Растительные жиры: польза для организма и список продуктов

Мы каждый день употребляем растительные жиры, но не всегда задумываемся, где и в каком количестве они содержатся. А ведь эти полезные вещества помогают придерживаться сбалансированного питания и поддерживают работу мозга, сердца и сосудов. Однако при неправильном выборе продуктов, богатых растительными жирами, возможен и обратный эффект.

В статье разберем: что такое растительные жиры простыми словами, в каких продуктах они содержатся, чем отличаются от животных жиров, как правильно выбирать и использовать их в рационе.

Что такое растительные жиры и чем они отличаются от животных

Растительные жиры — это липиды, основу которых составляют ненасыщенные жирные кислоты, включая омега-3, омега-6, олеиновую и линолевую кислоту. Их получают из продуктов растительного происхождения: масел, орехов, семян, злаков, бобовых, а также из авокадо и оливок.

Животные жиры получают из мяса, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Главное различие заключается не просто в происхождении, а в структуре жира. В животных жирах выше доля насыщенных жирных кислот, тогда как растительные жиры содержат больше ненасыщенных кислот.

Чем полезны растительные жиры для организма

Польза зависит от количества и баланса в рационе. Растительные жиры помогают организму усваивать витамины и влияют на обменные процессы.

Основные свойства и значение для организма:

• Поддержка сердечно-сосудистой системы — помогают поддерживать уровень холестерина, способствуют сохранению эластичности сосудов;

• Улучшение когнитивных функций — участвуют в функционировании нервных клеток;

• Усвоение жирорастворимых витаминов — помогают организму получать витамины A, D, E, K;

• Источник энергии — обеспечивают длительное чувство сытости и наполняют энергетические запасы;

• Регуляция обменных процессов — участвуют в энергетическом обмене;

• Поддержание гормонального баланса — необходимы для синтеза ряда стероидных гормонов (тестостерон, эстроген);

• Поддержка зрения — участвуют в питании тканей глаза;

• Контроль аппетита — замедляют переваривание пищи, снижают риск резких скачков голода.

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

1 850 ₽

Цинк 120 капсул

1 920 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 060 ₽

Цинк 60 капсул

970 ₽

Растительные жиры: список продуктов с высоким содержанием

Растительные жиры встречаются не только в маслах: многие продукты содержат их в высокой концентрации, поэтому специалисты рекомендуют включать в рацион именно такие источники.

• Оливковое масло — олеиновая кислота, линолевая кислота, омега-6, небольшое количество омега-3 (примерно 99–100% жира);

• Подсолнечное масло — линолевая кислота, омега-6, олеиновая кислота (около 99% жира);

• Льняное масло — альфа-линоленовая кислота (омега-3), линолевая кислота, олеиновая кислота (около 99% жира);

• Кокосовое масло — насыщенные растительные жирные кислоты (лауриновая, миристиновая), небольшая доля ненасыщенных (примерно 99% жира);

• Фундук – олеиновая кислота, линолевая кислота (примерно 60% жира);

• Авокадо — олеиновая кислота, линолевая кислота, омега-6, небольшое количество омега-3 (примерно 15–20% жира);

• Миндаль — олеиновая кислота, линолевая кислота (примерно 50–55% жира);

• Оливки — олеиновая кислота, линолевая кислота (примерно 10–15% жира);

• Грецкие орехи — омега-3, омега-6, олеиновая кислота (около 60–65% жира);

• Семена чиа — омега-3, омега-6, линолевая кислота (около 30–35% жира);

• Семена льна — омега-3, омега-6, олеиновая кислота (примерно 40–45% жира).

читайте также:

Что такое масло гхи?

Подробнее

Сравнение популярных растительных масел: таблица

Растительное масло — один из самых концентрированных источников жира в рационе. Нерафинированное масло проходит минимальную обработку, содержит больше естественных веществ, но хуже переносит высокие температуры. Рафинированное очищается от примесей и запаха, становится более устойчивым к нагреванию, что делает его удобным для жарки, но содержит меньше полезных компонентов.

Чаще всего масла различаются по соотношению насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Как правильно выбирать и употреблять растительные жиры

Растительные жиры присутствуют в рационе ежедневно, но их качество может сильно отличаться. Чтобы питание оставалось сбалансированным, важно учитывать не только вид продукта, но и его происхождение, условия хранения и способ приготовления.

Как правильно выбрать продукты с растительными жирами (на примере самого популярного источника — масла):

• Состав — без лишних добавок. Чем короче состав, тем безопаснее продукт;

• Способ производства — холодный отжим. Такой способ помогает сохранить природный состав и вкус;

• Тип обработки — рафинированное или нерафинированное. Выбор зависит от цели: для жарки — рафинированное, для салатов — нерафинированное;

• Срок годности — жиры со временем окисляются. Нужен как можно более свежий продукт;

• Упаковка — темная бутылка. Свет ускоряет разрушение жирных кислот;

• Запах и вкус — резкий прогорклый запах говорит о неправильном хранении;

• Общий рацион — важно учитывать, сколько жира уже поступает из орехов, семян и других продуктов.

Сочетать растительные жиры лучше с овощами, зеленью и продуктами, содержащими жирорастворимые витамины — так они лучше усваиваются. Небольшое количество жира в салате помогает организму получать витамин A из моркови или витамин K из зелени.

Для полноценного обмена веществ также важны микроэлементы — магний, цинк и железо, которые участвуют в ферментативных процессах и поддерживают энергетический баланс:

• Магний от Natural Health — способствует повышению устойчивости организма к стрессу;

• Цинк от Natural Health — помогает нормализовать работу иммунной системы, бороться с вирусами, бактериями и грибками.

Возможный вред растительных жиров и меры предосторожности

Важно чередовать источники жира — например, сочетать масла, орехи и семена, — чтобы не нарушать баланс жирных кислот. Возможные ограничения связаны прежде всего с количеством и качеством продукта. Ниже — основные моменты, на которые стоит обратить внимание.

• Избыток калорий — при регулярном превышении нормы это может способствовать набору веса и нарушению баланса питания;

• Дисбаланс омега-6 и омега-3 — если в рационе преобладают только омега-6 и не хватает омега-3, соотношение жирных кислот может смещаться, поэтому важно включать разные масла и семена;

• Окисление при жарке — при сильном нагревании часть жирных кислот разрушается, образуются потенциально вредные соединения;

• Повторное использование масла — при многократном нагреве усиливаются процессы окисления, продукт теряет свои свойства и меняет вкус;

• Индивидуальная непереносимость — у некоторых людей возможны аллергические реакции на определенные продукты.

Часто задаваемые вопросы о растительных жирах

Список литературы

Продукция из этой статьи