Упражнения Кегеля при беременности: польза и правила выполнения

Каждая третья женщина после родов сталкивается с непроизвольным подтеканием мочи — и большинство из них уверены, что это «просто нужно пережить». Между тем эту проблему в большинстве случаев можно предотвратить еще во время беременности — с помощью упражнений, которые требуют всего нескольких минут в день. Метод, о котором идет речь, разработал американский гинеколог Арнольд Кегель еще в 1948 году, и с тех пор он не теряет актуальности в акушерстве и гинекологии.

В этой статье мы расскажем, безопасны ли упражнения Кегеля при беременности, чем они полезны для будущих мам, как правильно их выполнять, какой существует комплекс тренировок и когда ждать результата.

Безопасны ли упражнения Кегеля во время беременности

Суть метода проста: планомерное укрепление мышц тазового дна через чередование их сокращения и расслабления. Эти мышцы поддерживают матку, мочевой пузырь и прямую кишку — и именно они испытывают колоссальную нагрузку в период вынашивания ребенка и во время родов.

Вопрос о том, можно ли упражнения Кегеля при беременности, волнует многих будущих мам, которые привыкли подходить к своему здоровью осторожно. Ответ специалистов однозначен: можно и даже нужно. Эти упражнения не создают нагрузки на брюшную стенку, не повышают внутрибрюшное давление и не провоцируют повышения тонуса матки — в отличие, например, от скручиваний или прыжков.

Научная база подтверждает безопасность тренировок. Систематический обзор, опубликованный в журнале Cochrane Database of Systematic Reviews (Boyle R. et al., 2012), охватил 22 рандомизированных исследования с участием более 8 400 женщин и показал: регулярные тренировки мышц тазового дна в период беременности не вызывали нежелательных эффектов ни у матери, ни у плода. Более того, авторы обзора зафиксировали: женщины, занимавшиеся тренировками во время беременности, статистически значимо реже сообщали о недержании мочи в поздние сроки беременности и после родов по сравнению с контрольной группой.

Аналогичные данные приводит исследование норвежских ученых (Bø K., Haakstad L., 2011): авторы не зафиксировали нежелательных эффектов от тренировок, что подтверждает их безопасность.

Физическая активность во время беременности, включая тренировки мышц тазового дна, рекомендована ведущими акушерскими организациями — в частности, соответствующие положения содержатся в клинических рекомендациях «Нормальная беременность» РОАГ/Минздрава РФ (2023).

Чем полезны упражнения Кегеля для будущих мам

Регулярные тренировки дают целый спектр пользы — как во время беременности, так и после нее. Перечислим основные эффекты:

• Профилактика недержания мочи. Растущая матка давит на мочевой пузырь, и тренированные мышцы помогают удерживать мочу при кашле, смехе и физической активности;

• Улучшение кровообращения в органах малого таза. Это снижает риск геморроя и венозного застоя — распространенных «спутников» третьего триместра;

• Повышение эластичности тканей промежности. Мышцы, которые умеют хорошо растягиваться и расслабляться, снижают риск разрывов в потужном периоде;

• Осознанный контроль в родах. Умение произвольно расслаблять мышцы тазового дна помогает выполнять указания акушерки и снижает болевые ощущения во втором периоде родов;

• Быстрое восстановление после родов. Тренированные мышцы возвращаются к исходному тонусу значительно быстрее, что особенно актуально при длительном потужном периоде;

• Укрепление связочного аппарата матки. Это снижает ощущение тяжести и тянущего дискомфорта в нижней части живота, характерного для второго и третьего триместров.

Особую роль тренировки играют в третьем триместре. Именно на этот период приходится максимальная нагрузка на тазовое дно, и именно тогда упражнения Кегеля при беременности (3 триместр) становятся особенно актуальными: они помогают телу подготовиться к финальному испытанию — родам.

Выполнение упражнений Кегеля дает свои преимущества не только при беременности, но и после родов. Исследование, опубликованное в журнале BJOG в 2000 году, это подтвердило. В 1997 году была сформирована тренировочная группа, которая с 8 недели после родов, проходила 8-недельный интенсивный курс. Через год участницы были опрошены по телефону: они подтвердили, что не имеют жалоб на проблему недержания мочи. Это значит, что специально разработанный послеродовой курс тренировок мышц тазового дна является эффективным как для профилактики, так и для лечения стрессового недержания мочи. Положительный эффект от тренировок сохраняется спустя один год после родов. 

