Кето-диета: что это такое простыми словами, принципы, польза и вред для здоровья

Кето-диета — гениальный ключ к стройности или опасный пищевой культ? Ее обещают как панацею для похудения и основу революционной системы питания. Но что скрывается за модным термином: революционная система оздоровления или очередной рискованный эксперимент над организмом? В этой статье простыми словами расскажем, что такое кето-диета, на чем основаны ее принципы, и взвесим реальную пользу и потенциальный вред для организма.

Суть кето-диеты простыми словами: что такое кетоз?

Суть кето-диеты в одном слове — переключение.

Обычный режим (на углеводах):

• Вы едите углеводы (хлеб, крупы, сахар, фрукты);

• Организм расщепляет их до глюкозы;

• Глюкоза — это основное и самое простое «топливо» для тела, особенно для мозга;

• Пока глюкоза есть, тело будет использовать ее, а жир отложит «про запас».

Режим кето-диеты (на жирах):

• Вы резко и сильно сокращаете углеводы (обычно до 20-50 г в сутки);

• Через 2-4 дня запасы глюкозы в организме сильно заканчиваются;

• Телу нужна энергия, но брать ее неоткуда — углеводов нет;

• Тогда печень начинает расщеплять жиры (и из пищи, и из ваших запасов);

• При расщеплении жиров образуются кетоновые тела — новые молекулы энергии;

• Мозг и тело переходят на питание этими кетоновыми телами.

Кето-диета: главные правила, принципы и соотношение БЖУ

• Резкое ограничение углеводов. Это — краеугольный камень. Все остальные правила вторичны. Цель — ввести организм в состояние кетоза, а для этого нужно опустить уровень углеводов ниже порога, обычно 20-50 граммов чистых углеводов в день;

• Адекватное, не слишком высокое потребление белка. Белок нужен для сохранения мышц, но его избыток может мешать кетозу, так как организм может превращать его в глюкозу (глюконеогенез);

• Восполнение калорий жирами. Жиры теперь — ваш основной источник энергии. Их должно быть достаточно, чтобы не чувствовать голод и получать энергию. Дефицит калорий создается именно за счет сокращения углеводов, а не жиров;

• Контроль водно-солевого баланса. При отказе от углеводов тело быстро теряет воду и электролиты (натрий, калий, магний). Их восполнение — ключ к хорошему самочувствию в первые недели («кето-грипп»);

• Отслеживание состояния кетоза. Для проверки можно использовать специальные тест-полоски для мочи (на старте), приборы для измерения кетонов в крови (самые точные) или в выдыхаемом воздухе.

Соотношение БЖУ на кето-диете

Форматы кетогенной диеты

Стандартная кето-диета (СКД)

• Суть: классический, самый исследованный вариант. Постоянное поддержание состояния кетоза за счет строгого БЖУ;

• Для кого: для начинающих, для устойчивого похудения, терапевтических целей (под контролем врача).

Целевая кето-диета (ЦКД)

• Суть: разрешает быстрое потребление углеводов в небольшое «окно» до, во время или сразу после интенсивной силовой тренировки. Углеводы используются как топливо для нагрузок, не выводя из кетоза;

• Для кого: для спортсменов, активно тренирующихся людей, бодибилдеров, кто чувствует упадок сил на классическом кето.

Циклическая кето-диета (ЦКД)

• Суть: чередование периодов кетоза и «загрузки» углеводами. Классический цикл: 5-6 дней строгого кето + 1-2 дня высокоуглеводного питания. Углеводы в «загрузочные» дни нужны для пополнения гликогена в мышцах;

• Для кого: для опытных атлетов на сушке, тех, кто достиг плато на СКД. Не для новичков.

Высокобелковая (КДВСБ)

• Суть: похожа на СКД, но с увеличенной долей белка. Жиры (60-65%), белки (30-35%), углеводы (5%);

• Для кого: для тех, кто хочет сохранить мышечную массу при похудении, для спортсменов, для людей, страдающих избыточным весом. Некоторым такой баланс дается легче.

Модифицированная

• Суть: это менее строгий вариант терапевтической кето-диеты. В ней сознательно увеличена доля углеводов и/или белка, что делает уровень кетонов в крови ниже, но сохраняет метаболический эффект. Часто используется как более мягкий и устойчивый в долгосрочной перспективе протокол;

• Для кого: для пациентов (под наблюдением врача) при эпилепсии, нейродегенеративных заболеваниях (когда классическое кето слишком строго) для тех, кому сложно выдерживать стандартное кето из-за плохого самочувствия.

Как выбрать?

• Новичок/для похудения — стандартная (СКД);

• Спортсмен/при упадке сил на тренировке — целевая (ЦКД);

• Опытный/для прорыва плато — циклическая (ЦКД);

• Для набора мышечной массы — высокобелковая (КДВСБ);

• Если тяжело соблюдать строго — модифицированная.

