Высокоуглеводные продукты: что это, список продуктов с самым высоким содержанием углеводов

Углеводы — это то, что мы едим каждый день, но не всегда задумываемся, в какой именно пище содержится их больше всего. Высокоуглеводные продукты помогают организму правильно функционировать и быстро восстанавливаться, наполняя нас энергией, поэтому важно знать, где их искать.

В статье рассмотрим типы углеводов, разберем продукты с самым высоким их содержанием, а также узнаем, что такое гликемический индекс, какова средняя норма углеводов в сутки и чем опасен их переизбыток или недостаток.

Что такое углеводы и зачем они нужны организму

Углеводы — органические соединения и главный источник энергии, необходимый для нормальной работы внутренних систем организма и поддержания когнитивных функций. Их можно назвать «топливом» для мозга, мышц и органов.

При интенсивных физических и умственных нагрузках организм «требует» их в большем количестве, чем обычно, так как сжигает углеводы в первую очередь. В такие периоды энергия расходуется быстрее, поэтому ее запаса в теле может быть недостаточно для нормального самочувствия.

Соединения участвуют в восстановлении нервной системы, стабилизации уровня сахара в крови, поддержании настроения и синтезе серотонина (гормона «счастья»).

Простые и сложные углеводы: в чем разница

Разница между простыми и сложными углеводами заключается в скорости, с которой они поступают в организм.

Простые углеводы дают быстрый выброс энергии и помогают молниеносно восстановиться после активности, однако их эффект не долгосрочен.

Сложные углеводы усваиваются организмом намного медленнее и обеспечивают стабильный приток уровня энергии на длительное время. От этого зависит общее самочувствие в течение дня, чувство сытости и насыщения после приема пищи.

Что такое высокоуглеводные продукты?

Высокоуглеводные продукты — это продукты питания, в составе которых углеводы составляют основную долю макронутриентов (более 40-50% от общей калорийности). 

Их можно разделить на две большие категории, основываясь на качестве и типе углеводов.

Полезные (комплексные) высокоуглеводные продукты

Содержат преимущественно сложные углеводы (крахмал) и пищевые волокна (клетчатку). Они усваиваются медленно, обеспечивают длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови:

• Цельнозерновые крупы: овсянка (долгой варки), гречка, бурый рис, киноа, булгур, ячмень;

• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, горох;

• Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;

• Овощи и корнеплоды: картофель, батат, кукуруза, свекла, тыква;

• Фрукты (особенно богаты клетчаткой): бананы, яблоки, груши, ягоды.

Менее полезные (простые) высокоуглеводные продукты

Содержат преимущественно простые (быстрые) углеводы — сахара. Они быстро усваиваются, вызывают резкий скачок сахара в крови и мало насыщают:

• Сахар и все продукты с его добавлением: конфеты, шоколадные батончики, печенье, торты, пирожные;

• Выпечка из белой рафинированной муки: белый хлеб, булочки, сдоба;

• Сладкие напитки: газировка, соки из концентратов, энергетики;

• Фастфуд: картофель фри, чипсы, некоторые виды пиццы;

• Многие сухие завтраки (хлопья) и мюсли с добавлением сахара.

Список продуктов с высоким содержанием углеводов

Разные виды углеводов дают разное ощущение сытости, поэтому важно понимать, какие продукты считаются источником сложных углеводов, а какие — простых.

При этом важно помнить, что даже сложные углеводы могут стать простыми при сильной термической обработке или измельчении.

Ниже приведен список из 15 продуктов с самым высоким содержанием углеводов (на 100 грамм), основанный на данных из проверенных источников. Важно помнить, что количество углеводов указано для сухих продуктов (круп, муки) или продуктов в чистом виде (сахар, сухофрукты).

Гликемический индекс (ГИ): что это и почему это важно

Гликемический индекс (ГИ) — показатель, с помощью которого определяют, как быстро поднимается сахар после приема пищи. Углеводы из продуктов превращаются в сахар, делая энергию «доступной» для организма.

Знание ГИ различных продуктов помогает планировать приемы пищи, предотвращать резкие скачки сахара и поддерживать когнитивные функции.

Суточная норма углеводов и кому они особенно нужны

Большая часть углеводов в рационе (примерно от 70%) должна приходиться на сложные углеводы, а простые занимают меньшую долю. Единой нормы и определенной цифры не существует, так как потребность сильно индивидуальна, зависит от возраста и особенностей организма.

Категории людей, для которых углеводы особенно важны:

• Дети — растущий организм требует больше энергии;

• Спортсмены — запасы энергии нуждаются в частом пополнении;

• Беременные и кормящие — углеводы поддерживают нормальное развитие плода и влияют на лактацию (выработку молока у матери);

• Пожилые люди — необходимы для поддержания работы мышц и предотвращения проблем с памятью, вниманием и концентрацией;

• Люди с интенсивными умственными нагрузками — стабильный уровень глюкозы (сахара) обеспечивает эффективную работу мозга без переутомления.

Чем опасен избыток и недостаток углеводов

Полный отказ или чрезмерное потребление углеводов одинаково вредны: обе крайности повышают риск появления проблем, которые могут перетечь в заболевания с серьезными последствиями.

Избыток углеводов приводит к резким скачкам сахара в крови, которые сменяются усталостью, а оставшаяся энергия не находит выхода, поэтому «превращается» в жировые запасы и провоцирует ожирение.

Недостаток углеводов заставляет организм экономить энергию: это вызывает постоянный упадок сил, апатию, повышает раздражительность и снижает концентрацию.

Список литературы