Как правильно ходить: руководство для здоровья спины и суставов

Среднестатистический ребенок начинает ходить в возрасте от 9 до 15 месяцев. Вероятнее всего, вы освоили данный навык в том же возрасте. Но что если все время вы делали это неправильно? Например, не так держали корпус или не выдерживали нужный ритм? Как ходить правильно, какие мышцы задействованы при движении, а также тесты для оценки походки — в статье.

Что такое «неправильная ходьба» и откуда она берется?

Неправильная ходьба, иди дисбазия, — это отклонение от паттерна ходьбы, которое может выражаться в изменении длины шага, нарушении ритмичности движений и асимметрии тела. При дисбазии страдает качество жизни, увеличивается риск падений и появляются болевые симптомы. 

На дисбазию влияет множество факторов, начиная от врожденных дефектов и заканчивая приобретением некоторых болезней. Например, достаточно привычное нам шарканье также является формой нарушения походки: возникает ощущение волочения и скованности ног. Причинами шарканья могут являться неврологические заболевания, особенности образа жизни или возрастные изменения в организме.

К чему приводит неправильная техника ходьбы?

Неправильная техника ходьбы может привести к проблемам со здоровьем: негативно влиять на дыхательную, нервную и сердечно-сосудистую системы, а также на опорно-двигательный аппарат. 

Дисбазия может деформировать стопу и способствовать перерастяжению связок и мышц, сказываться на здоровье суставов, в частности коленных, и оказывать большую нагрузку на сердце. 

Идеальная механика: как выглядит правильная ходьба (цикл шага)

Правильная ходьба, или цикл шага, имеет свой шаблон движения. 

Цикл шага представляет собой время от начала контакта ноги с опорой до следующего такого контакта этой же ногой. Представьте себе идущего человека и обратите внимание на его ноги и стопы, а также момент их касания с землей. Опишем его движение подробнее.  

От пятки до носка: фаза опоры

Начало цикла — двойная опора на пятку одной ноги и носок другой. 

Этот момент характеризуется сгибанием бедра, а также разгибанием колена и нейтральным положением голеностопного сустава. Период двойной опоры за цикл шага повторяется дважды: в самом начале и конце. Время этого момента составляет около 20% от времени всего цикла. 

После периода двойной опоры наступает период одиночной. Он занимает примерно 40% всего времени, затраченного на полный цикл шага. Период одиночной опоры подразделяют на фазу жесткой передней опоры, которая начинается с момента постановки ноги на пятку, и фазу отталкивания. Период одиночной опоры совпадает с фазой переноса ноги.  

Плавный мах: фаза переноса ноги

В фазе переноса нога выносится вперед. Время этого периода будет равно времени одиночной опоры — 40% от цикла. Механизм переноса подразделяется на подъем, разгон, торможение и опускание ноги. 

При переносе ноги таз опускается в ее сторону, а во время перехода к двойной опоре — поднимается. 

Таким образом, цикл шага представляет собой последовательный ряд фаз: двойная опора, одиночная, совпадающая с фазой переноса, и их повторение. 

Роль корпуса и рук в движении

Несмотря на то, что ноги имеют преимущественное значение в ходьбе, корпус и руки также активно участвуют в процессе движения:

• Корпус обеспечивает стабильную опору для ног, улучшает баланс и задействует мышцы-стабилизаторы;

• Руки помогают корпусу не заваливаться на бок, уменьшая его вращение.

Какие мышцы работают при ходьбе (и почему это важно)

В процессе ходьбы у человека задействуются более 90% мышц шейного, поясничного и позвоночного отделов, икроножные, бедренные и ягодичные мускулы, а также абдоминальные мышцы — каждый из элементов выполняет свою функцию при ходьбе и нуждается в укреплении. 

Так, мышцы позвоночного отдела необходимы для обеспечения подвижности позвоночного столба, ослабления толчков и ударов при беге и ходьбе, сгибания и поворота позвонков.

Для чего нужно укреплять мышцы опорно-двигательного аппарата?

• Повышение общей выносливости организма;

• Улучшение осанки;

• Поддержка внутренних органов и обеспечение их правильного расположения;

• Снижение риска травм;

• Стабилизация тела при ходьбе.

Проверяем себя: простые тесты для оценки походки

Безусловно, поставить точный диагноз и выявить нарушения ходьбы может только специалист. Однако самопроверка никогда не помешает, поэтому существуют специальные тесты, направленные на выявление особенностей. Предлагаем несколько методик, которые могут указать на присутствие нарушений:

• «Встань и иди». Название теста говорит само за себя: в целом, это все, что нужно сделать, но теперь чуть подробнее.  Для начала отмерьте дистанцию длиной 3 метра и поставьте какой-нибудь предмет, символизирующий ее окончание. Сядьте на стул и откройте приложение секундомера. Включите таймер, встаньте и пройдите до метки, а после — развернитесь и в том же темпе вернитесь к стулу и снова сядьте. Выключите секундомер и посмотрите на цифры. Исследования показывают, что среднее время выполнения теста для детей в возрасте от 3 до 18 лет — 5,6 секунд, для людей взрослого возраста до 50 лет —  5,5 - 8,5 секунд. Здоровый пожилой человек должен выполнять его не более 10 секунд, результат выше может свидетельствовать о высокой вероятности падений в процессе ходьбы. Обратите внимание на ощущения в процессе проведения теста: идете ли вы ровно или корпус шатается во время движения? При высоком результате теста и возникающих сомнениях стоит обратиться к врачу. 

