицы или бедра. Работаем только целевой группой мышц;
  

• Резко и сильно «давить» вниз. Движения должны быть плавными и мягкими, без рывков;
  

• Ждать чуда через 3 дня. Отсутствие быстрых результатов — это норма. Дайте организму время;
  

• Продолжать занятия при боли или дискомфорте. Если что-то болит — прекратите и обратитесь к врачу. Значит, ваша техника нарушена или у вас имеются противопоказания.

Список литературы