Водорастворимые витамины: функции, источники и признаки дефицита

Более 2 млрд людей во всем мире испытывают нехватку микронутриентов, и водорастворимые витамины играют в этой статистике ключевую роль. Наш организм не способен накапливать большинство витаминов группы B и витамин C. Эти водорастворимые соединения проходят через тело как вода через сито — если их не поступает достаточно ежедневно, может возникнуть дефицит. 

В этой статье мы разберемся, что представляют собой водорастворимые витамины и какие функции они выполняют.

Что такое водорастворимые витамины?

Водорастворимые витамины — это группа органических соединений, которые растворяются в водной среде и не накапливаются в организме в значительных количествах. В отличие от жирорастворимых «собратьев», эти витамины не могут долго храниться в тканях и требуют регулярного поступления с пищей.

Организм использует столько водорастворимых витаминов, сколько ему необходимо в данный момент, а излишки выводятся с мочой. Именно поэтому передозировка такими витаминами встречается крайне редко, зато дефицит развивается довольно быстро — буквально за несколько недель при недостаточном питании. 

Важно ежедневно получать водорастворимые витамины в нужном количестве для поддержания нормального функционирования всех систем организма. Водорастворимые витамины играют роль коферментов — помощников ферментов, которые ускоряют биохимические реакции в клетках.

Какие витамины относятся к водорастворимым

К водорастворимым относятся девять основных витаминов: восемь представителей группы B и витамин C.

Группа B включает:

• Тиамин (B1);

• Рибофлавин (B2);

• Никотиновую кислоту (B3 или PP);

• Пантотеновую кислоту (B5);

• Пиридоксин (B6);

• Биотин (H или B7);

• Фолиевую кислоту (B9);

• Кобаламин (B12).

Витамин C, известный как аскорбиновая кислота, замыкает этот список. Также к водорастворимым причисляют витамин P (рутин), хотя в строгом научном смысле это биофлавоноид.

Каждый из этих витаминов выполняет уникальные функции, но все они объединены общим свойством — растворимостью в воде и необходимостью ежедневного поступления в организм. Интересно, что витамины группы B часто работают синергично, усиливая действие друг друга.

Продукция из этой статьи

Витаминный комплекс для женщин 120 капсул

1 520 ₽

Витаминный комплекс для мужчин 120 капсул

1 850 ₽

Жидкий БАД Гастрориус

3 950 ₽

Жидкий БАД Панкреасвиль

3 950 ₽

Витамин B1 — тиамин

Тиамин называют «витамином бодрости и хорошего настроения», ведь он играет ключевую роль в энергетическом обмене и функционировании нервной системы. Это соединение необходимо для превращения углеводов в энергию — без него глюкоза не может полноценно усваиваться клетками.

Тиамин участвует в передаче нервных импульсов и поддержании работы сердечно-сосудистой системы. Его дефицит приводит к развитию заболевания бери-бери, которое проявляется мышечной слабостью и неврологическими проблемами.

Тиамин присутствует в составе добавок «Ливерина» и «Витаминный комплекс для женщин» компании Natural Health. Эти добавки имеют разнонаправленное действие на организм. Вместе с другими компонентами жидкого БАДа «Ливерина» витамин B1 играет значимую роль в процессе регуляции детоксикационной системы. Тиамин в «Витаминном комплексе для женщин» поддерживает здоровье нервной системы.

Витамин B2 — рибофлавин

Рибофлавин можно назвать «витамином молодости и энергии» — он участвует в окислительно-восстановительных реакциях и помогает другим витаминам группы B (в частности, B6 и B9) выполнять свои функции.

Этот желтый пигмент необходим для здоровья кожи, слизистых оболочек и глаз. Рибофлавин играет важную роль в производстве энергии на клеточном уровне. При его недостатке развиваются характерные симптомы: трещины в уголках рта, воспаление языка и повышенная чувствительность глаз к свету.

Рибофлавин разрушается под воздействием ультрафиолета, поэтому продукты с его содержанием следует хранить в темном месте.

Витамин B2 в жидком БАДе «Дактс» компании Natural Health работает в тандеме с другими компонентами для улучшения работы желчных протоков. В составе «Витаминного комплекса для мужчин» обеспечивает всестороннюю поддержку здоровья.

Витамин B3 — никотиновая кислота (витамин PP)

Никотиновая кислота, также известная как ниацин или витамин B3, участвует в сотнях ферментативных реакций, преимущественно связанных с энергетическим обменом. Этот витамин играет ключевую роль в метаболизме углеводов, жиров и белков, превращая их в энергию, необходимую для жизнедеятельности клеток.

