В каких продуктах содержится витамин Е: полная таблица, список и суточные нормы

Витамин Е (токоферол) незаменим для нашего организма: он отвечает за здоровье клеточных мембран, защищает от окислительного стресса и укрепляет иммунитет. Но синтезировать его самостоятельно мы не можем — получить дозу молодости можно только извне.

Где же искать этот мощный антиоксидант? В этом материале мы собрали полную информацию о продуктах питания, богатых витамином Е. Для вашего удобства подготовлена наглядная таблица с концентрацией витамина в орехах, маслах, мясе и овощах, а также приведены актуальные данные о суточных нормах потребления для взрослых и детей. Вы узнаете, какие продукты должны быть на вашем столе каждый день, и как рассчитать свою личную норму, чтобы чувствовать себя энергичным и здоровым.

Мы уже узнали с вами о том, для чего организму нужен витамин Е  и почему его дефицит опасен. Продолжаем витаминную тему и переходим к самому главному: перед вами полная таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е и актуальные суточные нормы потребления.

Для чего нужен витамин Е?

Витамин Е — это собирательное название группы жирорастворимых соединений (токоферолов и токотриенолов). Главное действующее вещество в этой группе — альфа-токоферол.

В первую очередь витамин Е известен как мощнейший антиоксидант: он защищает клеточные мембраны от разрушения свободными радикалами, замедляя процессы старения и предотвращая повреждение тканей.

Но на этом его функции не заканчиваются. Вот как его влияние сказывается на разных категориях людей.

Для женщин:

• Красота и молодость: поддерживает эластичность кожи, ускоряет регенерацию клеток, улучшает структуру волос и ногтей. Не случайно его называют «витамином молодости»;

• Репродуктивная система: нормализует гормональный фон, помогает регулировать менструальный цикл и подготавливает организм к зачатию и вынашиванию плода.

Для мужчин:

• Потенция и фертильность: улучшает качество спермы, повышает подвижность сперматозоидов и участвует в синтезе половых гормонов, что напрямую влияет на потенцию.

Для детей:

• Развитие и защита: необходим для правильного формирования мышечной ткани и нервной системы, а также для укрепления иммунитета (защищает от инфекций).

Для пожилых людей:

• Здоровье сосудов и мозга: препятствует образованию тромбов, снижает риск развития болезни Альцгеймера и поддерживает остроту зрения (профилактика катаракты);

• Защита от старения: помогает бороться с возрастными изменениями на клеточном уровне.

Продукция из этой статьи

Витаминный комплекс для женщин 120 капсул

1 520 ₽

Витаминный комплекс для мужчин 120 капсул

1 850 ₽

Витаминный комплекс для женщин 60 капсул

760 ₽

Витаминный комплекс для мужчин 60 капсул

1 000 ₽

Суточная норма витамина Е (таблица дозировок)

читайте также:

В каких продуктах содержится лецитин

Подробнее

В каких продуктах содержится витамина Е больше всего?

В каких еще продуктах есть витамин Е (на 100 грамм): полный гид по категориям

Орехи и семена (чемпионы по содержанию)

Растительные масла (концентрированные источники)

Сухофрукты и фрукты (полезные сладости)

Овощи и зелень (низкокалорийные источники)

Рыба и морепродукты (жирные сорта)

Крупы и бобовые (основа рациона)

Как правильно принимать витамин Е, чтобы он усвоился?

• Обязательно сочетайте с жирами. Это золотое правило. Добавляйте растительное масло в салаты, ешьте орехи как самостоятельный перекус (в них уже есть свои жиры), а авокадо сочетайте с другими овощами или рыбой;

• Не принимайте натощак. Если вы пьете витамин Е в капсулах (по назначению врача), принимайте его во время основного приема пищи или сразу после еды, в которой присутствуют жиры. Лучше принимать во время завтрака или обеда;

• Дружите с витамином С и селеном. Эти два элемента усиливают антиоксидантное действие токоферола. Для лучшего эффекта сочетайте продукты, богатые витамином Е, с цитрусовыми, болгарским перцем или бразильским орехом (источник селена);

• Минимум термической обработки. Витамин Е чувствителен к нагреванию и разрушается при жарке. Старайтесь использовать масла в свежем виде (для заправки салатов), а орехи употреблять сырыми (не жареными);

• Осторожность при приеме железа. Не принимайте препараты железа и витамин Е одновременно — они снижают эффективность друг друга. Между их приемом должно пройти не менее 8 часов.

