Как накачать пресс: лучшие упражнения на все зоны, типичные ошибки и программа на неделю

У каждого своя цель: кому-то нужны рельефные кубики, кому-то — просто подтянутый и плоский живот. Многие начинают усердно качать пресс, но со временем теряют интерес: результата нет, спина устает, а техника хромает. Чаще всего проблема не в лени, а в том, что нет четкого понимания, какие упражнения работают, как их сочетать и что действительно важно для видимого рельефа.

В этой статье мы разберем анатомию мышц живота, лучшие упражнения для всех зон, программу на неделю, типичные ошибки и роль питания.

Анатомия пресса: какие мышцы участвуют в тренировке

Чтобы тренировать пресс с умом, нужно понимать, из чего он состоит. Мышц живота несколько, и у каждой своя задача.

• Прямая мышца. Это то, что называют кубиками. Она проходит вертикально от грудины до низа живота и пересечена сухожильными перемычками — они и создают те самые сегменты (обычно их 6 или 8). Задача прямой мышцы — сгибать позвоночник, то есть скручивать корпус вперед;
  

• Косые мышцы. Расположены по бокам. Они включаются, когда вы поворачиваете корпус или наклоняетесь в сторону. Именно они влияют на линию талии;
  

• Поперечная мышца. Самый глубокий слой. Она не создает кубиков, но работает как внутренний корсет: втягивает живот и поддерживает органы изнутри. Без нее плоского живота не будет.

Тренировка пресса у мужчин и женщин: общие принципы и отличия

Как правильно накачать пресс зависит от пола меньше, чем принято считать. Упражнения одинаковы, но стратегия различается.

• Гормональный фон и жир. У женщин от природы выше процент подкожного жира (он необходим для репродуктивной функции), и зона живота — одна из последних, откуда он уходит. У мужчин тестостерона больше, поэтому мышцы растут быстрее, а рельеф проявляется легче;
  

• Визуальная задача. Мужчины часто стремятся к массивным, глубоким кубикам (гипертрофия). Женщинам же важно укреплять поперечную мышцу, чтобы живот был плоским, но при этом большинство стремится не перекачивать косые мышцы большими весами (это может визуально расширить талию);
  

• Физиология. Женщинам не рекомендуется делать интенсивные упражнения на пресс с отягощением в первые дни цикла из-за риска повышения внутрибрюшного давления и дискомфорта.

Продукция из этой статьи

L-Карнитин жидкий со вкусом вишни

790 ₽

L-Карнитин 120 капсул

1 540 ₽

L-Карнитин 60 капсул

830 ₽

Можно ли накачать пресс дома: реально или нет

Да, как накачать пресс в домашних условиях — проверенный и рабочий метод. Для роста мышц живота не нужно много железа, как для ног или спины. Им достаточно нагрузки с собственным весом или небольшим дополнительным отягощением. Главные условия успеха: регулярность (2-3 раза в неделю), прогрессия нагрузки (усложнение движений) и дефицит калорий в питании, если цель — убрать живот.

читайте также:

Можно ли во время месячных заниматься спортом

Подробнее

Что нужно для тренировок: инвентарь и условия

Чтобы делать упражнения комфортно и безопасно, потребуется минимум:

• Коврик. Обязателен для защиты копчика и позвоночника на твердом полу;
  

• Удобная, не сковывающая движения одежда;
  

• Таймер/секундомер. Для контроля статики (планка);
  

• Дополнительно — небольшие гантели (1-3 кг) или бутылки с водой для утяжеления, если обычные скручивания стали слишком легкими.

Упражнения для верхнего пресса

Эта группа движений направлена на активное сгибание позвоночника. Мы отрываем от пола именно плечи, а не поясницу.

Как прокачать нижний пресс

Эта зона активизируется, когда мы поднимаем таз относительно корпуса или ноги относительно корпуса.

Как проработать косые мышцы живота

С осторожностью выполняют те, кто боится расширить талию. Достаточно 1-2 упражнений в конце тренировки.

Как делать статические упражнения

Статика (удержание позы) учит мышцы стабилизировать корпус и создает эффект «вакуума».

Главные ошибки при тренировке пресса и как их избежать

Результат приходит не к тем, кто тренируется чаще, а к тем, кто делает это грамотно. Вот самые частые ошибки, которые мешают прогрессу.

Программа тренировок пресса на неделю

Тренируйтесь по этому плану 3 раза в неделю. Отдых между подходами — 30–45 секунд.

Понедельник (верх + статика). Выполните 3 круга:

• Классические скручивания — 15–20 раз;

• Подъем ног — 12–15 раз;

• Классическая планка — 30–60 секунд.

Среда (низ + косые). Выполните 3 круга:

• Обратные скручивания — 12–15 раз;

• Велосипед — 15–20 раз на каждую сторону;

• Боковая планка — 30–60 секунд на каждую сторону.

Пятница (комплексная). Выполните 3 круга:

• Скручивания с поворотом — 12–15 раз на каждую сторону;

• Ножницы — 20–30 секунд;

• Планка с подъемом ноги — 20–30 секунд на каждую ногу.

Питание и образ жизни для рельефного пресса

Вы можете делать по 1000 скручиваний в день, но кубиков не увидите, если они скрыты слоем подкожного жира. Сочетать тренировки с диетой — единственный способ «проявить» рельеф.

• Дефицит калорий. Это главное правило. Мужчинам и женщинам нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для начала сократите рацион на 10-15% (сладкое, мучное, жирное);
  

• Белок. Строительный материал. Ешьте курицу, рыбу, творог, яйца. Белок защищает мышцы от разрушения во время похудения;
  

• Вода. Пейте 1.5-2 литра. Вода ускоряет обмен веществ;
  

• Сон. Недосып повышает уровень кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление жира именно на животе. Спите 7-8 часов.

Даже при идеальной программе и дефиците калорий организму нужна поддержка. Обратите внимание на жидкий «L-карнитин со вкусом вишни» от Natural Health. Он ускоряет метаболизм жиров, помогает сохранять мышцы во время похудения и повышает выносливость на тренировках. Высокая биодоступность (825 мг активного вещества в порции) и удобный мерный колпачок делают его прием простым и приятным ритуалом. 

Когда появится рельеф: как отслеживать прогресс

Как накачать пресс за месяц — самый популярный запрос, но реалии таковы: видимый рельеф требует времени.

• Первые 2-4 недели: мышцы укрепляются, вам легче выполнять программу, но жир еще не ушел. Живот становится плотнее;
  

• Через 2-3 месяца (при дефиците калорий): у мужчин при 10-12% жира, у женщин при 16-18% жира начинают проступать кубики;
  

• Как отслеживать: не верьте весам (мышцы тяжелее жира). Ориентируйтесь на сантиметровую ленту (объем талии) и фото «до и после». Прогресс — это когда пояс брюк стал свободнее.

Кому нельзя качать пресс: противопоказания и риски

Пресс — это мышца, создающая внутрибрюшное давление. В некоторых случаях это опасно.

Абсолютные противопоказания: 

• Беременность (II-III триместр);

• Грыжи (пупочная, белой линии, паховая);

• Недавние полостные операции.

Относительные противопоказания (нужен врач): 

• Диастаз прямых мышц живота (особенно после родов — классические скручивания опасны!);

• Проблемы с поясничным отделом позвоночника (грыжи, протрузии), геморрой, гипертония.

Продукция из этой статьи

Список литературы