Самое полезное масло для здоровья

Знаете ли вы, что всего одна столовая ложка правильно подобранного растительного масла способна обеспечить организм значительной частью суточной нормой витамина Е? Более того, регулярное употребление растительных масел может помочь запустить процессы обновления клеток.

Растительные масла пользовались популярностью тысячелетиями, но лишь в последние десятилетия наука начала по-настоящему раскрывать их потенциал для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, поддержания здоровья нервной системы и предотвращения преждевременного старения организма.

В этой статье мы узнаем, какие масла входят в топ самых популярных, рассмотрим их полезные свойства, разберемся, как правильно их употреблять. 

Польза растительных масел

Растительные масла представляют собой концентрированный источник ненасыщенных жирных кислот, которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно, но которые абсолютно необходимы для нормального функционирования. В их составе много микронутриентов, антиоксидантов и других соединений растительного происхождения.

Регулярное употребление растительных масел способствует улучшению работы печени и желчного пузыря, стимулирует желчеотделение и активно помогает выводить токсины из организма. Жиры жизненно необходимы для полноценного усвоения каротиноидов из овощей, поэтому салаты без масла теряют значительную часть своей потенциальной пользы.

Самые полезные масла для организма человека: ТОП-10

Оливковое масло

Оливковое масло в античные времена считалось даром богов, его использовали в качестве валюты, лекарства и продукта питания. Такая любовь к маслу на протяжении тысячелетий обусловлена его полезными свойствами.

Оливковое масло содержит до 85% олеиновой кислоты, которая укрепляет иммунную систему и активно используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Масло холодного отжима экстра-класса сохраняет полифенолы — мощные антиоксиданты, которые значительно снижают риски инсультов и некоторых онкологических заболеваний, особенно рака молочной железы. Научные исследования неоднократно подтверждали, что регулярное употребление оливкового масла в рамках средиземноморской диеты снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав оливкового масла холодного отжима: жиры — 100 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 898. Содержит витамины Е, К, В4, калий, кальций, натрий, фосфор, железо, омега-3 и омега-6 ПНЖК, линолевую, олеиновую кислоты.

Льняное масло

Льняное масло является абсолютным лидером по содержанию омега-3 жирных кислот среди всех растительных источников. В одной столовой ложке содержится полная суточная норма альфа-линоленовой кислоты, которая жизненно необходима для нормальной работы мозга и нервной системы.

Это масло особенно полезно для женского здоровья, поскольку содержит фитоэстрогены (лигнаны) — растительные аналоги женских половых гормонов. Фитоэстрогены помогают регулировать менструальный цикл, значительно облегчают предменструальный синдром и минимизируют неприятные симптомы климактерического периода.

Антиоксидант тиопролин, содержащийся в льняном масле, эффективно нейтрализует нитраты в покупных овощах. 

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав льняного масла холодного отжима: жиры — 99,8 г, белки — 0,11 г, углеводы — 0 г, калорийность — 884. Содержит витамины А, Е, К, В1, В2, В4, В9, калий, магний, цинк, медь, флавоноиды, дубильные вещества, альфа-линоленовую кислоту.

Масло авокадо

Масло авокадо обладает одной из самых высоких точек дымления среди всех растительных масел, достигающей 270 градусов для рафинированного варианта, что делает его универсальным продуктом для любых кулинарных целей.

Масло на 76% состоит из мононенасыщенных жирных кислотам, преимущественно олеиновой, которая благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. Содержание витамина D в масле авокадо превышает показатели сливочного масла и куриных яиц. Уникальное свойство масла авокадо заключается в том, что каротиноиды из овощей усваиваются в его присутствии в 8–17 раз активнее благодаря высокому содержанию жиров.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав масла авокадо холодного отжима: жиры — 100 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 884. Содержит жирорастворимые витамины А, D, Е, К, а также витамины группы В, С, РР, К, калий, кальций, кремний, железо, йод, олеиновую, пальмитиновую и линолевую кислоты.

Кунжутное масло

Кунжутное масло содержит уникальные антиоксиданты сезамол и сезаминол, которые обладают мощными противовоспалительными свойствами, эффективно снимают воспаления и укрепляют стенки кровеносных сосудов.

Аминокислота тирозин, входящая в состав масла, повышает уровень серотонина — гормона радости, оказывая естественное успокаивающее действие на нервную систему и помогая в борьбе со стрессом и депрессией.

Благодаря высокому содержанию кальция кунжутное масло занимает лидирующие позиции среди всех растительных источников, что делает его особенно ценным для здоровья костной системы, зубов и профилактики остеопороза.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав кунжутного масла холодного отжима: жиры — 100 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 884. Содержит витамины Е, К В4, кальций, магний, фосфор, пальмитиновую, олеиновую, линолевую кислоты.

Подсолнечное масло

Подсолнечное масло остается самым доступным и распространенным источником витамина Е в рационе питания в России. Нерафинированное подсолнечное масло содержит витамины А, D и F, а также омега-6 ПНЖК (до 71%) и линолевую кислоту. 

