Чем заменить сахар: лучшие заменители сахара без вреда для здоровья

Сахарозаменители — альтернативные продукты, которые придают пище сладкий вкус. Ими давно заменяют сахар в кулинарии, медицине и средствах ухода, но стоит ли полностью отказываться от сахара в их пользу?

В данной статье разберем, почему и чем можно заменить сахар, чем отличаются натуральные подсластители от синтетических, и как подобрать лучший заменитель для себя.

Почему стоит искать альтернативу сахару: как сахар может навредить здоровью?

Избыток сахара может вызвать резкие скачки глюкозы в крови, которые приводят к инсулинорезистентности — состоянию, когда клетки тканей перестают реагировать на инсулин. Оно является основной причиной нарушения обмена веществ и может спровоцировать сахарный диабет 2 типа, заболевания печени, поликистоз яичников, избыточное накопление жировой ткани.

Ряд исследований показывает, что сахар вызывает поведенческую зависимость. Сахар стимулирует выработку дофамина (гормона счастья), из-за чего появляется четкая ассоциация: больше сахара — лучше настроение. В конечном итоге это приводит к частым перекусам и перееданию.

Повышенное потребление сахара может вызвать:

• Риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• Разрушение зубной эмали;

• Снижение иммунитета;

• Проблемы с кожей (воспаления, высыпания);

• Резкие скачки энергии и появляющуюся после усталость.

Подсластитель и сахарозаменитель — в чем разница?

Подсластитель —  добавка, которую используют для придания пище сладкого вкуса. К ним можно отнести стевию, аспартам и сукралозу.

Сахарозаменитель —  специальные вещества, которые способны полностью заменить сахар. Самыми популярными сахарозаменителями считаются фруктоза, ксилит, эритрит, сорбит.

Одно из главных отличий сахарозаменителей и подсластителей — калорийность. У сахарозаменителей калорийность приближена к обычному сахару, а у подсластителей она ниже или вообще нулевая. Подсластители также в десятки раз слаще, а сахарозаменители по вкусу напоминают сахар.

Вредны ли сахарозаменители и подсластители?

Подсластители и сахарозаменители могут быть вредными, если употреблять их в чрезмерном количестве. При подборе добавки необходимо обратиться к врачу, чтобы узнать оптимальную дозировку и избежать побочных эффектов. Синтетические подсластители считаются менее безопасными, так как их применяют менее 100 лет, и количества исследований пока недостаточно, чтобы точно определить их влияние на организм.

Специалисты не рекомендуют бесконтрольно употреблять подсластители и сахарозаменители: это может привести к перееданию и ожирению.

Натуральные заменители сахара: польза и особенности

Натуральные сахарозаменители — вещества, которые получают из природных источников: корнеплодов, растений, фруктов. У каждого вида заменителя свои особенности, которые нужно учитывать при выборе.

Мед

Выделяют два основных сорта меда: цветочный и падевый. Первый получают из нектара растений, а второй из пади — клейких выделений насекомых. Гликемический индекс и калорийность меда зависят от вида, однако его употребление в любом случае провоцирует резкие скачки сахара в крови. Людям с диабетом и беременным нужно употреблять его с осторожностью и в умеренных количествах — не более 1 чайной ложки в сутки.

В меде содержится более 300 полезных веществ, среди которых:

• Витамин E — способствует увлажнению и восстановлению кожи;

• Витамин C — способствует улучшению эластичности сосудов;

• Магний — поддерживает нервную систему;

• Кальций — поддерживает здоровье костей;

• Калий — поддерживает сердечно-сосудистую систему.

Кленовый сироп

Кленовый сироп получают путем выпаривания сока кленового дерева. Благодаря своему низкому гликемическому индексу (54 единицы) он не провоцирует резкие скачки сахара. В сутки взрослым можно употреблять не больше одной столовой ложки сиропа. Людям с диабетом и беременным перед введением кленового сиропа в свой рацион необходима консультация врача.

