В каких продуктах содержится витамин C

О том, что витамин С — это настоящий супергерой, который защищает наш организм от вирусов, простуд и воздействия свободных радикалов, знают многие. А вот про то, что найти его можно не только в апельсинах и лимонах, известно далеко не всем. Мы предлагаем вам развеять мифы и выяснить, в каких продуктах на самом деле содержится больше всего витамина С — вы будете удивлены, познакомившись с неожиданными лидерами по его концентрации. 

Роль витамина C в организме

Витамин С (другое, более популярное его название — аскорбиновая кислота) принимает участие в фундаментальных биохимических процессах нашего тела. Его длительный дефицит ведет к серьезному заболеванию — цинге — но и даже небольшой его недостаток может существенно подорвать здоровье. 

К главным «обязанностям» витамина C относятся:

• Синтез коллагена: витамин С необходим для синтеза основного структурного белка организма. Без него производство коллагена нарушается, что ведет к хрупкости сосудов (синяки, кровоточивость десен), медленному заживлению ран, дряблости кожи и проблемам с суставами;

• Защита от окислительного стресса: витамин С — один из самых сильных водорастворимых антиоксидантов. Он нейтрализует свободные радикалы — агрессивные молекулы, образующиеся под воздействием солнца, загрязненного воздуха, курения, стресса и просто в процессе обмена веществ. Эти радикалы повреждают клетки, ускоряют старение и способствуют развитию хронических болезней;

• Укрепление иммунитета: аскорбиновая кислота регулирует работу различных клеток иммунной системы (например, лейкоцитов), помогая им эффективнее бороться с инфекциями. И, хотя он не является «волшебной палочкой», которая предотвращает простуду «сходу», достаточное его потребление может помочь сократить длительность и тяжесть симптомов;

• Усвоение железа (и профилактика анемии): витамин С значительно улучшает всасывание негемового железа (того, что содержится в растительной пище — бобовых, крупах, зелени) в кишечнике. Это очень важно для вегетарианцев и людей, склонных к железодефицитной анемии;

• Синтез нейромедиаторов и гормонов: витамин C также необходим для производства ключевых нейромедиаторов, таких как норадреналин и серотонин, которые влияют на настроение, стрессоустойчивость и когнитивные функции. Кроме того, он участвует в синтезе некоторых гормонов, включая гормоны надпочечников;

• Защита других антиоксидантов: витамин С помогает восстанавливать другие важные антиоксиданты в организме, например, витамин Е, возвращая их в активную форму после «борьбы» со свободными радикалами. Это усиливает общую антиоксидантную защиту организма;

Продукты, богатые витамином C

Когда речь заходит о витамине С, наше воображение автоматически рисует апельсин или лимон. Но на самом деле его источники удивительно разнообразны. Помимо всем известных цитрусовых (апельсины, лимоны, грейпфруты, мандарины), его в изобилии содержат:

• Ягоды: клубника, земляника садовая и лесная, черная смородина, малина, крыжовник, облепиха, клюква, брусника, черника, красная смородина;

• Фрукты: киви, ананас, манго, папайя, гуава, хурма, яблоки (особенно кислые сорта);

• Овощи: все виды перца, капуста (брокколи, брюссельская, цветная, белокочанная, краснокочанная, кольраби), томаты, картофель (особенно молодой);

• Зелень: петрушка, укроп, кинза, шпинат, щавель, листовые салаты (кресс-салат, руккола), зеленый лук, черемша.

Витамин можно найти даже в таких неочевидных продуктах, как шиповник (и он, кстати, содержит его в очень большом количестве), печень (говяжья, куриная) и почки (говяжьи).

ТОП-10 источников витамина C

Как правильно готовить продукты, чтобы сохранить витамин C

Всю пользу и репутацию витамина С значительно портит его щепетильное отношение к условиям хранения и готовки. Он боится высокой температуры, длительного контакта с воздухом, воды и даже некоторых металлов. 

Поэтому, чтобы ваши витаминные салаты оставались мощными источниками аскорбинки, запомните эти правила:

• Главное правило: лучше съесть сырым! Самый надежный способ получить максимум витамина С — употреблять овощи, фрукты, ягоды и зелень в свежем, сыром виде. Добавляйте зелень в уже готовые супы и вторые блюда, делайте салаты из свежих овощей, перекусывайте ягодами и фруктами;

• Мойте продукты под проточной водой быстро и желательно целиком перед самым приготовлением или подачей. Долгое замачивание (особенно нарезанных овощей) вымывает витамин С;

• Нарезайте овощи и фрукты непосредственно перед употреблением. Чем дольше контакт с воздухом — тем больше окисление и потери витамина;

• Готовьте на пару. Такой способ приготовления сохраняет до 70-90% витамина С. Если варите или тушите, делайте это максимально быстро. Закладывайте овощи в кипящую, а не холодную воду; 

• Используйте правильную посуду. Особенно избегайте медной: медь ускоряет разрушение витамина С. Используйте эмалированную или стеклянную тару, или же посуду из нержавеющей стали;

• Используйте кислоту. Витамин С более стабилен в кислой среде. Добавляйте лимонный сок, уксус или томатную пасту в воду для варки или в блюдо на этапе приготовления. Это замедлит его разрушение;

• Зелень добавляйте в самом конце приготовления или прямо в тарелку, а ягоды по возможности ешьте свежими: варка варенья или компота разрушает витамин C почти полностью;

• Храните овощи и фрукты в темном, прохладном месте, не повреждайте кожицу при хранении.

Суточная норма витамина C

Суточная норма витамина  варьируется с учетом половых и возрастных различий. В таблице мы указали средние дозировки.

Дозировки могут быть повышены для беременных, кормящих (только с разрешения врача), а также для курильщиков — для нейтрализации окислительного действия никотина. 

Список литературы