Продукты с низким гликемическим индексом: полный список и таблица

Наше здоровье напрямую зависит от нашего образа жизни, и в особенности — от питания. Оно может как дать нам необходимую энергию, так и стать источником проблем. Основной частью сбалансированного рациона, ведущего к здоровому образу жизни, должны быть продукты с низким гликемическим индексом.

В данной статье разберем, что такое гликемический индекс, как он влияет на функции организма и в каких продуктах низкий уровень ГИ.

Что такое гликемический индекс (ГИ) простыми словами и почему он важен?

Гликемическим индексом (ГИ) называют показатель, по которому можно понять, насколько быстро повышается сахар в крови после употребления пищи. У каждого продукта свой уровень ГИ. Он может зависеть от способа приготовления, свежести продукта и его вида.

Чем выше значение, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови. Резкие скачки могут привести к упадку сил, развитию хронических болезней и другим осложнениям. У людей, страдающих диабетом, они могут вызвать очень серьезные последствия — вплоть до комы.

Продукты с низким ГИ медленнее перевариваются. Но это не значит, что в них меньше полезных веществ или они хуже усваиваются. Наоборот, они обеспечивают организм всеми необходимыми микроэлементами, не провоцируя при этом резких скачков сахара.

Польза продуктов с низким ГИ для организма

Низкий гликемический индекс продуктов поддерживает стабильную работу организма. Остановимся на этом подробнее.

Контроль уровня сахара в крови и снижение риска диабета

Продукты с низким гликемическим уровнем подходят для диабетиков и людей, страдающих метаболическим синдромом. Они предотвращают резкие скачки сахара и гипергликемию (избыточное накопление глюкозы в крови). Все это стабилизирует уровень инсулина, что помогает в регулировании углеводного обмена.

Эффективное похудение и поддержание веса

Пищу с низким ГИ применяют в диетотерапии. Ее используют как вспомогательное средство для похудения и нормализации массы тела. Низкий уровень гликемического индекса помогает сократить калорийность и снизить тягу к вредным перекусам.

Однако стоит помнить, что перед подобной диетой необходимо проконсультироваться с врачом. Вес не уйдет, если не поддерживать здоровый образ жизни и не заниматься физическими нагрузками.

Стабильный уровень энергии в течение дня

Одно из главных полезных свойств продуктов с низким ГИ — восполнение запасов энергии. Сбалансированное питание снабжает организм необходимой энергией, которой хватает до конца дня.

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Уровень липидов (жиров) в крови зависит от питания. Они, в свою очередь, влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Низкий ГИ помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности ( «плохой» холестерин). Это препятствуют возникновению заболеваний сердца и сосудов, предотвращает их повреждение и разрушение.

Снижение риска хронических заболеваний

Правильное питание — залог здоровья. С его помощью можно предотвратить появление заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Низкий ГИ может снизить риск развития диабета 2 типа и других хронических болезней. Такие продукты также снижают риск воспалительных процессов.

Улучшение пищеварения

Клетчатка, которая есть в составе продуктов с низким ГИ, улучшает работу кишечника. Она способствует восстановлению его микрофлоры. Пища с низким ГИ лучше и быстрее усваивается, богата питательными веществами и способствует выведению токсинов из организма.

Что влияет на гликемический индекс продуктов?

Гликемический индекс может повыситься, если продукт сильно измельчен. То же самое касается переработки пищи: отварные овощи могут повышать сахар медленнее, чем сделанное из них пюре.

Термическая обработка также играет важную роль. Жареные, запеченные и вареные блюда увеличивают гликемический индекс. Низкий уровень встречается у сырых и минимально обработанных продуктов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

При введении в рацион продуктов с низким гликемическим индексом не стоит забывать и о других важных микроэлементах: полезных жирах, углеводах, белках. Сбалансированное питание поможет не только стабилизировать уровень сахара, но и улучшить общее состояние здоровье.

Для удобства все продукты разделены на категории. Гликемический индекс (ГИ) указан в условных единицах, продукты отсортированы по его возрастанию внутри каждой категории.

Овощи и зелень

Овощи — основа рациона при низкогликемическом питании. Практически все имеют очень низкий ГИ.

Фрукты и ягоды

Выбирайте свежие и цельные фрукты. Обращайте внимание на размер порции.

Орехи, семечки, сухофрукты

Источник полезных жиров и клетчатки, но очень калорийны.

Крупы, бобовые и макаронные изделия

Основа долгих углеводов. Главное правило — выбор цельнозерновых вариантов и контроль порции.

Молочные и кисломолочные продукты

Имеют низкий ГИ благодаря содержанию белков и жиров.

Хлеб и мучные изделия

Выбирайте хлеб из цельнозерновой, ржаной или обойной муки.

Готовые продукты, соусы, сладости

Требуют максимально осторожного выбора. Всегда изучайте состав.

Грибы

Грибы — отличный низкокалорийный продукт с очень низким гликемическим индексом, богатый белком и клетчаткой.

Как включить в рацион продукты с низким ГИ: меню на день

В первую очередь, необходимо исключить продукты, которые сильно повышают уровень сахара. К ним относятся сладкие соки, газировки, мучные изделия.

Следует пить как можно больше жидкости: это поможет улучшить обмен веществ. Ежедневно человеку нужно потреблять около 2 литров воды. Из напитков можно пить зеленый и травяные чаи, цикорий. В них можно добавлять лимон или корицу, которые способствуют снижению ГИ

Список литературы