В каких продуктах содержится магний

Магний (Mg) незаменим для множества биохимических реакций в нашем организме: от синтеза энергии и работы сердца до борьбы со стрессом и здорового сна. Несмотря на его важность, далеко не все задумываются, достаточно ли этого элемента поступает с пищей. Исследования показывают: за последние 100 лет потребление магния сократилось почти вдвое из-за обилия рафинированных продуктов и фастфуда в рационе.

В этой статье расскажем, в каких продуктах содержится магний, какие из них лидируют по содержанию, как правильно сочетать пищу для лучшего усвоения и что делать, если сбалансированного рациона оказывается недостаточно.

Чем полезен магний

Магний в нашем теле выступает в роли своеобразного «регулятора», без которого невозможна слаженная работа нашего тела. Перечислим основные его задачи:

• Магний необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата) — основной «энергетической станции» клетки;

• Mg действует как природный «релаксант» для нервов: он регулирует передачу сигналов, снижает возбудимость нейронов и помогает бороться со стрессом, тревогой и бессонницей;

• Магний также участвует в укреплении костей и зубов: около 60% этого минерала в организме хранится в костях. Он работает в паре с кальцием и витамином D, обеспечивая их плотность и прочность, снижая риск остеопороза;

• Магний критически важен для нормальной работы сердечной мышцы (миокарда). Он помогает поддерживать стабильный сердечный ритм, регулирует кровяное давление, расслабляет сосуды и улучшает кровоток;

• Mg также является антагонистом кальция. Этим объясняется его способность предотвращать судороги, спазмы и мышечные подергивания: если кальций заставляет мышцы сокращаться, то магний расслабляет их;

• Магний необходим для создания и восстановления нашей генетической информации (ДНК и РНК), а также для производства всех белков в организме, от строительных до ферментов и гормонов

• Mg улучшает чувствительность клеток к инсулину — гормону, который регулирует содержание глюкозы в крови. Это — ключевой фактор в профилактике инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Магний также выступает кофактором (необходимым помощником) для более чем 300 ферментов, управляющих всеми жизненно важными процессами: от пищеварения и детоксикации до синтеза антиоксидантов (например, глутатиона).

читайте также:

Витамины и БАДы от усталости и сонливости

Подробнее

В каких продуктах содержится магний: полный список по категориям

Хорошая новость заключается в том, что магний широко представлен в природе, и найти его можно во многих привычных нам продуктах. Чтобы было удобнее ориентироваться, мы разделили все источники по категориям — от лидеров до полезных дополнений.

Орехи и семена

Эта категория — настоящая кладовая магния. Именно здесь находятся продукты с максимальной концентрацией этого минерала.

Тыквенные семечки являются абсолютным рекордсменом по содержанию магния: в 100 граммах продукта может содержаться от 534 до 592 мг. Это один из самых концентрированных природных источников.

Семена подсолнечника — удобный и доступный перекус, богатый магнием. Его содержание составляет примерно 317–420 мг на 100 граммов.

Миндаль — в 100 граммах содержится от 270 до 498 мг магния, а также витамины группы В, способствующие его усвоению.

Кешью также входят в список лидеров, обеспечивая около 260–270 мг магния на 100 граммов. Помимо магния, они содержат полезные жиры и аминокислоты.

Кедровые орешки содержат около 234 мг магния на 100 граммов. Они отлично дополняют салаты и основные блюда.

Арахис и арахисовая паста дают около 182–185 мг магния на 100 граммов.

Фундук содержит примерно 184 мг магния на 100 граммов.

Крупы и злаки

Цельнозерновые продукты и крупы — важная часть рациона, особенно если выбирать минимально обработанные варианты.

Пшеничные отруби — ещё один насыщенный источник: 490–611 мг магния на 100 граммов. Они также богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на пищеварение.

Гречневая крупа содержит около 229–230 мг магния на 100 граммов. Она также богата белком, железом и другими ценными веществами.

Бурый (неочищенный) рис сохраняет в оболочке около 88 мг магния на 100 граммов, что делает его более полезной альтернативой белому рису.

Овсяные хлопья (особенно грубого помола) содержат около 130–140 мг магния на 100 граммов и хорошо подходят для завтрака.

Киноа — псевдозерновая культура с содержанием магния около 190 мг на 100 граммов, также ценится за полноценный белок.

Бобовые

Бобовые уступают орехам по концентрации, но зато поставляют магний в компании с растительным белком и клетчаткой.

Фасоль, нут и чечевица являются хорошими источниками магния. Например, в 100 граммах фасоли содержится около 60–70 мг этого минерала. В нуте — около 50–60 мг, в чечевице — до 70–80 мг в зависимости от сорта.

Соевые бобы и продукты из них (например, тофу) также содержат магний — около 50–60 мг на 100 граммов.

Зелень и овощи

Листовая зелень и некоторые овощи не так богаты магнием, как семена или крупы, но они поставляют его в легкоусвояемой форме и с минимумом калорий.

Шпинат — один из чемпионов среди овощей. В 100 граммах этой листовой зелени содержится около 79–87 мг магния.

Петрушка, укроп и кинза содержат около 40–50 мг на 100 граммов.

Руккола и листовые салаты дают около 30–40 мг.

Из овощей также стоит отметить брокколи (около 20–25 мг) и картофель, особенно запечённый в мундире (около 20–25 мг на 100 г).

Фрукты и сухофрукты

Фрукты не лидируют по содержанию магния, но вносят свой вклад в общее поступление минерала, особенно в виде сухофруктов.

Финики — самый насыщенный вариант в этой категории: около 59 мг магния на 100 граммов. Они могут служить натуральным заменителем сахара и питательным перекусом.

