Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться: правила здорового сна

Каждое утро миллионы людей по всему миру просыпаются с одной мыслью: «Я не выспался». Несмотря на то, что мы проводим во сне примерно треть жизни, многие относятся к этому процессу как к неизбежной паузе в течение дня, а не как к жизненной необходимости. Результат — хроническая усталость, снижение продуктивности и проблемы со здоровьем. 

Ключ к решению проблемы часто кроется не в количестве, а в качестве сна и в том, во сколько мы ложимся. В этой статье мы подробно расскажем, как наладить свой сон, рассчитать идеальное время для отбоя и, наконец, начать высыпаться.

Сколько часов в сутки нужно спать?

Не существует универсальной цифры, которая подходила бы всем. Необходимая продолжительность сна сильно зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и генетических особенностей. 

Однако Национальный фонд сна США (National Sleep Foundation) на основе многолетних исследований сформулировал общие рекомендации для разных возрастных групп.

Важно понимать, что это усредненные значения. Кому-то для полноценного восстановления может хватить 7 часов, а другому потребуется стабильно 9. Главный критерий — ваше самочувствие в течение дня. Если вы просыпаетесь бодрым без будильника и сохраняете энергию до вечера, вы спите достаточно.

Почему важно ложиться спать вовремя?

Регулярный отход ко сну в одно и то же время — это не причуда педантов, а фундаментальный закон работы нашего организма. Все процессы в теле подчиняются циркадным ритмам — внутренним биологическим часам с 24-часовым циклом, которые регулируют выработку гормонов, температуру тела, метаболизм и, конечно, сон.

Ключевую роль здесь играет гормон мелатонин, который часто называют «гормоном сна». Его выработка в мозге (в шишковидной железе) начинается с наступлением темноты, достигая пика между полуночью и 5 часами утра. Если вы ложитесь спать каждый день в разное время, вы сбиваете эти тонкие настройки. 

Последствия нерегулярного отхода ко сну:

• Снижение качества сна: даже проспав 8 часов, вы можете чувствовать себя разбитым

• Нарушение выработки мелатонина: организм не понимает, когда ему нужно готовиться ко сну;

• Сбои в работе эндокринной системы: страдает выработка гормонов, отвечающих за аппетит (лептин и грелин), стресс (кортизол) и рост;

• Снижение когнитивных функций: ухудшается память, концентрация и способность к обучению.

читайте также:

Как похудеть после 40

Подробнее

Продукция из этой статьи

Магний + B6 120 капсул

1 850 ₽

Анатомическая подушка М

9 440 ₽

Магний + B6 60 капсул

1 060 ₽

Анатомическая подушка S

7 340 ₽

Во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться: универсальные рекомендации

Если отбросить индивидуальные особенности, то золотым стандартом считается отход ко сну между 22:00 и 00:00. Считается, что сон до полуночи наиболее глубокий и продуктивный для физического восстановления. Однако эта рекомендация весьма условна и больше подходит «жаворонкам».

Более современный подход гласит: важно не столько конкретное время «на часах», сколько постоянство. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время даже по выходным — гораздо важнее, чем пытаться любой ценой заснуть до 23:00.

Как рассчитать свое идеальное время для сна?

Вы можете самостоятельно рассчитать свой идеальный график, отталкиваясь от времени подъема. Основой для расчета служат циклы сна. Ночной сон состоит из нескольких повторяющихся циклов длительностью около 90 минут каждый. 

Две основные фазы сна: чем они отличаются и зачем нужны?

Как это работает вместе? За ночь человек проходит через 4-6 циклов сна, каждый из которых длится около 90 минут и состоит из фаз медленного (всех его стадий) и быстрого сна. В первой половине ночи преобладает глубокий медленный сон, а под утро — продолжительность эпизодов быстрого сна увеличивается. Обе фазы жизненно важны для полноценного отдыха.

Просыпаться легче всего в конце цикла, между фазами. Если будильник зазвенит в середине глубокого сна, вы будете чувствовать себя разбитым, даже если проспали достаточно.

Чтобы применить это знание на практике, начните с времени, на которое запланирован ваш подъем. Например, если вам нужно встать в 7:00 утра. От этого часа нужно отнять несколько полных циклов сна, каждый из которых длится примерно 90 минут.

Для большинства людей оптимальным является сон, состоящий из 5 или 6 таких циклов, что равно 7,5 или 9 часам соответственно. Произведя простой расчет, вы получите несколько подходящих вариантов для отбоя. Чтобы проснуться в 7:00, лучше всего лечь спать либо в 23:30 (это 5 циклов по 1,5 часа), либо в 22:00 (это 6 циклов). Поэкспериментируйте с этими вариантами, чтобы понять, какое количество циклов позволяет вам чувствовать себя максимально бодрым и отдохнувшим.

Таким образом, чтобы проснуться в 7:00 бодрым, лучше лечь в 23:30 или в 22:00. Экспериментируйте, чтобы найти свое идеальное количество циклов.

Что такое хронотип и как он влияет на сон?

Хронотип — это индивидуальный паттерн суточной активности, определяемый генетически. Проще говоря, это ваша природная склонность ложиться и вставать в определенное время. Деление на «жаворонков» и «сов» — упрощенная модель. Современная наука, в частности исследования российского ученого-сомнолога Александра Калинкина, выделяет больше типов, но для простоты мы остановимся на основных трех.

Важно прислушиваться к своему хронотипу и по возможности выстраивать график с его учетом. «Сове» бесполезно и даже вредно пытаться силой заснуть в 21:00, а «жаворонку» — работать глубокой ночью.

Во сколько нужно ложиться спать детям и подросткам?