Содержание токоферола — мощного антиоксиданта витамина Е — в подсолнечном масле превышает показатели оливкового масла, что делает его полезным для защиты клеток от окислительного стресса и преждевременного старения. Регулярное употребление укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье глаз благодаря содержанию бета-каротина.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав подсолнечного масла холодного отжима: жиры — 100 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 884. Содержит жирорастворимые витамины А, D, Е, К, а также витамины группы В, РР, К, F, магний, кальций, цинк, селен, стеариновую, олеиновую, пальмитиновую и линолевую кислоты.

Рапсовое масло

Рапсовое масло обладает практически идеальным соотношением омега-3 и омега-6 ПНЖК в пропорции 1:2, что считается оптимальным для здоровья человека. 

Современные сорта рапса, выведенные канадскими селекционерами под названием канола, содержат минимальное количество эруковой кислоты и абсолютно безопасны для регулярного ежедневного употребления.

Масло помогает снижать кислотность желудочного сока, что полезно при гастритах, и благотворно влияет на здоровье суставов.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав рапсового масла холодного отжима: жиры — 99,9 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 899. Содержит жирорастворимые витамины Е, К, а также витамин В4, фосфор, омега-3 и омега-6 ПНЖК, стеариновую, олеиновую, линолевую кислоты, 

Горчичное масло

Горчичное масло богато витамином Е, содержание которого превышает 30 мг на 100 г продукта при суточной норме всего 15 мг.

Оно обладает природными бактерицидными и противогрибковыми свойствами благодаря эфирным маслам и изотиоцианатам в составе, что позволяет продуктам, заправленным горчичным маслом, дольше сохранять свежесть. Масло активно стимулирует аппетит и улучшает работу печени и поджелудочной железы, способствует желчеотделению. Традиционно используется в индийской кухне для жарки.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав горчичного масла холодного отжима: жиры — 99,8 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 898. Содержит жирорастворимые витамины А, Е, бета-каротин, омега-3 и омега-6 ПНЖК, фосфор, пальмитиновую, стеариновую, олеиновую, линолевую кислоты.

Тыквенное масло

Тыквенное масло в высоком количестве содержит цинк и селен, необходимые для нормального функционирования репродуктивной системы и крепкого иммунитета. Селен также помогает организму справляться с отравлениями, связывая и выводя токсины.

Масло особенно ценно для мужского здоровья, поскольку активно поддерживает работу предстательной железы, улучшает репродуктивную функцию и помогает в профилактике простатита и аденомы простаты.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав тыквенного масла холодного отжима: жиры — 100 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 898. Содержит жирорастворимые витамины А, Е, омега-3 и омега-6 ПНЖК, цинк, селен, железо, йод, калий, магний, сера, кальций, хлорофилл, каротиноиды лютеин и зеаксантин, пальмитиновую, стеариновую, олеиновую, линолевую кислоты.

Кукурузное масло

Кукурузное масло содержит много витамина Е, что делает его мощным антиоксидантным средством. Фосфолипиды в составе масла особенно полезны для работы головного мозга, активизируют умственную деятельность у взрослых. 

Никотиновая кислота, или витамин РР, содержащийся в кукурузном масле, регулирует сердечный ритм и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав кукурузного масла холодного отжима: жиры — 99,9 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 899. Содержит жирорастворимые витамины, Е, К, В4, омега-3 и омега-6 ПНЖК, фосфор, пальмитиновую, стеариновую, олеиновую, линолевую кислоты.

Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды, которые ускоряют метаболизм липидов и способствуют активному выведению жиров из организма. Каприловая кислота в составе масла обладает выраженными противовоспалительными и противогрибковыми свойствами.

Масло стабильно при нагревании благодаря высокому содержанию насыщенных жиров и подходит для приготовления пищи на среднем огне. Однако из-за преобладания насыщенных жиров рекомендуется употреблять умеренно.

Пищевая ценность (на 100 г) и химический состав кокосового масла холодного отжима: жиры — 99,06 г, белки и углеводы — 0 г, калорийность — 892. Содержит жирорастворимые витамины, Е, К, В4, омега-6 ПНЖК, кальций, железо, цинк, олеиновую, линолевую кислоты.

Какое масло самое полезное?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует, так как каждое масло обладает уникальными свойствами и подходит для разных целей. Оптимальная стратегия заключается в разумном чередовании различных видов для получения полного спектра полезных веществ.

Универсальным считается оливковое масло холодного отжима экстра-класса. Людям с дефицитом омега-3 рекомендуется льняное, спортсменам — подсолнечное с высоким витамином Е. Женщинам после 40 лет полезно льняное благодаря фитоэстрогенам.

Самое полезное растительное масло

По совокупности полезных свойств и универсальности применения лидирует оливковое масло первого холодного отжима экстра-класса. Средиземноморская диета с оливковым маслом признана одной из самых здоровых систем питания. Употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря олеиновой кислоте и полифенолам в составе оливокого масла.

Второе место занимает льняное — лидер по омега-3. Помогает восстановить баланс жирных кислот. 

Самое полезное масло для салатов

Для салатов оптимальны нерафинированные масла холодного отжима, сохраняющие максимум витаминов.

