Как правильно дышать: 5 лучших техник для здоровья, спокойствия и энергии

Каждый день мы делаем примерно 20 000 вдохов и выдохов. Это настолько естественно и автоматически, что мы просто не обращаем на это внимание. А знаете ли вы, что большинство людей делают это неправильно? Зачастую мы дышим поверхностно, зажимая диафрагму, лишая себя кислорода и усиливая стресс. В этой статье поговорим о том, как вернуть себе самый базовый и важный навык — умение дышать правильно. И это проще, чем кажется.

Каким бывает дыхание?

По физиологическим причинам

• Грудное (реберное): грудная клетка расширяется, при этом диафрагма остается малоподвижной, а живот —  неподвижным. За счет активной работы мышц мы дышим верхней частью грудной клетки;

• Брюшное (диафрагмальное): самый простой способ дыхания, он же — самый эффективный. Брюшное дыхание предполагает медленный, осознанный вдох и выдох, при которых наш живот сначала выпячивается, а затем втягивается, а легкие в это время насыщаются кислородом в полном объеме;

• Смешанное (грудобрюшное): само название уже говорит о том, что при таком типе дыхания легкие наполняются кислородом полностью. Это происходит благодаря равномерному расширению грудной полости, вызванному опусканием диафрагмы и расхождением нижних ребер;

• Ключичное: при вдохе поднимаются только ключицы и плечи. Это дыхание «паники», или сильной одышки, обеспечивает минимальный газообмен и говорит о сильном стрессе или проблемах с осанкой.

По участию сознания

Когда дыхание происходит фоном и автоматически — оно называется непроизвольным, и контролируется дыхательным центром в основании головного мозга. О нем мы не задумываемся во время сна, работы и других занятий. Сложнее происходит осознанное (непроизвольное) дыхание — когда оно берется под контроль сознанием. Это основа всех дыхательных практик, которая требует подготовки и внимания к своему состоянию. 

По глубине и ритму

• Поверхностное — неглубокие, короткие вдохи, часто незаметные визуально;

• Глубокое (полное) — осознанное, глубокое дыхание, вовлекающее в работу все отделы легких (нижний, средний, верхний);

• Частое (тахипноэ) — увеличение частоты дыхательных движений (например, при нагрузке, волнении, болезни);

• Редкое (брадипноэ) — уменьшение частоты, характерное для сна, релаксации и тренировок (плавание и йога);

• Ритмичное — стабильные, равные по времени вдохи и выдохи, способствуют расслаблению;

• Аритмичное — сбой нормального ритма, неравномерное дыхание, может быть признаком сильных эмоций и нарушения регуляции.

Почему мы дышим неправильно?

Хотя мы рождаемся с идеальным брюшным дыханием, оно со временем становится поверхностным и неправильным из-за влияния образа жизни и среды, однако этот врожденный навык можно сознательно переучить для улучшения.

Хронический стресс — главный «дирижер» аварийного режима

Наш организм всегда привык быть на вооружении и запрограммирован на древний инстинкт «бей или беги». При стрессе тело приходит в состояние боевой готовности: мышцы напрягаются, сердце бьется чаще, давление повышается, а самое главное, дыхание становится частым, поверхностным и неглубоким. Проблема современного человека в том, что в современном мире стресс, благодаря его источникам (шум города, пробки, проблемы на работе, новости в соцсетях), стал фоновым, и тело уже привыкло жить в напряженном состоянии, забывая о такой нужной привычке, как дышать глубоко и правильно.

Сидячий образ жизни и плохая осанка

Это — физиологический фундамент проблемы, который мы почти всегда оставляем без внимания. Проводя по восемь часов в день ссутулившись за столом и склонившись за телефоном, мы сжимаем диафрагму, главную дыхательную мышцу, лишая ее возможности полноценно опускаться. Это замедляет дыхание в верхней части грудной клетки, делает его коротким, как будто его «не хватает» в теле.

Загрязнение воздуха и недостаток движения

Наш организм с самого рождения оснащен защитными реакциями, поэтому плохая экология городов заставляет наше дыхание быть менее глубоким, чтобы не пропускать через легкие токсичные вещества. Отсутствие дыхательных упражнений со временем приводит к хроническому недостатку кислорода и ухудшению общего самочувствия. 

