В каких продуктах содержится магний

Магний + B6120 капсул

1 540 ₽

Магний + B660 капсул

880 ₽

Магний (Mg) незаменим для множества биохимических реакций в нашем организме: от синтеза энергии и работы сердца до борьбы со стрессом и здорового сна. Однако, несмотря на эту роль «супергероя», важность его ежедневного поступления с пищей очевидна далеко не всем. Ученые бьют тревогу: современный рацион, перегруженный рафинированными продуктами и фастфудом, привел к катастрофическому снижению потребления магния — почти вдвое за последние 100 лет. 

Учитывая всю важность этой проблемы, мы решили посвятить ей отдельную статью: из нее вы узнаете, какие продукты-лидеры содержат рекордные дозы магния, как сочетать пищу для максимального усвоения минерала и что делать в том случае, если сбалансированной диеты все же окажется недостаточно.

Чем полезен магний

Магний в нашем теле выступает в роли своеобразного «регулятора», без которого невозможна слаженная работа нашего тела. Перечислим основные его задачи:

• Магний необходим для производства АТФ (аденозинтрифосфата) — основной «энергетической станции» клетки;

• Mg действует как природный «релаксант» для нервов: он регулирует передачу сигналов, снижает возбудимость нейронов и помогает бороться со стрессом, тревогой и бессонницей;

• Магний также участвует в укреплении костей и зубов: около 60% этого минерала в организме хранится в костях. Он работает в паре с кальцием и витамином D, обеспечивая их плотность и прочность, снижая риск остеопороза;

• Магний критически важен для нормальной работы сердечной мышцы (миокарда). Он помогает поддерживать стабильный сердечный ритм, регулирует кровяное давление, расслабляет сосуды и улучшает кровоток;

• Mg также является антагонистом кальция. Этим объясняется его способность предотвращать судороги, спазмы и мышечные подергивания: если кальций заставляет мышцы сокращаться, то магний расслабляет их;

• Магний необходим для создания и восстановления нашей генетической информации (ДНК и РНК), а также для производства всех белков в организме, от строительных до ферментов и гормонов

• Mg улучшает чувствительность клеток к инсулину — гормону, который регулирует содержание глюкозы в крови. Это — ключевой фактор в профилактике инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

Магний также выступает кофактором (необходимым помощником) для более чем 300 ферментов, управляющих всеми жизненно важными процессами: от пищеварения и детоксикации до синтеза антиоксидантов (например, глутатиона).

читайте также:

Витамины и БАДы от усталости и сонливости

Подробнее

Продукты, богатые магнием

Хорошая новость заключается в том, что магний широко представлен в природе, и найти его можно во многих привычных нам продуктах. К ним относятся:

• Орехи и семена: миндаль, кешью, арахис, кедровые орехи, семена тыквы, подсолнечника, льна, чиа, кунжута;

• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох, соевые бобы и продукты из них (тофу);

• Цельнозерновые продукты: цельнозерновая пшеница и мука из нее, овсяные хлопья долгой варки, гречка, киноа, коричневый рис, пшено, отруби;

• Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, листовая капуста (кале), салат романо, зелень свеклы;

• Фрукты: авокадо, бананы;

• Жирная рыба: лосось, скумбрия, палтус;

• Темный шоколад (какао);

• Сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, финики;

• Минеральная вода: некоторые виды минеральной воды (особенно магниево-гидрокарбонатные) могут быть неплохим источником легкоусвояемого магния.

ТОП источников магния

Что такое магниевая диета?

Так называемая магниевая «диета» — это не краткосрочная жесткая система питания, а сбалансированный и осознанный подход к ежедневному рациону, главная цель которого — обеспечить организм достаточным количеством Mg через пищу. 