Для детей и подростков сон имеет критическое значение, так как напрямую влияет на физическое развитие, успеваемость и эмоциональное состояние.

• Дети (3-12 лет): идеальное время для отхода ко сну — между 19:30 и 20:30. В этом возрасте активно вырабатывается гормон роста (соматотропин), пик его секреции приходится именно на ночные часы в фазе глубокого сна;
  

• Подростки (13-17 лет): в пубертатном периоде циркадные ритмы естественным образом сдвигаются. Подростки биологически склонны засыпать позже (около 23:00 или даже позже) и позже просыпаться. Но из-за раннего начала занятий они часто хронически недосыпают. Рекомендуемое время для сна — не позднее 22:00-23:00, чтобы уложиться в необходимые 8-10 часов.

Во сколько часов нужно ложиться спать взрослым?

Для взрослых людей (18-64 года) рекомендация «7-9 часов» остается в силе, но ключевой фактор — образ жизни.

• Молодые взрослые (18-30 лет): часто совмещают работу, учебу и активную социальную жизнь. Важно не жертвовать сном ради развлечений. Старайтесь ложиться до 00:00;
  

• Взрослые (30-64 года): на этом этапе часто накапливаются семейные и рабочие обязанности, стресс. Регулярность становится важнее длительности. Старайтесь установить фиксированное время отбоя, например, в 23:00, и придерживаться его.

После 65 лет потребность во сне может немного снизиться, но его качество часто ухудшается из-за более чуткого сна и частых пробуждений. Пожилым людям особенно важно соблюдать гигиену сна.

Что мешает уснуть вовремя?

Даже зная идеальное время, многие не могут заснуть. Вот главные враги своевременного отхода ко сну:

• Голубой свет от экранов: смартфоны, планшеты, телевизоры и мониторы подавляют выработку мелатонина. Мозг воспринимает этот свет как дневной и не запускает процесс засыпания;
  

• Стресс и тревожность: беспокойные мысли, прокручивание событий дня мешают расслабиться;
  

• Нерегулярный график: сон в разное время в будни и выходные сбивает циркадные ритмы. Это явление называют «социальным джетлагом»;
  

• Кофеин и алкоголь: кофеин, принятый менее чем за 6 часов до сна, блокирует аденозиновые рецепторы (вещества, вызывающего сонливость). Алкоголь хоть и помогает уснуть, но сильно фрагментирует сон, делая его поверхностным и невосстанавливающим;
  

• Поздний и тяжелый ужин: организм вынужден тратить энергию на переваривание пищи, а не на отдых;
  

• Неподходящие условия: в душной, жаркой или шумной комнате уснуть сложно.

Чем опасен хронический недосып?

Систематическое недосыпание — это не просто плохое настроение. Это прямой путь к серьезным проблемам со здоровьем:

• Снижение иммунитета: люди, которые спят менее 7 часов, в 3 раза чаще простужаются;
  

• Риск ожирения: недосып нарушает баланс гормонов лептина и грелина, что повышает аппетит и тягу к высококалорийной пище;
  

• Сердечно-сосудистые заболевания: повышается риск гипертонии, инфаркта и инсульта;
  

• Сахарный диабет 2-го типа: недостаток сна снижает чувствительность клеток к инсулину;
  

• Психические расстройства: возрастает риск развития депрессии, тревожных расстройств;
  

• Снижение когнитивных функций: ухудшается память, внимание, скорость реакции и способность принимать решения.

Правила здорового сна

Внедрите простые, но эффективные привычки, чтобы наладить сон:

• Самое важное — это стараться соблюдать режим и ложиться спать, и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные дни, чтобы не сбивать свои внутренние биологические часы;

• Начните готовиться ко сну заранее: за 30–60 минут до отбоя создайте собственный расслабляющий ритуал, например, почитайте бумажную книгу, примите теплый душ или сделайте легкую растяжку;

• Обязательно обеспечьте в спальне подходящую обстановку — прохладу (идеально 18–20°C), полную темноту с помощью плотных штор или маски для сна и тишину, используя при необходимости беруши; 

• Крайне важно ограничить использование смартфонов, телевизоров и других электронных устройств как минимум за час до сна, так как их синий свет подавляет выработку гормона сна мелатонина; если без гаджета не обойтись, активируйте ночной режим; 

• Также избегайте тяжелой пищи и алкоголя перед сном — последний прием пищи должен быть за 2–3 часа, а от кофеина лучше отказаться уже после 14–16 часов дня; 

• Регулярная физическая активность днем способствует крепкому сну, но интенсивные тренировки стоит завершать за 2–3 часа до ночного отдыха. 

Если же вы легли и не можете уснуть в течение 20 минут, не стоит ворочаться в кровати — лучше встать, перейти в другую комнату и заняться чем-то спокойным при приглушенном свете, возвращаясь в постель только тогда, когда вновь почувствуете сонливость.

Для поддержки качественного сна можно рассмотреть прием магния — важного минерала, который участвует в работе нервной системы и помогает организму расслабиться. 

Особенно эффективным для улучшения сна и работы нервной системы считается комбинация Магний + В6 от Natural Health. Такой союз работает по принципу синергии, где компоненты взаимно усиливают действие друг друга. 

Витамин B6 выступает в роли помощника: он не только улучшает усвоение магния в кишечнике и помогает ему проникнуть в клетки, но и сам активно участвует в выработке важных нейромедиаторов. Эти вещества, такие как серотонин и ГАМК, напрямую влияют на наше настроение, способствуют расслаблению нервной системы и помогают обеспечить глубокий, восстановительный сон. 

Список литературы

Продукция из этой статьи