Втягивание живота

Фраза «втяни живот» — настоящее издевательство над брюшной полостью, и вот почему: постоянное, неестественное мышечное напряжение в области живота физически блокирует диафрагмальное дыхание. Мы сами добровольно «заправляем» свое дыхание.

Отсутствие внимания к дыханию

Банальная причина, тем не менее, она — одна из наиболее серьезных. Мы не привыкли уделять внимание дыханию в повседневной жизни, за исключением тех моментов, которые это предусматривают (спорт, йога и т.д). Этот жизненно важный навык воспринимается как данность, о которой не нужно заботиться. пока не появятся очевидные проблемы (одышка, панические атаки, хроническая усталость).

Чем опасно неправильное дыхание

• Хроническая гипоксия и усталость. Мозг и другие органы не получают кислород в полной мере. Как итог — туман в голове, снижение концентрации и усталость даже после отдыха;

• Сердечно-сосудистая нагрузка. Легкие не раскрываются достаточно хорошо, мелкие сосуды спазмируются, сердцу приходится работать с повышенной нагрузкой. Все это приводит к ряду проблем со здоровьем и снижением общей выносливости организма;

• Нарушение работы органов. Недостаточный или слишком глубокий вдох приводит к ухудшению лимфотока и пищеварения. Могут возникнуть или усугубиться проблемы с ЖКТ, застои в малом тазу;

• Дисбаланс нервной системы. Короткие вдохи и выдохи заставляют тело пребывать в режиме стресса. Результат: тревожность, раздражительность, панические атаки;

• Снижение иммунитета. Лимфатическая система зависит от движения диафрагмы. Когда движение замедлено, лимфоузлы и сосуды работают хуже, соответственно, организм восстанавливается медленнее и более уязвим к болезням;

• Бессонница: навык правильного дыхания напрямую влияет качество сна. Даже во сне нужно приспособиться спать в таком положении, чтобы не чувствовать себя разбитым наутро. Хроническая усталость и храп — частые спутники неправильного дыхания, которые сигнализируют о нарушении кислородного обмена в ночное время.

Почему важно дышать правильно

Дыхание — единственный из процессов, которым мы можем управлять в зависимости от того, чего мы хотим достичь в конкретной ситуации. Качество нашего дыхания напрямую определяет качество нашей жизни, влияя на все — от иммунитета до способности поддерживать ясность ума.

Диафрагмальное дыхание — что это?

Остановимся подробнее на его механике, ключевых преимуществах и практическом применении для улучшения самочувствия.

Диафрагмальное дыхание (брюшное, глубокое) — это естественный, физиологически оптимальный тип дыхания, при котором основной дыхательной мышцей является диафрагма. Проще говоря, это дыхание животом, а не грудью.

Визуальный признак: при таком дыхании на вдохе ваш живот плавно округляется (воздух как бы наполняет его), а на выдохе — мягко подбирается внутрь и вверх. Грудь и плечи при этом остаются практически неподвижными. 

Как проверить, дышите ли вы диафрагмой?

Простейший тест: лягте на спину, положите одну ладонь на грудь, а другую — на живот. Сделайте спокойный вдох. Какая рука поднимается первой и выше?

• Поднялась рука на животе — вы дышите диафрагмально;

• Поднялась и ушла вперед рука на груди — дыхание грудное.

Плюсы и минусы диафрагмального дыхания

Плюсы (преимущества)

• Физиологическая эффективность. Максимально насыщает кровь кислородом за счет задействования нижних, самых объемных отделов легких;

• Активация парасимпатической системы («отдых и переваривание»). Глубокий, медленный выдох стимулирует работу блуждающего нерва, снижая сердечный ритм, уровень кортизола и давления; 

• Снятие мышечного напряжения. Снижает нагрузку мышц шеи, плеч и верхней части груди (которые при неправильном дыхании перенапряжены), что уменьшает головные боли и боли в шее;

• Массаж внутренних органов. Ритмичные движения диафрагмы улучшают пищеварение и кровообращения за счет массажа ЖКТ, селезенки и печени;

• Стабилизация корпуса и осанки. За счет активации глубоких мышц кора и создания внутрибрюшного давления, диафрагмальное дыхание эффективно стабилизирует корпус, улучшая осанку и поддерживая позвоночник.