Ниацин также влияет на здоровье кожи, пищеварительной и нервной систем, участвует в синтезе половых гормонов и регулирует уровень холестерина в крови. Его тяжелый дефицит приводит к развитию пеллагры — заболевания, характеризующегося триадой симптомов: дерматит, диарея и деменция.

Интересно, что организм может синтезировать небольшое количество никотиновой кислоты из аминокислоты триптофана, однако этого обычно недостаточно для покрытия всех потребностей. Никотиновая кислота в высоких дозах используется в медицине для снижения уровня «плохого» холестерина.

В БАДах компании Natural Health витамин B3 есть в составе «Панкреасвиля» (для улучшения работы поджелудочной железы) и витаминных комплексов для мужчин и женщин.

Витамин B5 — пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота получила свое название от греческого слова «пантотен», что означает «везде» — и это неспроста, ведь витамин B5 содержится практически во всех продуктах питания.

Этот витамин является компонентом кофермента A, который участвует в десятках метаболических путей. Пантотеновая кислота необходима для синтеза жирных кислот, стероидных гормонов и нейромедиаторов. Она играет роль в заживлении ран и поддерживает здоровье кожи. Дефицит витамина B5 встречается редко, однако при недостаточности могут возникать усталость и депрессия.

В жидком БАДе «Гастрориус» компании Natural Health пантотеновая кислота выступает в роли стимулятора обмена веществ. Он также присутствует в составе витаминных комплексов для мужчин и женщин.

Витамин B6 — пиридоксин

Пиридоксин — это настоящий «мастер на все руки» в мире витаминов, участвующий более чем в 150 ферментативных реакциях организма. Он критически важен для метаболизма аминокислот, синтеза нейромедиаторов (включая серотонин и дофамин) и образования гемоглобина. Витамин B6 поддерживает иммунную систему и помогает регулировать уровень гомоцистеина в крови.

Неудивительно, что пиридоксин являются частью многих добавок. Он часто идет в комплексе с магнием, так как помогает минералу в усвоении и проникновении в клетки (например, «Магний + B6» от Natural Health). Его можно увидеть в составе витаминных комплексов и других БАДов.

Дефицит пиридоксина проявляется раздражительностью, депрессией, кожными проблемами и анемией. Потребность в этом витамине возрастает при высокобелковой диете.

Витамин H (B7) — биотин

Биотин, известный как «витамин красоты», играет важнейшую роль в метаболизме жиров, углеводов и аминокислот. Этот витамин особенно ценится за положительное влияние на здоровье волос, кожи и ногтей.

Биотин участвует в синтезе жирных кислот и помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Дефицит биотина встречается редко, поскольку кишечные бактерии способны синтезировать его в небольших количествах.

Интересный факт: При длительном употреблении сырых яичных белков может развиться недостаточность биотина — белок авидин связывает витамин B7.

В составе БАДа «Регенатуре» от Natural Health биотин помогает регенерации пораженных клеток соединительной ткани, что делает добавку особенно полезной для женщин. 

Витамин B9 — фолиевая кислота

Фолиевая кислота, известная также как витамин B9, играет фундаментальную роль в делении клеток и синтезе ДНК. Этот витамин особенно критичен для быстро делящихся тканей — костного мозга и развивающегося плода во время беременности. 

Фолиевая кислота работает в связке с витамином B12, участвуя в образовании эритроцитов. Ее дефицит во время беременности может привести к дефектам нервной трубки у плода, поэтому всем женщинам репродуктивного возраста рекомендуется обеспечивать достаточное поступление этого витамина. У взрослых недостаток вызывает мегалобластную анемию.

Витамин B9 в составе жидкого БАДа «Оварис» от Natural Health является одним из основных компонентов и участвует в профилактике заболеваний и поддержании здоровья женской репродуктивной системы.

Витамин B12 — кобаламин

Кобаламин — единственный витамин, содержащий в своей структуре атом кобальта, и один из самых сложных по строению. Он необходим для нормального кроветворения, функционирования нервной системы и синтеза ДНК.

Уникальность витамина B12 заключается в том, что его источниками служат исключительно продукты животного происхождения, что создает риск дефицита для вегетарианцев и веганов.

Для усвоения кобаламина требуется особый белок — внутренний фактор Касла. Дефицит B12 проявляется анемией и неврологическими нарушениями, включая онемение конечностей и проблемы с памятью.

В составе жидкого БАДа «Вазель» компании Natural Health витамин B12 работает в комплексе с другими компонентами для улучшения тонуса и восстановления эластичности сосудов.

читайте также:

Витамин В12: для чего нужен организму, суточная норма, симптомы дефицита

Подробнее

Витамин P — рутин

Рутин, часто называемый витамином P, представляет собой биофлавоноид — растительное соединение с мощными антиоксидантными свойствами.