Самые полезные масла для салатов:

• Оливковое экстра-класса с фруктовым послевкусием;

• Льняное, которое нейтрализует нитраты благодаря тиопролину, имеет ореховый привкус и сочетается с зеленью;

• Кунжутное — придает аромат азиатским блюдам;

• Тыквенное — идеально для осенних салатов.

Хранить масло рекомендуется в холодильнике не более 6 месяцев.

Самое полезное масло для жарки

Ключевой параметр — точка дымления — температура разрушения с образованием вредных соединений. Для жарки рекомендуется использовать рафинированные масла, а не масло холодного отжима.

Топ лучших масел для жарки:

• Масло авокадо — лидер с 270 градусами, оптимально для жарки и запекания;

• Горчичное масло придает пикантный вкус и аромат, точка дымления — 250 градусов;

• Рафинированное оливковое подходит для жарки, точка дымления 220 градусов;

• Подсолнечное рафинированное с 227 градусами.

Какое масло самое полезное для женщин?

Основная цель употребления растительных масел женщинами — улучшение состояния кожи и волос, поддержание молодости и нормализация гормонального фона. Самыми полезными считаются масла с высоким содержанием витамина Е, антиоксидантов, незаменимых жирных кислот. Они помогают бороться с окислительным стрессом, укрепляет иммунитет, поддерживает здоровье репродуктивной системы, благоприятно сказываются на внешнем виде.

Для женщин особенно ценно льняное благодаря фитоэстрогенам и омега-3. Они регулируют менструальный цикл, облегчает предменструальный синдром и климакс. После 40 лет поддерживает гормональный баланс, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.

Оливковое масло занимает второе место благодаря витамину Е и антиоксидантам. Защищает клетки кожи, замедляет появление  морщин, способствует профилактике остеопороза после менопаузы.

Какое масло самое лучшее?

Однозначного ответа на вопрос, какое масло самое лучшее, не существует — все зависит от ваших целей и особенностей организма.

Если нужно универсальное масло на каждый день — выбирайте оливковое холодного отжима экстра-класса. Тысячелетняя история использования и современные исследования подтверждают его пользу для сердца, сосудов и общего здоровья.

Для вегетарианцев и при дефиците омега-3 — лучший выбор льняное масло. Оно компенсирует отсутствие рыбы в рационе. Спортсменам подходит подсолнечное или кукурузное с высоким содержанием витамина Е, который защищает мышцы от окислительного стресса.

Для жарки при высоких температурах — масло авокадо с точкой дымления 270 градусов.

Главное правило: качество масла важнее его вида. Масло холодного отжима в темной стеклянной бутылке от проверенного производителя всегда будет полезнее дешевого рафинированного продукта сомнительного происхождения.

Идеальная стратегия — иметь на кухне 3-4 разных масла и чередовать их, получая полный спектр полезных веществ.

Можно ли пить масла?

Растительные масла можно пить, и эта практика активно используется в народной медицине и различных оздоровительных системах питания. Однако важно понимать, что подходит это не всем и требует осторожности.

Польза употребления масла:

• Активизирует работу печени и желчного пузыря;

• Запускает детоксикацию;

• Обволакивает стенки желудка;

• Помогает при похудении.

Масло рекомендуют пить утром после пробуждения, когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам. Прием столовой ложки масла натощак запускает ряд полезных процессов. Однако прием масла натощак подходит не всем из-за дискомфортных ощущений и проблем с пищеварением. В таких случаях мало можно пить во время еды или сразу после приема пищи.

Категорически нельзя пить масло натощак при:

• Желчекаменной болезни;

• Холецистите (воспалении желчного пузыря);

• Панкреатите (воспалении поджелудочной железы);

• Гастрите с повышенной кислотностью;

• Язве желудка или двенадцатиперстной кишки в стадии обострения.

Начинать прием масла нужно с чайной ложки, постепенно увеличивая до столовой. В случаях, когда вы не можете пить масло в натуральном виде из-за специфического вкуса, альтернативой могут стать БАДы с маслом в капсулах.

Как правильно применять растительные масла

Перед началом употребления растительных масел необходимо обратить внимание на определенные правила:

• Отдавайте предпочтение растительному маслу холодного отжима;

• Нерафинированные масла холодного отжима подходят для холодного использования — заправки салатов, приготовления соусов;

• Нагревание масла разрушает вещества. Рафинированные масла подходят для термической обработки;

• Рекомендуется употреблять 2–3 столовые ложки масла в день;

• Для салатов достаточно 2-х чайных ложек на порцию;

• Можно сделать комбинированные заправки с лимонным соком, бальзамиком. 

Как выбрать качественное масло

При покупке масла выбирайте продукты в стеклянной бутылке темного цвета, так как это гарантирует защиту продукта от УФ-лучей и порчи. Избегайте прозрачных или пластиковых емкостей.

Обращайте внимание на срок годности и дату производства. Нерафинированное масло холодного отжима хранится 6  месяцев. После вскрытия использовать в течение двух месяцев и хранить в холодильнике или темном прохладном месте.

Список литературы