Минусы (ограничения и предостережения)

• Не подходит для всех ситуаций (контекст важен!). При высокоинтенсивной нагрузке (спринт, тяжелый подход в зале) тело закономерно переходит на частое грудное дыхание для быстрого газообмена. Насильственное диафрагмальное дыхание здесь будет мешать;

• В состоянии острой паники попытка сразу взять под контроль диафрагму может усилить тревогу. Сначала часто нужно просто «продышать» острое состояние.

• Может быть непривычным и требовать практики. Для людей с хроническим гипертонусом мышц живота и тазового дна (например, из-за постоянного желания «втянуть живот») первые попытки могут вызвать дискомфорт, ощущение «нехватки воздуха» или даже головокружение от гипервентиляции. Начинать нужно постепенно;

• Риск «дыхательного перфекционизма». Навязчивая идея всегда дышать «правильно» может сама по себе стать источником стресса и тревоги. Важно помнить, что дыхание должно быть функциональным и адаптивным.

Кроме того, важно упомянуть о наличии медицинских противопоказаний (требуется консультация врача):

• Неконтролируемая гипертония. Глубокие вдохи без контроля выдоха могут иногда провоцировать подъем давления;

• Обострение некоторых заболеваний ЖКТ (язва, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы), где активное движение диафрагмы может вызывать боль;

• Послеоперационный период на органах брюшной или грудной полости;

• Определенные психические состояния, где концентрация на телесных процессах не рекомендуется.

Как начать дышать правильно и с чего начать?

С чего начать? С осознания. Первый шаг — не упражнение, а наблюдение.

Начните с простого аудита: когда ваше дыхание сбивается — за компьютером, в пробке, при разговоре с начальником? Понаблюдайте за своим состоянием.

Проведите «чек-ап»:

• Сядьте или лягте;

• Одну руку положите на грудь, другую на живот (на нижние ребра по бокам). Закройте глаза и сделайте обычный вдох. 

Какая рука поднимается быстрее? Если живот неподвижен, а грудь вздымается быстрее — паттерн нарушен.

Начните с «перезагрузки» 1-2 раза в день (1-2 минуты утром, чтобы задать тон, и так же вечером для расслабления):

• Сядьте прямо (или полусидя по возможности), либо примите позу лежа на животе. 

• Вдыхайте медленно, глубоко, держа руку на животе. Почувствуйте, как ваша рука поднимается, грудная клетка при этом остается спокойной. 

• Обязательно вдыхайте через нос — нос работает как фильтр, очищая воздух (удаляет вредные вещества, улучшает кровообращение за счет насыщения крови кислородом), а вот выдыхать можно уже через рот, втягивая живот, чтобы вытолкнуть весь воздух, при этом выдох должен быть длиннее вдоха.

Топ-5 дыхательных техник и практик для разных целей

Осознанные дыхательные практики помогают быстро регулировать уровень стресса, повысить концентрацию, улучшить сон и восстановить энергию — иногда эффект заметен уже после нескольких минут. Рассмотрим топ-5 дыхательных техник и практик, подобранных для разных целей, которые легко освоить и интегрировать в повседневную жизнь.

Дыхание 4—7—8

Упражнение с акцентом на длительную задержку и очень долгий выдох, активизирующий парасимпатическую нервную систему (блуждающий нерв) для быстрого засыпания и снятия тревоги.

• Как делать: носом вдохните в течении четырех секунд (кровь насыщается кислородом), затем задержите дыхание на семь (за это время кровь успевает увеличить концентрацию кислорода), и выдохните ртом в течении восьми (организм освобождается от углекислого газа, снимая напряжение);

• Метод стабилизирует уровень кислорода и углекислого газа в крови, поэтому эффективен для успокоения нервов. 

Основной принцип: вдыхайте и выдыхайте медленно и осознанно, повторяя упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабление.

Асимметричное дыхание

Практика предназначена для глубокого успокоения и снижения пульса. Как и в первом случае, выдох значительно длиннее вдоха. 

• Как делать: вдох на 2-3 счета (носом, диафрагмально), выдох на 5-10 (медленно, через нос или чуть приоткрытый рот);

• Соотношение практикуйте 1:2 (выдох длиннее вдоха).

Напоминаем: можно практиковать лежа в позе шавасане (или в «позе мертвеца», базовая поза в йоге, состояние глубочайшего расслабления лежа на спине) после тренировки или в любой стрессовой ситуации.