Кленовый сироп содержит различные минералы, витамины и полезные вещества:

• Антиоксиданты — защищают клетки от преждевременного старения;

• Фосфор — поддерживает здоровье зубов и костей;

• Калий — помогает в регуляции артериального давления и поддержки сердечно-сосудистой системы;

• Марганец — участвует в усвоении коллагена и снятии воспаления;

• Витамины группы B (B1, B2, B3) — участвуют в метаболических процессах.

Сироп топинамбура

Сироп топинамбура получают из земляной груши, по вкусу он похож на мед. В нем меньше калорий, чем в обычном сахаре, поэтому он подойдет при похудении. У него низкий гликемический индекс, что делает его хорошей альтернативой для людей с диабетом.

В составе топинамбура содержатся следующие полезные вещества:

• Инулин — способствует нормализации микрофлоры кишечника и улучшению пищеварения;

• Клетчатка — способствует нормализации уровня сахара и снижению холестерина;

• Витамин C — участвует в поддержании иммунной системы;

• Фосфор — поддерживает здоровье костей и мышц

• Железо — способствует нормализации кровообращения и предотвращает симптомы анемии.

Фрукты и пюре

В сутки взрослый человек должен съедать около 400 г фруктов или натурального фруктового пюре. Их гликемический индекс и калорийность зависят от вида: при похудении можно употреблять низкокалорийные фрукты (дыня, арбуз, лимон), а при диабете — плоды с низким гликемическим индексом (яблоки, груши, апельсины).

Фрукты содержат множество полезных веществ, среди которых:

• Антиоксиданты — способствуют защите клеток от преждевременного старения;

• Витамины C — поддерживает работу нервной системы и участвует в синтезе серотонина;

• Клетчатка — способствует нормализации пищеварения и снижению холестерина;

• Витамин K — участвует в поддержании здоровья костей.

Стевия

Стевия считается одним из самых безопасных сахарозаменителей, который получают из листьев одноименного растения. Она слаще сахара и не имеет калорий, поэтому подойдет для употребления при диабете и похудении. Допустимая суточная норма стевии — 4 мг на килограмм веса.

Сахарозаменитель содержит следующие витамины, минералы, флавоноиды и антиоксиданты;

• Рутин — способствует укреплению стенок сосудов и защищает клетки от разрушений;

• Клетчатка — поддерживает работу ЖКТ;

• Инулин способствует нормализации микрофлоры кишечника;

• Витамин B1 — способствует ускорению обмена веществ;

• Витамин B2 — помогает снять воспаления и покраснения.

Эритрит (эритрол)

Эритрит — сахарный спирт, который часто также называют эритролом. Его получают из природных источников: он содержится в дыне, грушах, винограде, арбузе, водорослях и ферментированных продуктах. У него нулевой гликемический индекс, за счет чего эритрит не повышает глюкозу в крови, и низкая калорийность.

Эритрит используют в комбинации с другими сахарозаменителями, чтобы улучшить его вкус и снизить возможные побочные эффекты (может вызвать расстройства желудка). Он не содержит полезных веществ, но поддерживает здоровье зубов и может бороться с клеточными разрушениями.

Синтетические подсластители и сахарные спирты

Синтетические подсластители — искусственно выведенные вещества со сладким вкусом. Сахарные спирты производят из природных источников (сахаров) путем ферментации. 

Оба вещества используются не только в диетических продуктах и напитках, но и в средствах гигиены, косметике и лекарствах.

Сукралоза

Сукралоза слаще обычного сахара примерно в 600 раз. Ее нельзя употреблять детям до 14 лет, а суточная дозировка взрослых не должна превышать 5мг/1 кг веса. Она не влияет на уровень глюкозы в крови, поэтому подойдет для беременных и кормящих. Данный подсластитель устойчив к термообработке: его можно добавлять в пищу и запекать при высоких температурах.

Аспартам

Аспартам наиболее приближен к обычному сахару и слаще него в 200 раз. Он не влияет на уровень глюкозы и не переносит термической обработки. При нагревании вещество разрушается и превращается в формальдегид — токсичное вещество, способное навредить человеку. В сутки можно употреблять до 40 мг аспартама на 1 кг веса.