читайте также:

Питание во время беременности: полное руководство по продуктам, витаминам и меню по триместрам

Подробнее

Противопоказания: кому нельзя заниматься

Несмотря на общую безопасность, у этих тренировок есть противопоказания. Прежде чем начинать занятия, рекомендуем проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Временно воздержаться от тренировок следует при следующих состояниях:

• Угроза прерывания беременности или преждевременных родов (гипертонус матки, кровянистые выделения, раскрытие шейки матки);

• Истмико-цервикальная недостаточность (ИЦН) или установленный акушерский пессарий — в этом случае вопрос решается индивидуально с врачом;

• Предлежание плаценты или низкое ее расположение;

• Острые инфекционные заболевания мочеполовых путей с выраженным болевым синдромом;

• Тромбоз вен нижних конечностей в острой фазе.

Если показания к занятиям не ограничены, практику можно начинать уже с первых недель — причем дожидаться второго триместра необязательно. Главное — выполнять упражнения правильно и только после консультации с акушером-гинекологом.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Перед тем как перейти к конкретному комплексу, важно освоить базовые принципы. Многие женщины, думая, что тренируют тазовое дно, на деле напрягают ягодицы или мышцы живота —  это снижает эффективность до нуля. Используйте этот список рекомендаций перед каждой тренировкой:

• Найдите нужные мышцы. Во время мочеиспускания попробуйте остановить струю — это и есть сокращение мышц тазового дна. В дальнейшем занимайтесь вне туалета: регулярное прерывание мочеиспускания не рекомендуется;

• Займите удобное положение. Лежа на боку с подушкой между коленями (начиная со второго триместра), сидя на краю стула или стоя с прямой спиной — все положения подходят;

• Дышите ровно. Задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление — именно то, чего нужно избегать;

• Изолируйте работу мышц. Ягодицы, бедра и живот должны оставаться расслабленными — если вы их напрягаете, попробуйте сознательно расслабить и повторить;

• Соблюдайте симметрию. Время сокращения равно времени расслабления. Мышцы должны полноценно отдыхать между подходами;

• Не перегружайтесь. Если появляется боль, тяжесть или дискомфорт — остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Комплекс упражнений Кегеля для беременных

Предлагаем адаптированный комплекс для беременных, который можно использовать на любом сроке (при отсутствии противопоказаний). Все упражнения выполняются в медленном темпе, без рывков.

1. «Лифт». Представьте, что мышцы тазового дна — это лифт. Медленно напрягайте их, поднимаясь «этаж за этажом» (3-4 «этажа»), удерживайте 5–7 секунд на «верхнем этаже», затем так же медленно опускайтесь вниз, расслабляя мышцы. Повторите 8-10 раз;

2. «Быстрые сокращения». Быстро сократите и сразу расслабьте мышцы тазового дна в ритмичном темпе — одна секунда напряжения, одна секунда покоя. Сделайте 15–20 повторений. Это упражнение тренирует быструю реакцию мышц, необходимую в потугах;

3. «Волна». Поочередно напрягайте мышцы передней части промежности (вокруг уретры), затем — средней (влагалище), затем — задней (сфинктер). Пройдите «волну» вперед-назад 5–6 раз. Это упражнение развивает дифференцированный контроль — особенно ценный навык для родов;

4. «Выталкивание». Легкое, контролируемое «натуживание» — как при потуге или дефекации — без задержки дыхания. Удерживайте 3–5 секунд, затем расслабьте. Это упражнение помогает освоить координацию усилий в потужном периоде. Выполняйте осторожно, 5–8 повторений.

Если вы только начинаете и речь идет про упражнения Кегеля при беременности в 3 триместре — сосредоточьтесь на первом и третьем упражнении, уделяя особое внимание расслаблению мышц. Именно умение мышцам полностью «отпускать» является ключевым навыком для мягкого прохождения ребенка по родовым путям.

Как часто заниматься и когда ждать эффект

Основной принцип — регулярность. Именно она определяет результат. Исследование, опубликованное в Obstetrics and Gynecology в 2003 году, показало: женщины, которые выполняли тренировки тазового дна не менее 3 раз в неделю, статистически значимо реже отмечали стрессовое недержание мочи на поздних сроках беременности и через 3 месяца после родов по сравнению с контрольной группой.

Оптимальная схема для беременных: три подхода в день по 8–12 повторений каждого упражнения. Суммарное время занятия составляет около 10–15 минут. Упражнения Кегеля при беременности можно делать незаметно для окружающих — сидя в очереди к врачу, во время прогулки или за просмотром фильма.

Первые результаты (ощущение большего контроля и снижение дискомфорта) женщины замечают через 4–6 недель регулярных занятий. Для устойчивого эффекта, который скажется на качестве родов и скорости восстановления после родов, нужно минимум 8–12 недель систематической практики. Именно поэтому совет специалистов — начинать как можно раньше, не откладывая до третьего триместра.

Список литературы