Как сохранить витамин Е в продуктах при готовке?

• Используйте масла без термической обработки. Заправляйте салаты маслом в чистом виде — жарка убивает до 70% токоферола;

• Храните масла в темноте. Витамин Е разрушается на свету, поэтому держите бутылки в кухонном шкафчике, а не на подоконнике;

• Покупайте орехи в скорлупе или вакууме. На воздухе токоферол окисляется, орехи горкнут и теряют пользу;

• Не жарьте орехи и семена. Достаточно слегка подсушить их на сухой сковороде или в духовке при минимальной температуре;

• Ешьте овощи свежими. Термическая обработка (варка, тушение, жарка) снижает содержание витамина Е в зелени и овощах на 30–50%;

• Готовьте на пару. Если без варки не обойтись, пароварка сохраняет больше токоферола, чем кастрюля с водой;

• Чистите и нарезайте продукты непосредственно перед едой. При контакте с воздухом витамин Е начинает разрушаться уже через 15–20 минут;

• Не замачивайте продукты надолго. При длительном пребывании в воде часть витаминов переходит в жидкость (особенно это касается круп и бобовых).

Признаки нехватки и переизбытка витамина Е

Дефицит витамина Е: как понять, что его не хватает

Поскольку витамин Е накапливается в жировой ткани, явный дефицит развивается не сразу. Но если рацион долгое время скуден, организм подает сигналы:

Внешние проявления:

• Сухость и шелушение кожи, даже при использовании увлажняющих кремов;

• Тусклые, ломкие волосы и медленный рост ногтей;

• Раннее появление морщин и пигментных пятен.

Внутренние симптомы:

• Мышечная слабость и быстрая утомляемость;

• Ухудшение зрения (особенно сумеречного);

• Перепады настроения, раздражительность;

• Снижение либидо и проблемы с зачатием;

• Частые простуды (слабеет иммунитет).

Переизбыток витамина Е (гипервитаминоз)

Токоферол не так токсичен, как витамин А или D, но при бесконтрольном приеме синтетических добавок (высоких дозировок) возможна передозировка. Избыток витамина Е из продуктов питания получить практически невозможно — организм просто перестанет его усваивать.

Симптомы переизбытка:

• Тошнота, вздутие и диарея;

• Скачки артериального давления;

• Головные боли и головокружение;

• Общая слабость и апатия;

• Нарушение свертываемости крови (риск кровотечений). Если вы хотите поддерживать кровеносную систему в балансе, обязательно загляните в нашу статью о том, какие продукты разжижают кровь и препятствуют образованию тромбов — там мы подробно разобрали, как питаться для здоровья сосудов.

Добавки с витамином Е: когда и кому нужны?

Сегодня мы получаем все необходимые витамины исключительно из пищи. Однако современный ритм жизни, несбалансированное питание, болезни или строгие диеты часто приводят к дефициту полезных веществ. В таких случаях на помощь приходят биологически активные добавки (БАДы).

Комплексный подход: когда витамин Е работает в команде

Витамин Е полезен сам по себе, но настоящую силу он обретает в компании других микронутриентов. Поэтому специалисты рекомендуют сочетать его прием с другими БАДами, такими как, например, «Витаминный комплекс для женщин (120 капсул)» от компании Natural Health. Он разработан с учетом физиологических потребностей прекрасного пола. Он помогает улучшить менструальный цикл и смягчить симптомы ПМС, снижает риск развития анемии, а также поддерживает нервную систему и эмоциональное здоровье. Это отличный пример того, как дополнительные вещества работают сообща, закрывая самые важные для женского организма дефициты.

«Витаминный комплекс для мужчин (120 капсул)» от Natural Health — сбалансированное решение для поддержки мужского здоровья. Он способствует поддержанию репродуктивной функции, помогает при облысении по мужскому типу и служит профилактикой витаминного дефицита. Вместе с витамином Е из вашего рациона такой комплекс создает надежную основу для активности, энергии и бодрости духа.

Частые вопросы о витамине Е в продуктах (FAQ)

Список литературы

Продукция из этой статьи