Сахарин и Цикламат

Сахарин и цикламат не используют в чистом виде, а комбинируют и добавляют в другие сахарозаменители. Их слияние усиливает сладкий вкус и нейтрализует горечь. Оба подсластителя практически не усваиваются и выводятся из организма в неизменном виде.

Сахарин и цикламат не рекомендуют принимать при желчнокаменной болезни, заболеваниях почек, беременности и кормлении грудью. В сутки взрослый человек может употреблять 0,2 г сахарина и 11мг/кг массы тела цикламата.

Ксилит и Сорбит

Ксилит и сорбит используют вместе, потому что они усиливают эффект друг друга: укрепляют зубную эмаль и улучшают микрофлору ротовой полости (поэтому их часто добавляют в зубные пасты и ополаскиватели).  Они не влияют на уровень сахара в крови и имеют практически одинаковую калорийность. В сутки можно употреблять 30 г ксилита и столько же сорбита.

При чрезмерном употреблении ксилита и сорбита могут быть расстройства желудка, так как они обладают слабительным эффектом.

Какой сахарозаменитель лучше: сравнительная таблица заменителей сахара

Калорийность и гликемический индекс сахарозаменителей зависит от их вида и типа производства. Основная информация о пищевой ценности заменителей содержится на их упаковках.

Как выбрать заменитель сахара

Выбор зависит от личных предпочтений и цели приема. Так, такие заменители, как аспартам, нельзя использовать для готовки, а эритрит, наоборот, хорошо переносит обработку высокими температурами и подойдет для кулинарии.

На что обратить внимание при покупке сахарозаменителя:

• Состав — не должен содержать консервантов, красителей и примесей;

• Срок годности — должны быть соблюдены все сроки годности;

• Упаковка —  должна быть герметичной, ранее не вскрытой.

• Условия хранения — должен храниться в сухом, прохладном месте.

Подсластители выпускают в виде капсул, таблеток, жидкого экстракта, порошка и сиропов. Жидкие формы и порошки подходят для напитков и выпечки, а таблетки и капсулы —  для добавления в чай или кофе.

Натуральные подсластители намного дороже искусственных из-за стоимости сырья. Это тоже может повлиять на выбор, но лучше всего чередовать разные типы заменителей, чтобы не перегружать организм и разнообразить рацион.

Чем заменить сахар в выпечке?

В выпечке обычный сахар можно заменить эритритом, сорбитом и цикламатом. Они хорошо ведут себя при нагревании и не имеют неприятного привкуса. С осторожностью можно использовать стевию, сукралозу и ксилит: они устойчивы к нагреву, но не способны придать выпечке необходимую румяность и карамелизацию.

Аспартам при тепловой обработке нагревается, а сахарин оставляет после себя горький привкус, поэтому их использование в выпечке нежелательно.

Чем заменить сахар при правильном питании?

При соблюдении правильного питания вместо сахара рекомендуют принимать стевию или эритрит из-за их низкой калорийность. В умеренных количествах можно есть свежие фрукты и мед.

Чем заменить сахар при сахарном диабете?

При диабете вместо сахара рекомендуют употреблять эритрит и стевию: они не повышают уровень глюкозы и не влияют на инсулин. Можно есть фрукты, но лучше выбирать плоды с низким гликемическим индексом.

Различные сиропы (кленовый, топинамбур) и мед могут повышать уровень сахара. Их стоит употреблять в строго ограниченных количествах — не больше 1 чайной ложки в сутки. Перед введением любого сахарозаменителя или подсластителя лучше обратиться к врачу.

Чем заменить ванильный сахар?

К сахарозаменителям и подсластителям можно добавлять натуральную ваниль и ее экстракты — это поможет придать пище особый вкус. Лучше всего подойдут эритрит, стевия, сукралоза, мед или любые сиропы.

Чем заменить сахар при похудении?

