Почему с возрастом мышцы становятся слабее и как это остановить? Все о саркопении

После сорока лет человек теряет в среднем 1% мышечной массы ежегодно — и если не принять мер, к 70 годам можно лишиться до 30–40% мышечной ткани. Это не просто слабость и усталость, которую списывают на старение: речь идет о состоянии, которое напрямую влияет на равновесие, способность ходить, вставать с кресла без посторонней помощи и даже на продолжительность жизни. По данным ВОЗ, к 2045 году количество людей, страдающих от саркопении, может превысить 32 млн человек.

В этой статье мы разберем, что такое саркопения у пожилых, каковы ее симптомы и лечение, а также как замедлить и предотвратить возрастную потерю мышц.

Что такое саркопения и почему это важно знать

Саркопения — это прогрессирующая потеря скелетной мышечной массы, силы и функциональных возможностей, связанная с процессом старения. Термин образован от греческих слов «sarx» (плоть) и «penia» (нехватка). Впервые его предложил американский геронтолог Ирвин Розенберг в 1989 году, а в 2016 году состояние получило официальный код в Международной классификации болезней (МКБ-10) — M62.84. Сегодня саркопения признана самостоятельным заболеванием, а не просто следствием возрастных изменений.

По данным Европейской рабочей группы (EWGSOP2), признаки синдрома выявляются у 10–20% людей старше 60 лет и более чем у 30% людей старше 80 лет. Для пожилых людей саркопения особенно опасна: она многократно увеличивает риск падений и переломов, снижает качество жизни, а в тяжелых случаях приводит к инвалидизации и повышает смертность. Именно поэтому своевременные диагностика и лечение саркопении у пожилых является необходимостью.

Причины развития саркопении

Механизм развития саркопении многогранен: это целый комплекс взаимосвязанных процессов, а не единственная причина. С возрастом в организме происходят изменения на клеточном, гормональном и нейронном уровне — и каждое из них способно влиять на состояние мышечной ткани. Чаще всего несколько факторов действуют одновременно, усиливая друг друга и ускоряя атрофию мышц. К основным причинам относятся следующие:

• Снижение уровня анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста IGF-1, которые отвечают за синтез и поддержание мышечного белка;

• Хроническое вялотекущее воспаление — повышенный уровень провоспалительных цитокинов постепенно разрушает мышечные волокна;

• Недостаточное потребление белка и витамина D, необходимых для построения и нормального функционирования мышц;

• Снижение физической активности и малоподвижный образ жизни, при котором мышцы попросту не получают необходимого стимула для работы;

• Митохондриальная дисфункция — нарушение работы «энергетических станций» клеток снижает способность мышц восстанавливаться;

• Нарушение нейромышечной передачи. С возрастом уменьшается количество двигательных нейронов, которые управляют мышечными волокнами.

Важно понимать, что саркопения развивается постепенно — нередко за несколько десятилетий до появления очевидных признаков. Именно поэтому возрастные изменения в мышечной ткани часто остаются незамеченными до того момента, когда их последствия трудно игнорировать. Раннее внимание к состоянию мышц — лучшая инвестиция в качество жизни в зрелом возрасте.

Продукция из этой статьи

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 600 г.

1 520 ₽

Креатин моногидрат со вкусом арбуза 300 г.

860 ₽

Основные симптомы возрастной потери мышц

Распознать саркопению на ранних стадиях непросто: ее первые проявления легко списать на общее утомление или «возрастное». Тем не менее существует ряд характерных признаков, на которые стоит обратить внимание:

Появление даже нескольких из перечисленных признаков — повод обратиться к врачу-гериатру или терапевту. Следует помнить, что симптомы саркопении у пожилых нередко сочетаются с проявлениями других возрастных состояний — остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета. Комплексная оценка здоровья важна для точной картины.

читайте также:

Почему болят мышцы после тренировки и как уменьшить крепатуру в мышцах

Подробнее

Как диагностируют саркопению

Диагностика саркопении — это комплексный процесс, который не ограничивается визуальным осмотром. Международные рекомендации предполагают трехступенчатую оценку: выявление сниженной мышечной силы, подтверждение атрофии мышц и оценку физической работоспособности. Начинается диагностика с простого скрининга: пациент отвечает на вопросы анкеты SARC-F, которая оценивает риск саркопении по пяти критериям — слабость, затруднения при ходьбе, подъем со стула, подъем по лестнице и падения.

Для объективной оценки мышечной силы применяется кистевая динамометрия: показатель ниже 27 кг у мужчин и 16 кг у женщин считается диагностически значимым. Количество мышечной массы определяют с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (ДЭРА) или биоимпедансного анализа. Дополнительно проводится тест скорости ходьбы на 4 метра или тест «встань и иди» — они позволяют оценить функциональные возможности пациента и общее качество жизни. Чем раньше начата диагностика, тем эффективнее лечение.