Основные принципы магниевой диеты заключаются в следующем:

• Акцент на необработанные продукты — цельнозерновые крупы (овес, гречка, киноа, бурый рис), орехи и семена (особенно сырые), бобовые, свежие овощи и фрукты. Обработка (шлифовка зерна, жарка орехов) может существенно снижать содержание магния;

• Обилие зелени в рационе — темно-листовая зелень (шпинат, мангольд, кале, руккола) должна стать основой вашего меню, как низкокалорийный и доступный источник Mg;

• Горсть орехов или семян ежедневно — при этом учтите, что для снижения содержания фитиновой кислоты (мешающей всасыванию магния и других минералов) орехи и семена лучше замачивать на несколько часов (или на ночь) перед употреблением, а затем просушивать или слегка обжаривать при низкой температуре;

• Бобовые как главная составляющая тарелки — помните, что фасоль, чечевица, нут, горох — не только отличные источники магния, но и белка и клетчатки;

• Темный шоколад и какао — для максимума пользы и вкуса. Качественный горький шоколад (от 70% какао) или натуральный какао-порошок — не просто лакомство, а ценный компонент магниевой диеты. Употребляйте умеренно (20-30 г шоколада в день);

• Оптимальные сочетания — для лучшего усвоения магния. Комбинируйте магниевые продукты с источниками витамина В6 (бананы, картофель, авокадо, птица, тунец) и витамина D (жирная рыба, яичные желтки, солнце). Избегайте одновременного приема больших доз кальция (молочные продукты, добавки) с основными магниевыми блюдами, так как они могут конкурировать за всасывание;

• Водный режим — как основа основ. Не забывайте, что магниевые минеральные воды (содержащие > 50-100 мг Mg/л) могут быть полезным дополнением вашего рациона. Соблюдение обычного питьевого режима также важно для всех обменных процессов, включая минеральный обмен;

• Разнообразие — это ваш инструмент для долгосрочного соблюдения диеты. Не зацикливайтесь на 1-2 продуктах. Используйте широкий спектр источников магния из разных групп (семена, орехи, крупы, бобовые, зелень, фрукты, рыба, какао) в течение дня и недели. Это обеспечит не только магний, но и весь спектр необходимых нутриентов;

• Регулярность и умеренность — залог успеха. Помните, что систематическое употребление небольшого количества продуктов с Mg куда полезнее разовой «ударной» дозы.

Суточная норма магния

Суточная норма магния варьируется в зависимости от возраста и пола.

Потребность в Mg увеличивается у беременных, кормящих женщин, а также у тех, кто имеет различные заболевания ЖКТ, снижающие усвояемость нутриентов. Исследования показывают, что даже население высокоразвитых стран получает на 30% меньше макроэлемента, чем положено по норме. При этом Россия в этом списке занимает одну из лидирующих позиций. 

Как еще повысить уровень магния в организме?

Если анализы и симптомы указывают на нехватку магния, действовать нужно комплексно: здесь важно не только оптимизировать диету, но и подумать над образом жизни и рассмотреть возможность приема добавок. Ключевые направления по повышению уровня Mg в организме выглядят так:

• Постройте свой рацион по принципам магниевой диеты — о них мы подробно рассказывали выше;

• Обязательно применяйте техники повышения усвояемости — например, замачивайте или проращивайте все орехи, семена, бобовые и цельнозерновые крупы, сочетайте Mg с В6, добавляя к магниевой еде продукты, содержащие его, или употребляя специальные готовые комплексные добавки;

• Контролируйте количество продуктов-антагонистов — исключите алкоголь, ограничьте кофе (1-2 чашки в день), уменьшите сахар и не злоупотребляйте солью;

• Управляйте стрессом и восстанавливайте сон — хронический стресс — главный вор магния. Практикуйте техники релаксации: дыхательные упражнения, медитацию, йогу, прогулки на природе;

• Больше спите — качественный сон не менее 7-9 часов критически важен для восстановления минерального баланса.

Эффективным способом профилактики дефицита Mg также является прием добавок, употреблять которые следует после консультации со специалистом. Это особенно необходимо при выраженных симптомах дефицита, заболеваниях ЖКТ, невозможности получить достаточное количество минерала из пищи (например, при соблюдении определенной диеты) и беременности (строго по показаниям).

Список литературы

Продукция из этой статьи