Это вещество:

• Укрепляет стенки кровеносных сосудов, снижает их проницаемость;

• Работает синергично с витамином C, усиливая его антиоксидантное действие;

• Помогает при варикозном расширении вен, геморрое и других состояниях, связанных с нарушением микроциркуляции.

Витамин C — аскорбиновая кислота

Аскорбиновая кислота — самый известный водорастворимый витамин, «прославившийся» своими антиоксидантными и иммуномодулирующими свойствами. 

Витамин C необходим для синтеза коллагена — основного структурного белка соединительной ткани, который обеспечивает прочность кожи, сосудов, костей и хрящей. Он активно участвует в работе иммунной системы, повышая активность лейкоцитов. Аскорбиновая кислота улучшает усвоение железа из растительной пищи и участвует в синтезе нейромедиаторов.

Наш организм не способен синтезировать витамин C самостоятельно, поэтому его недостаток быстро приводит к развитию цинги — заболевания, характеризующегося кровоточивостью десен и плохим заживлением ран.

Водорастворимые витамины и их функции: таблица

Жирорастворимые и водорастворимые витамины: отличия

Ключевое различие между этими двумя группами витаминов — в способности накапливаться в организме и характере всасывания. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) требуют присутствия жиров для усвоения в кишечнике и могут накапливаться в печени и жировой ткани, создавая резервы на длительное время.

Водорастворимые витамины всасываются напрямую в кровоток и практически не накапливаются, поэтому их запасы в организме минимальны и быстро истощаются при недостаточном поступлении.

Это различие имеет важные практические последствия: передозировка жирорастворимых витаминов может привести к токсическим эффектам, тогда как избыток водорастворимых обычно безопасно выводится почками. С другой стороны, дефицит водорастворимых витаминов развивается быстрее и требует их регулярного ежедневного потребления. Также жирорастворимые витамины более устойчивы к термической обработке, в то время как многие водорастворимые легко разрушаются при нагревании.

Дефицит водорастворимых витаминов и его последствия

Нехватка водорастворимых витаминов может проявляться разнообразными симптомами.

Дефицит витаминов группы B часто начинается с неспецифических признаков: утомляемость, раздражительность, снижение концентрации внимания, проблемы со сном и ухудшение аппетита. По мере углубления недостаточности появляются более характерные симптомы для каждого витамина. Нехватка тиамина вызывает мышечную слабость и сердечные нарушения, дефицит рибофлавина проявляется трещинами в уголках рта и проблемами с глазами, недостаток пиридоксина приводит к дерматитам и депрессии.

Особенно опасен дефицит фолиевой кислоты и кобаламина, которые вызывают анемию и могут привести к необратимым неврологическим повреждениям, если не корректируются вовремя.

Нехватка витамина C ослабляет иммунитет, замедляет заживление ран, приводит к кровоточивости десен и в тяжелых случаях вызывает цингу. Из-за нехватки витамина PP снижается иммунитет, появляются синяки при незначительных ушибах, кожа становится сухой и бледной. 

Группы риска включают:

• Людей с ограниченным рационом;

• Беременных женщин;

• Пожилых людей;

• Вегетарианцев и веганов;

• Лиц с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, нарушающими всасывание витаминов;

• Людей, злоупотребляющих алкоголем.

Источники водорастворимых витаминов

Витаминами группы B богаты цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, зеленые листовые овощи, яйца и мясо. Особенно богаты тиамином семена подсолнечника, рибофлавином — печень и миндаль, никотиновой кислотой — курица и тунец, пантотеновой кислотой — грибы и авокадо.

Пиридоксином богаты курица, рыба и картофель. Фолиевую кислоту содержат шпинат, спаржа и бобовые, а витамин B12 можно получить исключительно из животных источников. Биотин присутствует в яичных желтках и орехах. Витамин C в больших количествах содержится в цитрусовых, ягодах, сладком перце и киви.

Рутина много в растительных продуктах, особенно богаты им гречка, яблоки с кожурой, шиповник, цитрусовые.

Рекомендации по применению и усвоению

Витамины группы B лучше принимать утром, так как они участвуют в энергетическом обмене. Витамин C желательно распределять на несколько приемов в течение дня, так как организм способен усвоить ограниченное количество за раз.

Другие рекомендации:

• При приготовлении пищи минимизируйте термическую обработку и не используйте много воды;

• Готовьте овощи на пару или быстро обжаривайте;

• Храните продукты в герметичных контейнерах в холодильнике;

• Если принимаете биодобавки, делайте это во время еды;

Кофе и алкоголь могут ухудшать усвоение некоторых витаминов группы B. Курение увеличивает потребность в витамине C на 35 мг в день.

Список литературы

Продукция из этой статьи