Как помочь при возрастной потере мышц: обзор методов

Саркопению можно замедлить, а при своевременном начале лечения — существенно скорректировать ее течение. Современные методы включают изменение питания, усиление физической активности и медикаментозную поддержку. Наилучших результатов удается достичь при сочетании всех трех подходов — это подтверждает большинство актуальных исследований в области геронтологии.

Питание и коррекция рациона

Белок — главный строительный материал для мышечных волокон, и при саркопении потребность в нем лишь возрастает. Согласно рекомендациям Европейского общества клинического питания и метаболизма (ESPEN), пожилым людям необходимо потреблять не менее 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки — это существенно выше стандартной нормы 0,8 г/кг. Приоритет отдается белку животного происхождения с высоким содержанием незаменимых аминокислот, прежде всего лейцина: рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Не менее важен витамин D: его дефицит напрямую связан со снижением мышечной функции. Исследования показывают, что при уровне 25(OH)D в крови ниже 30 нмоль/л риск развития саркопении существенно возрастает. Рекомендация для пожилых людей — регулярно контролировать уровень витамина D и при необходимости поддерживать его прием в виде добавок. Дополнительным способом помочь мышцам служат омега-3 жирные кислоты: они помогают замедлять воспалительные процессы в мышечной ткани.

Физическая активность и силовые тренировки

Силовые тренировки — наиболее доказанный и эффективный способ борьбы с саркопенией. Согласно метаанализу, проведенному в Мичиганском университете в 2010 году, систематические упражнения с отягощением укрепляют мышечную массу и силу у пожилых людей вне зависимости от возраста. Оптимальный режим — 2–3 занятия в неделю с нагрузкой на основные группы мышц. Начинать можно с минимального сопротивления, постепенно увеличивая нагрузку.

В дополнение к силовым тренировкам рекомендуется аэробная нагрузка умеренной интенсивности — ходьба, плавание, велосипед. Она поддерживает сердечно-сосудистую систему и помогает сохранять общую выносливость. Важно подчеркнуть: даже небольшая, но регулярная физическая активность значительно эффективнее периодических интенсивных нагрузок. Если самостоятельно подобрать программу затруднительно, стоит обратиться к специалисту по реабилитации или врачу ЛФК.

Медикаментозная поддержка

На сегодняшний день специфически одобренных препаратов для лечения саркопении у пожилых женщин и мужчин не существует, однако ряд методов применяется в рамках комплексного подхода. При подтвержденном дефиците тестостерона у мужчин может рассматриваться заместительная гормональная терапия — она помогает восстанавливать мышечную массу и силу. У женщин в постменопаузе схожую роль может играть коррекция уровня эстрогенов, однако решение принимается строго индивидуально лечащим врачом.

Также в клинической практике применяются БАДы (при подтвержденном дефиците):

• Витамин D;

• Креатин;

• Аминокислоты (лейцином и бета-гидрокси-бета-метилбутират).

Креатин моногидрат компании Natural Health помогает восстанавливать запасы АТФ в мышечных клетках, тем самым поддерживая работоспособность и укрепляя мышечную массу. Кроме того, креатин притягивает воду в мышечные волокна, помогая сохранять их объем и упругость, что особенно важно для пожилых людей, у которых синтез собственного креатина с возрастом снижается. Биологически активная добавка содержит 3 960 мг креатина в суточной дозе и помогает поддерживать силовую выносливость, что делает ее удобным дополнением к силовым тренировкам и сбалансированному питанию в рамках комплексной стратегии борьбы с возрастными изменениями мышц.

Как сохранить мышцы сильными: профилактика

Профилактика саркопении начинается задолго до пожилого возраста — в идеале, уже в зрелые годы. Ключевое правило: чем раньше человек начинает соблюдать рекомендации по питанию и физической активности, тем больший «запас» мышечной ткани он формирует на будущее. Исследования показывают, что пик мышечной массы приходится на 25–30 лет: именно тогда закладывается фундамент мышечного здоровья на десятилетия вперед.

Регулярные силовые тренировки 2–3 раза в неделю, достаточное потребление белка (не менее 1,2 г/кг в сутки), нормальный уровень витамина D, отказ от курения и ограничение алкоголя — все это помогает поддерживать мышечную функцию в любом возрасте.

Не менее важны ежегодные медицинские осмотры после 50 лет с оценкой мышечной силы и состава тела: своевременно выявленные возрастные изменения поддаются коррекции значительно лучше, чем запущенная саркопения. Помните: мышцы не прощают длительного бездействия, но с готовностью откликаются на заботу и движение.

Продукция из этой статьи

Список литературы