Какой креатин лучше для набора мышечной массы и как его правильно принимать

За каждым спортивным достижением стоит не только упорство, но и грамотно подобранное спортивное питание. Среди всех добавок, прошедших проверку временем и лабораториями, особое место занимает креатин — вещество, открытое еще в 1832 году французским химиком Мишелем Шеврелем при изучении мышечной ткани. Сегодня моногидрат креатина входит в тройку самых изученных добавок в спорте и признан Международным обществом спортивного питания (ISSN) безопасным и эффективным инструментом для атлетов.

В этой статье мы разберем, какой креатин лучше для набора мышечной массы, как грамотно подойти к выбору качественного продукта и как правильно принимать креатин для набора мышечной массы — будь то начинающий атлет или уже опытный посетитель зала.

Как креатин помогает набирать массу

Механизм действия креатина основан на синтезе АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты, главного источника клеточной энергии. При интенсивном мышечном усилии запасы АТФ истощаются уже через 2–3 секунды, и именно здесь в дело вступает фосфокреатин: он «перезаряжает» молекулы АТФ, позволяя работать дольше и мощнее. Обзор исследований, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research (2003), показал: прием добавки в сочетании с силовыми тренировками увеличивал силу на 8% по сравнению с одной лишь тренировкой, а набор мышечной массы ускорялся в среднем на 1,37 кг сухой мышечной ткани за 4-12 недель курса.

Важную роль играет и влияние креатина на водный баланс в клетках. Молекулы вещества притягивают воду внутрь мышечных волокон, создавая среду, при которой синтез белка активнее, а катаболизм подавлен. Исследование 1999 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, подтвердило: у спортсменов, принимавших моногидрат, площадь поперечного сечения мышечных волокон типа I увеличилась на 35% против 11% в группе плацебо, волокон типа IIA — на 36% против 15%, типа IIAB — на 35% против 6%. Иными словами, креатин не просто помогает тренироваться интенсивнее, а запускает реальную гипертрофию на уровне мышечных волокон. Это объясняет, почему креатин для набора мышечной массы так востребован в силовых видах спорта и фитнесе.

Как выбрать качественную добавку: основные критерии

На рынке спортивного питания представлены сотни брендов — прежде чем покупать креатин, стоит понять, по каким критериям выбора ориентироваться. Хороший продукт можно распознать по следующему списку рекомендаций:

• Форма выпуска. Порошок или капсулы с четко указанной дозировкой на упаковке;

• Состав. Минимум вспомогательных компонентов, без искусственных красителей и тяжелых наполнителей;

• Сертификация. Наличие документов о безопасности и соответствии стандартам качества;

• Репутация производителя. Прозрачность состава и реальные отзывы покупателей;

• Дозировка. Оптимальное содержание чистого креатина в суточной порции — 3–5 г.

В суточной дозировке креатина от Natural Health содержится 3 960 мг креатина и 90 мг аскорбиновой кислоты: витамин C поддерживает восстановление и оказывает антиоксидантное действие, усиливая пользу добавки.

Продукция из этой статьи

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

1 520 ₽

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 300 г.

860 ₽

Виды креатина: какой лучше для роста мышц

На рынке существует более десяти форм выпуска этой добавки, однако их эффективность существенно различается. Ниже — сравнение наиболее популярных видов.

Несмотря на обилие «улучшенных» вариантов, независимые исследования не обнаруживают у них значимых преимуществ перед классическим моногидратом. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) однозначна: моногидрат креатина — лучший креатин для набора мышечной массы с точки зрения соотношения цены, безопасности и эффективности. «Новинки» нередко продаются дороже, но реальной добавленной ценности для роста мышц не дают.

читайте также:

Что есть после тренировки

Подробнее

Как принимать креатин для набора массы

Вопрос «как пить креатин для набора мышечной массы» — один из самых частых среди начинающих атлетов. Важно понимать: сама по себе добавка не строит мышцы. Она создает условия, при которых тренировка становится более продуктивной, а восстановление — более быстрым. Принимать ее нужно регулярно, соблюдая схему, которая подходит именно вам. Рассмотрим два основных метода — с загрузкой и без.

Схемы приема: с загрузкой и без

Нагрузочная фаза (с загрузкой): в первые 5–7 дней принимают 20 г креатина в день, разбивая на четыре приема по 5 г. После этого переходят на поддерживающую фазу — 3–5 г в сутки. Такой способ позволяет насытить мышцы веществом быстрее — уже к концу первой недели. Однако он может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте у людей с чувствительным пищеварением.

Без нагрузочной фазы: ежедневно принимают 3–5 г добавки без специального начального периода. Насыщение мышц происходит медленнее — примерно за 3–4 недели, но итоговый результат для набора мышечной массы идентичен, что подтверждает исследование 1996 года, опубликованное в  Journal of Applied Physiology. Этот метод комфортнее и не создает дополнительной нагрузки на организм — для большинства он предпочтителен.

Как пить креатин моногидрат от Natural Health

Креатин моногидрат от Natural Health — БАД в виде порошка, выпускаемый в двух объемах: 300 г и 600 г. Линейка включает четыре вкуса: нейтральный, апельсин, ананас и арбуз, что делает ежедневный прием по-настоящему приятным.

Принимать добавку следует по рекомендации производителя: взрослым по 5 г порошка (две мерные ложки), предварительно растворив в 200–250 мл воды, один раз в день за 15–30 минут до физической нагрузки. Перед употреблением необходимо взбалтывать — в приготовленном напитке возможен осадок. Продолжительность курса и повторные приемы определяются индивидуально. Помимо набора мышечной массы, добавка благотворно влияет на когнитивные функции и выносливость, что делает ее подходящей не только для силовых атлетов, но и для всех, кто активно занимается фитнесом.

С чем сочетать креатин для лучшего эффекта

Совет номер один — смешивать креатин с быстрыми углеводами. Исследование Green et al. (1996, American Journal of Physiology) показало: совместный прием вещества с 93 г простых углеводов увеличивал накопление добавки в мышцах на 60% по сравнению с самостоятельным приемом. Механизм прост: инсулиновый отклик на углеводы ускоряет транспорт молекул в клетки. Для этого хорошо запивать порцию соком или смешивать с гейнером.

Улучшать результат помогает и совместный прием с протеином: он поддерживает анаболический фон и ускоряет восстановление после тренировки. Ряд исследований указывает на синергию добавки с бета-аланином: вместе они улучшают мышечную выносливость при высокоинтенсивных нагрузках. 

Аскорбиновая кислота, входящая в состав моногидрата от Natural Health, способствует поддержанию антиоксидантной защиты организма в период интенсивных тренировок — это научно обоснованная рекомендация, а не маркетинговый прием.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

Противопоказания:

• Индивидуальная непереносимость компонентов состава;

• Хронические заболевания почек и мочевыводящих путей;

• Беременность и период кормления грудью;

• Детский возраст до 18 лет.

Вместе с тем многолетний опыт применения и масштабные исследования показывают: при соблюдении рекомендаций по дозировке креатин хорошо переносится большинством людей. Тем не менее в отдельных случаях возможны нежелательные реакции, особенно при несоблюдении инструкции.

Возможные побочные эффекты (при несоблюдении рекомендованных дозировок):

• Дискомфорт в желудочно-кишечном тракте при схеме с загрузкой — решается переходом на прием без нагрузочной фазы;

• Мышечные спазмы при недостаточном потреблении воды —  важно соблюдать водный баланс и пить не менее 2 л жидкости в сутки;

• Головная боль (редко) — как правило, связана с обезвоживанием.

Продукция из этой статьи

Список литературы