В каких продуктах содержится цинк

Цинк120 капсул

1 600 ₽

Цинк60 капсул

800 ₽

По последним данным, предоставленным ВОЗ, дефицит цинка (Zn) испытывают около 2 млрд человек в мире. Это внушительная цифра — и еще более серьезной ее делает тот факт, что Zn участвует в большинстве иммунных и репродуктивных процессов, и без него наше здоровье действительно может ощутимо пострадать.

К счастью, все можно исправить вовремя скорректированным рационом и специальными добавками. В этой статье мы поговорим именно об этом: вы узнаете, в каких именно продуктах содержится этот незаменимый микроэлемент, получите советы по сочетанию продуктов для максимальной биодоступности и выясните, как еще можно устранить нехватку цинка в организме.

Зачем организму нужен цинк

Цинк участвует в сотнях биохимических реакций. К его главным функциям, объясняющим, почему его дефицит так опасен, относятся:

• Участие в иммунном ответе: цинк критичен для развития и работы Т-лимфоцитов и других иммунных клеток. Его нехватка делает организм уязвимым к инфекциям (от банальной простуды до пневмонии) и замедляет выздоровление;

• Стимуляция роста и регенерации: без цинка невозможны синтез белка, деление клеток и заживление ран. Он необходим для здоровья кожи, волос и ногтей — его дефицит часто проявляется дерматитами, тусклостью и ломкостью;

• Защита ДНК и антиоксидантное действие: Zn входит в состав некоторых ферментов, нейтрализующих разрушительные свободные радикалы, и участвует в восстановлении поврежденных молекул ДНК;

• Восприятие вкуса и запаха: цинк необходим для работы белков, отвечающих за определение вкусов и обоняние. Потеря этих чувств — классический признак его нехватки;

• Регуляция репродуктивного здоровья: Zn играет ключевую роль в синтезе половых гормонов (тестостерона, эстрогенов), сперматогенезе у мужчин и нормальном течении беременности у женщин;

• Передача нервных импульсов и влияние на когнитивные функции (память, обучение): доказано, что цинк даже регулирует настроение. Исследования также связывают его дефицит с повышенным риском депрессивных состояний;

Также Zn является ключевым компонентом ферментов, отвечающих за переваривание углеводов, усвоение витамина А и поддержание нормального уровня сахара в крови (в том числе он входит в состав инсулина).

В каких продуктах содержится цинк

Цинк не синтезируется нашим организмом, поэтому его достаточное поступление целиком зависит от рациона. Хорошая новость заключается в том, что он встречается в довольно большом количестве продуктов, хотя его содержание в них и доступность для усвоения (биодоступность) сильно варьируются. 

Продукты животного происхождения отличаются высокой биодоступностью. К ним относятся:

• Морепродукты: устрицы, креветки, крабы, мидии, омары, некоторые виды рыбы;

• Мясо и субпродукты: говядина, баранина, свинина (особенно красное мясо), печень (говяжья, куриная), почки;

• Птица: курица, индейка (темное мясо содержит больше цинка, чем белое);

• Молочные продукты: твердые сыры (чеддер, швейцарский), молоко, йогурт, кефир;

• Яйца (особенно желтки).

Продукты растительного происхождения имеют более низкую биодоступность из-за фитатов (солей фитиновой кислоты), которые мешают усвоению минерала. Однако среди них тоже можно найти неплохие варианты по восполнению дефицита Zn:

• Орехи и семена: тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнечника, кедровые орехи, кешью, арахис, миндаль;

• Бобовые: нут, чечевица, фасоль (белая, красная), горох, соя и продукты из нее (тофу);

• Цельнозерновые продукты: овсянка (цельнозерновая), киноа, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, зародыши пшеницы;

• Овощи: шпинат, спаржа, брокколи, чеснок (в небольших количествах);

• Какао и темный шоколад (чем выше процент какао, тем лучше);

• Некоторые грибы (например, белые).

Теперь давайте выделим абсолютных чемпионов по содержанию этого незаменимого микроэлемента.

Топ-продуктов источников Zn: таблица

Суточная норма

Рекомендуемая суточная потребность в цинке варьируется в зависимости от возраста и состояния организма.

Потребность в цинке возрастает при сильных физических и эмоциональных нагрузках, в пожилом возрасте, а также у женщин во время беременности и лактации. Во всех этих случаях решение об изменении дозировки принимает врач.

Как повысить уровень цинка в организме

Дефицит цинка, в отличие от некоторых других нутриентов, довольно хорошо поддается коррекции через питание и образ жизни. Для этого:

• Включайте в рацион устрицы, красное мясо (говядину), печень и твердые сыры 2-3 раза в неделю. Из них цинк усваивается на 40–60% эффективнее растительного;

• «Прокачивайте» растительные источники: замачивайте орехи, семена и бобовые на 8-12 часов, проращивайте зерна или используйте ферментированные продукты. Это снижает уровень фитиновой кислоты, повышая тем самым усвоение цинка. Также вы можете употреблять растительные источники с витамином С: например, добавлять к ним лимонный сок, болгарский перец, квашеную капусту или киви. Кислота нейтрализует фитаты;

• Не сочетайте богатые цинком продукты с высокими дозами железа или кальция (БАДы, молочные продукты в одном приеме пищи) — эти минералы конкурируют за усвоение;

• Исключите алкоголь и минимизируйте кофе и сладости — они ускоряют выведение цинка. 

Помните, что в некоторых случаях (повышенная потребность организма, некоторые заболевания ЖКТ, ухудшающие всасывание веществ) сбалансированного рациона может быть недостаточно. В этом случае на помощь придут БАДы с цинком. Перед их приемом рекомендуется предварительно посетить специалиста: он поможет подобрать необходимую дозировку и выбрать подходящую форму минерала.

Список литературы

Продукция из этой статьи