Для замены сахара при диетическом питании и похудении подойдут низкокалорийные заменители: стевия, эритрит, сукралоза, сахарин. Можно также есть фрукты, но отдавать предпочтение низкокалорийным плодам с низким гликемическим индексом.

Не стоит полностью заменять сахар медом и сладкими сиропами, так как они более калорийные.

Практические советы и рецепты с сахарозаменителями

Для перехода с обычного сахара на сахарозаменитель нужно следовать некоторым правилам, которые помогут облегчить этот процесс.

Советы как принимать сахарозаменители

Сахарозаменители, хоть и приближены к обычному сахару, все равно отличаются по вкусу, поэтому сначала их прием может быть непривычен. Вот несколько советов, как начать принимать сахарозаменители и подсластители:

• Заменяйте сахар постепенно — не отказывайтесь от сахара сразу же. Это может спровоцировать тягу к сладкому и затормозить процесс перехода;

• Начните с малых дозировок — сначала попробуйте добавить половину чайной ложки. Сахарозаменители обычно намного слаще обычного сахара;

• Покупайте проверенную продукцию — выбирайте известные бренды и внимательно читайте состав;

• Соблюдайте все условия хранения — не оставляйте заменители в открытом виде возле раковины и духовки;

• Следите за реакцией организма — при возникновении различных побочных эффектов (расстройство желудка, дисбактериоз, аллергия) сразу же прекратить прием подсластителей. В тяжелых случаях обратитесь за помощью к врачу.

Лимонад с синтетическим подсластителем

Ингредиенты: 2 литра воды, сахарозаменитель по вкусу, 4 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.

Способ приготовления: Разведите лимонный сок с водой и добавьте подсластитель по вкусу. Тщательно перемешайте и подайте с кусочкам лайма, лимона или несколькими листочками мяты.

Йогурт с натуральным подсластителем

Ингредиенты: 200 мл натурального йогурта, ½ банана, горсть ягод по вкусу.

Способ приготовления: измельчите банан с ягодами и взбейте погружным блендером до однородной массы. Полученное пюре смешайте с йогуртом.

Венские вафли с натуральным или синтетическим подсластителем

Ингредиенты: 250 мл нежирного кефира (1-1,5%), 140 г рисовой муки, 1 яйцо, 2 г сахарозаменителя по вкусу, ½ чайной ложки разрыхлителя.

Способ приготовления: смешайте в одной емкости яйцо, кефир и все сухие ингредиенты. Тесто не должно получится жидким или слишком густым. Готовую массу вылейте на электровафельницу и выпекайте до 7 минут, пока вафли не станут золотистыми.

Нужно ли полностью отказываться от сахара?

Сахар считается одним из основных источников энергии. Попадая в клетки организма, он превращается в глюкозу, которая дает необходимое питание внутренним органам. Полный отказ от сахара может привести к хронической усталости, инсулинорезистентности, метаболическим нарушениям, перепадам настроения, ухудшению кожи и волос.

Важно помнить, что сахар может быть скрытым и «маскироваться» в таких продуктах, консервированные супы, полуфабрикаты, обезжиренная молочная продукция, макароны, фруктовые соки, различные соусы и заправки, рис, колбасные изделия. Отказ от них сделает рацион скудным и может грозить недостатком питательных веществ.

Коричневый и белый сахар: есть ли разница и что полезнее?

Разница между коричневым (тростниковым) и белым сахаром минимальна, и заключается лишь в том, что первый, в отличии от обычного, может быть нерафинированным и не проходить полную очистку от патоки. Это помогает ему сохранить не только приятный карамельный вкус, но и полезные вещества (в незначительном количестве): калий, кальций, магний, железо, цинк. У обоих сахаров практически одинаковые калорийность и гликемический индекс.

Хоть коричневый сахар и содержит большее количество микроэлементов, это не делает его полезнее обычного. Белый и тростниковый сахар одинаково влияют на организм, поэтому замена одного другим не принесет пользы.

Список литературы