Что можно и что нельзя есть на кето-диете: подробные таблицы

Что можно и нужно есть (основа рациона)

Что нельзя есть (строго исключить)

Что есть с осторожностью (вписывая в лимит углеводов)

Примерное меню на кето-диете на неделю для начинающих

Плюсы и потенциальная польза кето-диеты

• Быстрая потеря веса и жира — происходит за счет истощения запасов гликогена (который удерживает воду) и перехода на жировое топливо. Эффективна против висцерального жира;

• Снижение аппетита и тяги к сладкому — высокое потребление жиров и белков, а также стабильный уровень сахара в крови за счет отсутствия углеводных «качелей» естественным образом подавляют голод;

• Повышение ментальной энергии и концентрации — мозг эффективно использует кетоны, что может давать стабильную, «чистую» энергию без засыпания после еды;

• Стабилизация уровня сахара и инсулина в крови — прямое следствие отказа от углеводов. Главный терапевтический эффект для инсулинорезистентности, преддиабета и диабета 2 типа (под контролем врача!);

• Улучшение показателей липидного профиля — часто наблюдается рост «хорошего» холестерина и снижение уровня триглицеридов (циркулирующих в крови жиров);

• Снижение частоты приступов эпилепсии (особенно у детей) — снижает частоту и тяжесть за счет нейропротекторного и противосудорожного действия кетоновых тел на мозг;

• Улучшение симптомов при нейродегенеративных заболеваниях (болезнь Альцгеймера, Паркинсона) — кетоновые тела служат эффективным топливом для мозга при нарушенном метаболизме глюкозы;

• Увеличение энергии и выносливости (после адаптации) — для некоторых спортсменов «жировая адаптация» открывает доступ к почти неиссякаемому запасу топлива.

Минусы, риски и побочные эффекты кетопитания

Кето-грипп (адаптационный период)

• Симптомы: головная боль, усталость, раздражительность, тошнота, мышечная слабость, судороги, бессонница первые 1-2 недели;

• Причины: потеря жидкости и электролитов (натрий, калий, магний) из-за отказа от углеводов;

• Решение: увеличить потребление воды и солить пищу, возможно, добавить добавки с магнием и калием.

Нарушение пищеварения 

• Запоры: из-за снижения клетчатки (если мало овощей);

• Диарея: из-за избытка жиров, к которому организм не привык;

• Решение: контролировать потребление клетчатки из разрешенных овощей и орехов, вводить жиры постепенно.

Дефицит микронутриентов и клетчатки

• Риск: нехватка витаминов (особенно группы B, С), минералов (кальций, магний, калий) и антиоксидантов из-за исключений целых групп витаминов;

• Решение: тщательный подбор овощей, возможно, прием качественных витаминно-минеральных компонентов;

Повышенная нагрузка на печень и риск камнеобразования в почках

• Причина: высокое потребление животного белка (особенно при несбалансированном рационе) может увеличить выведение кальция;

• Решение: соблюдать питьевой режим, контролировать уровень белка, включить в рацион щелочные овощи.

Потенциальное ухудшение липидного профиля

• Риск: у некоторых людей (особенно с плохой генетической предрасположенностью) может резко повыситься уровень общего и «плохого» холестерина;

• Решение: сделать акцент на мононенасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло) и омега-3 (рыба).

Другие возможные эффекты

• Неприятный запах изо рта («ацетоновый») — признак кетоза, но может вызывать дискомфорт;

• Нарушение менструального цикла у женщин из-за стресса и потери жира;

• Снижение эффективности и высокой интенсивности тренировок у спортсменов.

Противопоказания: кому нельзя сидеть на кето-диете?

Категорически нельзя:

• При беременности и лакцтации;

• Детям и подросткам без медицинских показаний;

• При тяжелых заболеваниях печени, почек, поджелудочной железы;

• При порфирии, дефиците карнитина, других редких нарушениях метаболизма;

• При перенесенном шунтировании желудка.

Только под строгим контролем врача:

• Сахарный диабет 1 и 2 типа (риск гипогликемии и кетоацидоза);

• Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония (при приеме препаратов;

• Расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия);

• Подагра, мочекаменная болезнь в анамнезе;

• Заболевания щитовидной железы;

• Прием определенных лекарств (например, от давления, диабета);

• Исключение — случаи, когда кето назначается как терапия под наблюдением специалистов (например, при эпилепсии).

Помогает ли кето-диета похудеть?

При грамотном подходе кето-диета может стать эффективным инструментом похудения — и вот почему:

• Запуск липолиза. Резкое ограничение углеводов заставляет организм переключиться на сжигание собственных жировых запасов для получения энергии;

• Снижение аппетита. Высокое потребление жиров и белков, а также стабилизация уровня сахара в крови естественным образом подавляют чувство голода и уменьшают тягу к сладкому;

• Потеря жидкости. На начальном этапе происходит быстрое снижение веса за счет вывода избыточной жидкости, которую удерживал гликоген;

• Уменьшение инсулина. Низкий уровень инсулина (гормона, отвечающего за запасание жира) способствует ускоренному расщеплению жира.

Кето-грипп и кетоацидоз — чем они отличаются?

Кето-грипп 

• Суть: временные адаптационные синдромы при переходе на кето-диету. Безопасное, хотя и неприятное состояние;

• Причина: потеря электролитов и обезвоживание из-за отказа от углеводов. Тело учится использовать кетоны;

• Решение: восполнение воды и электролитов (магний, калий, натрий). Проходит за 3-7 дней.

Кетоацидоз

• Суть: острое, опасное для жизни осложнение диабета (чаще 1 типа), угрожающая здоровью патология;

• Причина: абсолютный дефицит инсулина при диабете. Кетоны и глюкоза в крови зашкаливают одновременно, кровь становится «кислой»;

• Решение: неотложная госпитализация, введение инсулина и регидратация.

Проще говоря, кето-грипп — ломка организма при отказе от углеводов. Не требует дополнительного лечения, проходит сам. Кетоацидоз — опасный сбой у диабетиков, когда тело отравляется кетонами. Требует скорой помощи.

Список литературы