В каких продуктах содержится клетчатка: топ-10 продуктов и таблицы по категория

Большинство из нас слышали, что нужно есть больше овощей и каш. Но мало кто знает, что именно скрывается за словом «клетчатка» и почему без нее невозможно представить здоровый рацион. Между тем большинство взрослых получают всего 12 г клетчатки в день — вдвое-втрое меньше нормы. Дефицит пищевых волокон оборачивается запорами, скачками сахара, чувством голода и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Как набрать свои 25–40 г без утомительного подсчета? 

Мы подготовили гид по продуктам, богатым клетчаткой: от лидеров (отруби, бобовые) до неожиданных источников (специи, какао). Внутри — таблицы содержания клетчатки, разбор растворимых и нерастворимых волокон, а также нормы для женщин и мужчин и советы по безопасному увеличению клетчатки в рационе.

Что такое клетчатка и чем она полезна

Клетчатка представляет собой пищевые волокна — это сложные углеводы растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами нашего организма и не распадаются на глюкозу. 

Она проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде, выполняя при этом множество важных функций. Клетчатка служит пищей для полезных бактерий кишечника, помогает регулировать уровень сахара в крови и способствует выведению токсинов из организма.

Основные полезные свойства клетчатки:

• Предотвращение запоров — стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивая регулярный стул;

• Поддержка стабильного уровня сахара в крови — замедляет всасывание глюкозы, предотвращает резкие скачки инсулина;

• Снижение уровня «плохого» холестерина в крови — защищает сердце и сосуды от атеросклероза и других заболеваний;

• Подавление чувства голода — насыщает и продлевает ощущения сытости, что помогает не переедать.

Таким образом, регулярное употребление пищевых волокон способствует нормализации работы пищеварительной системы, защите сердечно-сосудистой системы, поддержке здорового веса.

Суточная норма клетчатки для мужчин и для женщин

Суточная потребность в клетчатке зависит от пола, возраста и уровня физической активности. Единая рекомендация ВОЗ для взрослых — не менее 30 г клетчатки в день. Однако, согласно исследования, в России потребление клетчатки намного ниже — около 12 г в день.

Для женщин рекомендовано потребление клетчатки в количестве 25–30 г, во время беременности данная цифра может увеличиваться до 35 г в день. После 50 лет норма снижается до 20–25 г в день, что связано с замедлением обменных процессов. 

Мужчинам требуется чуть больше клетчатки — 35–40 г в сутки. Это обосновано более высокой калорийностью мужского рациона и большей мышечной массой. После 50 лет норма также снижается и составляет 30–35 г в день.

Виды клетчатки: растворимая и нерастворимая

Клетчатка делится на два типа: растворимую и нерастворимую. Каждый из них выполняет свои специфические функции, важные для здоровья нашего организма, поэтому важно получать оба вида.

Растворимая клетчатка образует гелеобразную массу в желудке при контакте с водой, замедляя пищеварение и всасывание питательных веществ. Она особенно эффективна для снижения уровня холестерина и регуляции сахара в крови. При ее отсутствии в крови происходят резкие скачки сахара, что вызывает желание перекусить.

Растворимая клетчатка является природным сорбентом и выводит токсины и шлаки. При этом она является питательной средой для микроорганизмов в нашем кишечнике. 

К растворимой клетчатке относятся пектины, бета-глюканы, инулин, камеди, слизи, декстрины, псиллиум, альгинаты. Пектины содержатся в яблоках, цитрусовых и ягодах и помогают снижать холестерин и поддерживать здоровье сердца. Бета-глюканы, присутствующие в овсе и ячмене, обладают мощным холестеринснижающим эффектом. Инулин из топинамбура и цикория служит пребиотиком, питая полезную микрофлору кишечника.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде. Она образует пищевой комок и способствует проходу пищи по кишечнику. 

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем каловых масс, стимулирует перистальтику кишечника и помогает предотвращать запоры. К этому типу относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, которые содержатся в оболочках зерен, овощах и фруктах с кожурой. 

Целлюлоза содержится в овощах, фруктах, отрубях и бобовых, оказывает детокс-эффект.  Гемицеллюлоза в злаках, бобовых, овощах и фруктах снижает уровень холестерина. Лигнин присутствует в кожуре фруктов и овощей, злаках и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Где больше всего клетчатки: топ-10 лидеров среди продуктов

Имейте в виду, что приправы (корица, орегано, базилик) содержат 40–50 г клетчатки, но в реальном питании их вклад незначителен из-за малого объема. Мы не включили их в топ, но отметили в отдельном примечании.

Содержание клетчатки в продуктах: таблицы по категориям

Чтобы было проще ориентироваться в многообразии продуктов, мы разбили их по группам. В каждой таблице — данные на 100 г съедобной части.

Овощи и зелень

Фрукты и ягоды

Бобовые

Крупы и злаки

Орехи и семена

Сухофрукты и другое

Приправы

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе приводит к нарушению работы пищеварительной системы и развитию различных заболеваний. Наиболее частым и неприятным последствием является хронический запор, который может сопровождаться дискомфортом и болевыми ощущениями.

Дефицит пищевых волокон также нарушает баланс кишечной микрофлоры, снижая количество полезных бактерий и создавая условия для развития патогенных микроорганизмов.

Долгосрочный недостаток клетчатки повышает риск развития серьезных заболеваний, включая сахарный диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Исследования показывают, что люди с низким потреблением клетчатки имеют более высокий риск развития ишемической болезни сердца. Также увеличивается вероятность ожирения, поскольку клетчатка помогает контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости.

Избыток клетчатки также может проявить себя неприятными последствиями, однако такое состояние встречается редко и обычно связано с резким увеличением количеством употребляемой клетчатки. Чрезмерное количество может вызвать вздутие живота, метеоризм, диарею и спазмы кишечника. Обычно эти проблемы исчезают, когда организм привыкает к большему количеству клетчатки. Минимизировать их или свести на нет поможет достаточное употребление жидкости.

Как правильно принимать клетчатку?

Употребление клетчатки нужно увеличивать постепенно в течение месяца. Если в вашем рационе было мало пищевых волокон, начинайте с 5 граммов в день и еженедельно увеличивайте это количество, пока не достигнете рекомендуемой нормы. Такой подход поможет пищеварительной системе адаптироваться и избежать неприятных симптомов, таких как вздутие и газообразование.

Обязательно увеличивайте потребление воды при повышении количества пищевых волокон в рационе. Рекомендуется выпивать не менее 8-10 стаканов воды в день, поскольку клетчатка поглощает жидкость Недостаток воды может привести к запорам и дискомфорту в кишечнике, особенно при употреблении нерастворимой клетчатки.

Распределяйте потребление клетчатки равномерно в течение дня, включая ее в каждый прием пищи. Например, начинайте день с овсяной каши с орехами, или цельнозернового хлеба с авокадо, во время обеда и ужина добавляйте овощи, а для перекуса выбирайте овощи фрукты с кожурой, орехи и сухофрукты.

Комбинируйте различные источники клетчатки, чтобы получать как растворимые, так и нерастворимые виды. Помните, что максимального эффекта для здоровья можно добиться только при сочетании правильного питания с регулярной физической активностью и здоровым образом жизни.

Список литературы