Коробочное дыхание 4—4—4—4

Все фазы дыхания равны, как стороны квадрата (эта техника еще носит название «квадратное» дыхание). Создает ощущение контроля, стабильности, «перезагружает» ум. Используется военными, спортсменами.

• Как делать: медленно вдохните через нос (4 секунды), задержите дыхание (4 секунды), выдыхайте через рот или через нос (4 секунды), задержите дыхание на выдохе (4 секунды). Повторяйте цикл несколько раз по 3-5 минут;

• По мере освоения техники постепенно увеличивайте время практики.

Лайфхак: визуализируйте «прочерчивание» сторон квадрата. Идеально перед важным разговором, выступлением, или для того, чтобы остановить поток панических мыслей.

Диафрагмальное дыхание

Базовая техника, фундамент для всех остальных практик. Возвращает к естественному, физиологическому дыханию.

• Как делать: лягте на спину, согнув колени, или сядьте прямо. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Медленно вдыхайте носом, «втягивая» воздух в живот. Рука на животе должна подняться, на груди — оставаться почти неподвижной. Выдыхайте медленно через чуть приоткрытый рот, чувствуя, как живот опускается;

• Можно выдыхать как через нос, так и через рот.

Важнейшее условие: практикуйте по 5-10 минут для формирования фоновой здоровой привычки.

Дыхание для успокоения

Для моментального снижения напряжения. Создание легкого сопротивления на выдохе замедляет его и усиливает успокаивающий эффект. Проще, чем 4-7-8.

• Как делать: сделайте неглубокий вдох через нос на 2-3 счета. Сложите губы как для свистка или приоткройте рот, очень медленно выдыхайте, как будто хотите подуть на горячий чай, чтобы он остыл. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха;

• Сосредоточьтесь на ощущении медленного, теплого потока воздуха на выдохе. 

Главное правило: делайте 5-10 циклов в момент нарастания стресса.

Диафрагмальное дыхание и похудение

Брюшное дыхание создает мощные косвенные условия, которые поддерживают процесс здорового похудения и нормализации веса.

Как оно помогает (реальные плюсы):

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса);

• Улучшает пищеварение и работу лимфосистемы;

• Повышает оксигенацию (насыщение организма кислородом);

• Усиливает связь «мозг-тело» и осознанность;

• Укрепляет мышцы кора.

Чего ждать НЕ стоит (минусы и иллюзии):

• Это — не кардиотренировка. Оно не сжигает значительное количество калорий само по себе;

• Это — не волшебная таблетка. Без дефицита калорий и физической активности значимого похудения не будет;

• Это — не «дыхательная гимнастика для живота». Эффект не в локальном сжигании жира.

Как правильно дышать носом?

Что значит «дышать правильно»? Это значит в первую очередь дышать тихо и бесшумно — здоровое дыхание почти никогда не слышно. Это также означает дышать ритмично и ровно (без рывков и пауз, в состоянии покоя), воздух должен идти в живот, а не оставаться в груди. Выдох должен при этом быть чуть длиннее вдоха.

Пошаговый алгоритм выполнения содержит несколько простых действий. 

• Сядьте прямо, расслабьте плечи;

• Кончик языка — к небу за зубами;

• Мягко вдохните носом на 2-3 счета, направляя воздух в живот;

• Медленно выдохните носом на счет 4-5, чувствуя, как живот опадает;

• Сделайте паузу.

Избегайте шумных, судорожных вдохов и подъема плеч — это признак напряжения. Не дышите только грудью. В покое не должно быть намеренных задержек дыхания. При ходьбе старайтесь дышать только носом — это регулирует нагрузку. При заложенности используйте промывания, а не переходите на дыхание ртом.

Как правильно дышать при беге?

Ритм:

• Легкий темп: 1 вдох на 3-4 шага / 1 выдох на 3-4 шага;

• Средний/высокий темп: 2 шага на вдох / 2 шага на выдох (ритм 2:2).

Если сбиваетесь, сфокусируйтесь на длинном и полном выдохе — вдох тогда произойдет сам собой. Снизьте темп, чтобы восстановить ритм. Дыхание должно помогать бегу, а не мешать. Найдите свой комфортный ритм и придерживайтесь его.

Список литературы