Бананы содержат около 25–30 мг на 100 граммов.

Инжир (свежий и сушёный) даёт около 50–60 мг в сушёном виде.

Авокадо — около 30 мг на 100 граммов, плюс полезные жиры.

Морепродукты и рыба

Рыба и морепродукты уступают растительным лидерам, но служат важным дополнением, особенно для тех, кто ест их регулярно.

Скумбрия — около 75–80 мг магния на 100 граммов.

Минтай и другие белые рыбы — около 60–70 мг.

Кальмары содержат примерно 55–60 мг на 100 граммов.

Креветки — около 40–50 мг.

Красная рыба (лосось, форель) даёт около 25–30 мг, но богата омега-3.

Шоколад и какао

Какао-продукты — приятное исключение: они вкусны и при этом содержат много магния.

Какао-порошок — около 425 мг магния на 100 граммов.

Тёмный шоколад с содержанием какао от 70% и выше содержит около 200–230 мг на 100 граммов. Чем выше процент какао, тем больше в нём магния и меньше сахара.

Где больше всего магния: ТОП-10 в таблице

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

1 850 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 060 ₽

Что такое магниевая диета и как ее соблюдать

Так называемая магниевая «диета» — это не краткосрочная жесткая система питания, а сбалансированный и осознанный подход к ежедневному рациону, главная цель которого — обеспечить организм достаточным количеством Mg через пищу. 

Основные принципы магниевой диеты заключаются в следующем:

• Акцент на необработанные продукты — цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа, бурый рис), орехи и семена (особенно сырые), бобовые, свежие овощи и фрукты. Обработка (шлифовка зерна, жарка орехов) может существенно снижать содержание магния;

• Обилие зелени в рационе — темно-листовая зелень (шпинат, мангольд, кале, руккола) должна стать основой вашего меню, как низкокалорийный и доступный источник Mg;

• Горсть орехов или семян ежедневно — при этом учтите, что для снижения содержания фитиновой кислоты (мешающей всасыванию магния и других минералов) орехи и семена лучше замачивать на несколько часов (или на ночь) перед употреблением, а затем просушивать или слегка обжаривать при низкой температуре;

• Бобовые как главная составляющая тарелки — помните, что фасоль, чечевица, нут, горох — не только отличные источники магния, но и белка и клетчатки;

• Темный шоколад и какао — для максимума пользы и вкуса. Качественный горький шоколад (от 70% какао) или натуральный какао-порошок — не просто лакомство, а ценный компонент магниевой диеты. Употребляйте умеренно (20-30 г шоколада в день);

• Оптимальные сочетания — для лучшего усвоения магния. Комбинируйте магниевые продукты с источниками витамина В6 (бананы, картофель, авокадо, птица, тунец) и витамина D (жирная рыба, яичные желтки, солнце). Избегайте одновременного приема больших доз кальция (молочные продукты, добавки) с основными магниевыми блюдами, так как они могут конкурировать за всасывание;

• Водный режим — как основа основ. Не забывайте, что магниевые минеральные воды (содержащие > 50-100 мг Mg/л) могут быть полезным дополнением вашего рациона. Соблюдение обычного питьевого режима также важно для всех обменных процессов, включая минеральный обмен;

• Разнообразие — это ваш инструмент для долгосрочного соблюдения диеты. Не зацикливайтесь на 1-2 продуктах. Используйте широкий спектр источников магния из разных групп (семена, орехи, крупы, бобовые, зелень, фрукты, рыба, какао) в течение дня и недели. Это обеспечит не только магний, но и весь спектр необходимых нутриентов;

• Регулярность и умеренность — залог успеха. Помните, что систематическое употребление небольшого количества продуктов с Mg куда полезнее разовой «ударной» дозы.

Суточная норма магния: таблица по возрастам

Суточная норма магния варьируется в зависимости от возраста и пола.

Потребность в Mg увеличивается у беременных, кормящих женщин, а также у тех, кто имеет различные заболевания ЖКТ, снижающие усвояемость нутриентов. Исследования показывают, что даже население высокоразвитых стран получает на 30% меньше макроэлемента, чем положено по норме. При этом Россия в этом списке занимает одну из лидирующих позиций. 

Как еще повысить уровень магния: питание, усвоение и БАДы

Если анализы и симптомы указывают на нехватку магния, действовать нужно комплексно: здесь важно не только оптимизировать диету, но и подумать над образом жизни и рассмотреть возможность приема добавок. Ключевые направления по повышению уровня Mg в организме выглядят так:

• Постройте свой рацион по принципам магниевой диеты — о них мы подробно рассказывали выше;

• Обязательно применяйте техники повышения усвояемости — например, замачивайте или проращивайте все орехи, семена, бобовые и цельнозерновые крупы, сочетайте Mg с В6, добавляя к магниевой еде продукты, содержащие его, или употребляя специальные готовые комплексные добавки;

• Контролируйте количество продуктов-антагонистов — исключите алкоголь, ограничьте кофе (1-2 чашки в день), уменьшите сахар и не злоупотребляйте солью;

• Управляйте стрессом и восстанавливайте сон — хронический стресс — главный вор магния. Практикуйте техники релаксации: дыхательные упражнения, медитацию, йогу, прогулки на природе;

• Больше спите — качественный сон не менее 7-9 часов критически важен для восстановления минерального баланса.

Эффективным способом профилактики дефицита Mg также является прием добавок, употреблять которые следует после консультации со специалистом. Это особенно необходимо при выраженных симптомах дефицита, заболеваниях ЖКТ, невозможности получить достаточное количество минерала из пищи (например, при соблюдении определенной диеты) и беременности (строго по показаниям).

Список литературы

Продукция из этой статьи