• Посмотрите на свою обувь. Сапоги, кроссовки, туфли — все это может говорить о нарушениях походки. В процессе носки обувь индивидуализируется, принимает форму стопы и начинает отражать физиологические особенности ее владельца. Этот способ широко используется криминалистами в процессе расследования преступлений: по обнаруженному отпечатку подошвы, даже если сама пара обуви не была найдена, можно многое сказать о человеке. Так, и с вами. Посмотрите, есть ли на стельке вмятины, может быть та или иная часть туфли продавлена глубже, а одна из сторон подошвы стерта сильнее другой? Например, при нормальной походке каблук изнашивается с внешней стороны, а что можно сказать про вашу пару?;

• Тест «6 минут». В данной методике необходимо идти с наибольшей скоростью, но не бежать, в течение 6 минут, не совершая при этом остановок. По измеренной длине дистанции можно определить функциональный класс: 

Частые нарушения походки и как их заметить

Мы уже отмечали шарканье как одну из форм нарушения ходьбы, но дисбазия проявляется и по-другому. Частыми нарушениями походки также являются:

• Шаткость. Данная форма характеризуется неуверенными движениями, напоминающими ходьбу в состоянии сильного алкогольного опьянения;

• Хромота. Возникает вследствие повреждений или заболеваний. Характеризуется переносом опоры на здоровую ногу;  

• Гемипаретическая походка. Возникает вследствие гемипареза — неврологического состояния частичной утраты двигательных функций;

• Штампующая походка. При этой форме дисбазии человек избыточно сгибает ноги в суставах, ставя стопу всей подошвой сразу, будто впечатывая ее в пол;

• Утиная походка. В процессе ходьбы человек переваливается с одного бока на другой;

• Степпаж. Характеризуется высоким подниманием ноги, выбрасыванием ее вперед и последующим опусканием. 

Для обнаружения нарушений походки стоит прислушаться к своим близким. Вполне возможно, что они замечали ваши особенности при ходьбе. Также понаблюдайте за собой самостоятельно: обратите внимание на свои ощущения во время движения, точку опоры и скорость шага. Выявить конкретную форму и причину нарушений поможет врач-невролог.  

Пошаговый план: как научиться правильно ходить

Для правильной ходьбы необходимо соблюдать некоторые рекомендации:

• Шаг 1. Держите осанку. В этом вам поможет укрепление мышц спины, а также соблюдение полезных привычек: ношение комфортной обуви, разминка при длительной сидячей работе и сон на правильной поверхности;

• Шаг 2. Научитесь наступать на ногу правильно. Для этого важно следить за тем, как опускается стопа: сначала поверхности касается пятка, а потом опора плавно переходит на носок;

• Шаг 3. Соблюдайте плавность походки. Ваши движения должны быть плавными, без резкости;

• Шаг 4. Следите за руками. Руки следуют в темп ногам, сопровождая их, а кисти находятся в расслабленном положении.

Тревожные звоночки: когда пора к врачу

Потеря равновесия, сильная потливость и одышка, ощущение неустойчивости и болезненные ощущения — все эти симптомы могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем. В случае появления неприятных или некомфортных ощущений во время ходьбы рекомендуется обратиться к врачу. Специалист поможет найти причины нарушений и дать грамотные рекомендации. 

Частые вопросы (FAQ)

Рассмотрим наиболее частые вопросы, которые могут возникнуть.

Вопрос 1. Сколько шагов в день необходимо делать взрослому человеку?

• Ответ: Точных цифр не существует. Всемирная организация здравоохранения считает оптимальным значение в 5000 шагов в день. Однако специалисты указывают, что наиболее полезной для человека является быстрая ходьба в течение 30 минут и больше — такая прогулка поможет повысить аэробную выносливость.

Вопрос 2. Полезна ли скандинавская ходьба?

• Ответ: Скандинавская ходьба считается полезной для организма. Она помогает поддерживать суставы и облегчает нагрузку на суставы благодаря поддерживающим опорам в виде палок. 

Вопрос 3. Какую пользу приносят подъем и спуск по лестнице?

• Ответ: Ходьба по лестнице улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также укрепляет отдельные группы мышц.

Вопрос 4. Как правильно дышать во время ходьбы?

• Ответ: Рекомендуется дышать в ритм ходьбы носом, а не ртом.  

Вопрос 5. Существуют ли «передозировки» ходьбой? 

Ответ: Да, в борьбе за здоровым образом жизни главное — не переусердствовать. Не стоит ходить по несколько десятков шагов в день и изнурять себя — это лишь навредит организму. Популярного в летнее время челленджа «100 тысяч шагов в день» необходимо также избегать.  

Список литературы